Parar de fumar é uma tarefa difícil e demorada. É preciso muita força de vontade e um profundo compromisso para atingir seu objetivo de ser livre de fumo. Existem várias estratégias para quebrar seu vício de fumar; no entanto, não existe uma maneira única de parar e as taxas de sucesso individual não serão as mesmas para todos. Embora o fim do hábito de fumar não aconteça instantaneamente, você pode torná-lo um pouco menos difícil criando um plano e seguindo-o, utilizando diferentes métodos para controlar seus desejos culposos.
Passos
Parte 1 de 3: parando de fumar
Etapa 1. Vá em frente
Este é o método mais comum e aparentemente o mais fácil para parar de fumar, porque não requer ajuda externa. Você simplesmente para de fumar e se compromete a não fumar. Embora aqueles que pararam abruptamente tenham mais sucesso do que aqueles que pararam gradualmente, parar sem o uso de terapias de reposição de nicotina (NRTs) raramente é bem-sucedido - apenas três a cinco por cento das pessoas que pararam o peru frio persistem. Se você optar por ir sem a NRT, o sucesso de uma abstinência dependerá inteiramente de sua força de vontade.
- Aqueles que conseguem parar de fumar podem ter uma vantagem genética - 20% das pessoas podem ter uma mutação genética que reduz os efeitos prazerosos da nicotina.
- Para aumentar suas chances de sucesso ao parar de fumar, tente iniciar novas atividades para substituir o fumo (principalmente algo que ocupe suas mãos ou boca, como tricotar ou mascar chiclete sem açúcar); evite situações e pessoas que você associa ao fumo; ligue para um amigo ou para uma linha direta para parar de fumar (como 1-800-QUIT-NOW); estabeleça metas e se recompense.
- Considere ter uma estratégia de backup no caso de você não conseguir entrar em ação.
- Esta é a estratégia mais fácil de implementar, mas a mais difícil de executar com sucesso.
Etapa 2. Experimente a terapia de reposição de nicotina
A NRT é uma das ferramentas de maior sucesso no tratamento da dependência do fumo, com uma taxa de sucesso de 20%. Mastigando chicletes, comendo pastilhas ou usando adesivos, você obtém a nicotina que seus corpos anseiam enquanto diminui gradualmente a dosagem, eventualmente retirando-os da nicotina. No processo, você se afastará do comportamento viciante e passará a praticar atividades saudáveis.
- É mais provável que você pare de fumar se parar de fumar imediatamente e depois começar a usar as TSNs, em vez de fumar menos cigarros e usar as TSNs gradualmente. Em um estudo, 22% dos fumantes abruptos permaneceram abstinentes após seis meses e apenas 15,5% dos fumantes que reduziram gradualmente ao longo de duas semanas permaneceram abstinentes após seis meses.
- Chicletes, adesivos e pastilhas de nicotina geralmente estão disponíveis sem receita e podem ser encontrados em sua farmácia local.
- Essa estratégia requer algum investimento financeiro para a compra de chicletes, adesivos ou pastilhas.
- A terapia de reposição de nicotina tem menos sucesso para pessoas cujo metabolismo processa rapidamente a nicotina. Converse com seu médico sobre seu metabolismo e a terapia de reposição de nicotina.
Etapa 3. Obter medicamentos para ajudá-lo a parar
Seu médico pode prescrever medicamentos como bupropiona (Zyban, Wellbutrin) e vareniclina (Chantix), que são projetados para ajudar a conter seus desejos. Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais desses medicamentos e se eles vão funcionar para você.
- A bupropiona demonstrou ter um impacto significativo na eficácia dos programas de cessação do tabagismo para indivíduos que metabolizam a nicotina rapidamente.
- Verifique com sua seguradora se esses medicamentos são cobertos pelo seu plano de prescrição.
Etapa 4. Vá para aconselhamento ou terapia
Trabalhe com um conselheiro ou terapeuta para resolver os problemas emocionais subjacentes que levam ao seu hábito de fumar. Isso o ajudará a descobrir os gatilhos emocionais ou situacionais que o levam a fumar. Um profissional de saúde mental também pode ajudá-lo a desenvolver um plano de longo prazo para lidar com seu vício.
Verifique com a sua seguradora se o aconselhamento é coberto pelo seu plano de saúde
Etapa 5. Explorar práticas alternativas
Existem várias práticas alternativas diferentes que podem ajudá-lo a parar de fumar. Estes variam de suplementos de ervas e minerais à hipnose e práticas como meditação. Embora alguns fumantes tenham obtido sucesso com esses métodos, há poucas evidências científicas que os apoiam.
- Muitos fumantes ingerem balas e pastilhas de vitamina C que acreditam ajudar a controlar seus desejos.
- A meditação pode ser uma prática útil para ajudar a distrair sua mente para o desejo de fumar.
Etapa 6. Use uma combinação de estratégias
Embora você possa descobrir que uma estratégia por si só o ajuda a parar, pode ser necessário empregar várias estratégias para permanecer livre do fumo. Sua estratégia inicial pode ser insustentável e exigir que você utilize um backup, ou você pode descobrir que é mais fácil gerenciar seus desejos usando dois métodos simultaneamente.
- Consulte seu médico para se certificar de que você não está combinando medicamentos de uma forma que possa ser prejudicial à saúde.
- Considere o uso de um método alternativo com uma estratégia mais estabelecida.
Parte 2 de 3: Evitando o Fumo
Etapa 1. Jogue fora toda a sua parafernália de fumar
Remova qualquer coisa de seu trabalho ou casa que esteja associada ao fumo. Isso inclui cigarros, charutos, cachimbos, narguilés ou qualquer outro dispositivo para fumar. É importante não ter tentações em seu espaço pessoal que possam prejudicar seu objetivo de não fumar.
- Evite os gatilhos do fumo, como bares ou outros locais onde é permitido fumar.
- Saia com não fumantes.
Etapa 2. Mantenha-se ocupado
Faça coisas para distraí-lo e afastar sua mente de seus desejos. Comece um novo hobby ou passe mais tempo com seus amigos. Ser fisicamente ativo também pode ajudar a distraí-lo de seus desejos.
- Mantenha suas mãos ocupadas brincando com pequenos objetos como moedas ou clipes de papel, e mantenha sua boca ocupada soprando canudos, mascando chiclete ou comendo um lanche saudável como palitos de cenoura.
- Encontre atividades para fazer com não fumantes.
- Evite atividades que sejam desencadeadoras ou onde possa ocorrer o fumo.
Etapa 3. Recompense-se
Incentive o seu bom comportamento presenteando-se com algo de que goste. É provável que parar de fumar o faça sentir-se triste, aumentando seu desejo de fumar. Em vez disso, tente ativar os centros de prazer do cérebro com algo que você goste. Coma uma das suas comidas favoritas ou desfrute de um passatempo.
- Tenha cuidado para não substituir um comportamento viciante por outro.
- Pegue o dinheiro que você economiza ao não fumar e use-o para se recompensar, comprando algo gostoso, se presenteando com um filme ou um bom jantar, ou mesmo economizando um longo prazo para uma viagem.
Etapa 4. Mantenha-se positivo e perdoador
Lembre-se de que parar de fumar é um processo difícil e leva tempo. Aproveite um dia de cada vez e não seja excessivamente duro consigo mesmo por ceder aos seus desejos. Você terá contratempos nos esforços para parar e é importante lembrar que você faz parte do processo.
- Concentre-se em não fumar por curtos períodos, como um dia ou mesmo algumas horas. Pensar a longo prazo sobre parar de fumar (como "Nunca mais poderei fumar") pode ser opressor e levar à ansiedade que pode desencadear desejos.
- Pratique técnicas de atenção plena, como meditação, que o ajudem a focar sua mente no agora e no sucesso que você está tendo no momento.
Etapa 5. Peça ajuda
Desistir com o apoio de amigos e familiares é uma tarefa muito mais fácil do que fazê-lo inteiramente sozinho. Converse com outras pessoas quando estiver lutando contra seus desejos e diga-lhes como podem ajudá-lo a não fumar. Parar de fumar não precisa ser apenas seu fardo.
Converse com seus amigos e familiares quando estiver planejando parar de fumar. A contribuição deles pode ajudá-lo a desenvolver sua estratégia
Parte 3 de 3: planejando parar
Etapa 1. Considere uma abordagem de longo prazo
Se seus esforços para parar de fumar rapidamente falharem, você pode tentar uma abordagem de longo prazo que exija algum planejamento e paciência. Planejar com antecedência pode ajudá-lo a entender os obstáculos associados à desistência e a formar estratégias melhores para superá-los.
- Consulte seu médico sobre como criar um plano para parar de fumar.
- Existem muitos sites e “linhas diretas” que podem ajudá-lo a desenvolver um plano.
Etapa 2. Decida parar de fumar
Pense por que deseja parar e o que isso significa para você. Pese os prós e os contras de desistir e pergunte-se se você está pronto para o compromisso. Converse com seus amigos e familiares sobre sua decisão.
- Quais são os riscos potenciais para a saúde de continuar fumando?
- Qual é o impacto financeiro da sua dependência do fumo?
- Qual é o impacto em sua família e amigos?
- Escreva uma lista das razões pelas quais deseja parar de fumar, para que possa consultá-la mais tarde, quando quiser fumar.
Etapa 3. Defina uma data para parar de fumar
Escolha uma data para parar e fique com ela. Faça isso longe o suficiente no futuro para que você tenha que se preparar, mas não tão longe que você perca o interesse - tente dar a si mesmo duas semanas. Um prazo firme para parar o ajudará a se preparar mentalmente e lhe dará um cronograma concreto. Seguir um regime rígido é essencial para seguir seu plano e superar sua dependência.
Evite retroceder sua data de término. Isso abrirá um precedente ruim e tornará mais difícil aderir a datas de início futuras
Etapa 4. Crie um plano para parar de fumar
Pesquise diferentes estratégias para parar de fumar e consulte seu médico sobre os métodos que podem funcionar melhor para você. Avalie os prós e os contras de diferentes estratégias e como elas podem impactar sua vida. Considere quais métodos você é realisticamente capaz de aderir.
Considere se deseja parar de fumar, usar medicamentos ou tentar uma terapia. Cada um tem seus prós e contras
Etapa 5. Prepare-se para a data de parar de fumar
Jogue fora qualquer parafernália de fumo que possa desencadear seu vício. Mantenha um registro de sua atividade de fumar até o dia em que parar de fumar, pois isso pode ajudá-lo a identificar os horários em que você tende a fumar (como logo após uma refeição) e você pode ter certeza de ter NRTs, medicamentos ou outras estratégias preparadas para aqueles tempos.
- Descanse bastante e evite situações estressantes, se puder.
- Embora possa parecer uma boa ideia começar outros novos hábitos saudáveis ao mesmo tempo, eles podem causar estresse extra e minar seus esforços para parar de fumar. Faça uma coisa de cada vez.
Etapa 6. Antecipe o estresse
A cessação do tabagismo é uma mudança significativa no estilo de vida. Com isso, vêm a raiva, a ansiedade, a depressão e a frustração. Planeje estratégias para ajudá-lo a lidar com essas dificuldades indesejáveis, embora esperadas. Prepare os suprimentos para você (medicamentos, NRTs, números de telefone, etc.). Consulte seu médico se esses sentimentos durarem mais de um mês.
