É perfeitamente normal sentir ansiedade em algum momento de sua vida, mas pode ser frustrante e exaustivo de lidar. Felizmente, existem muitas maneiras naturais de controlar sua condição. Experimente diferentes estratégias de enfrentamento, desde reformular pensamentos até tomar suplementos, para ver o que funciona melhor para você. Com sorte, você começará a se sentir melhor em breve, mas não tenha medo de entrar em contato com seu médico se quiser outras opções de tratamento.
Passos
Método 1 de 4: Gerenciando seus pensamentos ansiosos
Etapa 1. Experimente exercícios de respiração para ajudá-lo a se acalmar
Sempre que você começar a se sentir ansioso ou estressado, feche os olhos e respire fundo. Respire pelo nariz por 4 contagens e, em seguida, prenda a respiração por mais 7 contagens. Expire lentamente pela boca por 8 segundos enquanto emite um som de “whoosh”. Continue respirando profundamente assim até começar a se sentir calmo novamente.
- Tente reconhecer se sua mente divaga durante os exercícios para que você possa se concentrar novamente na respiração.
- Ao expirar pela boca, faça um esforço consciente para descansar a língua na paleta inferior da boca. Isso imita o estado do seu corpo quando está em repouso, então ativa a parte parassimpática do seu sistema nervoso, que tem um efeito calmante.
Etapa 2. Observe o que desencadeia sua ansiedade
Não se preocupe com pensamentos ansiosos, pois eles podem fazer você se sentir mais estressado. Em vez disso, tente identificar o que o fez começar a sentir ansiedade para que possa reconhecer seus gatilhos com mais facilidade. Fique atento aos pensamentos que regularmente causam sua ansiedade para que você possa aprender a evitá-los.
Para ajudá-lo a visualizar melhor seus pensamentos, imagine que são ônibus que vêm e passam pela sua cabeça. Você pode entrar em um “ônibus dos pensamentos” e superar seus sentimentos de ansiedade, ou pode reconhecê-los e deixá-los passar
Variação:
Pode ser útil dar um nome aos seus sentimentos à medida que os experimenta. Por exemplo, se você tiver um pensamento que o estressa, pode dizer algo como: "Este é um pensamento ansioso, então não devo insistir nele."
Etapa 3. Aceite que existem coisas que você não pode mudar
Perder o controle de uma situação pode causar muita ansiedade, mas é um sentimento normal para muitas pessoas. Se você está enfrentando uma situação ruim, em vez de se concentrar no que já aconteceu e fora de seu controle, pense nas coisas que você pode fazer por si mesmo. Procure quais etapas você pode seguir para melhorar sua situação para que você tenha o melhor pé em frente.
Por exemplo, se a empresa para a qual você trabalha está fechando e você está perdendo o emprego, perceba que não pode mudar nada em sua posição atual. Em vez disso, concentre-se em coisas que você pode controlar, como melhorar seu currículo e procurar um novo emprego
Etapa 4. Reformule as tarefas em metas menores para que não pareçam tão opressivas
Aceitar um grande projeto pode parecer assustador, mas divida-o em etapas mais gerenciáveis para que você se sinta mais no controle. Reserve um tempo para planejar metas específicas e mensuráveis para que você possa acompanhar facilmente seu progresso. Defina quais tarefas você deseja concluir em uma programação de hora em hora, diária ou semanal para que você tenha uma quantidade menor de trabalho para se concentrar por vez.
- Por exemplo, em vez de pensar em ter um ensaio de 5 páginas para entrega em 1 mês, você pode definir metas de pesquisa e esboço na primeira semana, escrever uma página a cada dia na segunda semana e, em seguida, usar as últimas 2 semanas para editar e revisar.
- Faça primeiro as tarefas mais importantes para ter tarefas mais fáceis e gerenciáveis no final.
Etapa 5. Mantenha um diário para monitorar seu estresse e ansiedade
Leve seu diário com você aonde quer que vá para que possa usá-lo facilmente sempre que começar a se sentir ansioso. Anote o que desencadeou sua ansiedade e quais sentimentos você está experimentando. Tente descobrir por que a situação o deixa ansioso para que possa reconhecer o que está causando seu estresse. Conforme você continua passando por situações de ansiedade, pode começar a perceber tempos passados em que sentiu o mesmo, para que possa gerenciá-los melhor.
Escrever seus sentimentos em um diário permite que você reveja como lidou com situações semelhantes, para que reconheça que não são tão estressantes quanto podem parecer
Etapa 6. Converse sobre seus sentimentos com um amigo ou parente
Escolha alguém em quem você confie e esteja disposto a ouvir suas preocupações. Explique por que você está se sentindo ansioso e diga a eles se há algo que eles possam fazer para ajudá-lo. Faça o seu melhor para explicar completamente por que você está se sentindo ansioso, pois isso pode ajudá-lo a se tornar melhor no reconhecimento de seus gatilhos.
- Se quiser apenas desabafar, você pode perguntar à pessoa: "Ei, você se importa se eu tirar algo do meu peito por alguns minutos?" ou "Tudo bem se eu desabafar um pouco?"
- Você também pode encontrar um grupo de apoio à ansiedade para discutir e gerenciar sua ansiedade com outras pessoas passando por situações semelhantes.
Etapa 7. Passe algum tempo em situações de ansiedade para se sentir mais confortável nelas
Não evite situações só porque elas estressam você, ou você ainda se sentirá ansioso com elas no futuro. Em vez disso, envolva-se na atividade um pouco de cada vez para se acostumar. À medida que você começa a se sentir mais confortável, saia da sua zona de conforto ainda mais para que seja menos provável que se sinta ansioso no futuro.
Por exemplo, se você fica ansioso em grandes multidões, comece por ficar perto de grupos menores de pessoas. Em seguida, comece a ir a eventos maiores com um amigo ou um grupo de pessoas para que você tenha pessoas para apoiá-lo. Com o tempo, você pode começar a se sentir mais confortável sozinho nas multidões
Método 2 de 4: cuidando do corpo
Etapa 1. Exercite-se regularmente para ajudar a liberar a tensão e melhorar seu humor
Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade física moderada durante 5 dias da semana. Experimente atividades como corrida, natação, caminhada, ciclismo ou praticar esportes para permanecer ativo durante todo o treino. Mesmo se você não tiver tempo para fazer exercícios completos, saia para caminhadas curtas ou pratique exercícios de peso corporal quando tiver alguns minutos de sobra.
- O exercício pode aumentar seus níveis de serotonina, o que naturalmente melhora seu humor para que você não se sinta tão estressado.
- Faça uma rotina de exercícios para seguir um cronograma, o que também pode ajudar a reduzir sua ansiedade.
Etapa 2. Mantenha uma rotina de alimentação saudável e regular para manter sua energia
Evite alimentos gordurosos ou açucarados, pois eles não vão lhe dar tanta energia e podem fazer você se sentir estressado. Em vez disso, tente fazer refeições que contenham alimentos saudáveis, como carnes magras, grãos inteiros, vegetais e frutas. Só tenha comida suficiente para se sentir satisfeito, para não comer demais. Faça as refeições em horários regulares todos os dias para torná-las rotineiras.
- Evite bebidas com cafeína, pois elas podem fazer você se sentir mais estressado ou ansioso.
- Experimente preparar as refeições para que você tenha uma semana de refeições planejadas com antecedência. Isso pode eliminar o estresse ou a ansiedade de encontrar algo para comer.
Etapa 3. Durma o suficiente à noite para estar bem descansado
Faça o possível para dormir na mesma hora todas as noites, para que seu corpo se acostume com a rotina. Procure dormir pelo menos 7 a 9 horas todas as noites para ajudar seu corpo a descansar para que você não se sinta ansioso ou estressado pela manhã. Certifique-se de que seu quarto esteja totalmente escuro, ou você poderá ter dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo.
Evite usar o telefone ou olhar para as telas antes de ir para a cama, pois podem dificultar o sono
Etapa 4. Pratique técnicas de relaxamento para aliviar sua mente
A ansiedade pode fazer você se sentir nervoso, então busque ativamente maneiras de se acalmar e manter sua mente relaxada. Experimente respirar fundo algumas vezes para ver se isso o ajuda a controlar os sintomas. Além disso, tente praticar meditação ou ioga regularmente para desviar o foco de seus pensamentos.
Procure meditações guiadas online se tiver problemas para meditar por conta própria
Gorjeta:
Tente ouvir música ou fazer arte quando estiver ansioso, pois essas atividades podem ajudar a distraí-lo e a deixá-lo mais relaxado.
Etapa 5. Pare ou limite seus hábitos de fumar ou beber
Fumar e beber podem parecer úteis no momento, mas na verdade podem piorar sua ansiedade. Faça o que puder para parar de fumar de qualquer tipo para ajudar seu corpo a se recuperar mais facilmente. Se você quiser beber álcool, tome apenas 1-2 doses por dia. Beba um copo d'água para cada bebida alcoólica que você bebe, para ajudar a eliminá-la do sistema.
Método 3 de 4: experimentando remédios fitoterápicos
Etapa 1. Experimente aromaterapia com óleo de camomila para que você possa se sentir relaxado
Coloque algumas gotas de óleo de camomila em um difusor e deixe aquecer completamente. Deixe que o vapor do óleo preencha a sala enquanto você realiza suas atividades normais ou deite-se e relaxe para que sua mente fique à vontade. Respire fundo pelo nariz para que você possa sentir o cheiro da camomila e sentir seus efeitos relaxantes.
- Você também pode tomar um copo de chá de camomila para se sentir relaxado.
- Você pode comprar óleos essenciais de camomila online ou em sua farmácia local.
- A camomila contém antioxidantes que reduzem a ansiedade e ajudam as pessoas a dormir.
Etapa 2. Tome passiflora para combater a inquietação e o nervosismo
Procure um suplemento de passiflora ou passiflora de 90 miligramas online ou em uma farmácia. Tome uma única dose de passiflora todos os dias para combater os sintomas. Continue pegando a passiflora enquanto tiver pensamentos ansiosos ou sentimentos de inquietação.
- A maracujá pode causar tonturas, sonolência ou confusão.
- A maracujá tem propriedades ansiolíticas, o que significa que diminui naturalmente os sentimentos de ansiedade.
Etapa 3. Coma ginkgo biloba para ajudar a melhorar seu humor
Encontre suplementos de ginkgo biloba com 120–240 miligramas online ou em sua farmácia local. Tome o ginkgo biloba uma vez ao dia quando estiver se sentindo ansioso. Você pode continuar tomando seus suplementos todos os dias sem ficar viciado ou sentir efeitos colaterais.
- Ginkgo biloba ajuda a estimular a produção de serotonina, o que ajuda a melhorar seu humor para que você não se sinta tão preocupado ou ansioso.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento para ver se ele tem alguma interação com outros medicamentos que você está tomando.
Etapa 4. Use lisina se precisar reduzir o estresse
A lisina é um aminoácido que estimula a produção de serotonina no cérebro, o que melhora o seu humor para que você não se sinta estressado ou preocupado. Tome um suplemento de lisina de 2 gramas, mesmo se não estiver sentindo sintomas, então é menos provável que se sinta estressado. Continue tomando a lisina todos os dias para controlar sua ansiedade.
Você pode comprar lisina em sua farmácia local
Etapa 5. Experimente kava como uma opção de tratamento que não o deixa sonolento
Você pode misturar o pó de kava em um copo de água para uma bebida ou tomar um suplemento oral de kava. Limite-se a menos de 400 gramas de kava por dia, ou então você pode sentir efeitos colaterais como náuseas ou problemas pulmonares. Continue tomando a kava diariamente para que seus sintomas não sejam tão graves.
Kava é uma planta do Pacífico Sul que ajuda a liberar dopamina, o que faz você se sentir mais feliz e alivia os sintomas de ansiedade
Aviso:
O uso de kava em excesso pode causar danos ao fígado e pode levar à pele seca ou escamosa com o uso a longo prazo. Converse com seu médico antes de iniciar a kava para ver se há outros riscos.
Método 4 de 4: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Converse com seu médico antes de tentar suplementos
Embora alguns remédios ou suplementos fitoterápicos possam ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, eles também podem interagir mal com certos medicamentos ou condições. Antes de tentar qualquer suplemento ou remédio fitoterápico, discuta os possíveis riscos e benefícios com seu médico.
- Dê ao seu médico uma lista completa de todos os medicamentos ou suplementos que você está tomando atualmente, incluindo medicamentos sem receita, medicamentos prescritos e vitaminas ou suplementos dietéticos.
- Converse com seu médico sobre quaisquer problemas de saúde física ou preocupações que você possa ter, uma vez que podem afetar os tipos de suplementos que você pode usar com segurança.
- Obtenha atendimento médico de emergência se tiver sintomas de uma reação alérgica grave ao tomar um suplemento, como dificuldade em respirar ou engolir, taquicardia, desmaios ou vertigens, náuseas e vômitos ou inchaço do rosto, lábios, língua ou garganta.
Etapa 2. Consulte seu médico se você tiver ansiedade grave ou persistente
Todo mundo lida com a ansiedade de vez em quando, mas às vezes ela pode se tornar insuportável. Se você sentir que está tão ansioso que está interferindo em sua vida cotidiana, trabalho ou relacionamentos, converse com seu médico para discutir possíveis opções de tratamento ou obtenha um encaminhamento para um especialista em saúde mental que possa ajudá-lo.
- Você também deve consultar seu médico se sua ansiedade está fazendo com que você se sinta deprimido ou sem esperança, se estiver lutando com problemas de abuso de substâncias ou se tiver qualquer outra preocupação ou problema de saúde mental.
- O estresse e a ansiedade persistentes podem contribuir para problemas de saúde física, como problemas cardíacos ou digestivos. Informe o seu médico se você estiver tendo outros sintomas além de ansiedade.
- Os possíveis tratamentos para a ansiedade incluem aconselhamento, medicamentos (como antidepressivos e ansiolíticos) e mudanças no estilo de vida. Muitas pessoas se dão melhor com uma combinação de tratamentos.
Etapa 3. Obtenha atendimento médico de emergência se estiver tendo pensamentos suicidas
Lidar com ansiedade severa pode ser muito difícil e angustiante. Se você já teve pensamentos suicidas ou pensa que pode se machucar, ligue para os serviços de emergência ou dirija-se ao pronto-socorro. Se você estiver vendo um terapeuta, ele também pode ter um número de emergência para o qual você possa ligar.
- Se você mora nos EUA, pode ligar para a National Suicide Hotline em 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Se você não puder fazer uma ligação, também pode bater um papo com conselheiros de crise online em https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Outra opção é enviar uma mensagem de texto para HOME para 741741 para bater um papo com alguém na Linha de Texto de Emergência.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo suplemento para descobrir se ele interage negativamente com outros medicamentos ou condições que você tem.
- A ansiedade afeta a todos de maneira diferente, então se uma opção de tratamento não funcionar para você, tente outra.
