Yoga é uma arte, um exercício e uma prática espiritual, tudo em um. Ele cria força, resistência e flexibilidade enquanto acalma a mente. Para começar, você deve escolher o tipo de ioga que melhor se adapta ao seu objetivo - exercício, relaxamento, flexibilidade ou crescimento espiritual. Em seguida, você precisará se preparar com o equipamento e a atitude apropriados antes de começar a praticar ioga em uma aula ou por conta própria. Não se preocupe se você achar as poses difíceis no início. Quanto mais você praticar, mais fácil e gratificante se tornará a ioga!
Passos
Parte 1 de 3: Escolhendo um tipo de ioga
Etapa 1. Considere os vários tipos de ioga
Existem várias maneiras de fazer ioga: sozinho ou em uma aula; rápido ou lento; em uma sala quente; focado em relaxamento ou poder. Além disso, diferentes escolas de ioga favorecem diferentes sequências de poses. O tipo de ioga que você escolher dependerá de quão avançado você é, o que espera realizar e de suas preferências pessoais.
Etapa 2. Escolha um tipo de ioga de menor intensidade para relaxar e se recuperar
Se você é um iniciante preocupado em ser capaz de fazer as poses, ou se deseja um treino que o relaxe mais do que o energize, você deve escolher uma destas escolas:
- Restaurador (foco: relaxamento) - Blocos, cobertores e almofadas são usados para apoiar seu corpo durante as posturas, de forma que você possa permitir que seus músculos relaxem.
- Svaroopa (foco: relaxamento) - Ótimo para iniciantes, a svaroopa usa posturas de cadeira e adereços em uma forma relaxante de ioga focada em liberar a tensão.
- Ananda (foco: meditação) - Ananda usa posturas suaves e respiração controlada para prepará-lo para a meditação.
- Hatha (foco: relaxamento e meditação) - Hatha combina posturas, pranayama (respiração regulada) e meditação em um exercício relaxante que se move lentamente e não exige que as posturas sejam mantidas por muito tempo.
- Kripalu (foco: relaxamento; autoconsciência) - O foco não está na precisão, mas sim em manter as posturas por um longo tempo enquanto você explora as sensações do seu corpo e mente. Os iniciantes se concentram em aprender as posturas. Para o praticante experiente, Kripalu é meditação em movimento.
Etapa 3. Experimente a ioga yin para melhorar a flexibilidade
A ioga yin envolve o uso de adereços para ajudá-lo a relaxar em posturas que você mantém por 5 a 20 minutos. É uma forma de ioga meditativa que ajuda a melhorar a sua flexibilidade.
Passo 4. Escolha uma forma mais intensa de ioga se o que você deseja é maior força e resistência
Fãs de treinamento intervalado de alta intensidade (HIT), corrida ou ciclismo podem experimentar uma aula de ioga que se move rapidamente de uma postura para outra, aumentando sua frequência cardíaca e proporcionando um bom treino cardiovascular.
- Iyengar (foco: precisão das posturas; resistência) - Ideal para iniciantes e iogues experientes, o iyengar se concentra no aperfeiçoamento das posturas. Suportes como blocos e cobertores são usados para garantir que seu corpo esteja em perfeito alinhamento. As posturas são mantidas por um longo tempo, aumentando a resistência.
- Vinyasa (foco: cardio) - As aulas envolvem uma sequência de posturas de 90 minutos que ligam a respiração e o movimento de uma forma semelhante à dança. Se você gosta de música pulsante e coração acelerado, este é o ioga para você.
- Força (foco: cárdio; força) - é exatamente o que parece: ioga para pessoas que buscam um treino, não iluminação espiritual. Power Yoga combina posturas de ioga tradicionais com posturas tiradas de exercícios calistênicos - ou seja, flexões, apoios de mão, toques dos dedos dos pés e flexões laterais. Não há pausas entre as posturas nesta forma intensa e de ritmo acelerado de ioga.
- Bikram (foco: força; resistência; flexibilidade; perda de peso) - Bikram envolve uma sequência fixa de 26 posturas e dois exercícios respiratórios realizados durante um período de 90 minutos em uma sala aquecida a 105 graus com 40% de umidade. A ideia é construir força e resistência enquanto suga as toxinas. A sequência fixa torna mais fácil o aprendizado para iniciantes.
- Ashtanga (foco: força; resistência; flexibilidade) - Ashtanga envolve seis séries de posturas de ioga específicas realizadas continuamente. Esta é uma forma fisicamente exigente de ioga, que não é para iniciantes.
Etapa 5. Pratique uma das formas espirituais de ioga, se quiser mais do que apenas um treino
- Kundalini (foco: elevação espiritual) - aulas de 90 minutos incorporam posturas, exercícios respiratórios desafiadores, meditação e posturas orientadas para o movimento, junto com cânticos e cânticos. Essas aulas têm como objetivo desafiá-lo fisicamente a fim de ajudá-lo a despertar as energias que o elevarão espiritualmente.
- TriYoga (foco: força; despertar espiritual) - Se você gosta de se perder na dança, esta é a prática para você. TriYoga é semelhante ao Kundalini, menos o canto e o canto. É uma prática de dança fluida que combina movimento, poses, exercícios respiratórios e meditação.
- Forrest (foco: força; exploração emocional) - Desenvolvido por Ana Forrest, esta forma desafiadora de ioga mistura sequências que fluem rapidamente de uma pose para outra com períodos de exploração emocional.
- Integral (foco: força; auto-realização) - Combina posturas, exercícios respiratórios, meditação, canto, oração e auto-indagação para cultivar um corpo forte, mente clara e vida cheia de alegria.
- ISHTA (foco: crescimento espiritual) - usa posturas com alinhamentos muito específicos, exercícios respiratórios, meditação e visualização para abrir canais de energia.
- Jivamukti (enfoque: crescimento espiritual) - Se você se dedica aos direitos dos animais ou outras formas de ativismo, este é o estilo de ioga para você. Ele abrange o aspecto ético da ioga. Combina sequências desafiadoras de poses com estudo das escrituras, canto sânscrito, vegetarianismo, não-violência, música e meditação.
Parte 2 de 3: Preparação
Etapa 1. Crie um espaço silencioso e confortável
Se você estiver fazendo ioga em uma aula, o estúdio fornecerá esse espaço. Se você está praticando em casa, você vai querer escolher um espaço tranquilo, sem bagunça, que seja grande o suficiente para espalhar o tapete e que não tenha bordas afiadas nas proximidades.
Etapa 2. Obtenha as roupas certas
Você vai querer algo que seja confortável e permita que você se mova. Isso pode ser leggings, shorts, tops, camisetas ou um sutiã esportivo. O algodão é bom para as aulas normais, mas para as aulas quentes, você deve usar um tecido que absorva o suor.
- Calças - a maioria das mulheres prefere leggings, mas shorts justos também funcionam. Os homens geralmente usam shorts justos.
- Camiseta - tops justos e sutiãs esportivos oferecem liberdade de movimento. Os homens às vezes optam por não usar camisa, especialmente para ioga quente.
- Homens - Use roupas íntimas. Geralmente, as cuecas boxer são as preferidas.
Etapa 3. Compre um tapete de ioga
Qualquer tipo de tapete de ioga funcionará. Dito isso, agora há uma variedade de opções - espessura, textura, cor, maciez, preço - então não há razão para não comprar o tapete certo para você.
- Espessura - Esteiras normalmente vêm em três espessuras: ¼ polegada, 1⁄8 polegada (0,3 cm) e 1/16 polegada. A maioria das pessoas vai querer um tapete de ¼ polegada, pois são mais confortáveis, mas iogues avançados podem optar por um 1⁄8 Tapete de 0,3 cm que oferece maior estabilidade em poses difíceis. 1⁄16 esteiras de 0,2 cm (polegada) são principalmente para viagens; eles podem ser facilmente dobrados e colocados em uma mala.
- Materiais - O material decidirá o quão esponjoso, pegajoso e durável seu tapete é. O PVC é o material padrão, oferecendo boa elasticidade, aderência e resistência. Existem também tapetes mais ecológicos feitos de borracha reciclada (evite se você for alérgico a látex) ou de juta e algodão (estes dois últimos são menos macios).
- Preço - você pode obter um tapete de PVC simples de ¼ pol. Por US $ 20 a US $ 30. Você vai pagar mais por padrões, designs, tratamentos antimicrobianos (vale a pena se você não limpar o tapete regularmente) e texturas. Esteiras ecológicas geralmente custam mais.
Etapa 4. Embale uma toalha
Yoga é exercício, e exercício significa suor. Para ioga em temperatura ambiente, você vai querer uma pequena toalha que possa usar para limpar o tapete se ele ficar suado. Para a ioga quente, uma toalha é absolutamente vital. Você vai querer um grande o suficiente para cobrir o tapete para que o suor não o faça escorregar e escorregar.
Etapa 5. Traga bastante água para a ioga quente
Embora você possa beber água durante a ioga regular, ela pode encher o estômago e tornar desconfortáveis as flexões para a frente e as posturas de torção. Na ioga quente, você precisa se manter hidratado. Para a ioga quente, você também pode tentar beber bastante água no dia anterior para ficar hidratado antes da aula.
Não beba café, chá ou refrigerantes por algumas horas antes da ioga quente, pois a cafeína pode desidratar você e elevar sua frequência cardíaca
Passo 6. Não coma muito antes da aula
Um lanche leve - frutas, uma barra de granola, meio sanduíche de manteiga de amendoim - comido 1-2 horas antes da aula pode lhe dar energia extra. Não coma logo antes da aula e, se possível, não coma uma grande refeição nas 2 horas de aula.
Etapa 7. Conheça sua etiqueta de ioga
Se você não quer se destacar de forma negativa em sua aula de ioga, existem algumas regras simples que você deve seguir:
- Tire os sapatos - o Yoga é praticado com os pés descalços.
- Chegue cedo - você precisa chegar pelo menos 5 minutos antes para montar o tapete, alongar e preparar-se mentalmente. Isso também garantirá que você obtenha um bom local. As aulas de ioga podem ser lotadas.
- Respeite o espaço dos outros - Não coloque o tapete diretamente na frente ou atrás de outra pessoa. Balance seu tapete, tanto para que todos possam ver o professor, e para que ninguém acabe olhando para a sua bunda.
- Fique quieto - as pessoas estarão meditando ou se alongando. Entre e saia em silêncio. Aula de ioga não é lugar para conversas.
- Desligue o telefone - não seja essa pessoa.
- Reúna o equipamento - se houver blocos, tiras ou cobertores, compre alguns. Pegue dois blocos, uma alça e alguns cobertores. Esses adereços podem ajudá-lo a ficar na posição certa durante as poses.
- Shavasana - Esta é a última postura de repouso que termina com a maioria das aulas. Deitar com a cabeça voltada para a frente da classe durante essa pose, mostra respeito por seu professor.
Parte 3 de 3: Fazendo ioga
Etapa 1. Use o tempo antes da aula para se aquecer e se concentrar
Yoga tem tudo a ver com a conexão entre você e seu corpo. Para tirar o máximo proveito da aula, passe algum tempo se alongando. Concentre-se nas sensações em seu corpo ao fazer isso. Concentre-se em inspirar e expirar profundamente. Reservar um momento para relaxar e se concentrar pode ajudá-lo a aproveitar muito mais sua aula.
Verifique https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you para obter uma lista de bons alongamentos que farão você ler para a aula
Etapa 2. Experimente uma variedade de poses
Poses - ou asanas - são as diferentes posições que você assume durante a ioga. Se você estiver em uma aula, o instrutor o orientará em várias posições e o ajudará a adotar o alinhamento adequado. Para obter uma biblioteca de poses, bem como algumas sequências que são boas para iniciantes, consulte https://www.yogajournal.com/category/poses/ ou https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Você também pode tentar começar com estas poses básicas:
- Joelhos no peito (apanasana) - Deite-se de costas, leve os dois joelhos em direção ao peito e segure as canelas, se necessário. Balance suavemente de um lado para o outro para massagear a parte inferior das costas. Segure por 8 a 10 respirações.
- Torção supina - comece com os joelhos na altura do peito. Coloque os braços para os lados para formar um T. Abaixe os joelhos para a direita, um sobre o outro. Segure por 4-5 respirações e repita do outro lado.
- Pose da vaca-gato - comece com as mãos e joelhos, com os ombros alinhados com os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Ao inspirar, arqueie a coluna (uma curva côncava - o peito deve se mover para a frente e a barriga em direção ao chão) e levante a cabeça para olhar para cima. Ao expirar, arredonde a coluna (curva convexa) e abaixe a cabeça para olhar para trás em direção ao umbigo. Repita 4-5 vezes.
- Postura da montanha - Fique em pé com os pés juntos, seu peso distribuído uniformemente em ambos os pés e os braços ao longo do corpo. Respire fundo e levante as mãos sobre a cabeça com os braços esticados e as palmas voltadas uma para a outra. Segure por 4-5 respirações e repita 4-5 vezes.
- Cão para baixo - Comece de quatro com as mãos alinhadas com os ombros. Avance alguns centímetros com as mãos e abra os dedos. Com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris em direção ao teto de modo que seu corpo forme um V invertido. Segure por 3 respirações.
- Cobra - Comece deitado de bruços, com as mãos no chão sob os ombros e os cotovelos dobrados em seu corpo. Ao inspirar, mantenha a pélvis tocando o chão enquanto estica os braços, de modo que o torso se dobre para trás e o peito se levante do chão. Segure por 4-5 respirações.
- Pose de criança - uma boa pose para terminar. Com os dedões dos pés apontados e tocando-se, sente-se sobre os calcanhares e estique-se para a frente com os braços esticados, de modo que as pontas dos dedos, a testa e os joelhos toquem o chão. Respire fundo.
Etapa 3. Concentre-se na respiração
O Yoga usa uma técnica de controle da respiração, ou pranayama, que é tão importante quanto as posturas que você adota. Existem muitos tipos de respiração usados durante a ioga; para obter um guia completo do pranayama, consulte https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Os três tipos básicos de que você precisa são:
- Respiração silenciosa (natural sem esforço) - É normalmente usada durante o período final de relaxamento e meditação.
- Respiração profunda (respirações longas e profundas) - Yoga que se concentra no relaxamento, ou durante o qual as posturas são mantidas por um longo tempo, geralmente enfatiza a respiração profunda.
- Respiração rápida (um aumento deliberado na taxa de respiração) - Ioga mais focada em exercícios que se move rapidamente de uma postura para outra, muitas vezes incorpora uma respiração mais rápida.
Etapa 4. Esteja ciente de que os professores podem tocá-lo para colocá-lo no alinhamento adequado
Os professores geralmente se movem pela classe, ajudando a orientar o corpo dos alunos no alinhamento adequado durante as poses. Tudo bem se você não quiser ser tocado. Simplesmente avise o professor.
Etapa 5. Use a postura da criança se precisar fazer uma pausa
Você não precisa fazer todas as poses durante a aula. Se você se sentir tonto ou se seus músculos estiverem tremendo, é melhor fazer uma pausa assumindo a postura da criança: aponte os dedos dos pés enquanto se senta sobre os calcanhares e, em seguida, estenda os braços para a frente para que as pontas dos dedos e joelhos, e a testa estão tocando o tapete.
Passo 6. Pare imediatamente se uma postura causar dor
Ioga pode ser difícil, mas não deve doer. Se sentir uma dor aguda, uma pontada ou um rasgo, pare a postura em que está. Você pode assumir a postura da criança e tentar a próxima postura. Se a dor persistir depois de parar a postura, você deve deixar a aula e procurar atendimento médico, se necessário.
Etapa 7. Não compare
Algumas pessoas em sua classe serão mais flexíveis. Alguns serão mais fortes. Não se preocupe com isso. O objetivo da ioga não é ser "melhor". Lembre-se de por que você está lá, seja para fazer exercícios, relaxar, despertar espiritual ou todas as opções acima. Nenhum desses objetivos é ajudado por comparar você com os outros.
Etapa 8. Mantenha um diário de prática
Esteja você fazendo ioga sozinho em casa em um estúdio, um diário é um ótimo lugar para acompanhar seu progresso, relacionar as posturas que você aprendeu e anotar quaisquer momentos "aha" que você possa ter tido durante a meditação.
