3 maneiras de aliviar a dor nas costas sem drogas

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3 maneiras de aliviar a dor nas costas sem drogas
3 maneiras de aliviar a dor nas costas sem drogas

Vídeo: 3 maneiras de aliviar a dor nas costas sem drogas

Vídeo: 3 maneiras de aliviar a dor nas costas sem drogas
Vídeo: 3 alongamentos para fazer todos os dias #alongamento #dorlombar #dornascostas 2024, Marcha
Anonim

Dor nas costas ocasional é comum. Cerca de 84% dos adultos sentem dor nas costas em algum momento. Se você sentir dores crônicas nas costas, isso pode afetar sua capacidade de levar uma vida ativa e saudável. Nem todos os tipos de dor nas costas podem ou devem ser tratados sem medicamentos, e você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de tratamento. No entanto, há várias coisas que você pode fazer para fortalecer as costas e aliviar a dor nas costas sem o uso de medicamentos.

Passos

Método 1 de 3: usando métodos de autocuidado

Alivie a dor nas costas sem drogas, etapa 1
Alivie a dor nas costas sem drogas, etapa 1

Etapa 1. Aplique calor

O calor é comumente recomendado para aliviar a dor nas costas, especialmente a dor lombar. O calor ajuda a relaxar os músculos, o que pode aliviar a tensão e os espasmos. Se a sua dor é crônica ou não é resultado de uma lesão, é mais provável que o calor ajude.

  • Use uma bolsa de água quente ou almofada de aquecimento para aplicar calor seco. Enrole água quente em uma toalha para evitar queimaduras.
  • Não adormeça ao usar uma almofada de aquecimento.
  • Um banho ou duche quente também pode proporcionar alívio para algumas dores nas costas. Você também pode achar útil uma sauna ou banheira de hidromassagem.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 2
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 2

Etapa 2. Use uma compressa fria

Aplicar gelo ou uma compressa fria nem sempre é útil para dores nas costas. Geralmente é mais útil quando há inflamação, como a dor nas costas relacionada à artrite. O gelo também pode reduzir o inchaço causado por lesões.

Para fazer uma compressa fria, umedeça uma toalha com água fria. Torça bem para retirar o excesso de água. Dobre a toalha e coloque-a em um saco plástico com zíper. Congele a bolsa por cerca de 15 minutos. Aplique na área afetada por 10 minutos. Repita até 3 vezes ao dia

Gorjeta:

Um saco de vegetais congelados pode funcionar como uma bolsa fria em caso de aperto. Tente usar algo pequeno e de formato uniforme, como ervilhas ou milho. Isso ajudará a distribuir o frio de maneira mais uniforme.

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 3
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 3

Etapa 3. Use um rolo de espuma

Usar um rolo de espuma pode ajudar a aliviar dores e dores musculares. Eles geralmente têm de 1,2 a 1,8 m de comprimento e se parecem com macarrão de piscina muito grosso. Você pode até usar um macarrão grande para se acostumar a usá-lo.

  • Deite-se sobre uma superfície plana com o rolo perpendicular às suas costas. Posicione o rolo de forma que fique logo abaixo das omoplatas. Levante os quadris do chão cerca de 7,6 a 10,2 cm (3–4 polegadas). Mantenha sua cabeça e ombros fora do chão. Use os pés para rolar para a frente e para trás no rolo por alguns minutos.
  • Comece com um rolo de espuma de baixa densidade em primeiro lugar. Alguns rolos de espuma são muito firmes e podem apresentar saliências ou nódulos que atingem os pontos de gatilho. Isso pode ser muito intenso para iniciantes.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 4
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 4

Etapa 4. Melhore sua postura

Curvar-se e ficar em pé de maneira inadequada pode aumentar a pressão nas costas e causar dor. Melhorar sua postura pode aliviar a pressão nas costas e ajudar a aliviar a dor nas costas existente. Também pode ajudar a prevenir a recorrência de dores nas costas.

  • O fortalecimento de seus músculos centrais ajudará a melhorar sua postura. Esses músculos se conectam à coluna e à pelve e ajudam a manter o corpo erguido.
  • Exercícios de flexibilidade, como ioga e pilates, são outra boa maneira de melhorar sua postura. Esses exercícios enfatizam o movimento lento e fluido, em oposição aos movimentos às vezes espasmódicos dos exercícios tradicionais. Assim, eles são menos propensos a agravar a dor nas costas.
  • Preste atenção em como você se senta e fica em pé ao longo do dia. Seus ombros devem estar para baixo e para trás, não caídos para a frente. Sua cabeça deve estar nivelada, não inclinada para a frente ou para baixo. Pode parecer um pouco estranho corrigir sua postura no início, mas com um pouco de vigilância, você pode começar a se sentir melhor.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 5
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 5

Etapa 5. Configure uma estação de trabalho ergonomicamente correta

Dor nas costas e nos ombros pode ser causada por ficar sentado por muitas horas em uma mesa. O layout inadequado da estação de trabalho pode fazer com que sua cabeça caia e seus ombros caiam para a frente. Configurar uma estação de trabalho ergonomicamente correta pode ajudar a aliviar sua dor nas costas.

  • Procure manter os pés apoiados no chão. Certifique-se de que os cotovelos e a região lombar estão apoiados.
  • Certifique-se de que o monitor está no nível dos olhos ou logo abaixo, para não inclinar a cabeça para a frente para olhar para ele. Não coloque o teclado e o mouse muito longe; alongar-se para a frente por um longo período de tempo pode sobrecarregar suas costas.
  • Não existe uma postura ou estação de trabalho que funcione para todos. No entanto, manter os princípios básicos em mente pode ajudar a aliviar sua dor nas costas.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 6
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 6

Etapa 6. Pratique o relaxamento muscular progressivo

Alguns tipos de dor nas costas podem ser agravados por estresse e tensão. A terapia de relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a aprender a relaxar e acalmar os músculos doloridos. Com o PMR, você tensiona e depois libera grupos de músculos, tudo isso enquanto respira profundamente. PMR pode levar a uma sensação de relaxamento e bem-estar.

  • Encontre um lugar calmo e tranquilo para fazer seus exercícios. Planeje por cerca de 15 minutos.
  • Sinta-se a vontade. Afrouxe todas as roupas apertadas. Sente-se ou deite-se. Se quiser, você pode tocar uma música suave.
  • Comece com os músculos faciais ou com os pés. Trabalhe para baixo ou para cima, de acordo.
  • Contraia os músculos de um grupo o mais forte que puder. Por exemplo, para sua testa, levante as sobrancelhas o máximo possível. Enrugue sua testa. Mantenha essa tensão por 5 segundos e depois relaxe.
  • Mova-se para seus olhos e nariz. Feche os olhos com a maior força possível. Mantenha a tensão por 5 segundos e depois relaxe.
  • Continue a tensionar os grupos musculares ao longo do corpo. Mantenha a tensão em cada grupo por 5 segundos antes de relaxar.
  • Os principais grupos de músculos que você trabalhará são testa, olhos / nariz, lábios / bochechas / mandíbula, mãos, antebraços, braços, ombros, costas, estômago, quadris / nádegas, coxas, pés e dedos dos pés.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 7
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 7

Etapa 7. Experimente uma mesa ou cadeira de inversão

Uma mesa de inversão pode ajudá-lo a alongar e descomprimir a coluna e a aliviar temporariamente a dor nas costas. Embora seja improvável que ofereça alívio a longo prazo, algumas pessoas podem achar a inversão útil a curto prazo. Consulte seu médico antes de tentar a inversão.

  • A inversão aumenta sua pressão arterial quando você está invertido. Se você tem pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma, não use a inversão.
  • Comece devagar, com pequenos graus de inversão. Tentar muito rápido pode resultar em ferimentos.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 8
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 8

Etapa 8. Mude seu colchão

Se outras táticas de autocuidado não funcionaram, seu colchão pode estar contribuindo para sua dor nas costas. Não existe um tipo de colchão "melhor" para pessoas que sofrem de dores nas costas. Depende muito da sua posição preferida para dormir. Mudar o colchão pode ajudar a aliviar a dor nas costas, especialmente se o colchão for flácido ou não suportar.

  • Os guias do consumidor, como o Consumer Reports, costumam classificar os colchões pela posição de dormir. Você também pode encontrar guias de compra de colchões que o ajudarão a descobrir quais são as suas necessidades de colchão.
  • Experimente os colchões pessoalmente antes de comprá-los. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Encontre o colchão que seja confortável para você.
  • Você também pode usar travesseiros e almofadas para melhorar sua posição de dormir. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos para oferecer apoio. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter a posição neutra da coluna. Tente evitar dormir de bruços. Ele pode torcer e colocar tensão nos músculos das costas.

Método 2 de 3: Buscando ajuda profissional

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 9
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 9

Etapa 1. Conheça seus limites

Em geral, a dor aguda nas costas melhora por conta própria com cuidados adequados. A dor lombar é particularmente comum em adultos. Se sua dor nas costas não melhorar após 4 semanas, consulte um médico. Você pode precisar considerar outras opções de tratamento.

As causas comuns de dor nas costas incluem artrite, doença degenerativa do disco e outros problemas nervosos e musculares. Se a dor nas costas persistir, consulte um médico

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 10
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 10

Etapa 2. Reconhecer sintomas graves

Muitas dores nas costas podem ser tratadas sozinho ou com tratamentos complementares. No entanto, se você tiver certos sintomas, sua dor nas costas pode ser um sinal de problemas de saúde mais graves. Procure atendimento médico imediatamente se tiver algum dos seguintes sintomas:

  • Dor estendendo-se da parte de trás para baixo na perna
  • A dor piora quando você inclina ou dobra as pernas
  • A dor piora à noite ou te acorda
  • Febre com dor nas costas
  • Dor nas costas com problemas na bexiga ou intestino
  • Dor nas costas com dormência ou fraqueza nas pernas
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 11
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 11

Etapa 3. Experimente a terapia de massagem

Foi demonstrado que a massagem regular alivia a dor nas costas e a incapacidade. A massagem é especialmente útil no alívio rápido da dor nas costas; um estudo demonstrou que os tratamentos semanais de massagem melhoraram significativamente a dor nas costas e a função após 10 semanas, em comparação com as rotinas típicas de tratamento da dor nas costas.

  • Algumas seguradoras e provedores de saúde cobrem “massagem médica” quando você é encaminhado por seu médico a um massagista licenciado para tratamento. Converse com seu médico para ver se esta é uma opção para você.
  • Em um ensaio que comparou massagem, acupuntura e educação para o autocuidado como tratamentos para dor lombar, a massagem demonstrou ser o tratamento mais eficaz para dor e incapacidade. O grupo de tratamento com massagem também usou a menor quantidade de analgésicos.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 12
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 12

Etapa 4. Considere a manipulação da coluna vertebral

A manipulação da coluna, também conhecida como “terapia de manipulação da coluna”, é realizada por vários tipos de profissionais de saúde, incluindo quiropráticos e fisioterapeutas. Vários estudos mostraram que a manipulação da coluna vertebral é eficaz no tratamento de dores lombares leves a moderadas.

Sempre tenha este e outros procedimentos complementares feitos por um profissional habilitado e licenciado. Embora a manipulação da coluna geralmente seja segura quando feita por um profissional, ela pode causar sérios problemas de saúde se feita de maneira incorreta

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 13
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 13

Etapa 5. Considere a acupuntura

A acupuntura não é um tratamento de “bala mágica” para dores nas costas. Ele tende a funcionar melhor no tratamento da dor lombar aguda. Vários ensaios clínicos demonstraram que a acupuntura profissional é útil no alívio da dor lombar.

  • É importante observar que, embora vários estudos mostrem que a acupuntura geralmente é eficaz no alívio da dor nas costas, a acupuntura pode não ser eficaz para melhorar a função ou a incapacidade. A acupuntura em conjunto com a medicação parece ser mais eficaz na redução da dor e na melhoria da funcionalidade do que qualquer um dos tratamentos isoladamente.
  • Peça ao seu médico que o encaminhe para um praticante de acupuntura. É importante que todos os seus provedores de saúde trabalhem juntos para cuidar de você.
  • O conselho nacional de certificação para acupunturistas nos Estados Unidos é a Comissão Nacional de Certificação de Acupuntura e Medicina Oriental. Nem todos os seguros de saúde cobrem medicina complementar, mas é mais provável que o seguro cubra um médico certificado.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 14
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 14

Etapa 6. Considere a terapia cognitivo-comportamental

A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, identifica pensamentos e crenças negativos e inúteis e os substitui por pensamentos positivos e saudáveis. Uma abordagem da TCC para tratar a dor se concentra em como você responde aos sintomas da dor. Vários estudos demonstraram que a CBT trata com eficácia alguns tipos de dor crônica, incluindo a dor nas costas.

A TCC pode ser uma boa escolha quando não há uma causa óbvia de dor nas costas

Gorjeta:

Consulte o seu médico ou a sua seguradora para obter os nomes dos terapeutas na sua área. Entreviste alguns deles e pergunte sobre sua experiência no uso da TCC.

Método 3 de 3: Fortalecendo suas costas

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 15
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 15

Etapa 1. Consulte seu médico

Como a dor nas costas pode ter muitas causas diferentes, é importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou tratamento. Isso é particularmente importante se você sofreu uma lesão grave, como uma queda ou um acidente de carro. Algumas lesões ou causas de dor nas costas devem ser tratadas com terapia de reabilitação e medicamentos.

É importante informar o seu médico regular sobre quaisquer tratamentos e medidas que você está tomando para aliviar a dor nas costas. Isso garantirá que seu médico possa lhe dar o atendimento mais eficaz

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 16
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 16

Etapa 2. Mexa-se

Se sua dor nas costas não for o resultado de uma lesão grave, retornar ao movimento normal após alguns dias o ajudará a se recuperar mais rapidamente da dor nas costas de curto prazo. A menos que recomendado por seu médico, tente evitar mais de 3 dias de repouso na cama.

Sempre consulte seu médico antes de retornar às suas atividades normais. Se você tiver ferimentos graves ou trauma, tentar "resistir" pode resultar em nova lesão ou trauma adicional

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 17
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 17

Etapa 3. Faça alguns exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos de baixo impacto, como natação, caminhada e ciclismo, podem aliviar a dor crônica nas costas. Os exercícios podem agravar a dor aguda nas costas, portanto, não comece um regime de exercícios imediatamente. Normalmente, é seguro começar um programa de exercícios após 4 a 8 semanas.

  • Não coloque pressão extra ou tensão nos músculos das costas imediatamente. Os exercícios que podem forçar a parte inferior das costas incluem flexões de pernas em aparelhos de ginástica, abdominais com as pernas esticadas e toques nos dedos dos pés. Gradualmente fortaleça e tonifique seus músculos, e não tente muito de uma vez.
  • Quando possível, trabalhe com um profissional para criar um plano de exercícios personalizado. Seu médico, fisioterapeuta, personal trainer ou fisiologista do exercício pode ajudá-lo a descobrir quais exercícios são certos para você.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 18
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 18

Etapa 4. Melhore sua flexibilidade

Melhorar a flexibilidade do seu corpo pode ajudar a reduzir a dor. Demonstrou-se que exercícios de alongamento e ioga reduzem a dor nas costas e evitam que ela se repita. Abaixo estão alguns exercícios para tentar.

  • Deite-se de costas com as pernas juntas. Dobre seus joelhos. Coloque os braços ao lado do corpo. Role os joelhos para um lado do corpo, mantendo os braços ao longo do corpo. Mantenha esta posição por 20 segundos. Respire lenta e uniformemente enquanto segura e solta. Repita o exercício do outro lado.
  • Deite-se de costas e dobre os joelhos. Segure uma perna atrás do joelho. Puxe a perna suavemente em direção ao peito. Não puxe mais longe do que é confortável. Segure por 20 segundos e depois solte. Repita o exercício com a outra perna.
  • Alongue os flexores do quadril. Ajoelhe-se sobre um joelho. Levante o mesmo braço em linha reta (por exemplo, se você estiver ajoelhado sobre o joelho esquerdo, levante o braço esquerdo). Mova os quadris ligeiramente para a frente. Segure por 20-30 segundos.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 19
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 19

Etapa 5. Desenvolva sua estabilidade

A dor lombar crônica pode ser irritada quando seu núcleo não é forte o suficiente para sustentar seu corpo adequadamente. Fazer alguns exercícios de estabilidade e força lombar / central fortalecerá os músculos centrais e melhorará sua postura.

  • Supermans. Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas estendidos (daí a postura de “super-herói”). Mantendo os quadris no chão, abaixe as omoplatas em direção à parte inferior das costas. Levante os braços e as pernas do chão. Segure por 3-5 segundos e depois solte. Repita 10-20 vezes.
  • Inclinações pélvicas. Deite-se no chão de costas. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Contraia os músculos do estômago. Você deve sentir suas costas pressionadas contra o chão e seus quadris subirem. Segure por 10 segundos enquanto respira uniformemente e depois solte. Repita 8-12 vezes.
  • Bridging. Deite-se no chão de costas. Dobre seus joelhos. Mantenha apenas os calcanhares no chão. Empurrando os calcanhares no chão, levante os quadris do chão. Você deve sentir suas nádegas se contraírem. Levante os quadris até que os joelhos, quadris e ombros fiquem em linha reta. Segure por 6 segundos e depois solte. Repita 8-12 vezes.
  • Faça abdominais com uma bola de exercícios. Use uma bola grande de exercícios para melhorar suas flexões. Comece deitando-se de costas na bola de exercícios. Deslize para baixo até que seus quadris estejam fora da bola. Plante os pés na largura dos ombros e mantenha-os apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito. Contraia os músculos do estômago para se projetar para a frente. Você deve sentir o aperto no abdômen, não nos ombros ou nas costas. Repita 10-20 vezes.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 20
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 20

Etapa 6. Pratique tai chi e / ou ioga

Tai Chi é uma arte marcial chinesa suave que combina movimentos fluidos com meditação. Vários estudos demonstraram que é eficaz no alívio da dor lombar. A ioga também se mostrou eficaz no tratamento da dor lombar crônica.

  • Acredita-se que a combinação de atenção plena, meditação e movimentos físicos de baixo impacto no tai chi e na ioga promovem o alívio da dor.
  • Se você estiver grávida, tiver problemas nas articulações, fraturas ou hérnias, consulte seu médico antes de iniciar o tai chi ou a ioga.
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 21
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 21

Etapa 7. Levante objetos pesados usando boa forma

A dor nas costas pode ser causada por uma técnica de levantamento inadequada. Esteja você malhando ou apenas trabalhando, certifique-se de não colocar estresse adicional em suas costas levantando incorretamente.

  • Mantenha as costas retas e dobre os joelhos. Nunca se curve na altura dos quadris.
  • Segure o peso ou objeto com segurança. Não levante e torça ao mesmo tempo.
  • Se você é um fã de agachamentos e exercícios semelhantes, certifique-se de executá-los com a forma adequada. A má forma de agachar, como curvar as costas ou os ombros, pode resultar em dor e lesões. Consulte um fisioterapeuta ou personal trainer para aprender a forma adequada, ou pelo menos assista a vídeos de agachamento correto.

Gorjeta:

Se você costuma levantar objetos pesados no trabalho, use uma cinta para as costas - mas apenas com moderação. Use a cinta em intervalos de 15 minutos ou apenas quando precisar levantar algo pesado. Caso contrário, os músculos das costas podem não obter o fortalecimento de que precisam.

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 22
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 22

Etapa 8. Perca peso

O excesso de peso cria uma pressão adicional nos discos intervertebrais da sua coluna. Esses discos atuam como “amortecedores” para as vértebras da coluna. Felizmente, praticar exercícios de 20 a 30 minutos por dia pode reduzir em 32% o risco de dores nas costas. Mesmo exercícios leves são úteis.

Americanos obesos têm 4 vezes mais probabilidade de sofrer dores nas costas do que indivíduos com peso saudável

Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 23
Alivie a dor nas costas sem drogas - Etapa 23

Etapa 9. Pare de fumar

Fumar é um fator em muitos problemas de saúde e as dores nas costas não são exceção. Em um estudo recente, os pesquisadores descobriram que as pessoas que fumavam eram muito mais propensas a sentir dores nas costas do que os não fumantes. Esse achado foi consistente em todas as faixas de peso, de um peso saudável a obeso.

  • Acredita-se que fumar interfere nos circuitos cerebrais. É provável que fumar reduza a capacidade do seu corpo de lidar com a dor crônica. Pessoas que fumam têm, de acordo com um estudo, 3 vezes mais probabilidade de sofrer de dor crônica nas costas do que pessoas que não fumam.
  • Boas notícias: parar de fumar reduz sua vulnerabilidade à dor crônica, incluindo dores nas costas.

Pontas

  • Esteiras de acupressão podem ser de alguma ajuda. Essas esteiras se concentram em pontos de acupressão e podem ser usadas deitado ou sentado.
  • Com qualquer forma de exercício, pare de fazer qualquer exercício ou movimento que cause dor ou a piore. A máxima de "sem dor, sem ganho" realmente não se aplica aqui.
  • Consulte seu médico antes de iniciar qualquer plano de tratamento, mesmo que não envolva medicamentos. Alguns exercícios e atividades podem não ser seguros para você fazer.
  • Se possível, trabalhe com um fisioterapeuta ou personal trainer para ajudá-lo a desenvolver sua força e flexibilidade. Esses profissionais treinados podem ajudar a evitar que você se machuque. Eles também podem ensinar a maneira certa de fazer exercícios para evitar colocar estresse em seu corpo.

Avisos

  • Pare imediatamente se sentir qualquer dormência ou fraqueza inexplicada e vá ao seu fisioterapeuta ou médico.
  • Se você tiver uma dor inexplicável nas costas no quadrante superior das costas, nas omoplatas, falta de ar e visão turva, chame um serviço de emergência imediatamente! Estes são sinais de um ataque cardíaco.
  • Nunca tente fazer treinamento de resistência por conta própria ou sem a supervisão de um fisioterapeuta ou personal trainer certificado.

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