Algumas pessoas são preocupantes crônicas, mergulhando das preocupações nos piores cenários. Talvez você esteja imaginando que coisas ruins vão acontecer ou que um resultado positivo para uma situação é improvável. Se você está com medo ou desesperança, dê uma outra olhada nos padrões de pensamento que o colocam e o mantêm lá. Você pode trabalhar com tudo isso. Obtenha ajuda conforme necessário e não desista.
Passos
Parte 1 de 4: Identificando a preocupação e o pessimismo
Etapa 1. Observe as áreas de preocupação
Você fica com medo quando há compromissos sociais próximos? Você sente medo quando considera suas perspectivas de emprego? Quando você lê o jornal, você sente que seu futuro é sombrio? Escreva uma lista de tópicos e liste os pontos positivos de cada um para focar a atenção positiva neles, por sua vez.
Seus medos e preocupações podem ser projeções sobre possíveis problemas no futuro, obsessões sobre coisas que já aconteceram e não podem ser mudadas ou preocupações com coisas que poderiam ser insignificantes, mas acabam sendo ampliadas pela preocupação
Etapa 2. Identifique padrões de pensamento pessimistas para mudar
Você pode sentir vontade de esperar cenários piores como o modo "padrão", mas não está ciente de que está pensando negativamente. Mas esses padrões de pensamento são prejudiciais - eles destroem você, são improdutivos e fazem você se sentir pior. Comece a tomar consciência desses padrões anotando seus pensamentos pessimistas e revertendo-os - carregue um pequeno caderno ou use seu smartphone.
- Os exemplos podem ser transformar negativos em positivos, "Não vou ser reprovado neste teste", "Ele [não] vai me rejeitar", "Tenho usado muito o banheiro - [mas] provavelmente [não] tem diabetes, "etc.
- Seja o mais específico possível ao escrever e corrigir esses pensamentos.
Etapa 3. Desafie sua maneira de pensar
Em vez de tratar seus pensamentos negativos como inevitáveis e verdadeiros (como acreditar que seu amigo está bravo com você e provavelmente acabará com a amizade), comece a testar e reformular esses pensamentos. Pegue um pedaço de papel e escreva um pensamento negativo no topo. Em seguida, comece a se fazer as perguntas abaixo para obter alternativas úteis e escrever respostas positivas:
- Que evidência existe de que isso é verdade? Que evidências existem contra isso? (ou seja, "Já tivemos brigas antes e sempre resolvemos isso. Mesmo quando tivemos uma grande explosão no ano passado, conversamos sobre isso e temos uma forte amizade.")
- Existe uma maneira diferente de encarar o problema? Você pode imaginar um resultado mais positivo?
- Quais são as chances de que esse cenário de pior caso realmente se torne realidade? Quais são os outros resultados possíveis e mais prováveis?
- Este pensamento está me ajudando ou me machucando?
- O que eu diria a um amigo que estava pensando assim?
Etapa 4. Reconheça que o pessimismo é improdutivo
Às vezes, as pessoas veem esperar o pior como uma forma de se preparar ou se proteger de algo ruim que aconteça. Seus pensamentos negativos são uma forma de hiperproteção: se a pessoa constantemente antecipa o pior e pensa o pior de tudo, nunca se surpreenderá ou se decepcionará. Se isso soa como algo que você faz, lembre-se de que esse tipo de overdrive protetor está prejudicando você, desperdiçando seu tempo com preocupações.
- Esperar o pior não vai impedir que essas coisas aconteçam - isso não "prepara" realmente você para um resultado ruim.
- Pense por que você prevê que as coisas não vão dar certo. É porque eles estão incertos? Qual é a chance de que também possa haver um resultado positivo ou neutro?
Etapa 5. Identifique as coisas sobre as quais você tem algum controle
Você pode sentir que não tem controle sobre sua vida - que pode trabalhar duro, fazer tudo certo e isso não fará nenhuma diferença no resultado. Ou você pode pensar que pode, de alguma forma, eliminar a incerteza e se manter a salvo de perigos antecipando um resultado negativo na vida. Lembre-se de que você não tem controle total sobre sua vida - você não pode controlar outras pessoas, o clima, etc. - mas que você também não está apenas no passeio. Você pode controlar como você reage e responde às coisas. Você pode controlar se vai se arriscar ou não, se vai ou não voltar e tentar novamente quando algo der errado, se vai deixar uma rejeição de sua paixão estragar seu ano ou se vai se sentir desapontado e então trabalhar para seguir em frente.
- Pergunte a si mesmo - esperar o pior de alguma forma lhe dá controle sobre as outras pessoas? O clima? Isso muda o resultado de alguma forma ou apenas faz você se sentir deprimido?
- Se você sempre espera o pior em relação à sua saúde, faça o que puder para melhorar sua saúde. Você não pode controlar sua genética ou alguns fatores ambientais, mas você pode se alimentar de forma saudável e fazer exercícios, consulte o médico se achar que algo está errado.
- Se você espera o pior das outras pessoas, considere perder totalmente suas expectativas ou abandonar pessoas que não podem atender às suas necessidades. Se seus amigos sempre o decepcionam, pergunte-se se o que você espera deles é razoável. Você está esperando que eles sejam perfeitos? Ou você está pedindo a eles que o apoiem e eles sempre o derrubam? Você não pode controlar se alguém fará ou não o que você pede, mas pode controlar como responde. Experimente pedir o que você precisa e deixar de lado o resultado, concentrando-se na solução de problemas. Se suas necessidades não forem atendidas continuamente, talvez você precise se distanciar dessas pessoas e encontrar alguns amigos que o apóiem.
Parte 2 de 4: Lidando com a preocupação e o pessimismo
Etapa 1. Reformule os pensamentos negativos com um viés positivo
Estudos têm mostrado que é possível se retreinar para ter uma visão mais positiva. Você terá que fazer um esforço consciente para parar quando perceber que está esperando o pior e imaginar um resultado melhor e positivo. Se você está entrando em uma entrevista de emprego e dizendo a si mesmo: "Não vou conseguir esse cargo de jeito nenhum", pare aí. Obrigue-se a pensar sobre o resultado positivo que você realmente deseja - "Vou acertar essa entrevista e me sair muito bem." Isso pode parecer estranho ou desconhecido no início, mas isso é porque você está aprendendo uma nova habilidade. Fique com isso.
- Se você pensa "Estou muito tenso para adormecer e provavelmente não vou dormir esta noite de novo e estarei um caco amanhã", pare e diga positivamente. "Eu quero dormir agora, então vou me concentrar em relaxar."
- Você pode "reescrever" sutilmente seus pensamentos comuns para ser um pouco mais positivo. Se você pensa "Não sei como fazer isso!" mude para "Vou aprender como fazer isso."
- Quando um pensamento positivo vier até você, repita-o. Pensamentos positivos ajudam você a construir resiliência e a criar uma espiral ascendente de bem-estar emocional.
Etapa 2. Programe um horário para se preocupar
Se você é um preocupado crônico e acha que os pensamentos negativos estão arruinando seu prazer e seu foco, marque um encontro regular consigo mesmo para se preocupar por um tempo. Isso pode ser diário, diurno e noturno ou semanal, dependendo do que funciona para você. Anote as datas, estabeleça um período de tempo programado (talvez meia hora) e seja fiel a ele: realmente sente-se e se preocupe nessa hora.
- Durante o seu tempo de preocupação, você pode escrever sobre as coisas com as quais está preocupado ou pode apenas sentar e pensar em cada uma delas.
- Resolva alguns problemas se quiser ou apenas se preocupe.
Etapa 3. Escreva
Mantenha um diário. Leve-o com você. Quando você estiver deprimido ou irritado, coloque no papel. Use seu diário para eliminar a ansiedade, mas também para voltar ao momento presente. Ao escrever, seja muito honesto sobre como se sente e o que está pensando. Anote todos os detalhes.
- Lembre-se de que o diário é para você e seus pensamentos, então não se preocupe com a grafia, a gramática ou soar bobo ou estranho. Este é o seu lugar para expressar qualquer coisa que esteja em sua mente, não importa o quão grande ou pequeno seja.
- Você pode escrever em seu diário todas as noites antes de dormir, para esclarecer suas preocupações.
Etapa 4. Siga suas preocupações até a conclusão lógica
Você pode ter o hábito de pular de uma possibilidade para o pior resultado possível. Em vez de desafiar esse hábito, diminua o ritmo. Vá passo a passo: qual é a pior coisa que pode acontecer em cada situação? Se isso acontecesse, o que aconteceria? Comece a transformá-lo em um exercício de resolução de problemas. Isso pode impedi-lo de ruminar e ajudá-lo a começar a se sentir fortalecido, lembrando-se de que você tem arbítrio em sua própria vida.
- Vá por isso até que você não possa ir mais longe.
- Pergunte a si mesmo o que você precisa para abordar a situação agora e, em seguida, vá em busca dessa coisa.
- Por exemplo, se você está constantemente preocupado em perder seu emprego, pergunte-se: "Tudo bem, diga que o pior aconteceu e eu perdi meu emprego … E então?" Você pode pesquisar online e ler a seção de procura de ajuda todas as semanas; você pode aprender como se candidatar ao desemprego; você pode consultar seus contatos para ver se alguém tem uma pista de trabalho. Isso é muito diferente do que apenas pensar: "Por que se preocupar em fazer um bom trabalho? Vou perdê-lo de qualquer maneira."
Etapa 5. Use humor e ironia
Ao colocar seus medos e desesperos em termos positivos, você está empregando as mesmas habilidades que usa quando faz uma piada ou ri de si mesmo: a capacidade de sair de suas emoções e vê-las de outro ângulo. O humor é um excelente mecanismo de enfrentamento e realmente torna seu pensamento mais flexível.
- Quando você se desespera, não precisa rir disso, mas pode ironizar o drama de tudo isso. Se você se sentir solitário ou abandonado enquanto seu parceiro estiver viajando, pense: "Pobre de mim, amo alguém e ele está se divertindo e, portanto, devo sofrer".
- Procure o lado positivo da sua situação: "Bem, eu não tenho um relacionamento sério há dois anos, mas pelo lado positivo, ninguém" pegou emprestado "um dos meus suéteres permanentemente durante tanto tempo …"
- Conversar com um bom amigo ou parente que conhece seus padrões pode ajudá-lo a aprender essa provocação gentil do hábito, pode ajudá-lo a sair de uma linha de pensamento negativa.
Etapa 6. Sintonize-se com o seu corpo
Quando você se encontrar nas garras de um sentimento ruim, trabalhe para voltar ao presente. A preocupação é uma projeção em um futuro inabitável: use exercícios somáticos para aumentar sua atenção ao presente.
- Verifique com seus cinco sentidos: pergunte a si mesmo o que está vendo, o que sente, o que cheira, saboreia e ouve.
- Preste atenção em sua respiração. Se você estiver respirando rapidamente, tente respirar lenta e profundamente.
- Tente tensionar e relaxar cada músculo, lentamente. Concentre-se apenas em como seus músculos se sentem.
- Se você estiver em pânico, tente mexer os dedos dos pés. Isso pode despertar você em seu corpo.
Parte 3 de 4: Obtendo ajuda
Etapa 1. Converse com quem você ama
Invista na sua vida social. Passe algum tempo com seus entes queridos. Compartilhe suas ansiedades: parte de não suprimir seus sentimentos é compartilhá-los com outras pessoas. Quando um ente querido não consegue ouvi-lo, considere escrever uma carta para ele ou perguntar se há outro horário em que você possa conversar.
- Passe algum tempo apenas se divertindo. Socializar pode trazer à tona certas ansiedades em você, mas, em última análise, é mais saudável do que o isolamento.
- Cerque-se de pessoas positivas. Se você conhece pessoas que têm uma visão otimista, que o encorajam e que fazem você se sentir bem, passe mais tempo com elas.
Etapa 2. Consulte um profissional médico
A ansiedade e a depressão são condições médicas graves. Se você tiver a sensação de que está se aproximando um perigo ou uma desgraça, pode ficar ansioso. Se você não consegue controlar suas preocupações e colocá-las de lado, e se a preocupação está interferindo em seu foco, isso também pode ser ansiedade. Seguir todas as possibilidades até o pior resultado possível é um sintoma de ansiedade.
- A ansiedade pode vir com ou sem sintomas de depressão.
- Qualquer medo que interfira na sua qualidade de vida é provavelmente um sintoma de ansiedade.
- Consulte o seu médico ou marque uma consulta com um psiquiatra se sentir que pode ter ansiedade ou depressão.
- Se você tiver pensamentos suicidas, consulte seu médico imediatamente ou ligue para a Linha Direta de Prevenção de Suicídio Nacional dos Estados Unidos: 1 (800) 273-8255.
Etapa 3. Obtenha ajuda desde o início e persista
Quanto mais cedo você conseguir ajuda para a ansiedade, mais fácil será controlá-la. Depois de estabelecer um plano de tratamento, siga-o e acompanhe seu progresso. Seu médico pode sugerir psicoterapia, e também pode ser prescrito um medicamento ansiolítico. Depois de iniciar qualquer um desses tratamentos, continue com eles.
- Se você não está interessado em medicamentos, basta informar o seu médico ou terapeuta. Você tem opções.
- Pergunte sobre terapia cognitivo-comportamental, que se concentra em ajudá-lo a identificar e alterar padrões de pensamento.
- Você também pode ingressar em um grupo de gerenciamento de ansiedade.
- Considere viver bem como parte do seu plano de controle da ansiedade: bastante descanso, exercícios, boa comida e meditação consciente.
Parte 4 de 4: Viver bem
Etapa 1. Assuma riscos
Se você tende a esperar o pior, provavelmente estabeleceu muitas barreiras para si mesmo. Adquira o hábito de desconstruí-los ao notar. Por exemplo, se você quiser ligar para um novo amigo para marcar um encontro, você pode pensar "Oh, ela provavelmente está ocupada, por que ela iria querer ser minha amiga, ela tem muito medo de me dizer que não quer ser minha amiga, se Eu a importuno, ela nunca mais vai falar comigo. " Em vez disso, diga: "Não há nada de errado em convidar alguém para sair. Se ela não quiser, espero que ela me diga ou dê uma desculpa simples".
Tente fazer uma coisinha que você tem medo de fazer todos os dias
Etapa 2. Descubra o que você quer e vá em frente
Identifique o que você mais deseja e comece a planejar como fazê-lo acontecer. Se você falhar, não desista. Olhe além do que você acha que se espera de você - ganhar muito dinheiro, comprar uma casa, ter filhos etc. - e tentar determinar o que o faz feliz. Depois de ter uma ideia do que deseja, você pode pesquisar o que será necessário para obtê-lo e começar a definir metas. Se precisar de suporte extra para isso, como terapia ou um coach de vida, não hesite em entrar em contato.
Se não tiver certeza do que deseja, tente fazer uma lista do que é mais importante para você. Pode ser algo abstrato, como o amor, ou algo concreto, como o dinheiro. Depois de fazer isso, examine sua lista e tente ver se existem temas ou crenças que emergem. Talvez você perceba muitas das coisas que são importantes para você, relacionadas a cuidar e estar perto de animais, mas pouco a ver com dinheiro ou status. Talvez viver em um santuário animal seja um caminho gratificante para você
Etapa 3. Invista na sua saúde
Ficar ansioso ou pessimista pode prejudicar sua saúde, mas sua saúde física também pode afetar seu humor. Priorize manter seu corpo em boa forma e suas perspectivas irão melhorar.
- Durma o suficiente. Os adultos precisam de sete a nove horas por noite, enquanto as crianças e adolescentes precisam de nove a 11 horas de sono. Entre em um padrão de sono regular onde você vai para a cama e acorda mais ou menos na mesma hora todos os dias.
- Faça três refeições por dia, com lanches saudáveis entre elas. Não se preocupe com a comida, porém: nem tudo precisa ser saudável. Coma quando estiver com fome e preste atenção às porções. Certifique-se de comer uma variedade de alimentos, pois isso fornecerá os nutrientes de que você precisa.
- Exercício. Procure realizar cerca de 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana. Exercite-se regularmente, mas observe quando você precisa de um pequeno movimento extra. Quando você está se sentindo realmente para baixo, essa pode ser sua deixa para se levantar e fazer algo ativo, como uma curta caminhada ou até mesmo uma tarefa doméstica.
- Evite o abuso de substâncias. Álcool e drogas podem agravar a ansiedade.
