Cãibras musculares podem acontecer repentinamente, causando uma dor imensa e interrompendo seu fluxo enquanto você se exercita. Desidratação, esgotamento dos estoques de carboidratos e rigidez podem ter algo a ver com cãibras, mas a principal causa das cãibras musculares geralmente é a fadiga muscular. Quando os músculos estão sobrecarregados, eles se contraem sem se soltar, causando aquela dor que o paralisa. Sempre que você se exercitar, certifique-se de estar adequadamente hidratado e fornecendo combustível de carboidratos suficiente para seus músculos. Para evitar cãibras musculares, examine atentamente sua rotina de exercícios e renove-a, incluindo exercícios que aumentam sua flexibilidade e certificando-se de que seus músculos não estão sobrecarregados.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando seu treino
Etapa 1. Faça um aquecimento antes do treino
Músculos que não estão suficientemente aquecidos antes de você começar a malhar podem ter tendência a ter mais câimbras. Particularmente se você estiver prestes a se envolver em exercícios extenuantes ou baseados em resistência, o aquecimento adequado é crucial para prevenir cãibras musculares.
- O tipo de aquecimento que você faz depende do seu treino geral. Por exemplo, se você estiver indo para uma corrida, caminhar de cinco a 10 minutos antes da corrida é um bom aquecimento.
- Saltar ou correr no local são bons aquecimentos para outras atividades aeróbicas.
- Para o treinamento de força, faça cinco minutos de círculos de braços e pernas, agachamentos superficiais e flexões de joelhos, chutando o pé para a frente e para trás. Em seguida, faça alguns abdominais lentos, flexões laterais ou flexões.
Etapa 2. Alongue os músculos que planeja exercitar
Se você estiver fazendo exercícios leves e casuais, normalmente não é necessário alongamento adicional após um aquecimento; entretanto, antes de iniciar um treinamento de força ou atividade vigorosa, faça alongamento ativo para envolver os grupos musculares ativos. É importante notar que os alongamentos devem ser dinâmicos (movendo-se em uma amplitude de movimento) e não estáticos (alongando o músculo e segurando enquanto você está em repouso, o que deve ser feito após terminar o treino).
- Por exemplo, se você estiver indo para uma corrida, você deseja alongar os músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps. Experimente fazer círculos nos quadris, dar estocadas, chutes nas nádegas e balanços das pernas.
- Por outro lado, para o treinamento de força da parte superior do corpo, você deseja alongar os ombros, pescoço, tórax e costas. Experimente grandes círculos de braço, balanços de braço e abridores de tórax.
Etapa 3. Avalie seu ambiente de treino
O local onde você se exercita é tão importante quanto o que você faz durante sua rotina de exercícios, no que diz respeito à prevenção de cãibras musculares. É mais provável que seus músculos tenham cãibras se você estiver se exercitando em condições extremas.
- Seu ambiente é particularmente importante se você estiver se exercitando ao ar livre. Mudanças significativas na temperatura ou umidade podem afetar o desempenho dos músculos.
- Se estiver significativamente mais quente ou mais frio do que normalmente quando você se exercita, encurte ou adapte sua rotina de acordo com o fato de que seus músculos não estarão trabalhando em todo o seu potencial.
- Geralmente, quanto mais quente, mais você vai suar. A desidratação e o esgotamento dos eletrólitos neste ambiente podem sobrecarregar os músculos e causar cãibras.
- Mesmo se você estiver em condições físicas precárias, correr ao ar livre em um ambiente quente e úmido pode causar cãibras.
Etapa 4. Verifique sua forma e técnica
Se você sempre tem cãibras nos mesmos músculos, sua forma pode ser a culpada. Os exercícios feitos incorretamente podem causar cãibras musculares. Para verificar sua técnica, exercite-se em frente a um espelho ou chame um personal trainer.
- Principalmente se você é corredor, pode sentir cãibras devido à posição do pé durante a corrida. Normalmente, isso não é algo que você notará por conta própria, especialmente se já se tornou um hábito.
- Um personal trainer certificado pode observar seus exercícios e dar conselhos sobre como ajustar sua técnica. Mesmo uma forma de "trapaça" relativamente menor pode ter consequências significativas.
- Você pode não conseguir se exercitar com um treinador todos os dias, mas se as cãibras forem um problema contínuo e nada do que você fez parece eliminá-las, contrate um treinador para uma única sessão para diagnosticar seu problema e oferecer soluções.
Etapa 5. Trabalhe em sua postura e flexibilidade.
O desalinhamento da articulação devido ao aperto também pode ser a causa das cólicas. Freqüentemente, isso é resultado de uma postura inadequada ou de lesões que não cicatrizaram adequadamente. O alongamento regular pode ajudar. Considere fazer uma aula de ioga algumas vezes por semana para ajudar a aumentar sua flexibilidade e postura.
- Um truque rápido para melhorar sua postura é imaginar que há um barbante preso no topo de sua cabeça. Imagine que este barbante está puxando você suavemente para cima. Isso deve fazer com que você levante a cabeça e o umbigo e puxe os ombros para trás.
- À medida que envelhecemos, nossos tecidos conjuntivos são menos elásticos. As pessoas usam ferramentas como rolos de espuma para “endireitar” esses pontos apertados.
- A massagem terapêutica também pode ajudar no tratamento de cãibras musculares recorrentes.
Etapa 6. Reduza a duração do seu treino
Na maioria das vezes, as cãibras musculares são causadas pela fadiga muscular. Seus músculos podem ficar cansados se estiverem sobrecarregados ou se você estiver se esforçando demais durante os treinos.
- Essa é uma solução fácil se você perceber que sempre tem cãibras mais ou menos no mesmo ponto do treino.
- Por exemplo, se você tenta fazer corridas de 45 minutos, mas geralmente tem cãibras por volta dos 30 minutos, provavelmente deve encurtar suas corridas para 30 minutos por um tempo.
- Você também pode prevenir as cãibras musculares durante o exercício, diminuindo a intensidade de sua rotina de exercícios.
- Depois de fazer o ajuste, siga a rotina mais curta ou menos intensa por algumas semanas e, então, gradualmente alcance seu objetivo.
Método 2 de 3: consumindo carboidratos suficientes
Etapa 1. Tenha cuidado se estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos
Existem muitas dietas por aí que gostam de pintar os carboidratos como inimigos; no entanto, se você está praticando exercícios extenuantes regularmente, seus músculos precisam de carboidratos para se recuperarem.
- Seu corpo armazena carboidratos para seus músculos usarem como combustível. Exercícios casuais, como caminhadas curtas, normalmente não esgotam essas reservas de maneira significativa.
- No entanto, o treinamento de força intenso, a corrida de longa distância ou o ciclismo vão queimar seus estoques de carboidratos, principalmente se você estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos.
- Fale com um médico ou nutricionista se você estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos e quiser começar um treinamento intenso ou atividades de resistência. Eles podem ajudá-lo a ajustar sua dieta para garantir que você está consumindo os carboidratos de que precisa.
Etapa 2. Faça um lanche com carboidratos antes do exercício
Embora você normalmente não deva se exercitar menos de duas horas após uma refeição maior, um pequeno lanche rico em carboidratos cerca de meia hora antes de começar o treino fornece combustível suficiente para seus músculos.
- A banana é um bom lanche antes do exercício. As bananas não só têm uma quantidade suficiente de carboidratos, mas também são ricas em potássio. O potássio reduz a inflamação e pode ajudar a prevenir cãibras musculares durante o exercício.
- Iogurte ou frutas secas também fornecem a nutrição de que você precisa em um lanche pré-treino.
- Várias empresas comercializam barras de energia ou nutrição para lanches pré-treino. Se você decidir seguir esse caminho, verifique a lista de ingredientes com cuidado e certifique-se de que a barra tem o que você precisa. Evite barras energéticas com muito açúcar ou gordura, de que você não precisa.
Etapa 3. Ingerir carboidratos durante exercícios longos ou intensos
Particularmente se você está praticando um esporte de resistência, como corrida de maratona ou ciclismo de longa distância, você deve ingerir carboidratos entre a marca de 60 e 90 minutos de sua corrida ou sessão de treinamento.
- Geralmente seu corpo vai acabar com seus estoques de carboidratos dentro de uma hora de exercícios intensos ou extenuantes. A falha em repor esses estoques pode resultar em cãibras musculares.
- Para evitar cãibras musculares, coma uma banana ou uma barra energética rica em carboidratos durante o exercício. Se for difícil consumir alimentos sólidos no meio do treino, traga um shake rico em carboidratos ou uma bebida esportiva que você possa tomar.
Método 3 de 3: mantendo a hidratação adequada
Passo 1. Comece o treino bem hidratado
Se você já está desidratado quando começa o treino, não importa a quantidade de água que você bebe durante o exercício. Beba entre 17 e 20 onças (500 e 600 ml) de água duas a três horas antes do início do treino.
- Você também deve fazer o acompanhamento com outros 7 a 10 onças (200 a 300 ml) de água dentro de 10 a 20 minutos antes de começar a se exercitar.
- Água pura geralmente é melhor para a hidratação antes do exercício. Você pode usar bebidas energéticas se estiver prestes a praticar esportes de resistência, como corrida de maratona ou ciclismo de longa distância.
- Para esportes de resistência, você deseja reter água, o que significa que precisa do sódio que as bebidas esportivas fornecem.
Etapa 2. Meça sua perda de fluido
Para ter uma ideia de quanto fluido seu corpo perde durante o treino, pese-se antes de começar a se exercitar e novamente quando o treino terminar. A diferença entre esses dois números é a quantidade de fluido que você perdeu.
- Perder muito líquido durante o treino pode ser a razão de seus músculos terem cãibras. Controle a perda de fluidos bebendo água ou bebidas esportivas enquanto se exercita.
- Se você bebe bebidas esportivas, lembre-se de diluí-las, pois geralmente contêm açúcar. Os especialistas dizem que 6 partes de água para uma parte de bebida esportiva, mas mesmo meio a meio é melhor do que o concentrado completo.
- Geralmente, você não deve perder mais de 2 por cento do seu peso corporal em líquidos durante o exercício. Se o número for muito alto, pode ser necessário ajustar a duração ou intensidade do treino.
- Outra forma de diminuir a perda de fluidos é praticar exercícios em um local diferente. Se você estiver se exercitando ao ar livre, vai suar mais durante os meses mais quentes do que quando está mais frio. Se você está suando muito, encurte o treino durante condições de calor ou mude o treino para dentro.
Etapa 3. Confie na sua sede durante os treinos
A maneira mais fácil de certificar-se de que está bebendo líquido suficiente é levar água ou uma bebida esportiva ao fazer exercícios. Quando você sentir sede, vá em frente e beba um pouco de água. Embora você possa pensar que engolir água pode causar cólicas, na verdade pode ser preferível - goles de líquido podem sair do estômago mais rapidamente do que água que é tomada.
- Garrafas de água para exercícios geralmente contêm entre 16 e 34 onças (500 ml a 1 litro).
- Idealmente, você deve beber o suficiente para matar a sede e depois parar. Dê ao seu corpo tempo para absorver a água antes de beber novamente.
- Atletas sérios podem precisar beber cerca de 50 onças (1,5 litros) de água para cada hora de exercício.
