As dietas vegetarianas e veganas existem há muito tempo. No entanto, nem todos podem se conformar permanentemente a um padrão alimentar sem carne. É difícil limitar carnes, aves, ovos e laticínios. Eles estão em uma grande variedade de alimentos e muitas pessoas realmente gostam de comê-los. Um padrão de dieta flexível é aquele em que você pode desfrutar do melhor dos dois mundos. Você pode saborear carnes, ovos ou laticínios ocasionais, mas também ver alguns dos benefícios associados aos padrões de alimentação vegetariana ou vegana (como perda de peso ou diminuição do colesterol). Tente seguir uma dieta flexível em vez de ser 100% vegetariano ou vegano.
Passos
Parte 1 de 3: Seguindo um Padrão de Dieta Flexitarista
Etapa 1. Defina moderação para você
A melhor parte de uma dieta flexitarista é que você tem controle total sobre os produtos de origem animal que ingere e com que freqüência. Mas para ajudá-lo a seguir um padrão mais estruturado, você precisará definir moderação de produtos de origem animal.
- Os padrões alimentares flexitaristas variam muito. Você só pode comer carne ou outros produtos de origem animal ocasionalmente ou pode comê-los uma vez por semana.
- Estabeleça uma meta específica para você e seu padrão alimentar. Isso tornará muito mais fácil seguir uma dieta flexível. Por exemplo, você pode definir uma meta como: Incluirei produtos lácteos regularmente e comerei carne (como carne vermelha ou frango) apenas duas vezes por semana.
- Defina dias específicos para ir sem carne. Também pode ser útil definir dias específicos para ficar sem carne. Você pode tentar segundas-feiras sem carne, por exemplo.
- Escolha quais produtos de origem animal você deseja incluir. Todo mundo tem preferências diferentes sobre quais alimentos incluir em sua dieta flexitarista. Novamente, é uma decisão que você precisa tomar. Considere se laticínios, ovos ou frutos do mar serão incluídos ou não e com que freqüência.
Passo 2. Adicione alimentos à sua dieta, não subtraia
Um bom truque para tornar este estilo de dieta mais naturalmente agradável (em vez de restrito) é adicionar alimentos à sua dieta. Você pode ter mais sucesso dessa forma, em vez de restringir um monte de alimentos diferentes.
- Quanto mais você se restringe e quanto mais alimentos não permite, mais difícil pode ser uma dieta específica.
- Em vez de descartar um monte de carnes, laticínios, ovos ou peixes diferentes que você não pode comer, considere adicionar diferentes tipos de proteínas ou outros alimentos à sua dieta.
- Por exemplo, em vez de dizer que você não vai comer carne de novo, diga que vai comer carne uma vez por mês e se concentrar principalmente em adicionar mais frutos do mar e fontes de proteína vegetariana à sua dieta.
Etapa 3. Experimente novas receitas
Com qualquer novo tipo de dieta ou padrão alimentar, pode ser difícil descobrir o que exatamente você deve comer ou cozinhar todos os dias. Dê a si mesmo algumas ideias procurando ótimas receitas que são flexitárias.
- Considere fazer algumas pesquisas online para receitas flexitárias. Você pode encontrar algumas ótimas idéias de pratos tradicionais que usam fontes de proteína vegetarianas ou veganas.
- Por exemplo, você pode encontrar uma receita de estrogonofe de cogumelo em vez de estrogonofe de carne.
- Você também pode considerar comprar revistas ou livros de culinária que ofereçam algumas orientações sobre alimentação e culinária flexitaristas.
Etapa 4. Considere escrever um plano de refeições
Para acompanhar sua moderação e definição de metas, você pode escrever um plano de refeições. Isso pode ajudar a colocar seus objetivos em prática e permitir que você siga uma dieta flexitarista com um pouco mais de facilidade.
- Para ajudá-lo a cumprir sua meta, escreva um plano de refeições para uma semana. Planejar com antecedência pode ajudá-lo a ver em quais dias você estará incluindo carne ou outros produtos de origem animal e em quais dias você precisa para se limitar a refeições mais vegetarianas.
- Certifique-se de incluir todo o café da manhã, almoços, jantares e lanches que você planeja comer por uma semana.
- Os planos de refeições ajudam a manter o controle, a comer os alimentos que você realmente tem em casa e a economizar um pouco de dinheiro.
- Planeje em quais dias ou refeições você comerá apenas alimentos vegetarianos ou veganos e em quais dias incluirá algumas de suas proteínas animais.
Parte 2 de 3: Fazendo substituições para produtos de origem animal
Etapa 1. Experimente substitutos de carne
Se você nunca experimentou uma dieta vegetariana ou vegana antes, pode ser um pouco mais fácil fazer a transição com substitutos de carne. Esses alimentos destinam-se a substituir certas carnes, para que você não sinta tanta falta de seus equivalentes de origem animal.
- Muitos substitutos de carne que você pode encontrar incluem: hambúrgueres, cachorros-quentes, salsichas, bacon, queijos, nuggets de frango, tiras de frango e até carne moída.
- Você pode encontrar substitutos de carne em sua mercearia local. Muitos podem ser encontrados na seção de produtos hortifrutigranjeiros, mas também podem ser encontrados no corredor do freezer de sua loja.
- Este é um ótimo lugar para começar com refeições sem carne. Você pode substituir seus hambúrgueres normais de sexta-feira à noite por hambúrgueres vegetarianos.
Etapa 2. Inclua tofu, tempeh ou seitan
Se você já pensou em fazer a transição para uma dieta vegetariana ou vegana antes, pode ter ouvido falar de itens como tofu, tempeh ou seitan. Eles são ótimos substitutos para a carne em muitas receitas.
- Tanto o tempeh quanto o tofu são feitos de soja fermentada. O tofu é um pouco mais esponjoso e macio, enquanto o tempeh é muito mais firme e em borracha.
- Ambos são muito ricos em proteínas e se dão bem em receitas, pois absorvem os sabores das marinadas e podem ser cozidos de várias maneiras.
- Seitan pode ser um pouco menos comum. É feito de glúten de trigo e tem uma textura semelhante à da carne. Também é rico em proteínas e é muito bem cozinhado de várias maneiras.
Etapa 3. Adicione algumas porções de legumes
Se você não é um grande fã de tofu ou tempeh, pode sempre adicionar mais legumes à sua dieta. Esses alimentos ricos em fibras também são ricos em proteínas e podem ser uma excelente base para uma refeição vegetariana.
- Os legumes são um grupo de alimentos vegetais ricos em proteínas. Eles incluem itens como nozes, feijão e lentilhas. Além disso, existem muitos tipos de cada uma dessas leguminosas.
- Feijão e lentilha são particularmente ricos em fibras. Eles são ótimos servidos quentes ou frios também. Servidos na sopa, na salada ou no prato principal, tanto o feijão quanto a lentilha são ótimas opções de proteína vegetariana.
- As nozes geralmente não são cozidas, mas ainda são uma ótima fonte de proteína. Você pode jogá-los em saladas, no iogurte ou aveia, ou usar manteiga de amendoim no pão integral.
Etapa 4. Coma proteínas vegetarianas e animais em uma refeição
Se você acha que vai ser difícil comer refeições que sejam apenas vegetarianas ou veganas, você pode querer tornar cada refeição flexível.
- Tente incluir proteínas vegetarianas ou veganas além de proteínas animais em cada refeição ou lanche.
- Por exemplo, sirva-se metade de uma porção de proteína de origem animal e 1/2 porção de uma proteína vegetariana.
- Servir os dois permite que você aproveite o melhor dos dois mundos, mas também o obriga a comer um pouco menos das proteínas de origem animal.
Etapa 5. Inclua sabores semelhantes ao umami nas refeições
Se um dos motivos pelos quais você deseja seguir um padrão de alimentação flexível, como o do desejo de comer, é possível que você consiga controlar esses desejos. Servir os tipos certos de alimentos pode ajudá-lo a controlar a compulsão por carne e a aderir a uma dieta de estilo flexível com mais facilidade.
- Alguns sabores são chamados de umami. Isso significa que eles são saborosos e ricos (ao contrário dos outros sabores de doce, amargo ou azedo).
- Umami é um sabor mais recente que foi descoberto em um grupo muito específico de alimentos. No entanto, esse sabor pode ajudar a satisfazer os desejos por produtos de carne saborosos e ricos.
- Umami é encontrada nos seguintes alimentos: tomate, missô, cogumelos, queijo parmesão e molho de soja. Cozinhar com esses alimentos pode ajudar a satisfazer os desejos.
Parte 3 de 3: Tornando sua dieta flexível equilibrada
Etapa 1. Inclua uma grande variedade de alimentos - especialmente proteínas
Independentemente do tipo de dieta ou padrão alimentar que você siga, é importante seguir uma dieta balanceada. As dietas flexitaristas são fáceis de manter equilibradas, pois incluem uma grande variedade de alimentos.
- Um dos principais alimentos que você deseja ingerir em quantidades adequadas e em grande variedade é a proteína. Inclua porções do grupo das leguminosas, ocasionalmente grupo de carnes ou aves, frutos do mar, tofu ou tempeh e grupo substituto de carne.
- Também inclua um alimento de cada grupo de alimentos todos os dias. Inclua frutas, vegetais, laticínios (se você estiver incluindo isso em sua dieta) e grãos inteiros. Isso ajuda a manter sua dieta equilibrada.
- Varie suas escolhas de outros grupos de alimentos. Escolha uma grande variedade de grãos, frutas e vegetais. Isso ajuda a garantir que você está comendo uma grande variedade de nutrientes.
Etapa 2. Opte por fontes mais magras de proteína
Quando você escolhe alimentos com proteínas de origem animal, é importante tentar incluir principalmente proteínas magras. Estes são baixos em calorias e podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína.
- Um benefício das fontes de proteína vegetariana ou vegana (como tofu ou feijão), é que esses alimentos são naturalmente pobres em gordura e calorias, mas também ricos em fibras. Eles são alimentos muito densos em nutrientes.
- As proteínas animais - como aves, carne bovina, ovos, frutos do mar ou laticínios - podem ter mais calorias e gordura. Além disso, algumas dessas gorduras (como as saturadas) não são boas para o corpo.
- Escolher fontes de proteína magra é sua melhor opção. Eles são pobres em gorduras saturadas, calorias e ainda ricos em proteínas. Experimente frango com carne branca, peru, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne de porco não processada, frutos do mar e cortes magros de carne bovina.
- Independentemente do tipo de proteína que você escolher, certifique-se de medir a porção apropriada. Limite-se a 1/2 xícara ou 3-4 onças por porção.
Etapa 3. Escolha grãos 100% inteiros
O grupo de alimentos grãos é outro grupo importante de alimentos quando se segue uma dieta flexitarista. Eles podem ajudar a fornecer nutrientes adicionais e manter sua dieta equilibrada.
- Se você optar por incluir grãos em sua dieta, tente escolher grãos 100% inteiros. Esses alimentos são menos processados e mais ricos em fibras.
- Os grãos integrais também contêm alguma proteína. Na verdade, quando combinados com uma fonte de proteína vegetariana (como feijão, nozes ou lentilhas), eles fazem uma proteína completa e fornecem ao seu corpo todos os nutrientes essenciais de que necessita.
- Experimente grãos inteiros como: quinua, aveia, arroz integral, painço, farro, pão integral ou macarrão de trigo integral.
- Meça também suas porções de grãos. Meça cerca de 1/2 xícara de grãos cozidos ou cerca de 2 onças.
Etapa 4. Transforme metade do seu prato em uma fruta ou um vegetal
Quando você está seguindo uma dieta flexível, é muito importante enfatizar as frutas e vegetais. Esses alimentos são realmente o que torna nutritiva uma dieta flexível.
- Frutas e vegetais sempre serão vegetarianos ou veganos, então eles se encaixam perfeitamente em sua dieta. Além disso, eles fornecem a maior parte de suas necessidades diárias de fibras, vitaminas e antioxidantes.
- Os profissionais de saúde recomendam que você tome pelo menos 5-9 porções de frutas e vegetais todos os dias. Atender a essa diretriz ajuda a garantir que você esteja recebendo uma ampla variedade de nutrientes.
- Meça as porções adequadas desses alimentos. Escolha 1/2 xícara de frutas ou 1 pedaço pequeno, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes por porção.
Pontas
- Seguir uma dieta flexitarista é um ótimo plano - dá a você muito espaço de manobra para comer carne ou outros produtos animais de vez em quando.
- Se você gosta de refeições ou alimentos vegetarianos e veganos, você pode facilmente se converter para se tornar totalmente vegetariano ou vegano.
- Dietas flexitaristas também funcionam bem se você não quiser parecer rude na casa de outras pessoas. Por exemplo, se você viaja para o exterior por hobby ou trabalho e não quer recusar o sushi ou guisado de cabra servido por seu anfitrião, este seria o momento de aceitar carne.
- Algumas pessoas optam por ser flexitaristas para comer apenas carne bovina local, alimentada com capim, ou frango orgânico caipira, por exemplo. Você poderia ter uma regra segundo a qual você come vegetariano se você não souber a origem da carne, como ao comer fora ou em potlucks. Quando você estiver em casa e comprou carne de alta qualidade, desfrute de uma refeição onívora.
