Estima-se que o medo extremo de altura, também conhecido como acrofobia, afete até 5% da população em geral. Embora quase todas as pessoas sintam certo grau de ansiedade ao pensar em uma queda grande e perigosa, o medo é debilitante para alguns. Se o seu medo de altura for tão extremo que atrapalhe seu desempenho na escola ou no trabalho, ou atrapalhe seu prazer nas atividades cotidianas, você pode ter acrofobia. Aprenda sobre acrofobia e métodos eficazes para lidar com seu medo.
Passos
Método 1 de 4: Compreendendo e potencialmente enfrentando seu medo
Etapa 1. Determine os gatilhos exatos e a intensidade do seu medo
Você pode precisar de tratamento especializado para uma fobia, em vez de apenas ser tratado para outro tipo de transtorno de ansiedade, uma vez que você pode ter sentimentos de extremo estresse só de pensar em estar em uma determinada altura. Você também pode experimentar alterações fisiológicas, como aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial e aumento da transpiração. Nesse caso, você pode precisar de tratamento especializado para uma fobia, em vez de apenas ser tratado para outro tipo de transtorno de ansiedade. Se o seu medo de altura não for tão grave quanto isso, você pode trabalhar para aliviar qualquer desconforto que sinta em certas alturas com um pouco de prática. Por outro lado, se o seu desconforto for tão forte que você não consegue enfrentá-lo sozinho, pode ser necessário tentar uma terapia ou tratá-lo com medicamentos.
- Por exemplo, você nunca aceitou um emprego porque estava localizado acima de um determinado andar ou perdeu a oportunidade de se encontrar com pessoas importantes porque elas lhe pediram para se encontrar em um local muito alto? Nesse caso, pode indicar algo mais sério do que um mero “medo de altura”, como um transtorno de fobia / ansiedade.
- Se você não tem certeza de quantas vezes seu medo de altura o impediu de fazer o que queria, sente-se e faça uma lista. Pense em todas as vezes em que você não fez o que queria ou precisava fazer por causa do seu medo. Colocá-los no papel pode lhe dar uma noção melhor de quão seriamente o seu medo afetou sua vida.
Etapa 2. Considere a probabilidade de qualquer dano real resultante das situações que você teme
Por definição, uma fobia é um medo “irracional” de experiências que a maioria das pessoas não consideraria ameaçadoras. Mas, se o seu medo de altura for relativamente menor, um apelo às estatísticas pode colocar as coisas em perspectiva. Na maioria das vezes, os tipos de coisas que desencadeiam o medo de altura (arranha-céus, aviões e montanhas-russas, por exemplo) são incrivelmente seguros. Essas coisas são projetadas especificamente para serem o mais resistentes e seguras possível. É fácil esquecer como é improvável que você sofra algum dano devido às atividades normais do dia-a-dia, como voar ou trabalhar em um prédio alto.
Por exemplo, dependendo da companhia aérea, as chances de se envolver em um acidente fatal de avião podem ser tão baixas quanto cerca de 1 em 20 milhões. Compare isso com as chances de qualquer cidadão americano ser atingido por um raio, que se estima ser cerca de 1 em 1 milhão.
Etapa 3. Relaxe
Atividades de relaxamento que se concentram na incorporação, como ioga ou meditação, podem ajudá-lo a influenciar como seu medo ou ansiedade afetam sua vida. Isso pode ser algo tão simples quanto praticar exercícios de respiração profunda enquanto pensa sobre as situações que você teme. Ou pode incluir o tempo gasto em uma aula de ioga. Essas práticas podem ajudá-lo a se tornar sensível ao modo como suas emoções estão conectadas a processos fisiológicos, como respiração, frequência cardíaca e suor.
Praticar exercícios regularmente, dormir bastante e manter uma dieta saudável são ótimas maneiras de regular os processos fisiológicos relacionados às fobias e à ansiedade. Começar aos poucos, como fazer caminhadas regularmente ou beber mais smoothies de frutas caseiros em vez de comer lanches gordurosos, pode colocá-lo no caminho certo
Etapa 4. Considere remover a cafeína de sua dieta
O consumo de cafeína pode ser um fator que contribui para a ansiedade relacionada à acrofobia. Limitar ou abster-se de cafeína pode ajudar a aliviar os sintomas. Além disso, reduzir o consumo de cafeína provavelmente o deixará menos tenso e mais relaxado, o que pode tornar mais fácil enfrentar o medo.
Etapa 5. Gradualmente, exponha-se ao seu medo
Tente expor-se lenta e progressivamente a alturas maiores. Por exemplo, você pode querer começar simplesmente estudando em uma varanda do segundo andar. Em seguida, você pode tentar caminhar por uma grande colina e olhar para baixo, ao longo da distância percorrida. Quando estiver confortável, continue expondo-se a alturas maiores. Se puder, sempre tente se sentir o mais apoiado possível durante essas atividades, convidando um amigo, por exemplo. Orgulhe-se de cada conquista e não perca o ímpeto. Com paciência, você pode acabar fazendo bungee jumping para celebrar sua nova força.
Pode ser muito difícil se forçar a fazer algo que você sabe que o deixará nervoso. Para se dar um "empurrão" extra, crie situações em que terá de enfrentar o seu medo. Por exemplo, se você está em um carnaval e um amigo quer que você faça um passeio assustador, diga a ele que você fará isso e compre um ingresso. É mais provável que você faça isso se já tiver investido na experiência. Não se esqueça de que você pode usar técnicas de relaxamento para acalmar seus nervos
Método 2 de 4: experimentando a terapia
Etapa 1. Conheça seus limites pessoais
Se você está constantemente perdendo oportunidades por causa de seu medo de altura e já tentou enfrentá-lo, você pode querer considerar mais opções de longo prazo. Explore essas opções em profundidade, percebendo que podem ajudá-lo a aproveitar as oportunidades.
Estudos demonstraram que várias formas de tratamento que você pode encontrar na terapia, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), são úteis no controle de fobias específicas, como a acrofobia
Etapa 2. Encontre um terapeuta que atenda às suas necessidades
Existem inúmeras escolas de psicoterapia, desde o método psicanalítico tradicional até abordagens existenciais e alternativas. O objetivo de qualquer programa de terapia deve ser ajudá-lo a diminuir seu medo de forma segura e gradual, ao mesmo tempo em que o ensina a controlar sua ansiedade. A terapia pode ou não ser combinada com tratamentos medicinais. Em última análise, você deve decidir qual tipo de terapia é a melhor opção para você. Mas, existem coisas que você deve considerar ao escolher um terapeuta, incluindo:
- Acreditação. Antes de iniciar um programa de terapia, analise a educação e a certificação dos terapeutas e conselheiros que você está considerando. Tente encontrar um terapeuta ou conselheiro que seja licenciado em sua área e com algum tipo de experiência em tratamento de fobia / ansiedade.
- Experiência. Tente encontrar um terapeuta que esteja na prática há tempo suficiente para gerar uma série de ex-pacientes felizes e saudáveis. Se você puder, converse com alguns. Pergunte-lhes o quão eficaz e confortável foi sua experiência e se eles recomendariam seu terapeuta. Pense duas vezes sobre os terapeutas que parecem inexperientes ou são incapazes de sustentar as afirmações de sucesso.
- Método de tratamento. Os terapeutas mais conceituados usam técnicas científicas modernas que foram submetidas à revisão por pares em publicações médicas legítimas. Porém, métodos holísticos e alternativos foram pesquisados e são amplamente eficazes para algumas pessoas.
Etapa 3. Reúna-se com seu terapeuta e discuta sua acrofobia
Depois de achar que encontrou um terapeuta adequado, marque uma reunião e veja se ele se encaixa. Terapeutas diferentes podem adotar abordagens diferentes para lidar com o seu medo. Mas, quase todos pedirão primeiro que você descreva seu medo, fazendo perguntas sobre há quanto tempo você o tem, quaisquer problemas que ele lhe causou, etc. Seja completamente honesto com seu terapeuta. Quanto mais informações você fornecer, mais fácil será tratá-lo.
Além disso, certifique-se de comunicar-se com seu terapeuta sobre quais técnicas parecem estar funcionando ou não
Etapa 4. Aprenda técnicas de controle da ansiedade
Provavelmente, você aprenderá a enfrentar e controlar sua ansiedade. Isso não tenta remover sua ansiedade, mas torná-la mais controlável. Com um terapeuta, você aprenderá a lidar de forma diferente e começará a dominar seus pensamentos e sentimentos. Com o tempo, você aprenderá a estar mais em paz com o que pode e deve aprender a aceitar.
Etapa 5. Experimente a terapia de exposição gradual
Uma maneira de alguns (mas não todos) terapeutas abordarem as fobias é dessensibilizar os pacientes, aumentando gradualmente sua exposição aos estímulos que causam o medo, começando com experiências relativamente pequenas e aumentando lentamente a sensação para que o paciente desenvolva tolerância. Por exemplo, você pode simplesmente imaginar estar na beira de um penhasco. Então, quando isso se tornar gerenciável, você pode olhar para uma foto tirada de um ponto de vista elevado. Nos últimos anos, a realidade virtual ofereceu aos terapeutas muitas possibilidades empolgantes para permitir que os pacientes superem o medo de altura gradualmente em um ambiente controlado.
Eventualmente, quando o paciente fez um processo significativo, o paciente pode pegar um vôo de avião ou algum outro ato que inicialmente causaria grande medo
Etapa 6. Esteja preparado para fazer sua lição de casa
Muitos terapeutas atribuem leituras e exercícios para levar para casa para reforçar as técnicas mentais e físicas que você aprendeu. Você será solicitado a desafiar seus próprios padrões de pensamento negativo e trabalhar em estratégias de enfrentamento no dia-a-dia.
A lição de casa pode incluir atividades como exercícios respiratórios, experimentos mentais e muito mais
Método 3 de 4: Tratamento da acrofobia com medicação
Etapa 1. Encontre um psiquiatra ou médico familiarizado com a prescrição de medicamentos para transtornos fóbicos
É importante escolher um médico com experiência adequada ao seu problema. Se você não conhece nenhum médico ou psiquiatra que prescreve medicamentos para fobias, uma boa maneira de começar a procurar é entrar em contato com seu médico de família. Ela provavelmente poderá encaminhá-lo para um colega de confiança.
- Perceba que as opções baseadas em medicamentos não resolverão o problema psicológico subjacente que causa a acrofobia. Mas, pode tornar a vida muito mais fácil, aliviando sua ansiedade e permitindo que você relaxe.
- Considere o uso de medicamentos / tratamentos alternativos e naturais. Eles podem incluir acupuntura, meditação ou óleos essenciais. Certifique-se de falar com seu médico antes de tentar esses métodos.
Etapa 2. Fale abertamente com seu médico
A comunicação é fundamental se você está procurando medicamentos para sua acrofobia. Descrever seus sintomas da maneira mais clara e completa possível ajudará seu médico a tomar uma decisão sobre as possíveis opções de tratamento. Compartilhe seus sintomas abertamente com seu médico e deixe-o ajudá-lo.
Etapa 3. Pesquise os medicamentos disponíveis, tanto quanto possível
Nem todo médico está familiarizado com todos os medicamentos disponíveis para o tratamento da acrofobia, então você pode querer fazer sua própria pesquisa sobre esses medicamentos. Compartilhe qualquer preocupação que você possa ter com seu médico e deixe-o fornecer um feedback útil. Muitos medicamentos têm efeitos colaterais negativos. Tudo bem se você decidir que esses benefícios superam os benefícios para você. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de medicamentos que seu médico pode prescrever a você:
- Antidepressivos como SSRIs ou SNRIs são drogas que normalmente agem e aumentam os níveis de certos neurotransmissores responsáveis pela regulação do humor.
- Os benzodiazepínicos são drogas psicoativas de ação rápida que podem ser úteis para o alívio da ansiedade em curto prazo. Embora eficazes em curto prazo, os benzodiazepínicos podem causar dependência.
- Os bloqueadores beta atuam bloqueando a adrenalina. Este medicamento é útil principalmente para o alívio dos sintomas físicos de ansiedade, como tremores ou taquicardia.
Etapa 4. Procure tratamento para doenças do sistema visual / vestibular
Embora a causa da acrofobia não seja totalmente compreendida, pesquisas sugerem que ela pode estar relacionada à maneira como o corpo interpreta os estímulos visuais e espaciais do sistema vestibular e dos olhos. Para alguns sofredores, a acrofobia pode vir de uma incapacidade de perceber pistas visuais e espaciais em grandes alturas, onde a importância de tais informações é aumentada. Isso pode levar as pessoas a se sentirem desorientadas ou tontas e a julgar incorretamente as posições de seus próprios apêndices.
Nesse caso, a acrofobia pode ter uma causa fisiológica, em vez de psicológica, portanto, converse com seu médico. Você pode ser encaminhado a um médico especialista que pode fornecer informações sobre as causas físicas de seu medo
Etapa 5. Considere todas as suas opções
Em alguns casos, especialmente se os tratamentos tradicionais não estão funcionando, você pode querer olhar para as abordagens que foram rotuladas como "alternativas", "complementares" ou "integrativas". Essas abordagens não são para todos, mas têm se mostrado eficazes sob certas condições. Isso pode incluir formas de tratamento tão diversas como acupuntura, exercícios de centramento mente-corpo que aumentam a resposta de relaxamento, imagens guiadas para envolver a mente no processo de cura e / ou dessensibilização do movimento dos olhos e reprocessamento de biofeedback.
Como acontece com a maioria das práticas, é sempre uma boa ideia consultar um médico de confiança antes de iniciar qualquer forma de prática intensiva
Método 4 de 4: evitando mitos prejudiciais
Etapa 1. Não pule para o fundo do poço
"As pessoas costumam ouvir que enfrentem seus medos fazendo algo que normalmente as aterrorizaria. Para alguém que tem medo de altura, isso pode significar algo como andar de montanha-russa, saltar de pára-quedas ou olhar para a beira de um penhasco. Recente pesquisas mostraram que a acrofobia é uma condição inata, e não aprendida, o que significa que empurrar os acrofóbicos "para o fundo do poço" pode não ter nenhum efeito, podendo até agravar o medo.
Mais pesquisas são necessárias para encontrar uma causa definitiva para a acrofobia. Até que o medo seja totalmente compreendido, não é uma boa ideia expor os acrofóbicos a alturas extremas sem primeiro tratar o medo com terapia, medicação, etc
Etapa 2. Não tolere simplesmente sua acrofobia
Se o medo de altura o impede de trabalhar, relaxar ou fazer as coisas que você ama, é uma condição genuína e não algo que você deve tentar tolerar. "Ficar duro" ou "apenas lidar com isso" não são boas estratégias para viver com uma fobia real. Você pode realmente criar um estresse extremo e tomar decisões erradas se tentar esconder o seu medo de altura com um exterior duro.
Você é mais forte do que imagina. Mostre força procurando um tratamento real. Converse com um médico, psiquiatra ou terapeuta experiente para começar a superar seu medo
Pontas
- Tente usar pranchas de mergulho em sua piscina local, começando no nível mais baixo e aumentando gradualmente a sua ascensão.
- Tente encontrar outras pessoas que sofram de acrofobia. Pertencer a uma comunidade pode oferecer algum consolo, bem como abrir você para novos recursos e ideias que você pode não ter considerado por conta própria.
- Nos Estados Unidos, os requisitos de certificação variam de estado para estado - muitos estados e jurisdições exigem que terapeutas e conselheiros possuam uma licença especial de uma agência não governamental como o Behavioral Analyst Certification Board (BACB) ou American Psychological Association (APA), para praticar certos tipos de terapia.
- Quando você estiver em uma varanda ou olhando pela janela de um prédio alto, aprecie a beleza da vista.
- Relaxar é algo que geralmente é muito mais fácil de pensar do que realmente fazer. No entanto, é algo que você deve pelo menos "tentar" fazer ao enfrentar o seu medo. Respire fundo. Encontre algo positivo ou bonito na experiência para se concentrar.
- Se você estiver em uma varanda ou em um espaço aberto de onde possa cair, não se incline para a frente para olhar para baixo. Isso causará ansiedade e é um risco à segurança. Em vez disso, segure grades ou cercas para construir uma sensação de segurança e proteção nessa posição.
- Fale com pessoas que trabalham em grandes alturas todos os dias. Alguns exemplos incluem lavadores de janelas, trabalhadores da construção, derrubadores de árvores, bandeirinhas, escaladores, planadores, pilotos, montanhistas, motoristas de guindaste, etc.
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Faça algumas atividades em casa que irão forçá-lo a se acostumar gradualmente com as alturas:
- Escale uma árvore com a ajuda de um observador
- Suba uma escada de corda com muito acolchoamento na base; suba um pouco mais alto a cada vez
- Balance em uma corda que está presa a uma grande árvore; cair na água se possível
- Uma maneira fácil de ajudar sua acrofobia é pensar que você está pisando em um terreno plano e não em uma altura.
