O jejum "sujo" é quando você se permite ingerir bebidas de baixa caloria durante o período de jejum, ao contrário de um jejum "limpo", que só permite água e bebidas sem calorias. Se você é novo no jejum, ou está focado principalmente em perder peso, o jejum sujo pode ser mais fácil para você do que o jejum limpo. A chave é manter as calorias e carboidratos baixos o suficiente para manter seu corpo queimando a gordura corporal armazenada para obter energia.
Passos
Método 1 de 3: Seguindo um Protocolo de Jejum Sujo
Etapa 1. Experimente um jejum sujo para facilitar o jejum intermitente
Um protocolo de jejum intermitente verdadeiro ou "limpo" significa que você não pode ingerir calorias durante o período de jejum, o que pode ser difícil para muitas pessoas. Um jejum sujo, por outro lado, permite que você tenha pequenas quantidades de calorias e ajuste o horário das refeições para desfrutar de alguns dos benefícios do jejum.
- O jejum facilitado pode tornar mais fácil para você continuar com ele.
- Estudos científicos sugerem que o jejum pode ser uma forma eficaz de perder e manter o peso.
Etapa 2. Restrinja suas refeições a uma janela de 8 a 10 horas durante o dia
Evidências científicas sugerem que seguir seu ritmo circadiano durante o jejum, ou seja, comer durante o dia e evitar lanches noturnos, pode ajudá-lo a perder peso. Programe sua janela de alimentação para um período específico durante o dia para colher os benefícios do jejum sujo.
- Por exemplo, você pode definir a janela de alimentação das 9h às 17h. e jejue o resto do dia.
- Tente encontrar uma janela de alimentação que funcione para você, mas evite comer tarde demais para seguir o ritmo circadiano natural do seu corpo.
Passo 3. Certifique-se de comer até ficar satisfeito em sua janela de alimentação
Como você está limitando a quantidade de comida que ingere em grandes partes do dia, é realmente importante que você use a janela de alimentação para reabastecer seu corpo. Escolha opções de alimentos saudáveis e tente comer um equilíbrio entre proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis para fornecer ao seu corpo uma boa nutrição.
Evite açúcares e grãos refinados e opte por frutas, vegetais e grãos inteiros
Etapa 4. Exercício para ajudar a aumentar sua perda de peso
Estudos indicaram que fazer exercícios enquanto você jejua pode realmente ajudar a aumentar a perda de peso e até mesmo fazer você sentir menos fome. Tente correr, nadar ou andar de bicicleta para queimar calorias adicionais e queimar mais gordura.
Experimente aulas de ginástica em grupo para ajudá-lo a se manter motivado. Verifique sua academia local para ver se eles oferecem aulas em grupo, aulas de ioga ou treinamento em circuito
Etapa 5. Converse com seu médico antes de tentar o jejum para ter certeza de que é seguro
O jejum não é necessariamente seguro para pessoas com certas condições médicas subjacentes, como diabetes ou condições que exigem que você coma ao tomar medicamentos. Converse com seu médico antes de fazer mudanças repentinas em sua dieta ou estilo de vida para ter certeza de que são seguros para você.
- Se você estiver grávida ou tentando engravidar, converse com seu médico antes de iniciar o jejum.
- Além disso, se você estiver se sentindo tonto, exausto ou com a cabeça leve, converse com seu médico.
Método 2 de 3: Beber bebidas fáceis de usar
Etapa 1. Beba tanta água quanto quiser durante o jejum
Você sempre pode beber a quantidade de água que quiser durante o jejum. Na verdade, como o jejum pode realmente fazer você sentir menos sede, é muito importante que você beba um monte de água para ajudar a prevenir uma possível desidratação. Se alguma vez sentir sede durante o jejum, sirva-se de um bom copo de água.
A quantidade de água recomendada para uma pessoa média é de 1,5 litros (0,40 galão americano), então tente beber pelo menos isso
Etapa 2. Evite suco e refrigerante normal enquanto estiver em jejum
O suco de fruta é carregado com açúcar que é basicamente apenas calorias vazias e pode quebrar seu jejum. A mesma coisa com refrigerantes. Eles estão repletos de açúcar e calorias que farão você quebrar o jejum.
Mesmo o suco sem açúcares adicionados contém açúcares naturais que podem quebrar seu jejum
Etapa 3. Pegue uma xícara de café ou chá preto se precisar de um impulso
Café preto, chá preto e chá verde contêm cafeína, o que pode ajudar a animá-lo se você estiver se sentindo cansado durante o jejum. Eles também não contêm calorias que quebrarão seu jejum. Prepare um pouco de café ou chá se precisar de um impulso de energia. Você também pode ir com um chá de ervas se não quiser cafeína.
- A cafeína do café ou do chá pode ajudar a combater os desejos e fazer com que você sinta menos fome.
- Beber muita cafeína pode causar ansiedade, tremores e aumento da frequência cardíaca. Tente não ingerir mais do que 500-600 mg de cafeína, o que equivale a cerca de 4-7 xícaras de café.
- Se você escolher um chá de ervas, certifique-se de que não haja frutas secas, que podem conter açúcar que pode quebrar seu jejum.
Etapa 4. Use água com gás para ajudá-lo a sentir menos fome
Água com gás e água com gás não têm calorias, então não quebram seu jejum. Mas, a carbonatação pode realmente ajudar a afastar as pontadas de fome incômodas enquanto você está jejuando, então abra uma garrafa de água com gás se estiver com fome.
Contanto que uma água gaseificada com sabor não tenha açúcar ou calorias, ela não quebrará seu jejum
Etapa 5. Desfrute de um refrigerante diet se seu foco principal for a perda de peso
Beber um refrigerante diet sem calorias em vez de um refrigerante normal pode ajudá-lo a ingerir menos calorias do que o seu corpo usa, o que pode ajudá-lo a perder peso. Se você está jejuando principalmente para reduzir o número total de calorias que consome, escolha um refrigerante diet sem calorias se realmente quiser um refrigerante.
Os refrigerantes diet vão, tecnicamente, quebrar seu jejum, mas se seu objetivo é perder peso, eles podem ser uma maneira útil de superar o jejum
Etapa 6. Use caldo de osso para adicionar vitaminas e minerais ao seu jejum
O caldo de osso é muito baixo em calorias, com 1 xícara (240 mL) geralmente contendo entre 40-50. Mas está cheio de micronutrientes que podem repor as vitaminas e eletrólitos perdidos, bem como ajudá-lo a se sentir saciado. Pegue uma xícara ou tigela de caldo de osso se quiser uma bebida saborosa que pode ajudá-lo a sentir menos fome.
- O caldo de osso também não contém carboidratos.
- Consumir apenas água por um longo período de tempo, como durante o jejum, pode reduzir seus eletrólitos, então o caldo de osso pode ajudar a restaurar o equilíbrio.
- Procure caldo de osso em sua mercearia local ou solicite um pouco online.
Etapa 7. Evite o álcool enquanto estiver com o estômago vazio
Beber álcool durante o jejum pode intensificar os efeitos e fazer com que você fique muito embriagado. O álcool também é uma fonte de calorias, o que pode quebrar seu jejum e, potencialmente, deixar você com mais fome.
Método 3 de 3: Melhorar suas bebidas
Etapa 1. Adicione um pouco de limão à água para dar um sabor
Pegue uma rodela de limão fresco e esprema-a em um copo de água para realçar o sabor sem quebrar o jejum. Você também pode adicionar 2 colheres de sopa (30 mL) de suco de limão à água para torná-la mais saborosa.
A pequena quantidade de limão não aumentará seus níveis de insulina e quebrará seu jejum
Etapa 2. Misture um pouco de adoçante sem calorias em seu café ou chá
Se você quiser realçar seu café ou chá e torná-lo mais doce, adicione um adoçante sem calorias para dar um impulso saboroso. Adicione um pacote ou 2 adoçantes artificiais, como Splenda, Equal ou Stevia.
Você também pode adicionar um pouco de adoçante a um copo de água com um toque de limão
Passo 3. Adicione um pouco de creme ao seu café ou chá
Se você não consegue viver sem creme no seu café ou chá, pode adicionar um bocado para torná-lo mais saboroso. Basta mantê-lo no mínimo para não adicionar muitas calorias e, potencialmente, quebrar seu jejum.
2 colheres de sopa (30 mL) de meio a meio tem 37 calorias, então tente não ingerir muito mais do que isso durante o jejum
Etapa 4. Misture óleo MCT em seu café para ajudar a queimar gordura
O óleo MCT contém ácidos graxos derivados do óleo de coco. Estudos sugerem que adicionar óleo MCT ao seu jejum pode realmente otimizar a cetose e fazer com que seu corpo queime mais gordura como combustível. Experimente adicionar um pouco ao seu café para aumentar a queima de gordura.
- Se você é novo no uso do óleo MCT, comece com 0,5 colheres de sopa (7,4 mL) para evitar perturbar seu sistema digestivo.
- Procure óleo MCT puro em sua loja local de produtos naturais ou solicitando-o online.
