A Dieta Dukan é um dos poucos estilos de dieta que se concentra em alimentos que eram consumidos nos tempos primitivos (quando os humanos caçavam e coletavam mais). Permite principalmente alimentos à base de proteínas e uma variedade de vegetais sem amido. Ambos os alimentos, de acordo com a dieta, são essenciais para uma rápida perda e manutenção do peso a longo prazo. A Dieta Dukan é bastante simples de seguir. Ele fornece uma lista de 100 alimentos que são "permitidos" durante e após a dieta. Você pode comer muito ou pouco desses alimentos, conforme desejar. Além disso, há uma variedade de recursos que fornecem diferentes dicas de culinária e receitas que tornam mais fácil seguir a dieta alimentar. Reveja cada fase diferente da dieta, os alimentos permitidos e as diferentes receitas para que você possa seguir este programa com sucesso.
Passos
Parte 1 de 3: se preparando para começar a dieta Dukan
Etapa 1. Converse com seu médico
Antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou dieta, é importante descobrir se a perda de peso é segura e apropriada para você. Você também precisará conversar com seu médico se a Dieta de Dukan é ou não apropriada para você.
- Marque uma consulta com seu médico de atenção primária. Converse com seu médico sobre o seu desejo de perder peso e peça a opinião dele sobre quanto peso você deve perder.
- Converse também com seu médico sobre a Dieta Dukan. Pergunte se esse tipo de padrão alimentar é apropriado para você.
- Também pode ser aconselhável pedir ao seu médico dicas ou conselhos sobre como perder peso. Isso é especialmente importante se você tiver alguma doença crônica, como hipertensão ou diabetes.
- Se você e seu médico decidirem que experimentar uma dieta é apropriado para você, peça-lhe que o encaminhe a um nutricionista registrado.
Etapa 2. Estabeleça metas para você mesmo
Sempre que você está iniciando uma nova dieta, é importante definir metas para você. As metas podem ajudar a definir um caminho a seguir e também podem ser encorajadoras ou motivadoras para você.
- Para perder peso e ter sucesso, seus objetivos de perda de peso precisam ser realistas. Do contrário, você pode estar se preparando para o fracasso.
- Normalmente, é recomendado perder cerca de 1-2 libras por semana. Os profissionais de saúde consideram isso uma perda de peso segura e sustentável.
- Se sua meta é perder 4,5 quilos, não é realista tentar perder esse peso em 2 semanas. Você precisará perdê-lo ao longo de 4-5 semanas.
- Você também pode querer considerar a definição de vários objetivos. Você pode definir uma meta de longo prazo e, em seguida, metas menores ao longo do caminho. Isso pode ajudar a mantê-lo motivado e encorajado durante a perda de peso.
Etapa 3. Prepare sua cozinha e despensa
Para ter certeza de que está seguindo a Dieta Dukan corretamente, é uma boa ideia preparar sua casa. Especificamente, deixe a cozinha pronta - você precisará estocar alimentos permitidos e considerar se livrar dos alimentos que não deveria comer.
- A Dieta Dukan tem uma lista de 100 "alimentos aprovados" que você pode comer. A dieta não restringe a quantidade desses alimentos. Eles incluem todas as fontes de proteína (como ovos, carne magra, carne de porco, frutos do mar, soja e produtos de tofu e laticínios com baixo teor de gordura). Além disso, todos os vegetais sem amido são permitidos.
- Imprima a lista desses alimentos para que você possa usá-la na mercearia. Você também pode usar essa lista para se certificar de que não tem alimentos que não são permitidos em sua casa.
- Considere dar alimentos proibidos para um banco de alimentos ou amigos, ou simplesmente jogá-los fora se já tiverem sido abertos.
- Em seguida, pegue sua lista de alimentos aprovados e vá ao supermercado. Compre os itens que você gosta e que também são permitidos na Dieta Dukan.
Etapa 4. Escreva um plano de refeições e um calendário de receitas
A Dieta Dukan não oferece muitas regras ou restrições quando se trata de preparar alimentos e refeições. No entanto, escrever um plano alimentar pode ajudar a ter uma ideia do que comerá ao longo de uma semana.
- Reserve algum tempo para definir o seu plano de refeições. Você precisará ter a lista de alimentos aprovados para esta atividade. Escreva o que você comerá no café da manhã, almoço, jantar e lanches durante uma semana da Dieta Dukan.
- Este esquema de refeições pode ajudar a mantê-lo no caminho certo, preparar as refeições com antecedência e reduzir as idas extras ao supermercado durante a semana.
Etapa 5. Considere a compra de recursos extras
O site oficial da Dieta Dukan oferece aos que estão fazendo dieta muitos recursos extras, se necessário. Se você não tem certeza de como seguir a dieta com exatidão, precisa de ideias extras para as refeições ou precisa de algum incentivo, considere obter estes recursos extras:
- Treinamento para perda de peso. A Dieta Dukan oferece treinamento. Este é um serviço pelo qual você pagaria, mas pode ajudar a mantê-lo motivado e no caminho certo enquanto tenta perder peso.
- Livros de receitas. Esta dieta também contém vários livros que você pode considerar comprar. Eles explicam a dieta em detalhes, dão informações sobre nutrição e até fornecem receitas e ideias de refeições.
- Serviço de blog e e-mail. O site da Dieta Dukan também oferece aos que estão fazendo dieta a opção de se inscrever para receber e-mails semanais ou acessar um blog diário. Essas postagens de blog podem fornecer uma receita única, uma dica de culinária ou fornecer motivação extra.
Parte 2 de 3: Seguindo a Dieta Dukan
Etapa 1. Siga as receitas e técnicas de culinária aprovadas
Com qualquer dieta, é importante seguir receitas, alimentos e técnicas culinárias aprovadas. Quando seguido adequadamente, você verá a melhor perda de peso.
- A Dieta Dukan é composta por 4 fases distintas (as fases de Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização). Cada fase vem com diferentes "alimentos permitidos" e técnicas de cozimento. Certifique-se de que está familiarizado com a fase em que se encontra para seguir a dieta de forma adequada.
- A Dieta Dukan geralmente sugere métodos de cozimento com baixo teor de gordura. Use pouca ou nenhuma gordura adicionada ao cozinhar.
- Baixe receitas diferentes ou imprima receitas apropriadas para a Dieta Dukan. Também faça uma lista das receitas que você faz atualmente que se encaixam no plano da Dieta Dukan.
Etapa 2. Coma o tipo certo de alimentos proteicos
A Dieta Dukan lista especificamente 68 fontes de proteína magra que são consideradas "alimentos permitidos". Você pode comer essas fontes de proteína em qualquer fase da dieta. Certifique-se de consumir apenas os seguintes tipos de proteína:
- Frutos do mar: salmão ártico, bagre, bacalhau, solha, garoupa, hadoque, alabote e alabote defumado, arenque, cavala, mahi mahi, tamboril, laranja áspero, percas, pargo, salmão ou salmão defumado, sardinha (fresca ou enlatada em água), robalo, tubarão, linguado, surimi, espadarte, tilápia, truta, atum (fresco ou enlatado), amêijoa caranguejo, lagosta, lagosta, lagosta, mexilhão, polvo, ostras, vieiras, camarão e lula.
- Aves: ovos, frango, fígado de frango, galinha da Cornualha, peru sem gordura e salsichas de frango, fatias de frango ou peru com baixo teor de gordura, bife de avestruz, codorniz, peru e pato selvagem.
- Carnes vermelhas e carne de porco: lombo de vaca, filé mignon, búfalo, presunto extra-magro, cachorro-quente de carne Kosher extra-magro, costeletas de porco magras de corte central, fatias magras de rosbife, lombo de porco, lombo de porco assado, bacon com gordura reduzida (ou seja, bacon de corte central, que é mais magro do que o bacon normal), bife (flanco, lombo, grelhado londrino), costeletas de vitela, scallopini de vitela e veado.
- Proteína vegetariana: seitan, alimentos à base de soja e hambúrgueres vegetarianos, tempeh e tofu.
- Produtos lácteos: queijo cottage sem gordura, cream cheese sem gordura, leite sem gordura, iogurte simples sem gordura, ricota sem gordura e creme de leite sem gordura.
Etapa 3. Coma vegetais permitidos
Além dos 68 alimentos proteicos permitidos, a dieta Dukan também permite mais de 30 vegetais. Eles só são permitidos em certas fases, portanto, preste atenção exatamente ao adicionar esses alimentos.
- Experimente qualquer um dos seguintes vegetais permitidos: alcachofra, aspargo, couve de feijão, beterraba, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão verde, couve, alface (rúcula e radicchio), cogumelos, quiabo, cebola (alho-poró e chalota), palmito, pimentão, abóbora, rabanete, ruibarbo, espaguete, abóbora, espinafre, tomate, nabo, agrião e abobrinha.
- Você pode começar a adicionar alguns desses vegetais nutritivos quando avançar para a fase de Cruzeiro. No entanto, você não os come todos os dias.
Etapa 4. Comece com a fase de ataque
A fase de ataque é a primeira fase da Dieta Dukan. O objetivo da fase de Ataque é desencadear uma perda de peso rápida e encorajadora. Dependendo do seu peso, você pode passar de apenas alguns dias a mais de uma semana na fase de Ataque.
- A natureza rica em proteínas e nenhum carboidrato dessa fase o colocará em cetose. É aqui que seu corpo está queimando principalmente gordura para obter energia. Sem frutas, vegetais ou grãos são permitidos durante esta fase.
- Você precisa beber um mínimo de 8 copos de líquidos por dia para continuar eliminando as cetonas de seu corpo. No entanto, a Dieta Dukan recomenda até 13 copos de líquidos por dia.
- A Dieta Dukan também recomenda iniciar um programa de exercícios ao iniciar a fase de Ataque. O ideal é fazer exercícios pela manhã para ajudar a queimar mais calorias da gordura.
DICA DE ESPECIALISTA
"Como a fase de ataque dura cerca de 1 semana, você pode esperar perder 1-2 libras."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Etapa 5. Apresente novos alimentos na Fase de Cruzeiro
Esta é a segunda fase da Dieta Dukan. Você começará a adicionar alimentos diferentes à sua dieta, no entanto, ela ainda está inclinada para níveis elevados de proteína e níveis muito baixos de carboidratos.
- O objetivo da fase Cruzeiro é continuar a perder uma quantidade constante de peso até atingir o peso ideal. Além disso, você está comendo todos os 100 "alimentos permitidos" neste momento.
- Embora a fase de cruzeiro permita que você se delicie com mais alimentos, é necessário alternar seus menus durante a semana. A Dieta Dukan sugere alternar entre dias com todas as proteínas (como o da fase de ataque) e dias em que você inclui proteína e vegetais.
- Certifique-se de se exercitar por pelo menos 30 minutos diários. A Dieta Dukan recomenda especificamente caminhada rápida durante esta fase como sua principal forma de exercício.
Etapa 6. Comece a manter seu peso na fase de consolidação
A fase de consolidação é uma das fases mais longas da Dieta Dukan para alguns dieters. É baseado na quantidade total de peso que você perdeu durante a dieta. Esta é a fase em que você está aprendendo a manter o peso enquanto adiciona outros alimentos à sua dieta.
- A duração da fase de consolidação será diferente para cada pessoa. Você deve permanecer nesta fase por 5 dias para cada libra que perdeu. Portanto, se você perdeu 5 quilos, ficará na fase de consolidação por 50 dias no total.
- Os 68 alimentos protéicos e 32 vegetais que são permitidos durante as duas fases anteriores ainda são os principais componentes de sua dieta durante esta fase.
- Durante a primeira metade da fase de consolidação, você pode comer uma porção de frutas por dia, uma "refeição alternativa" por semana e 2 fatias de pão integral por dia.
- Na última metade da Consolidação, você pode comer 2 porções de frutas por dia, 2 "refeições casuais" por semana, 2 fatias de pão integral por dia e 2 porções de vegetais ricos em amido por semana.
- Além de adicionar alguns alimentos à sua dieta, siga as diretrizes da fase de Ataque um dia por semana (quinta-feira é o dia sugerido). Só coma proteína neste dia.
Parte 3 de 3: como manter a perda de peso após a dieta de Dukan
Etapa 1. Concentre-se na fase de estabilização
Embora a fase de consolidação inicie a manutenção do peso, é a fase de estabilização que realmente se concentra na manutenção do peso a longo prazo. Você tem muito mais liberdade em suas escolhas alimentares, mas precisa seguir um determinado cardápio do dia a dia.
- Uma das “regras não negociáveis” desta fase é comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias. Você pode adicionar isso a receitas, smoothies ou polvilhar em outros alimentos.
- A Dieta Dukan recomenda continuar um dia da fase de ataque (somente alimentos protéicos) para ajudar a manter sua perda de peso a longo prazo.
- No que diz respeito aos exercícios, a Dieta Dukan quer que você continue se exercitando e enfatiza a necessidade de aumentar a atividade do seu estilo de vida (como subir escadas em vez de subir no elevador).
Etapa 2. Pesar-se regularmente
Independentemente da dieta que você segue a longo prazo, uma das melhores maneiras de manter seu peso pesando-se regularmente. Isso ajudará a garantir que você se responsabilize por sua meta de peso a longo prazo.
- Muitos estudos mostram que as pessoas que perderam peso conseguem mantê-lo por mais tempo e com mais facilidade quando estão se pesando pelo menos uma vez por semana.
- Certifique-se de se pesar semanalmente. No entanto, pesar-se diariamente não necessariamente fornecerá informações precisas no dia-a-dia. As flutuações naturais de peso ocorrem diariamente, portanto, uma ou duas vezes por semana é apropriado.
- Procure pesar-se no mesmo dia da semana, no mesmo horário e com as mesmas roupas (ou sem roupa). Isso ajudará a fornecer uma tendência mais precisa ao longo do tempo.
- Escolha uma faixa de peso pequena que seja aceitável para você. Se você for abaixo ou acima dessa faixa, precisará avaliar sua dieta e estilo de vida para ver de onde vêm essas mudanças de peso.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio da Dieta Dukan
Outro aspecto importante da manutenção do peso fora da pesagem regular é um grupo de apoio. Quer você participe de uma reunião de um grupo de apoio ou tenha amigos ou familiares que o apoiem, este é um aspecto fundamental para ser capaz de manter seu peso por muito tempo.
- Muitos estudos têm mostrado que as pessoas que têm um grupo de apoio não apenas perdem mais peso, mas são capazes de mantê-lo por longo prazo.
- A Dieta Dukan possui vários tipos de sistemas de suporte. Você pode pagar por treinamento para perda de peso e manutenção, inscrever-se em um blog ou comentar em fóruns de grupos de apoio.
- Se você não puder usar nenhum dos serviços de suporte Dukan, pergunte a amigos, familiares ou colegas de trabalho se eles podem ser seu grupo de suporte. Eles podem até querer experimentar a Dieta Dukan com você.
Etapa 4. Mantenha um diário alimentar
Um diário alimentar não serve apenas para perder peso. Na verdade, também é uma ótima ferramenta de manutenção de peso. Acompanhe as refeições e os tipos de alimentos que ingere diariamente para ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.
- Um diário alimentar não precisa ser nada especial. Você pode baixar um aplicativo de diário alimentar ou pode manter uma versão em papel e lápis.
- Quando você está na fase de manutenção de peso, pode não ser necessário fazer um diário todos os dias. Procure controlar seus alimentos pelo menos 4-5 vezes por semana.
- Ao fazer o registro no diário, certifique-se de anotar cada refeição de café da manhã, almoço e jantar que você fizer. Além disso, anote todos os lanches e bebidas que você consome durante o dia.
- Em relação à Dieta Dukan, você pode querer fazer anotações em quais dias são todos os dias de proteína ou dias em que você só vai consumir proteína magra e vegetais.
- Se notar que seu peso está aumentando mais do que gostaria, volte ao seu diário alimentar para verificar de onde o ganho pode ter vindo.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de começar a perder peso ou tentar um novo padrão de dieta.
- A Dieta Dukan pode ajudá-lo a perder peso, desde que siga as instruções e coma os alimentos aprovados.
- Preste atenção especial à fase de manutenção, pois isso pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
Avisos
- Eliminar grupos de alimentos inteiros de sua dieta pode ter um impacto negativo em sua saúde. Discuta sua saúde geral com seu médico ou nutricionista e decida qual estratégia é segura para você.
- Existem poucas pesquisas de longo prazo sobre os impactos das dietas ricas em proteínas na saúde. Se você decidir tentar a Dieta Dukan ou uma dieta semelhante, esteja ciente de que pode haver consequências imprevistas para sua saúde.
- Não tente fazer a Dieta Dukan se você tiver doença renal crônica.
