3 maneiras de iniciar um regime de condicionamento físico após uma longa doença

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3 maneiras de iniciar um regime de condicionamento físico após uma longa doença
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Anonim

Esteja você voltando a se exercitar após o surto de uma doença crônica ou ficando físico após uma longa doença, o exercício - quando feito de maneira adequada - pode ajudar seu corpo a se curar mais rápido e se sentir melhor. É importante reconhecer suas limitações e aumentar sua atividade gradualmente para evitar lesões, mas com paciência e perseverança você pode voltar ao seu estado anterior de condicionamento físico e saúde. Trabalhe com seu médico, seja paciente e leve em consideração suas necessidades de saúde específicas, e você poderá retomar ou iniciar um programa de condicionamento físico.

Passos

Método 1 de 3: fazendo um plano

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 1
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 1

Etapa 1. Consulte seu médico

A melhor coisa que você pode fazer ao retornar aos exercícios após ficar doente é conversar com seu médico sobre isso. Dependendo da sua doença, provavelmente há coisas específicas a serem trabalhadas e evitadas. Conheça os efeitos de quaisquer medicamentos que esteja tomando - por exemplo, se você tem maior probabilidade de ficar desidratado durante o exercício. O seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para obter ajuda profissional para se movimentar, dependendo de suas necessidades.

  • Diga algo ao seu médico como: "Agora que estou me sentindo melhor, quero começar um regime de condicionamento físico. Você pode me ajudar a fazer um plano seguro?”
  • Ligue para o seu médico imediatamente se sentir qualquer um dos seguintes durante o exercício: dor ou aperto no peito, falta de ar ou dificuldade para respirar, náuseas ou vômitos, batimento cardíaco irregular, dormência nos braços, tontura, desmaio, desmaiar ou começar a suar profusamente (mais do que seria esperado para o seu nível de atividade).
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 2
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 2

Etapa 2. Reconheça que você está começando de novo

Não importa o quanto você estava em forma antes da doença, ficar doente por um tempo afeta seu corpo. Seus músculos estão mais fracos do que antes e sua resistência e resistência serão menores. Isto é normal! Reconheça que você está basicamente começando de novo, como se fosse a primeira vez que se exercita. Prepare-se mentalmente para começar devagar, aumentar sua atividade gradualmente e ser paciente. Lembre-se de que você pode e vai entrar em forma, isso leva tempo.

  • Se você começar a levantar pesos pesados imediatamente, há uma chance de seus músculos enfraquecidos sofrerem uma ruptura, entorse ou tensão.
  • Você tem que reconstruir sua aptidão cardiovascular, ou seja, resistência. É provável que sua frequência cardíaca suba mais facilmente agora que você está inativo por um tempo.
  • Seu sistema imunológico tem lutado muito para superar sua doença, então, se você trabalhar demais em seu corpo, provavelmente não se sentirá bem no dia seguinte. Acalme-se para evitar os sintomas novamente.
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 3
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 3

Etapa 3. Planeje com antecedência e estabeleça metas

O que você quer ser capaz de fazer de novo - correr uma maratona, voltar para a aula de aeróbica, praticar um esporte? Se você estabelecer metas e anotá-las, terá mais chances de alcançá-las.

  • Mantenha um diário de exercícios para ajudá-lo a se manter motivado. Escreva sua meta principal e, a seguir, metas menores para uma semana, duas semanas e um mês. Por exemplo, se seu objetivo principal é “correr uma maratona em um ano”, não espere começar a correr 16 km esta semana. Aumente seus objetivos gradualmente, começando com algo como “Semana 1: Caminhe por 30 minutos por dia” e trabalhando até “6 meses: Corra 10 milhas 2 a 3 vezes por semana”. Comece tão grande ou tão pequeno quanto seja seguro e confortável para você.
  • Seja realista e específico em seus objetivos. “Caminhar 30 minutos por dia” é mais específico e motivador do que “caminhar um pouco”. Escreva suas realizações para ver o quão longe você chegou.
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 4
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 4

Etapa 4. Mantenha-se motivado trabalhando em grupo

Acostumar-se à rotina de exercícios após uma doença pode ser um desafio. Experimente fazer exercício com um amigo ou familiar para o ajudar a manter-se motivado e seguro. Alguns hospitais, clínicas e clubes de saúde patrocinam programas de exercícios para pacientes com condições específicas - pergunte ao seu médico sobre a disponibilidade e considere a possibilidade de inscrever-se para ter apoio.

Método 2 de 3: Exercício com segurança e eficácia

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 5
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 5

Etapa 1. Mantenha-se hidratado durante o exercício

Beba muitos líquidos para ajudar seu corpo a suar e manter uma temperatura corporal normal, evitando o estresse causado pelo calor e a desidratação. Faça uma pausa a cada 20 minutos durante o exercício para beber um pouco de água, mesmo que não sinta sede.

  • Se o seu médico lhe disse para limitar a ingestão de líquidos devido a um problema de saúde, pergunte a ele sobre como se manter hidratado durante as atividades físicas.
  • Alguns medicamentos afetam a capacidade do corpo de se manter hidratado e fresco, como alguns para tratar hipertensão e problemas cardíacos (beta-bloqueadores, diuréticos), sintomas de alergia (anti-histamínicos), ansiedade (tranqüilizantes) e sintomas psiquiátricos, como delírios (antipsicóticos).
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 6
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 6

Etapa 2. Inicie seu regime de condicionamento físico caminhando

Caminhar é uma das atividades mais seguras para acostumar seus músculos e articulações a ficarem ativos novamente. Faça uma caminhada todos os dias e não se preocupe se começar devagar - até 5 minutos é um bom começo. Tente aumentar a distância que você anda todos os dias.

Obtenha um pedômetro barato para medir quantos passos você dá. A meta para adultos saudáveis é de 10.000 passos todos os dias. Seja qual for o seu ponto de partida, tente aumentá-lo em 500 passos a cada dia até que você possa fazer 10.000 passos sem dor ou desconforto

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 7
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 7

Etapa 3. Ouça seu corpo

Se uma caminhada de 30 minutos o deixa exausto, tudo bem! Reduza para 15 minutos até que se sinta confortável e aumente-o. Todos se recuperam em velocidades diferentes. Empurre-se para ficar um pouco fora de sua zona de conforto, sem sentir dor ou os sintomas retornarem.

Se você teve uma doença grave, até mesmo caminhar pode parecer um desafio. A ideia é começar pequeno, mesmo extremamente pequeno, como levantar para ir ao banheiro ou preparar uma refeição. Então, lenta e gradualmente, aumente sua atividade a cada dia

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 8
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 8

Etapa 4. Comece seu regime com um aquecimento

Mesmo nos melhores momentos, não pule para o modo de treino completo sem um aquecimento. Isso é especialmente importante agora que você está reconstruindo a força e a resistência. Comece cada regime de condicionamento físico com pelo menos 2-3 minutos de exercícios de aquecimento, como encolher os ombros, dar tapinhas nos pés, marchar sem sair do lugar, levantar os joelhos ou as pernas e levantar os braços acima da cabeça.

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 9
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 9

Etapa 5. Inclua exercícios de alongamento ou flexibilidade em sua rotina

A flexibilidade é uma parte importante do condicionamento físico geral, assim como a força e a resistência. Comece o dia com 10-15 minutos de alongamento. Respire lenta e profundamente durante o alongamento e mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos.

  • Tente obter um dos muitos aplicativos de telefone que o guiam por vários trechos, como Programas de alongamento para Android ou Sworkit de alongamento para iPhone.
  • Quando estiver pronto, você também pode substituir um ou dois de seus exercícios semanais por uma sessão de ioga fácil a moderada, que alonga e fortalece suavemente os músculos.
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 10
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 10

Etapa 6. Aumente seu cardio

Depois de voltar à atividade, comece a trabalhar nos exercícios cardiovasculares. Deixe o treinamento de força para mais tarde. Faça exercícios aeróbicos como corrida, natação, máquina elíptica, andar de bicicleta - o que quer que aumente sua frequência cardíaca e respiratória e o faça suar.

  • Quando você estiver pronto para trabalhar no cardio, tente fazer 50% da sua atividade pré-náusea e comece a partir daí. Por exemplo, se você costumava fazer um passeio de bicicleta de 10 milhas, comece com 5 milhas. Preste atenção ao seu corpo e aumente ou diminua a distância conforme necessário.
  • Assim que 50% for bom, aumente o treino para 60% da atividade anterior, depois para 70% e assim por diante. Não pule de volta para um esforço total de 100% assim que 50% se sentir confortável; isso provavelmente será muito intenso.
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 11
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 11

Etapa 7. Exercite grandes grupos musculares para um treino de corpo inteiro

Depois de melhorar sua aptidão cardiovascular, você pode começar a trabalhar no treinamento de força. Para melhorar sua força geral e colocar todo o seu corpo de volta em forma, exercite grandes grupos de músculos, como coxas, costas, tórax e abdômen (músculos do estômago). Use faixas de resistência ou pesos para fortalecer esses músculos. Faça séries de exercícios com o peso mais pesado que puder usar com segurança, mesmo que comece sendo muito leve. Aumente seus pesos semanalmente, um pouco de cada vez. Peça a um profissional que lhe mostre a forma adequada para os seguintes exercícios:

  • Agachamentos
  • Deadlifts
  • Imprensa militar
  • Supino
  • Linhas de barra (enquanto dobrado)
  • Pull-ups
  • Queixo pra cima
  • Mergulhos
  • Aumento da panturrilha
  • Prancha

Método 3 de 3: considerando suas necessidades físicas

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 12
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 12

Etapa 1. Faça um inventário de seu corpo

Quais atividades são seguras e benéficas para você dependerão de qual doença você se recuperou e de qual é o seu estado de saúde. Se você está voltando a se exercitar após uma extensa cirurgia no joelho, mas está saudável, você vai querer fazer atividades diferentes do que se estivesse acamado por 6 meses. Na dúvida, pergunte ao seu médico quais devem ser suas limitações.

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, Etapa 13
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, Etapa 13

Etapa 2. Pergunte se você tem alguma restrição de amplitude de movimento

A amplitude de movimento de uma articulação é a distância em que direções uma articulação pode se mover, e isso às vezes deve ser limitado após a cirurgia. Por exemplo, após uma cirurgia no ombro, seu médico ou fisioterapeuta pode aconselhar que você deve evitar alcançar a parte superior até que esteja curado. Certifique-se de entender quais movimentos são seguros para você antes de começar a se exercitar.

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 14
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, etapa 14

Etapa 3. Tente nadar se tiver problemas nas articulações

A natação é um exercício cardiovascular que não carrega peso - em outras palavras, aumenta sua freqüência cardíaca para um bom treino, sem sobrecarregar as articulações. Se você está se recuperando de uma cirurgia no joelho, quadril ou ombro, a natação pode ser uma ótima maneira de começar. Natação e hidroginástica também são exercícios benéficos se você tiver artrite ou problemas de equilíbrio, como após um derrame.

Para dores nas articulações, também faça exercícios isométricos para os músculos ao redor. Os exercícios isométricos são aqueles que tensionam e liberam o músculo, o que o torna mais forte. Por exemplo, se seu joelho estiver fraco ou dolorido, trabalhe para fortalecer os músculos do quadríceps

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença - Etapa 15
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença - Etapa 15

Etapa 4. Seja ativo se você sobreviveu ao câncer

A American Cancer Society recomenda que as pessoas que vivem sem doenças ou com doenças estáveis se exercitem regularmente. Numerosos estudos demonstraram que os exercícios não apenas melhoram o bem-estar, a saúde mental, a força e o bem-estar físico, mas também podem diminuir as taxas de recorrência em alguns tipos de câncer. Faça uma meta de se exercitar por 150 minutos por semana ou mais e faça o treinamento de força 2 dias por semana.

  • Sempre consulte seu médico ou equipe de atendimento antes de iniciar um programa de exercícios.
  • Os sobreviventes do câncer têm algumas necessidades e limitações específicas durante o exercício. Por exemplo, piscinas cloradas podem irritar a pele se você tiver feito terapia de radiação, usar pesos pesados pode ser perigoso se você tiver câncer nos ossos, e você corre o risco de cair se tiver dormência nos pés e usar uma esteira. Fazer um plano com sua equipe de cuidados é a maneira mais segura de iniciar um programa de condicionamento físico.
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, Etapa 16
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, Etapa 16

Etapa 5. Vá bem devagar se tiver um evento cardíaco

É natural se perguntar se é seguro se exercitar depois de um ataque cardíaco ou cirurgia cardíaca. Você pode e deve - comece bem devagar. Comece com 2 a 5 minutos de caminhada na primeira semana, repetindo algumas vezes durante o dia, se possível. Aumente em 5 minutos a cada semana. Defina uma meta de ser capaz de fazer 15 a 20 minutos de exercícios leves por sessão, da quarta à sexta semana de recuperação.

É muito importante que você também faça sessões de reabilitação cardíaca, que são projetadas especificamente para pacientes cardíacos. Um profissional de reabilitação cardíaca irá avaliá-lo e aconselhá-lo sobre a melhor forma de avançar seu nível de atividade

Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, Etapa 17
Comece um regime de condicionamento físico após uma longa doença, Etapa 17

Etapa 6. Monitore o açúcar no sangue se você tiver diabetes

A atividade física diminui o açúcar no sangue, portanto, se você tem diabetes ou está se recuperando de uma doença que afetou o pâncreas, deve verificar o açúcar no sangue antes de se exercitar. Alguns medicamentos também afetam o açúcar no sangue, especialmente a insulina e os medicamentos para diabetes - embora outros tenham esse efeito colateral.

Converse com seu médico sobre exercícios, se o açúcar no sangue for uma preocupação, e sempre tenha um lanche à mão enquanto se exercita, caso seu açúcar no sangue diminua

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