A raiva é uma emoção humana natural e nem sempre é negativa. Isso pode ajudá-lo a saber quando você foi ferido ou quando uma situação precisa mudar. É importante aprender como processar e reagir à sua raiva. Sentimentos frequentes de raiva têm sido associados a um risco maior de doenças cardíacas, hipertensão, depressão e dificuldade para dormir. Isso é especialmente possível se você sentir uma raiva altamente explosiva ou se sua raiva for extremamente reprimida. Felizmente, você pode aprender a compreender, processar e liberar sua raiva de maneiras saudáveis.
Passos
Método 1 de 3: Liberando sua raiva de forma produtiva
Etapa 1. Faça algum exercício
Quando você está com raiva, fazer alguns exercícios moderados pode ajudá-lo. Um estudo da Universidade da Geórgia sugere que exercícios moderados (como correr ou andar de bicicleta) durante ou imediatamente após uma experiência desagradável podem ajudá-lo a controlar a experiência de raiva. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, que são substâncias químicas naturais que fazem você se sentir mais positivo e feliz. Se você não consegue correr ou andar de bicicleta, considere caminhar, fazer alongamentos e outras formas mais fáceis de exercício.
- O exercício também pode ter um efeito preventivo. Um estudo de Yale sugeriu que episódios prolongados de corrida antes de uma experiência perturbadora podem diminuir o limite de sua reação emocional.
- Mesmo que você não consiga reservar um tempo para uma rotina completa de exercícios quando estiver com raiva, tente reservar alguns minutos. Deixe a situação que o está deixando com raiva, se puder, e sacuda seus membros vigorosamente. Mesmo pequenas distrações físicas podem ajudá-lo a se sentir melhor.
Etapa 2. Pratique respiração controlada
Respirar profundamente pelo diafragma (o grande músculo na base dos pulmões que auxilia na respiração) pode ajudar a acalmar os sentimentos de raiva. A respiração profunda e controlada desacelera os batimentos cardíacos, estabiliza a pressão arterial e relaxa o corpo. Combine seu exercício de respiração com um mantra, ou palavra ou frase calmante, para obter benefícios adicionais.
- Encontre um lugar tranquilo para relaxar. Sinta-se a vontade. Deite-se se quiser e afrouxe qualquer roupa apertada ou desconfortável.
- Coloque a mão no abdômen.
- Inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em encher sua barriga de ar enquanto inspira. Deixe seu abdômen relaxar enquanto inspira; você deve ser capaz de sentir seu estômago se expandir. Prenda a respiração por alguns segundos.
- Expire lentamente pela boca. Contraia os músculos abdominais para expulsar todo o ar dos pulmões.
- Repita esse processo pelo menos dez vezes.
- Se ainda tiver problemas para respirar profundamente, compre uma garrafa de bolhas infantis na loja de brinquedos. Segure o bastão de bolhas na frente do rosto e respire lentamente através do bastão. Concentre-se em expirar pela parte inferior do abdômen, apertando a respiração para cima e para fora. A respiração constante e uniforme produzirá um fluxo de bolhas. Se as bolhas se rompem ou não aparecem, altere sua respiração até que isso aconteça.
Etapa 3. Pratique o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo exige que você se concentre em tensionar e relaxar determinados grupos musculares do corpo, de modo que pode ajudar a distraí-lo de seus sentimentos de raiva. Além disso, é excelente para aliviar a ansiedade e a tensão, o que também pode ajudar a aliviar os sentimentos de raiva. Este exercício também ajuda você a dormir quando seus pensamentos estão fora de controle.
- Vá para um lugar tranquilo e confortável, se possível, e encontre um assento.
- Concentre-se em um determinado grupo de músculos, como os músculos de uma mão. Enquanto inspira profunda e lentamente, contraia os músculos desse grupo o máximo que puder e mantenha a tensão por 5 segundos. Por exemplo, tensionar os músculos das mãos envolveria a formação de um punho fechado. Concentre-se nesse grupo de músculos e tente não tensionar acidentalmente os músculos adjacentes.
- Expire e libere rapidamente a tensão no grupo de músculos que você acabou de tensionar. Concentre-se na experiência da tensão deixando esses músculos. Permita-se relaxar por cerca de 15 segundos e, em seguida, passe para outro grupo de músculos.
- Outros grupos de músculos para tentar tensionar e relaxar são o pé, a perna, a coxa, as nádegas, o estômago, o peito, o pescoço e os ombros, a boca, os olhos e a testa.
- Você também pode começar pelos pés e subir pelo corpo, tensionando cada grupo de músculos. Ao liberar cada grupo de músculos, imagine a raiva deixando seu corpo enquanto você sente o relaxamento assumir o controle.
Etapa 4. Faça uma cerimônia de liberação da raiva
Atividades focadas podem ajudar a canalizar sua energia raivosa para uma expressão produtiva, de modo que você possa superar seus sentimentos imediatos de raiva. A pesquisa mostrou que a raiva pode até melhorar temporariamente o brainstorming e o pensamento criativo. Envolva a sua imaginação e liberte a sua raiva conscientemente de uma forma criativa e controlada.
- Por exemplo, encontre um lugar privado para sacudir o corpo e imagine que você está literalmente sacudindo a raiva, assim como um cachorro tira a água depois de um banho.
- Outro exemplo poderia ser escrever pensamentos de raiva em um pedaço de papel e, em seguida, rasgá-lo lentamente, imaginando que você também está destruindo seus sentimentos de raiva.
- Se você for artístico, tente esboçar ou pintar algo que expresse como você se sente. Concentre-se em mover seus sentimentos para fora de você e para a obra de arte. Você também pode escrever um poema sobre como está chateado.
Etapa 5. Use um brinquedo para aliviar o estresse
Um brinquedo para aliviar o estresse, como uma bola anti-stress, pode ajudar na experiência imediata de raiva. Como elas o estimulam a contrair e soltar um grupo de músculos, as bolas anti-stress podem oferecer alguns dos benefícios do relaxamento muscular progressivo mais imediatamente. No entanto, eles são uma solução temporária e devem ser combinados com outras técnicas para os melhores resultados de longo prazo.
É muito melhor usar um brinquedo para aliviar o estresse do que liberar a raiva socando, chutando ou jogando coisas. Ações explosivas como essas podem causar danos ou prejuízos, e muitas vezes aumentam sua raiva em vez de evitá-la
Etapa 6. Encontre algo engraçado ou bobo
O humor bobo pode ajudar a acalmar sua raiva. Uma causa significativa de muita raiva é o sentimento de que nossas próprias idéias sobre uma situação ou experiência estão sempre certas e que as coisas devem acontecer da maneira que esperamos. Usar o humor para abordar e desconstruir essas ideias pode ajudar a acalmá-lo e controlar sua raiva.
- Por exemplo, a American Psychological Association recomenda que, se você se pegar chamando alguém de nome depreciativo, imagine-o literalmente. Então, se você está com tanta raiva de seu chefe que o chama de "babaca", imagine como seria se seu chefe fosse literalmente um babaca, completo com terno e pasta. Esse tipo de humor pode ajudá-lo a se sentir menos tenso.
- Assistir a vídeos engraçados ou engraçados online também pode ajudá-lo a aliviar o seu humor. Os humanos são biologicamente programados para achar adoráveis coisas como cachorrinhos de olhos grandes e bebês pequenos e gordos, e temos uma reação química de felicidade ao ver essas coisas.
- Evite o humor sarcástico ou cruel, pois esse tipo de humor provavelmente só piorará sua raiva e também pode magoar outras pessoas.
Etapa 7. Ouça uma música relaxante
Ouvir música pode ser uma excelente técnica de distração que pode ajudá-lo a liberar sua raiva. No entanto, é importante que você ouça músicas calmantes. Quando você já está com raiva, músicas com batidas agressivas ou letras raivosas podem, na verdade, tornar seus sentimentos negativos mais intensos.
Encontre música calma e tranquilizante para ajudar a acalmar sua raiva. Parte do que o faz sentir tão "acelerado" quando está com raiva é que seu corpo entrou em um estado de excitação de "lutar ou fugir". A British Academy of Sound Therapy criou uma lista de reprodução de canções consideradas "relaxantes" por estudos científicos, incluindo canções de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") e Enya ("Watermark")
Etapa 8. Repita as afirmações que se acalmam
Encontre uma afirmação que seja significativa para você e tente focar sua atenção nela enquanto a repete. Você pode até repetir algumas afirmações para si mesmo. Aqui estão alguns que você pode tentar:
- “Esta situação é apenas temporária.”
- "Eu posso superar isso."
- "Posso não gostar, mas não vai me matar."
- "Vou manter a calma sobre isso."
- “Não vale a pena ficar chateado com isso.”
Método 2 de 3: Controlando e Prevenindo a Raiva
Etapa 1. Desenvolva um “plano de raiva
“Porque pode ser muito difícil encontrar maneiras de reduzir sua raiva no calor do momento. Tente criar um plano antecipado para ajudá-lo a se acalmar no caso de ficar com raiva. Ter esse plano em mente o ajudará a controlar sua raiva de maneira produtiva.
- Por exemplo, você pode planejar dar um "intervalo" se sentir que está começando a ficar com raiva, durante o qual você diz calmamente à outra pessoa que está chateado e precisa dar um tempo.
- Se você estiver em uma conversa que o está deixando com raiva - como uma conversa sobre um assunto quente como política ou religião - faça um esforço para mudar a conversa para um assunto mais neutro e agradável.
Etapa 2. Reestruture seu pensamento
A reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a sentir raiva com menos frequência. A raiva muitas vezes leva a um exagero em sua resposta a eventos ou experiências e pode fazer você perder o controle. Mudar a maneira como você pensa sobre suas experiências e objetivos pode ajudá-lo a evitar sentir raiva em primeiro lugar e controlar sua raiva quando você a vivenciar.
- Evite palavras totalizantes como "nunca" ou "sempre". Uma tendência da raiva é apagar nossa memória de outras experiências, o que pode aumentar a frustração. Essas palavras também magoam os outros e fazem as pessoas se sentirem na defensiva em vez de cooperar. Em vez de dizer coisas como "Eu sou sempre um idiota" ou "Você nunca se lembra do que é importante", concentre-se no que está realmente acontecendo. Você pode achar útil fazer uma declaração clara de um fato para si mesmo, como “Esqueci meu celular em casa” ou “Você esqueceu nossos planos para o jantar”, para ajudá-lo a manter as coisas em perspectiva.
- Permaneça lógico. Claro que é mais fácil falar do que fazer, mas lembrando-se de que a experiência negativa encorajando você a sentir raiva não é a única experiência que você provavelmente terá naquele dia. Lembrar-se de que a irritação, por maior que pareça, é apenas temporária, ajudará você a superar seus sentimentos de raiva mais rapidamente.
Etapa 3. Aborde as situações com flexibilidade
É fácil presumir que sua primeira impressão de uma situação ou experiência é a "certa", e pode ser muito difícil desistir da ideia de que há uma verdade objetiva para cada situação. No entanto, ser mais flexível na maneira como você aborda as experiências e eventos o ajudará a reagir com menos raiva a eles.
Por exemplo, se alguém cortou na sua frente enquanto você esperava na fila da loja, você pode supor que ele não se preocupa com suas necessidades e está sendo rude, e essa suposição pode levá-lo a ficar com raiva. Embora essa suposição possa ser verdadeira, não é produtiva. Abordar essa experiência com flexibilidade, como imaginar que a outra pessoa simplesmente não viu você ou pode estar preocupada com algum problema estressante próprio, irá ajudá-lo a se livrar do sentimento pessoal de raiva
Etapa 4. Aprenda a assertividade
O desenvolvimento de um estilo de comunicação assertivo pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sua própria vida e a sentir menos ansiedade e raiva. Comunicação e comportamento assertivos não têm a ver com ser arrogante ou egoísta; trata-se apenas de expressar com clareza e calma seus pensamentos, sentimentos e necessidades para os outros de uma forma aberta e honesta. Se você não for honesto com os outros sobre suas necessidades, eles podem não ser capazes de atendê-las, e essa experiência pode resultar em você se sentir zangado, deprimido e desvalorizado.
- Use afirmações focadas no "Eu", como "Estou me sentindo confuso sobre o que você disse" ou "Eu gostaria que você chegasse na hora quando formos ver um filme juntos."
- Evite xingamentos, ameaças e ataques a outra pessoa.
- Use declarações cooperativas e peça a opinião de outras pessoas.
- Seja o mais direto e claro possível sobre seus desejos e necessidades. Por exemplo, se você foi convidado para uma festa da qual não quer comparecer, não diga apenas algo como "Bem, acho que vou, se for preciso". Em vez disso, diga de forma clara, mas educada, que você não quer ir: “Eu preferiria não ir a essa festa”.
Etapa 5. Tente meditar
A meditação não apenas diminui a ansiedade e alivia a depressão, mas também pode ajudá-lo a manter a calma, mesmo durante experiências perturbadoras. Um estudo recente de Harvard mostrou que a meditação tem um efeito positivo no funcionamento do cérebro, especialmente na área do processamento emocional. O estudo examinou duas formas de meditação: meditação de “atenção plena” e meditação “compassiva”. Embora ambos tenham reduzido os sentimentos de ansiedade e raiva dos participantes, a meditação compassiva foi ainda mais eficaz do que apenas atenção plena.
- A meditação mindfulness se concentra em estar completamente presente no momento e estar ciente e aceitar as experiências do seu corpo. Este tipo de meditação é semelhante à meditação que você pode fazer em uma aula de ioga.
- A meditação compassiva, às vezes também chamada de meditação da bondade amorosa, é baseada em um conjunto de lo-jong, ou práticas budistas tibetanas, focadas em desenvolver seus sentimentos de compaixão e amor pelos outros. Esse tipo de meditação pode exigir que você busque alguma instrução antes de poder praticá-la com eficácia por conta própria.
Etapa 6. Durma o suficiente
A privação do sono pode causar vários danos ao corpo, incluindo estresse físico e aumento do risco de desenvolver um transtorno de humor, como depressão ou ansiedade. Sono insatisfatório ou insuficiente também pode causar irritabilidade, alterações de humor e tendência a ficar com raiva com mais frequência do que o normal.
Especialistas em sono recomendam que o adulto médio tenha uma média de pelo menos sete a oito horas de sono por noite, embora você possa precisar de mais ou um pouco menos de sono para se sentir totalmente satisfeito, dependendo das necessidades do seu próprio corpo
Etapa 7. Compartilhe suas experiências com a pessoa que o irritou
Depois de abandonar seus sentimentos de raiva, pode ser útil compartilhar seus sentimentos e experiências com a pessoa que o irritou. Por exemplo, se alguém magoou seus sentimentos ao ignorá-lo em uma festa, conversar calmamente com essa pessoa e explicar por que você se sentiu magoado pode ajudá-la a compreender como o comportamento dela o afetou. Também pode ajudá-lo a se sentir mais no controle da situação.
É muito importante esperar até processar sua raiva para falar com a outra pessoa. Se você se aproximar deles enquanto está com raiva, provavelmente só piorará a situação e pode acabar machucando também. Sempre use comunicação não violenta ao interagir com outras pessoas
Etapa 8. Consulte um terapeuta
Um terapeuta pode ajudá-lo a trabalhar os sentimentos e motivações subjacentes à sua raiva. Isso é especialmente útil se seus sentimentos e suas causas não forem particularmente claros para você. A terapia cognitiva, na qual os terapeutas o ajudam a aprender como pensar sobre as experiências de maneira diferente, pode ser particularmente útil para o controle da raiva.
Método 3 de 3: Compreendendo sua raiva
Etapa 1. Reconheça a raiva problemática
A maioria das pessoas sente uma raiva moderada algumas vezes por semana. Em alguns casos, é perfeitamente normal sentir raiva, como se você sentir que alguém o insultou ou machucou. No entanto, você deve aprender a reconhecer os sinais de que sua raiva atingiu a categoria de “problema”.
- Você costuma gritar, gritar ou praguejar quando está com raiva? Você agride verbalmente os outros?
- A sua raiva freqüentemente leva à agressão física? Quão severa é a expressão dessa agressão? Menos de 10 por cento dos episódios normais de raiva envolvem agressão física, então se você está experimentando isso com frequência, isso pode ser um sinal de que algo mais sério está em questão.
- Você sente necessidade de se automedicar quando está com raiva, por exemplo, usando drogas, álcool ou comida?
- Você acha que sua raiva afeta negativamente seus relacionamentos pessoais, seu trabalho ou sua saúde em geral? Outras pessoas expressaram essas preocupações a você?
Etapa 2. Aprenda a ler seu corpo
A raiva pode causar uma variedade de sintomas físicos, especialmente em mulheres, que muitas vezes são ensinadas por pressões sociais e culturais a evitar expressar hostilidade e raiva abertamente. Sentimentos de tensão física ou dores musculares, respiração rápida, sensação de nervosismo e dores de cabeça são sintomas que podem estar relacionados à raiva. Entender quando você está realmente com raiva, em vez de tentar reprimir esse conhecimento, pode ajudá-lo a processar sua raiva.
Ansiedade, depressão e insônia também podem estar relacionadas a sentimentos de raiva
Etapa 3. Examine os padrões de raiva em sua história familiar
As maneiras como seus pais e outros membros da família expressaram sua raiva têm um efeito significativo em seus próprios padrões de lidar com ela. Como os membros de sua família processaram e expressaram sua raiva quando você estava crescendo? Seus pais expressaram abertamente a raiva ou ela foi reprimida?
Etapa 4. Mantenha um diário da raiva
Uma maneira de se tornar mais em contato com seus sentimentos e por que você está sentindo raiva é escrever suas emoções em detalhes. Reflita não apenas sobre o que aconteceu durante um evento ou experiência, mas como você reagiu e qual era sua linha de pensamento. Tente não julgar esses sentimentos enquanto escreve. Basta expressá-los para que você possa se tornar ciente do que está sentindo. A consciência é um primeiro passo crucial para processar e superar a raiva. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para cada entrada:
- O que incitou seus sentimentos de raiva ou estresse? Você já estava se sentindo estressado antes desse incidente?
- Que pensamentos você teve durante essa experiência?
- Em uma escala de 0 a 100, até que ponto você acha que sentiu raiva?
- Você atacou os outros ou internalizou sua raiva?
- Você notou algum sintoma físico, como frequência cardíaca elevada ou dor de cabeça?
- Que respostas você gostaria de ter? Você queria gritar, atacar alguém ou quebrar coisas? Que respostas você realmente teve?
- Como você se sentiu após o incidente ou experiência?
Etapa 5. Aprenda seus gatilhos
A raiva em particular é facilmente desencadeada em muitas pessoas por pensamentos ou incidentes específicos. Você pode usar seu diário de raiva para determinar os padrões do que parece desencadear sua reação de raiva com mais frequência. Os pensamentos-gatilho se enquadram em duas categorias principais: sentir que você está em perigo de ser ferido e sentir que, na verdade, foi ferido de alguma forma.
- Um pensamento-gatilho muito comum é que alguém fez ou não fez algo que você espera que ele faça. Por exemplo, se você combinou de se encontrar com um amigo para jantar e ele não apareceu, você pode ficar com raiva por ele não ter feito o que você esperava.
- Outro pensamento desencadeador comum é sentir que algo está lhe causando mal, mesmo de uma forma muito geral. Por exemplo, ficar sem trânsito, ter problemas com o computador e desligar constantemente chamadas de seu celular acontecem com frequência, mas esses incidentes podem ter consequências negativas reais que criam a preocupação de sofrer danos. Essa preocupação pode desencadear a raiva.
- Sentir que não atingiu um objetivo ou necessidade pessoal também pode desencadear raiva, neste caso, raiva dirigida a você mesmo.
- Sentir que está sendo explorado ou que as pessoas não ajudam ou não se importam com você também são gatilhos comuns, especialmente no trabalho e em relacionamentos românticos.
Pontas
- Usar as estratégias de liberação da raiva é um bom começo para quando você estiver no calor do momento, mas certifique-se de também fazer o trabalho emocional de examinar e processar sua raiva. Isso o ajudará a sentir menos raiva no início.
- Quando puder, evite situações que você sabe que são fortes gatilhos para sua raiva. Por exemplo, se você tem convicções políticas ou religiosas muito firmes, tente não se envolver em conversas que possam fazer com que se sinta atacado e com raiva.
- Muitas vezes, é uma boa ideia consultar um terapeuta. Muitas pessoas acham que seus problemas devem abalar o mundo antes de você precisar procurar ajuda em sua saúde mental, mas consultar um terapeuta também pode ser um bom tratamento preventivo.
- Verifique com sua universidade local ou centro de saúde comunitário sobre os programas de controle da raiva. Usados em conjunto com as técnicas aqui, esses programas podem ajudá-lo a sentir menos raiva e reagir com menos volatilidade.
- Pessoas diferentes têm maneiras diferentes de liberar a raiva. Tente muitos métodos diferentes até encontrar o certo para você. Experimente usar um saco de pancadas, cantar ou fazer uma massagem, mesmo usando uma sauna seca / a vapor.
Avisos
- Se você costuma criticar os outros ou a si mesmo quando está zangado, ou se automedica sua raiva com drogas ou álcool, procure ajuda profissional de saúde mental. É importante obter ajuda para não prejudicar a si mesmo ou aos outros.
- Não faça ações fisicamente agressivas, como chutar, socar ou quebrar coisas para liberar a raiva. Essas ações podem parecer que ajudam, mas pesquisas mostram que elas realmente aumentam seus sentimentos de raiva.
