Quando você tem ansiedade, pode enfrentar vários desafios, como a procrastinação relacionada à ansiedade. Felizmente, você não precisa se sentir preso ao que está sentindo. Ao fazer coisas como quebrar suas responsabilidades e fazer uma pausa, você pode vencer a procrastinação relacionada à ansiedade!
Passos
Método 1 de 4: Superando obstáculos cognitivos
Etapa 1. Esteja ciente de que a procrastinação relacionada à ansiedade é um tipo específico
A procrastinação é bastante comum e existem vários tipos diferentes de procrastinação. Se você fica ansioso por se preocupar com o fracasso, por fazer a escolha errada ou por outros motivos, provavelmente você é um “procrastinador mais preocupado”. Este tipo de procrastinação é frequentemente caracterizado por:
- Sendo indeciso.
- Falta de confiança.
- Depender fortemente de outras pessoas.
- Ter medo de correr riscos.
Etapa 2. Melhore suas habilidades de tomada de decisão
Ter boas habilidades para tomar decisões pode ajudá-lo a evitar a procrastinação quando você tiver um problema difícil de lidar. Algumas coisas que você pode fazer para melhorar suas habilidades de tomada de decisão incluem:
- Adquirir o hábito de descrever detalhadamente o seu problema.
- Listando todas as suas alternativas.
- Analisando suas opções para ajudá-lo a escolher a melhor.
- Executando seu plano e refletindo sobre o resultado.
Etapa 3. Torne-se mais auto-eficaz
Ser autoeficiente é quando você se sente confiante em sua capacidade de controlar sua vida e obter resultados ao definir uma meta. O desenvolvimento dessa habilidade pode ajudar a evitar a procrastinação. Algumas maneiras de construir sua autoeficácia incluem:
- Refletindo sobre todas as coisas que você já realizou em sua vida, grandes e pequenas. Isso pode ser tão simples quanto falar suas primeiras palavras quando era um bebê para algo mais complexo, como escrever um artigo muito longo para uma aula de inglês.
- Definir metas realistas para você. Ao definir metas que estão ao seu alcance, você terá uma melhor chance de alcançá-las. Por exemplo, uma meta realista pode ser algo como ler 10 páginas em um livro, candidatar-se a três empregos em uma semana ou escrever o parágrafo de introdução em um artigo.
- Encontrando um modelo de papel. Se você conhece alguém que sempre parece cumprir seus objetivos e fazer as coisas acontecerem, você pode considerar fazer dessa pessoa o seu modelo. Preste atenção aos hábitos deles e veja o que você pode aprender com eles.
Passo 4. Afaste os medos que podem levar à procrastinação
O medo de fracassar pode levar algumas pessoas a procrastinar. Ao lidar com esse medo, você pode reduzir a vontade de procrastinar.
- Tente começar a pensar como um cientista. Os cientistas aprendem por tentativa e erro. Se você puder mudar sua maneira de ver as tarefas como oportunidades de aprender, talvez seja mais fácil começar.
- Por exemplo, se você se sentir preocupado com o fracasso, pode tentar se perguntar: "O que posso aprender com esta experiência se estiver disposto a correr um risco?" Ou você pode se perguntar: "O que eu poderia fazer para superar o medo de falhar?"
Método 2 de 4: Gerenciando suas responsabilidades
Etapa 1. Divida suas tarefas
Pegar tarefas grandes e dividi-las em etapas de ação menores e mais gerenciáveis pode ajudá-lo a vencer a procrastinação relacionada à ansiedade. Dividir a tarefa pode torná-la menos opressora, o que pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso para concluí-la.
- Por exemplo, você pode dividir um relatório de trabalho em pesquisá-lo, escrevê-lo e editá-lo.
- Ou você pode quebrar um trabalho escolar na introdução, pontos principais e conclusão. Em seguida, trabalhe na conclusão de uma seção, em vez de concluir tudo.
Etapa 2. Estabeleça metas
Pode ser especialmente útil estabelecer metas quando você está ansioso, porque sua ansiedade pode dificultar a concentração e a conclusão de atividades. Algumas pesquisas sugerem que fazer coisas como definir metas e prazos para suas tarefas pode ajudá-lo a evitar a procrastinação. Definir metas oferece algo concreto, autodefinido e gerenciável que você pode fazer.
- Crie metas específicas com prazos para as coisas que você precisa fazer. Por exemplo, você pode dizer: “Vou terminar de limpar meu quarto às 22h”.
- Faça seus objetivos realistas. Por exemplo, em vez de definir uma meta para terminar um relatório de 10 páginas em um dia, defina uma meta para terminar as duas primeiras páginas em um dia. Definir metas muito difíceis pode, na verdade, aumentar sua ansiedade, em vez de reduzi-la.
Etapa 3. Faça uma pausa
Pode parecer uma boa ideia continuar "trabalhando nisso" assim que começar a trabalhar, para não perder o fôlego e começar a procrastinar. Mas, fazer uma pausa para desestressar, aliviar a tensão e recarregar o cérebro e o corpo é a melhor maneira de lidar com a ansiedade e a procrastinação relacionada à ansiedade.
- Faça uma pausa de cinco minutos ao concluir uma das etapas de ação de sua tarefa.
- Sente-se em um lugar tranquilo, feche os olhos e pare por alguns minutos para ficar quieto.
Etapa 4. Recompense-se
Ao concluir uma tarefa ou atingir uma das metas que definiu para si mesmo, você deve se parabenizar e se encorajar com uma pequena recompensa. Os incentivos podem ajudar a motivá-lo, bem como dar-lhe incentivo para cumprir outras metas.
- Por exemplo, ao completar uma de suas tarefas de ação, você pode se presentear com um doce ou uma pausa de 5 minutos para jogar um de seus jogos online favoritos.
- Ou, por exemplo, você pode mimar-se com os novos sapatos que está de olho quando termina um relatório importante a tempo.
Etapa 5. Perdoe a si mesmo
Pode ser fácil se culpar quando você procrastina em fazer algo. No entanto, algumas evidências sugerem que fazer isso pode aumentar a probabilidade de você procrastinar novamente. Em vez disso, dê-se um tempo e perdoe-se se procrastinar por causa de sua ansiedade.
- Lembre-se de que procrastinar não o torna uma pessoa preguiçosa ou má. Você pode dizer: "Eu procrastinei nisso, mas não significa que eu não sou um trabalhador duro."
- Reduza um pouco a pressão sobre você mesmo, dizendo coisas como: "Não comecei a tempo para esta tarefa, mas não vou me culpar. Eu posso e farei melhor da próxima vez.”
Método 3 de 4: Lidando com sua ansiedade
Etapa 1. Procure tratamento com um profissional
Se você não está procurando ajuda para sua ansiedade, então deve fazê-lo. Embora você possa controlar a ansiedade e a procrastinação relacionada à ansiedade por conta própria, os profissionais de saúde mental e médicos podem fornecer tratamento, apoio e informações eficazes.
- Você pode consultar o conselheiro da escola ou o representante de recursos humanos em seu trabalho para obter referências para profissionais.
- Converse com seu médico sobre seus sentimentos de ansiedade. Por exemplo, você pode tentar dizer: “Posso marcar uma consulta para falar sobre um pouco de ansiedade que estou tendo?”
- Se você estiver recebendo tratamento atualmente, converse com seu provedor de serviços sobre as técnicas que você pode usar para superar a procrastinação. Você pode perguntar ao seu terapeuta: "Existem estratégias que posso usar quando minha ansiedade está me fazendo procrastinar?"
Etapa 2. Desenvolva estratégias de enfrentamento
Você será capaz de lidar com sua ansiedade e a procrastinação relacionada à ansiedade se usar estratégias para reduzir o estresse e acalmá-lo. Há uma quantidade respeitável de pesquisas que sugere que o uso de técnicas de enfrentamento, como a meditação da atenção plena e a respiração profunda, pode reduzir a ansiedade.
- Pratique respirar lenta e profundamente. Inspire lenta e profundamente. Prenda a respiração por um ou dois segundos. Expire lenta e profundamente. Repita essas etapas quantas vezes forem necessárias para reduzir sua ansiedade.
- Experimente técnicas de atenção plena para se centrar e se acalmar quando sentir que a ansiedade está aumentando. Estar atento ou consciente de si mesmo pode ajudá-lo a lidar com os sintomas físicos e emocionais de sua ansiedade.
- Pratique alongamentos e outras atividades físicas, como ioga, para ajudar a reduzir um pouco da ansiedade que sente.
Etapa 3. Construir um sistema de suporte
Uma das melhores coisas que você pode fazer para lidar com sua ansiedade é permitir que seus amigos e familiares o apoiem. Pessoas que se preocupam com você podem fornecer apoio, encorajamento ou apenas ouvir para ajudá-lo a vencer a procrastinação relacionada à ansiedade.
- Diga às pessoas próximas que você está lutando contra a procrastinação relacionada à ansiedade e precisa do apoio delas. Você pode dizer algo como: "Mãe, estou tendo problemas para terminar meu trabalho. Fico ansioso com isso e depois adio até o último minuto.”
- Verifique https://www.adaa.org/supportgroups para encontrar grupos de suporte e grupos online dos quais você pode ingressar.
Método 4 de 4: equilibrando sua vida
Etapa 1. Priorize suas atividades
Ter muito para fazer e pouco tempo para fazer isso pode estressar qualquer pessoa. Pode ser ainda mais estressante quando você tem ansiedade e precisa superar a procrastinação relacionada à ansiedade. Priorizar suas atividades e tarefas o ajudará a manter a perspectiva sobre o que precisa ser feito e o ajudará a se sentir menos sobrecarregado.
- Faça uma lista de todas as coisas que você precisa fazer. Destaque, circule ou coloque uma estrela ao lado das coisas que são sensíveis ao tempo ou que terão consequências negativas graves se não forem concluídas.
- Faça um esforço para concluir suas tarefas importantes / de alta prioridade primeiro.
Etapa 2. Reserve um tempo para você
Com tantas coisas que você precisa fazer e tantas responsabilidades e obrigações que está tentando cumprir, talvez você não reserve muito tempo para fazer as coisas de que gosta. Você pode combater a ansiedade e vencer a procrastinação relacionada à ansiedade se tiver certeza de que está reservando algum tempo para fazer algo divertido ou relaxar para si mesmo.
- Passe pelo menos algumas horas por semana fazendo algo como escrever, ler, andar de bicicleta, dormir ou assistir aos episódios da web.
- Dedique alguns minutos todas as noites para fazer algo que você deseja fazer - não o que você precisa fazer.
Etapa 3. Alimente seu corpo
A procrastinação pode fazer com que você tenha que se apressar para concluir tarefas e atividades. Na sua pressa, você pode estar sacrificando sua saúde ao pular refeições, "passar a noite inteira" e fazer outras coisas para tentar ter mais tempo para terminar suas tarefas.
- Certifique-se de dormir de 6 a 8 horas por noite.
- Faça refeições balanceadas e lanches nutritivos para ter energia para completar suas tarefas e atividades.
- Pare de fumar. A pesquisa sugere que parar de fumar pode ajudá-lo a melhorar sua saúde física, além de reduzir sua ansiedade.
- Evite o abuso de álcool e outras substâncias. Misturar qualquer um desses fatores com sua ansiedade pode criar mais problemas para você.
