Sentir emoção faz parte do ser humano. Embora você tenha que sentir emoções negativas às vezes, você não precisa permitir que elas controlem sua vida. Aprenda a lidar com as emoções negativas do momento, reorientando a atenção e saindo da cabeça. Treine-se para quebrar padrões de pensamento negativo para melhorar seu humor a longo prazo. Finalmente, aprenda algumas técnicas para ajudá-lo a aceitar e compreender as emoções negativas quando elas ocorrem.
Passos
Método 1 de 3: saindo da sua cabeça
Etapa 1. Faça uma atividade física intensa
Liberar emoções negativas pode ser feito com a mesma eficácia com o corpo e com a mente. Se você está preso a más vibrações, pare um pouco e seja ativo. O exercício é naturalmente bom para você a qualquer momento. No momento, entretanto, pode fornecer uma saída para sentimentos negativos e promover um estado de humor mais positivo por meio da geração de substâncias químicas para o bem-estar, chamadas endorfinas.
Participe de algum tipo de atividade que envolva totalmente o seu corpo e lhe permita desabafar, como corrida, boxe, natação ou esportes de contato. Mesmo uma caminhada de 30 minutos pode oferecer a você um estímulo emocional muito necessário
Etapa 2. Tire uma soneca
Ficar cronicamente estressado por emoções negativas pode colocar seu corpo no modo “lutar ou fugir”, no qual você está preparado para a ação 24 horas por dia. Se você tem lutado contra sentimentos negativos há algum tempo, pode estar quebrando a cabeça sobre o que fazer ou pensando sem parar sobre o que está errado. Fazer isso por um período prolongado de tempo pode causar fadiga mental. A fadiga pode piorar as emoções negativas ou prejudicar sua capacidade de lidar com elas de maneira positiva. Tirar uma soneca pode reduzir o estresse, permitindo que seu cérebro e corpo descansem e se reiniciem.
Planejar uma soneca curta de aproximadamente 20-30 minutos pode ajudá-lo a combater qualquer fadiga mental que possa sentir. Ao acordar, você pode se sentir mais capaz de lidar com sentimentos negativos, pois cochilos curtos podem melhorar o estado de alerta e o desempenho
Etapa 3. Use a criatividade
Outra maneira de liberar emoções negativas é por meio de atividades artísticas. Com a arte, você pode sair da cabeça temporariamente e canalizar esses sentimentos para uma atividade positiva. Faça uma escultura. Desenvolva uma história fictícia. Pegue algumas tintas, lápis de cor ou marcadores e crie uma imagem. Direcione seus sentimentos para a letra de uma nova música. Coloque uma música e expresse seus sentimentos através da dança.
- A arte permite que você use emoções potencialmente destrutivas para um propósito construtivo. Essas atividades podem minimizar o estresse e a ansiedade e até mesmo permitir que você encontre um significado para sua dor emocional.
- Se você não for particularmente artístico, pegue um livro de colorir para adultos e alguns lápis de cor. Colorir não requer muita habilidade, mas fornece muitos dos mesmos benefícios de combate ao estresse que outras formas de criatividade.
Etapa 4. Passe algum tempo com a família ou amigos próximos
Uma ótima maneira de sair da sua cabeça quando você é incomodado por emoções negativas é andar com pessoas que se preocupam com você. Amigos e familiares que são compreensivos e apoiam você podem ajudá-lo a enfrentar e resolver sentimentos dolorosos. As emoções negativas são uma parte necessária da vida e muitas vezes nos permitem crescer e nos tornar mais fortes. Ainda assim, isso não significa que você tenha que carregar o fardo sozinho.
Procure alguém em quem você confie e explique as emoções que está experimentando. Peça distração, consolo ou orientação sobre como você deve lidar com a situação. Tudo o que você precisa, deixe seu ente querido dar a você
Método 2 de 3: Mudando para Positivos
Etapa 1. Evite insistir em seus problemas
Às vezes, quando você se sente mal, pode pensar repetidamente em uma situação desagradável, um conceito conhecido como ruminação. Talvez você diga a si mesmo que está tentando entendê-lo melhor. No entanto, tudo isso faz você se sentir pior. Tente não exagerar nas proporções concentrando-se constantemente em seus sentimentos negativos. Se você está ruminando, tente uma das seguintes técnicas:
- Agende um período de preocupação de 20 a 30 minutos todos os dias. Durante este período, você tem permissão para pensar sobre o que está errado. Depois que o tempo passar, afaste essas preocupações e lembre-se de que precisa esperar até a próxima janela.
- Tente identificar o que está por trás da ruminação. Por exemplo, se você fica pensando em algo que seu chefe disse para você no trabalho, pergunte-se por que isso o está incomodando tanto. Você está preocupado com o seu desempenho no trabalho?
- Identifique o pior cenário e pergunte-se se você pode lidar com isso. Saber como você lidaria com o pior que pode acontecer pode ajudá-lo a se sentir mais confiante e deixar de lado o que o está incomodando.
Etapa 2. Resolva o problema
Se você está experimentando uma emoção negativa, é provável que a emoção tenha alguma causa subjacente. Se você quiser mudar a maneira como está pensando e sentindo, deve agir contra o problema que está causando o sentimento. Esse tipo de enfrentamento é útil quando você tem algum controle sobre a situação, como problemas na escola, no trabalho ou em seus relacionamentos.
- Por exemplo, talvez você esteja muito estressado porque está sendo reprovado no curso de matemática. Uma boa maneira de resolver seus sentimentos negativos é fazer um brainstorming de quais ações você pode tomar para resolver a situação e / ou melhorar como você se sente a respeito.
- Você pode conseguir um tutor, pedir ao instrutor tarefas extras ou ferramentas de estudo adicionais ou, se for simplesmente um momento ruim, você pode abandonar o curso e refazê-lo mais tarde. Pense em todos os caminhos possíveis que você pode tomar e, em seguida, trace um plano.
Etapa 3. Desafie o pensamento negativo e irracional
A maneira como você encara certas circunstâncias pode ter um grande impacto em seu estado emocional. É fácil cair na armadilha do pensamento irracional ou catastrófico. Reserve um momento para pensar sobre como você está reagindo a uma situação e tente identificar e desafiar pensamentos ou crenças irracionais que podem estar afetando seu humor.
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Por exemplo, digamos que você esteja chateado porque acredita que sua namorada está prestes a terminar com você. Você não tem fatos sólidos, apenas um palpite. Você pode superar sentimentos negativos e resolver a situação perguntando a si mesmo algumas perguntas, como:
- Que evidência eu tenho de que isso é verdade? Que evidência eu tenho de que isso não é verdade?
- Existe outra maneira de interpretar esta situação?
- Eu confundi uma crença ou opinião com um fato?
- Se isso acontecesse, o que eu poderia fazer para lidar com a situação ou lidar com ela?
- O que um amigo diria sobre meu pensamento?
Etapa 4. Substitua os pensamentos negativos por outros mais realistas
Freqüentemente, você pode se sentir preso a estados de humor negativos devido às palavras que está repetindo em sua cabeça. Mudar sua conversa interna, portanto, também pode mudar a maneira como você se sente. Na próxima vez que você notar uma daquelas “fitas” de conversa interna negativa passando em sua cabeça, faça um esforço consciente para substituir o pensamento negativo por algo mais realista e esperançoso.
- Por exemplo, você pode se pegar pensando: "Sou um péssimo dançarino. Nunca serei bom nisso.” Em vez disso, diga a si mesmo: “Se eu continuar praticando, minha dança vai melhorar”.
- Quando você está acostumado a pensar negativamente, é mais fácil para seu cérebro aceitar pensamentos neutros do que pensamentos excessivamente positivos. Em vez de dizer a si mesmo: "Eu sou o melhor dançarino de todos os tempos", tente algo como "Ainda estou aprendendo e tudo bem".
Método 3 de 3: Aceitando emoções negativas
Etapa 1. Explore seus sentimentos por meio da meditação consciente
A meditação consciente é uma técnica que permite que você se concentre no momento e se torne mais consciente do que está sentindo. Reserve alguns minutos para se sentar em um lugar tranquilo e confortável. Feche os olhos e respire profundamente, permitindo-se sentir e reconhecer suas emoções e sensações corporais. Não julgue ou analise o que você sente - simplesmente anote e deixe estar.
Por exemplo, você pode pensar consigo mesmo: “Estou me sentindo ansioso. Meus ombros estão um pouco tensos. Sinto-me satisfeito com o almoço.”
Etapa 2. Faça uma varredura corporal para identificar as áreas em que você está mantendo a tensão
A varredura corporal é uma forma de meditação que alivia a tensão física e emocional, ajudando você a se tornar mais sintonizado com seu corpo. Vá para uma sala ou espaço silencioso onde você possa se sentar ou deitar por vários minutos sem distrações. Faça algumas respirações profundas e purificadoras. Concentre-se nas diferentes partes de seu corpo, prestando atenção em como seus músculos se sentem e quais sensações você está experimentando neles. Concentre-se em relaxar cada músculo conforme você avança.
- Se sua mente começar a se desviar dessa tarefa, volte sua atenção para a parte do corpo dada o mais rápido possível.
- Certas sensações que você obtém em seu corpo podem indicar seu estado emocional. Neste momento, você não está tentando mudar nada, apenas trazer a consciência para a sensação de diferentes partes do seu corpo.
Etapa 3. Sintonize seus sentimentos físicos e a relação deles com suas emoções
Aprender a identificar suas emoções é fundamental para obter a aceitação delas. Quando você está experimentando uma emoção, respostas físicas e mentais podem vir junto com ela. Por exemplo, o medo pode vir com sensações intensificadas no rosto e nos braços, além de falta de ar e músculos contraídos. A felicidade pode vir com formigamentos elétricos que se irradiam por todo o corpo, além de uma sensação de leveza ou flutuabilidade. Você pode aprender a identificar essas emoções sintonizando-se com seu corpo por meio da meditação.
- Respire profundamente e tente relaxar o corpo e a mente. Quando seus pensamentos começarem a desacelerar, pergunte-se: "O que estou sentindo agora?"
- Tente identificar onde em seu corpo a emoção está sendo expressa. Que cor você daria a essa emoção? Que nome? Comece tentando rotular o que você está sentindo a partir das quatro categorias básicas: louco, feliz, com medo ou triste.
Etapa 4. Experimente a terapia da Experimentação Somática para lidar com o estresse relacionado ao trauma
A terapia de Experienciação Somática (SE) também é uma boa maneira de entrar em contato com a maneira como seu corpo reage às emoções negativas. Esta terapia se concentra em ajudar os pacientes a se conscientizarem de suas reações físicas às emoções negativas e a descobrir novas estratégias de enfrentamento.
Etapa 5. Realize um ritual de desapego
Pode ser incrivelmente terapêutico liberar emoções negativas envolvendo-se em rituais simbólicos. Essas ações conferem uma presença física tangível às experiências emocionais intangíveis. Existem muitas maneiras de liberar emoções por meio de rituais. Por exemplo:
- Compre alguns lápis de cor e escreva palavras ou frases nos azulejos do chuveiro enquanto toma banho. Você pode chorar ou expressar suas emoções durante o banho. Ao terminar, as palavras começarão a desaparecer. Você pode ter que esfregá-los um pouco, mas, em geral, depois de terminar de limpar seu corpo, você também se purificou dessas emoções dolorosas.
- Escreva uma carta para si mesmo ou para outra pessoa que o magoou. Anote todos os seus pensamentos, sentimentos e quaisquer ações que desejou realizar. Quando terminar, leia a carta. Em seguida, use um fósforo para queimar a carta. Espalhe as cinzas ao vento ou jogue-as no vaso sanitário.
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Pontas
- Lembre-se de que os estados de humor negativos são uma parte essencial da vida, assim como os positivos. A sensação acabará por passar. Se você tentar resistir a essas emoções negativas, elas podem reivindicar um controle ainda maior sobre sua vida.
- É compreensível querer ficar sozinho quando você está tendo sentimentos negativos. Mas não exclua as pessoas que amam você. Seus amigos e familiares se preocupam com você e gostariam de ajudar. Apoie-se neles durante este período doloroso de sua vida. O luto compartilhado é muito menos doloroso.
