A depressão relacionada ao trabalho provavelmente torna mais difícil para você enfrentar o dia. Embora a depressão possa fazer você se sentir sozinho, na verdade é uma experiência bastante comum. Na força de trabalho moderna, a depressão relacionada ao trabalho é uma preocupação crescente, à medida que os trabalhadores tentam lidar com horários exigentes e sentimentos de incerteza. Felizmente, você tem opções para lidar com sua depressão, de modo que possa ter uma vida profissional mais feliz.
Passos
Método 1 de 5: Encontrando satisfação em seu trabalho
Etapa 1. Procure valor em seu trabalho enquanto procura algo melhor
Mudar de emprego pode ser muito difícil, então você pode se sentir preso em seu emprego atual. Atribuir valor e propósito ao seu trabalho pode ajudá-lo a se sentir mais positivo sobre ele. Pense em todas as maneiras pelas quais seu trabalho beneficia sua vida, como fornecer-lhe dinheiro para pagar uma casa, comida e outros itens. Além disso, faça um brainstorm de como seu trabalho permite que você ajude outras pessoas, contribua com a sociedade ou satisfaça um interesse seu.
- Por exemplo, digamos que você trabalhe no varejo. Você pode se concentrar em ajudar outras pessoas a encontrar os itens de que precisam. Além disso, você pode se voluntariar para tarefas que o façam sentir-se bem, como usar sua criatividade para projetar uma tela.
- Da mesma forma, digamos que você seja um professor sobrecarregado. Você pode se lembrar que está ajudando a moldar a vida dos jovens e se concentrar nos relacionamentos que está construindo com seus alunos.
Etapa 2. Concentre-se nas tarefas e situações em seu local de trabalho que você pode controlar
Muitas vezes, a depressão relacionada ao trabalho ocorre quando você sente que não tem controle no trabalho. Você pode estar chateado porque sua agenda é inflexível, sua voz não está sendo ouvida ou suas tarefas parecem opressivas. Em vez de pensar sobre o que você não pode controlar, use o poder que você tem. Assuma o controle das tarefas que você pode realizar de forma independente e incorpore partes de sua personalidade ao seu trabalho.
Por exemplo, você pode usar suas próprias canetas e blocos de notas para que possam ser personalizados. Da mesma forma, você pode perguntar ao seu chefe se pode decidir em que ordem você conclui as tarefas
Etapa 3. Converse com seu supervisor sobre as mudanças que você pode fazer em seu trabalho
Você pode precisar de suporte para seu supervisor superar sua depressão relacionada ao trabalho, especialmente se você estiver infeliz com seu trabalho. Reúna-se com seu supervisor para conversar sobre como ajustar sua carga de trabalho, mudar para uma posição diferente, mudar seu espaço de trabalho ou tirar alguns dias de folga.
Você pode dizer: "Ultimamente, tenho lutado muito porque estou me sentindo deprimido. Quero continuar trabalhando aqui, então espero que você possa me ajudar a fazer algumas mudanças na minha carga de trabalho que são benéficas tanto para o negócio quanto para minha saúde mental.”
Gorjeta:
Você pode se sentir deprimido porque suas expectativas de trabalho não são claras e você está colocando uma tonelada de pressão sobre si mesmo. Peça ao seu supervisor para esclarecer o que eles esperam do seu desempenho para que você saiba quais objetivos você precisa trabalhar.
Passo 4. Atualize seu currículo para que você possa procurar outro emprego
Se seu trabalho o está deixando deprimido, pode ser hora de seguir para uma carreira diferente. Você precisa de um currículo atualizado para ajudá-lo a encontrar a carreira certa para você. Crie um currículo atualizado que reflita sua educação atual e habilidades profissionais para que você possa começar a se candidatar a novos empregos.
Se você está se candidatando a diferentes tipos de empregos, pode criar mais de um currículo para que possa destacar as habilidades específicas do trabalho
Gorjeta:
Se você acha que suas habilidades ou experiência estão faltando, inscreva-se em uma aula ou workshop para ajudá-lo a obter mais treinamento. Procure uma aula ou workshop em uma faculdade local, biblioteca, agência de força de trabalho ou online. Além disso, seja voluntário em uma agência local ou pergunte a alguém do setor onde deseja trabalhar se pode ser estagiário. Isso o ajudará a obter mais habilidades e experiência para o seu currículo.
Etapa 5. Reserve um tempo toda semana para enviar formulários de emprego
Você pode ter que se candidatar a muitos empregos antes de encontrar um que seja adequado para você. Reserve um tempo em sua semana para procurar empregos e se candidatar aos que parecem bons para você. Forneça um currículo, carta de apresentação e quaisquer outras informações solicitadas.
- Por exemplo, você pode se inscrever para empregos das 8h00 às 10h00, todos os sábados de manhã.
- Você pode reutilizar a mesma carta de apresentação para trabalhos semelhantes. No entanto, revise-o cuidadosamente para se certificar de que alterou todos os detalhes importantes, como o cargo ou o nome da empresa.
Etapa 6. Tire uma folga, se houver alguma disponível
É importante fazer pausas no trabalho, especialmente se isso o está deixando deprimido. Sua saúde mental é tão importante quanto sua saúde física, então não tenha medo de levar o tempo que você precisa. Use todas as férias ou licença médica que você acumulou ou peça alguns dias de licença sem vencimento, se puder. Use esse tempo para descansar e fazer coisas que te deixam feliz.
- Tire um dia de saúde mental! Por exemplo, peça uma sexta ou segunda-feira de folga se você tiver fins de semana de folga, para que possa ter um fim de semana especial de 3 dias. Se você trabalha nos fins de semana, pergunte se vocês podem ter seus dias de folga juntos durante a semana.
- Se possível, você pode tirar férias relaxantes. Se você não pode ficar em algum lugar, veja se um amigo ou membro da família permite que você fique com eles por alguns dias.
Método 2 de 5: Manter-se forte ao longo do dia de trabalho
Etapa 1. Sorria ao interagir com outras pessoas, mesmo que se sinta desanimado
Se o seu trabalho o está deixando deprimido, você provavelmente odeia estar lá, o que pode transparecer em sua expressão facial. Faça o seu melhor para forçar um sorriso ao falar com clientes ou colegas de trabalho. Tente pensar em algo positivo para ajudá-lo a sorrir, como seu animal de estimação ou uma lembrança feliz.
Você também pode fantasiar sobre o dia em que não terá mais que lidar com os clientes. Qualquer coisa para você passar o dia
Etapa 2. Não reclame sobre seu trabalho no trabalho
É normal desabafar sobre o que você não gosta para seus amigos ou família. No entanto, mantenha seus pensamentos para você mesmo quando estiver no local de trabalho para não prejudicar acidentalmente sua reputação. Quando chegar a hora de você mudar para outro emprego, você pode fazê-lo em seus próprios termos e é mais provável que obtenha uma referência positiva.
Por exemplo, você pode ficar tentado a reclamar com um colega de trabalho sobre como seu chefe lida com clientes rudes. No entanto, é melhor falar com um amigo, para que seu chefe não descubra
Etapa 3. Esteja atento no trabalho para não ficar sobrecarregado
Você provavelmente tem muito o que lidar no trabalho, como prazos, projetos futuros e demandas do cliente. É fácil ficar preocupado com o futuro e tudo o que você precisa para realizar, o que pode desencadear a depressão. Em vez disso, esteja atento, concentrando seus pensamentos no que está acontecendo no momento. Apenas tente passar um dia de cada vez para não se sentir sobrecarregado.
Ao fazer uma lista de tarefas, identifique as coisas que você pode realmente fazer hoje e permita-se pensar nas outras coisas mais tarde. Estressar-se com os próximos trabalhos e se criticar por causa das coisas não vai ajudá-lo a ser mais produtivo
Etapa 4. Priorize suas tarefas de trabalho para ajudá-lo a evitar ficar para trás
Você provavelmente tem tarefas que são essenciais para serem concluídas e outras que podem esperar. Identifique quais tarefas você precisa fazer rapidamente e o que pode adiar, se necessário. Trabalhe em suas tarefas de alta prioridade primeiro para não sentir que está ficando para trás no trabalho.
- Se você trabalha em um escritório, pode priorizar responder a e-mails, cuidar das necessidades do cliente e enviar relatórios ao seu chefe. Você pode gastar menos tempo agendando reuniões com colegas de trabalho, arquivando documentos e planejando novos projetos.
- Da mesma forma, em um trabalho de varejo, você pode priorizar ajudar os clientes, cuidar do seu cadastro e manter as prateleiras arrumadas.
Método 3 de 5: melhorando seu tempo no trabalho
Etapa 1. Adicione decorações alegres ou personalizadas à sua área de trabalho
Decorar sua área de trabalho pode ajudá-lo a se sentir mais em casa e pode levantar seu ânimo. Escolha itens que inspirem felicidade, encorajem ou façam você se sentir mais confortável. Você pode incorporar um ou mais dos seguintes:
- Um vaso de planta
- Uma foto de seus entes queridos
- Citações inspiradoras
- Uma caneca de café ou garrafa de água que te deixa feliz
- Canetas de cores vivas
Variação:
Se você não tem permissão para decorar ou não tem um espaço de trabalho designado, escolha um item que você possa usar ou carregar. Por exemplo, você pode usar um colar que tenha um significado para você ou uma garrafa de água com uma frase positiva.
Etapa 2. Passe algum tempo com os colegas de trabalho para não se sentir sozinho
Sentir-se isolado e solitário no trabalho é um gatilho comum para a depressão no local de trabalho, portanto, estar perto de outras pessoas pode ajudar. Configure sua estação de trabalho para que você possa ver outras pessoas ao seu redor. Quando possível, aproveite seus intervalos e almoços com um colega de trabalho ou amigo. Lembrar-se de que não está sozinho pode ajudá-lo a se sentir melhor com o tempo.
- Por exemplo, você pode ficar de frente para a mesa em direção ao centro da sala, em vez de para a parede. Da mesma forma, você pode formar pares com um colega de trabalho para zonear os corredores de uma loja de departamentos.
- A depressão pode fazer você querer se afastar dos outros, mas isso pode fazer você se sentir pior. Tente falar com outra pessoa, mesmo que seja apenas por 5 minutos de cada vez.
Etapa 3. Faça pausas para não pensar no trabalho
Uma pausa de 10 a 15 minutos lhe dá tempo para limpar a mente, se concentrar em outra coisa e começar de novo do zero. Da mesma forma, os intervalos para o almoço permitem que você recarregue as baterias e se divirta no meio do dia de trabalho. Programe pelo menos 2 intervalos no seu dia para que você tenha tempo para si mesmo. Passe esse tempo conversando com alguém, dando uma caminhada, lendo um artigo, rabiscando ou desfrutando de uma guloseima.
- Não fale sobre trabalho ou tópicos estressantes durante seus intervalos. Trate esse tempo como "meu tempo".
- O ideal é fazer um breve intervalo no meio da manhã, um almoço e um breve intervalo no meio da tarde.
Método 4 de 5: Construindo um Sistema de Suporte
Passo 1. Dê a si mesmo apoio usando uma conversa interna positiva
Quando você está lidando com depressão, pode ter um fluxo constante de pensamentos negativos e críticos em sua cabeça. Confrontar esses pensamentos com uma conversa interna positiva pode ajudá-lo a se sentir melhor. Fale consigo mesmo como falaria com um amigo que está lidando com estresse e depressão no local de trabalho. Aceite suas lutas e incentive-se a continuar.
- Passe 5 minutos por dia lembrando-se de seus pontos fortes e realizações.
- Se você se pegar pensando: “Estou tão atrasado hoje! Eu nunca vou ser pego”, substitua por algo como,“Eu só posso fazer o meu melhor. Todo mundo tem dias produtivos e improdutivos, então vou continuar trabalhando e confio em que vou alcançá-lo.”
Etapa 2. Converse com sua família e amigos sobre como você se sente
Seus entes queridos podem fornecer o apoio de que você precisa enquanto você enfrenta a depressão relacionada ao trabalho. Diga a eles o que você está passando e como isso está afetando sua vida. Peça a eles para estarem ao seu lado e ajudá-lo quando você precisar.
- Você pode dizer: “O trabalho está me oprimindo agora, e não tenho certeza se posso lidar com isso. Estou me sentindo muito deprimido. Posso ligar para você quando precisar conversar?”
- Se precisar de ajuda para cuidar de suas responsabilidades, você pode dizer: “No momento, o trabalho está tirando tudo de mim. Você acha que poderia cuidar da roupa esta semana?"
Etapa 3. Procure um mentor, colega de trabalho ou supervisor que possa aconselhá-lo
Provavelmente, você tem um aliado no trabalho que pode ajudá-lo neste momento difícil. Fale com alguém de sua confiança sobre suas dificuldades e peça conselhos. Ouça o que eles têm a dizer e veja se funciona para você.
Você poderia dizer: “No momento, me sinto vazio. Que parte do seu trabalho faz você se sentir realizado?”
Etapa 4. Aproveite os programas de assistência ao funcionário, se estiverem disponíveis
Muitos empregadores oferecem programas de assistência aos empregados que incluem apoio à saúde mental. Fale com os recursos humanos ou com seu supervisor para saber se eles estão disponíveis para você. Nesse caso, inscreva-se em um programa para obter a ajuda de que precisa.
Você pode conseguir sessões de aconselhamento gratuitas ou baratas. Além disso, você pode obter treinamento ou suporte
Etapa 5. Trabalhe com um terapeuta para ajudá-lo a aprender novas estratégias de enfrentamento
Você pode não ser capaz de superar sua depressão sozinho, e tudo bem. Um terapeuta pode ajudá-lo a mudar seus pensamentos e comportamentos para que você possa lidar com seus sintomas. Além disso, eles podem ajudá-lo a aprender como mudar sua conversa interna. Peça ao seu médico para encaminhá-lo a um terapeuta ou procure um online.
Suas consultas de terapia podem ser cobertas pelo seguro, portanto, verifique seus benefícios
Método 5 de 5: Criando um Equilíbrio Trabalho-Vida
Etapa 1. Pratique o autocuidado para ajudá-lo a superar esse momento difícil
Sentir-se deprimido pode tornar muito difícil cuidar de suas necessidades. No entanto, é extremamente importante que você se cuide bem para começar a se sentir melhor. Faça refeições saudáveis, tome banhos diários, siga um plano de exercícios, durma de 7 a 9 horas por noite e faça algo todos os dias que o faça se sentir bem.
O autocuidado é mais do que apenas presentear-se com algo agradável. Inclui comer bem, cuidar do seu corpo e cuidar de suas responsabilidades
Etapa 2. Agende um tempo todos os dias para fazer algo de que você goste
Você não precisa de muito tempo para se divertir. Mesmo 15-30 minutos pode ser tempo suficiente em um dia de trabalho agitado para fazer algo que você gosta. Dê a si mesmo tempo para se divertir todos os dias, para que você não sinta que o trabalho está controlando sua vida. Aqui estão algumas idéias:
- Vá a um parque local. Você pode até ir com um amigo, seu parceiro, seus filhos ou seu cachorro.
- Assista a um episódio do seu programa favorito.
- Tome um banho.
- Leia um capítulo de um livro.
- Trabalhe em uma obra de arte ou projeto de artesanato.
- Jogue um jogo de computador ou de tabuleiro.
- Experimente um novo restaurante para almoçar ou jantar.
Etapa 3. Exercite-se por 30 minutos por dia para melhorar seu humor
Uma vez que os exercícios liberam endorfinas, eles ajudam você a se sentir mais feliz, mesmo quando você está lidando com depressão. Além disso, alivia o estresse, o que pode ajudá-lo a se sentir menos sobrecarregado com o trabalho. Escolha um exercício de que goste, para que seja mais fácil praticá-lo todos os dias.
Por exemplo, faça uma caminhada rápida, nade, corra, junte-se a uma equipe de esportes recreativos, faça aulas de dança ou de ginástica
Etapa 4. Envolva-se em atividades relaxantes para ajudar a aliviar o estresse
Embora o estresse seja uma parte normal da vida, muito estresse pode ser prejudicial. Identifique estratégias de enfrentamento que ajudam a aliviar o estresse. Em seguida, incorpore-os à sua programação diária para ajudá-lo a controlar o estresse no trabalho. Aqui estão algumas maneiras de relaxar:
- Medite por 15-30 minutos.
- Pinte em um livro de colorir adulto.
- Faça exercícios de respiração.
- Passe algum tempo na natureza.
- Converse com um amigo.
- Escreva em um diário.
Gorjeta:
Use suas estratégias de relaxamento quando começar a se sentir sobrecarregado no trabalho. Por exemplo, digamos que você esteja recebendo uma nova tarefa no trabalho. Você pode fazer um exercício de respiração ou alongamento para liberar a tensão muscular para não ficar sobrecarregado.
Etapa 5. Durma pelo menos 7-9 horas por dia para que você fique melhor descansado
Você pode ter maior probabilidade de cair em depressão se estiver sem sono, embora a depressão também possa fazer você dormir mais ou menos. Dê a si mesmo tempo suficiente para dormir pelo menos 7 horas para que você tenha mais chances de estar descansado. Além disso, siga uma rotina de hora de dormir para ajudá-lo a relaxar e adormecer melhor.
- Por exemplo, você pode ir para a cama às 22h00. todas as noites e acordar às 6:00 todas as manhãs.
- Sua rotina na hora de dormir pode consistir em tomar banho, vestir um pijama e ler um capítulo de um livro.
Etapa 6. Programe o tempo de desintoxicação eletrônica todos os dias
Você pode sentir que está sempre preso ao seu trabalho porque recebe e-mails, ligações ou mensagens de texto a qualquer hora do dia. Você pode sentir que precisa responder a essas mensagens imediatamente para manter seu emprego, mas ainda é importante estabelecer limites. Decida quais horas do dia estão fora dos limites para você. Silencie seu telefone e não responda e-mails durante esse período.
- Nos dias de trabalho, você pode colocar o telefone no modo silencioso e evitar verificar seu e-mail depois das 20h.
- Nos finais de semana, você pode designar horários para tratar e-mails e textos relacionados ao trabalho, se necessário. Por exemplo, você pode realizar tarefas de trabalho apenas das 10h00 ao meio-dia.
