O ‘Banho da Floresta’, ou a medicina japonesa da Terapia Florestal Shinrin-yoku, pode ser um exercício de atenção plena e contribuir para o seu bem-estar. O “banho” refere-se a uma imersão terapêutica em um ambiente natural. Desde o seu desenvolvimento na década de 1980 pelo Ministério Japonês da Agricultura, Silvicultura e Pesca, a autoadministração dessa atividade curativa tem sido tratada como uma medida preventiva. Isso pode ser concluído por meio de algumas etapas fáceis.
Passos
Parte 1 de 2: Preparação para um banho na floresta
Passo 1. Reserve o tempo necessário para este exercício terapêutico
- Para uma única sessão de banho na floresta, reserve de duas a quatro horas para uma excursão de pelo menos oitocentos metros de comprimento. Lembre-se de que esse período de tempo prolongado envolve várias paradas para se tornar consciente de seus sentidos, momentos de ficar sentado quieto e imersão consciente. O período de tempo pode ser aumentado, mas duas horas consistentes de exposição a este ambiente de terapia ao ar livre maximizarão as melhorias perceptíveis no humor e na saúde geral.
- É importante observar que, como qualquer outro exercício terapêutico, o banho na floresta exigirá várias sessões. Não deve ser tratado como um tratamento único. Realizar banhos na floresta várias vezes melhorará sua capacidade de cura e você aprenderá a se envolver melhor com o ambiente da floresta a cada sessão.
Etapa 2. Tente pelo menos uma sessão de banho na floresta com um guia certificado, se possível
- Uma lista de programas de banhos florestais guiados é fornecida pela Association of Nature and Forest Therapy (ANFT). Os guias fornecidos nesta lista podem ser encontrados em todo o mundo e são treinados pela ANFT. Esses programas podem ser realizados individualmente ou em terapia de grupo, dependendo do guia e da localização.
- Os guias são recomendados para iniciantes devido ao seu conhecimento limitado de trilhas e capacidade de direcionar a atenção para pontos de observação conhecidos.
Etapa 3. Faça medições vitais se quiser registrar seu progresso e acompanhar seus níveis de estresse
Esses indicadores biométricos também podem ajudá-lo a descobrir quais atividades específicas funcionam melhor para você.
- Visite seu médico para um monitoramento frequente dos sinais vitais ao longo do tempo, conforme você se engaja em várias sessões de terapia florestal.
- Vários dispositivos vestíveis também podem monitorar sinais biológicos de estresse. Algumas medidas biométricas sugeridas para monitorar incluem sua frequência cardíaca, pressão arterial, rastreamento do sono e níveis de cortisol.
- É sugerido que sessões regulares de banho na floresta podem levar à redução da pressão arterial, diminuição da pulsação, diminuição dos níveis de cortisol e melhores padrões de sono. Embora não seja possível monitorar diretamente esses resultados, esta terapia pode aumentar os níveis de energia, melhorar o humor e aumentar a imunidade do seu corpo. O banho na floresta, quando realizado com sucesso ao longo de sessões regulares, deve alterar o fluxo sanguíneo cerebral de modo a refletir a mente em um estado de relaxamento.
- Você também pode optar por autoadministrar um Teste de Perfil de Estados de Humor (POMS) antes e depois de sua sessão de banho na floresta. Este questionário documentará quaisquer mudanças nas respostas psicológicas.
Etapa 4. Tome as precauções adequadas para permanecer repousante e em paz no ambiente da floresta
Esses preparativos tornarão a sessão de terapia muito mais confortável.
- Antes de se aventurar, certifique-se de usar proteção solar adequada para prevenir quaisquer efeitos adversos à saúde.
- Durante certas estações, a presença de pólen pode ser irritante, por isso é importante tomar qualquer medicamento anti-alérgico prescrito.
- Use repelente contra insetos em seu corpo para repelir insetos e evitar picadas prejudiciais que podem distraí-lo de tomar banho na floresta.
- Deixe para trás ou silencie quaisquer distrações tecnológicas. Isso permitirá que você atenda à experiência imediata no ambiente natural.
- Para preparação mental, o ANFT sugere que você "trabalhe com a floresta como um parceiro". Isso significa que o banho na floresta deve ser enquadrado como um exercício sem um objetivo final para a sessão de banho na floresta. A ênfase está na consciência sensorial em uma área que não tem muitas outras pessoas / distrações ao redor.
Parte 2 de 2: Fazendo seu banho na floresta
Etapa 1. Encontre um local adequado na natureza
O cenário para um banho na floresta não precisa necessariamente ser denso com árvores. Qualquer tipo de ambiente natural com características mínimas construídas por humanos é adequado. O local escolhido deve ser preenchido com características interessantes que melhorem as oportunidades de observação e várias atividades sensoriais.
- Ambientes ricos em árvores permitirão o envolvimento direto por meio do toque. O som de riachos ou lagoas aumentará a experiência. Prados floridos também são desejáveis para o envolvimento baseado em perfume. Uma combinação de espaços fechados, como áreas de floresta densa com dossel, e espaços abertos, como prados, fornecem as melhores trilhas para banho na floresta porque permitem uma diversidade de luz e som.
- Se você não trabalhou ou não trabalhou com um guia, pesquise áreas florestais próximas para encontrar uma com trilhas claras, acessíveis e fáceis de navegar. Isso permitirá que você relaxe e se concentre no ambiente ao seu redor durante a excursão, em vez de ficar ansioso e em guarda. Lembre-se também de que isso não é um desafio físico, mas pacífico. Trilhas sem barreiras físicas são as melhores.
- Escolha um local próximo à sua casa que possa ser acessado continuamente. A prática frequente de banhos na floresta não só aumentará sua familiaridade com esse tipo de terreno, mas também aumentará seus efeitos terapêuticos.
Etapa 2. Entre na floresta, fique parado e reconheça seu corpo no espaço
Esta etapa deve levar cerca de 15 a 20 minutos para ser concluída. Considere esta etapa como alongamentos antes de um exercício.
- Ao entrar na floresta, não comece a navegar automaticamente. Em vez disso, fique em um lugar e realmente mergulhe no ambiente. Observe o que está ao seu redor. Liste calmamente o que você observa. Podem ser árvores, rochas, recursos hídricos ou animais.
- Certifique-se de reconhecer seu corpo em relação ao ambiente. Sinta seus pés firmemente plantados no chão. Você também pode pegar uma pequena pedra, galho ou folha. Mova este objeto natural em suas mãos e concentre-se em como você interage com este objeto. Isso significa que você presta atenção não apenas ao contato da sua pele com o objeto, mas como seus músculos e ossos mudam de posição para se ajustar ao seu lugar em suas mãos.
- Além de tocar e ver objetos, observe os elementos naturais menos visíveis. Observe os sons que você ouve. Esses ruídos podem ser pássaros cantando, respingos de água ou folhas farfalhando ao vento.
- Reconheça o ar em seu cheiro e textura. Tente entender como ele atinge sua pele e entra em seu corpo. Inspire lentamente e expire para perceber os cheiros da natureza. Não respire muito alto, mas tente fazer com que seus ruídos se misturem aos sons da floresta. Fechar os olhos durante esta parte dá a você acesso fácil ao envolvimento consciente com seus outros sentidos.
Etapa 3. Inspire os cheiros da floresta
Encontre lugares com ricos aromas de solo ou flores.
- Se você aprecia certos cheiros, ou acha alguns cheiros mais calmantes do que outros, pode ser importante manter suas preferências em mente ao escolher um local.
- Certos aromas de árvores também podem ter benefícios específicos. Cedros, bétulas, entre outras plantas, produzem fitoncidas valiosos que aumentam o número de glóbulos brancos que combatem doenças no corpo.
Passo 4. Prossiga com o banho caminhando para a frente com atenção
- Mova-se bem devagar e caminhe em silêncio, depois tente mover o corpo em sintonia com o ritmo natural da floresta. Espelhe qualquer movimento calmo que você vê, como o leve movimento das folhas devido a uma brisa calma.
- Preste atenção em como seu padrão de respiração enquanto caminha. Isso pode ajudar a sintonizar todo o seu corpo com o ambiente. Cada inspiração deve ser acompanhada pelo levantamento de uma perna. Sua colocação de volta no chão deve ocorrer enquanto você expira.
- Se, em qualquer ponto, houver algum movimento frenético ou apressado dentro de você, volte para a Etapa 6 para centralizar e reconhecer novamente a relação do seu corpo com o meio ambiente. Se quiser continuar seu movimento sem ficar parado, tente mais uma vez combinar seus padrões de respiração com seus movimentos de caminhar.
Etapa 5. Reflita em voz alta
Depois que seu corpo adquirir uma sensação de conforto em seus movimentos, fale em voz alta suas observações enquanto caminha.
Em vez de uma simples nota mental de observações, compartilhe com a floresta o que você vê. Comece cada frase com a frase: “Estou percebendo …” e acrescente suas observações pessoais. Direcione sua fala para determinados objetos naturais ou animais que podem cruzar seu caminho
Etapa 6. Estabeleça um local para sentar e sente-se em um local por no mínimo 20 minutos
- Encontre um local confortável onde possa sentar-se por um longo período de tempo. Pode ser um local seco em um prado, um toco de árvore ou tronco caído ou uma grande pedra. Evite tudo o que possa perturbar os habitats dos animais. Tente encontrar marcadores visuais para tornar este local um ponto de referência. Você pode optar por voltar a ela frequentemente em sessões posteriores de banho na floresta.
- Depois de encontrar sua localização, sente-se. Observe calmamente os arredores por pelo menos 20 minutos.
Etapa 7. Retorne à caminhada consciente e continue com a sessão de banho
Intercalar andar e sentar é uma técnica a ter em mente, pois maximiza a experiência de banho na floresta
Etapa 8. Conclua sua sessão, mas não volte imediatamente à vida cotidiana
Encontre alguma atividade cerimonial, como beber chá, para marcar o fim do processo de banho na floresta.
- Tradicionalmente, as sessões shinrin-yoku japonesas terminam com uma cerimônia do chá. Isso permite bastante tempo para refletir fora das atividades conscientes do banho na floresta. Se o chá não tiver um significado cultural ou calmante para você, considere um lanche leve ou uma bebida com água ou suco para alimentá-lo durante esse processo reflexivo.
- Lembre-se de que não se trata de uma experiência de alimentação consciente, mas de uma lenta pausa da atenção plena no banho na floresta.
- Se você estiver com outras pessoas, converse sobre o banho na floresta que acabou de vivenciar. O objetivo é sair da sessão de imersão na natureza e voltar ao ritmo da vida urbana. Este momento é chamado de “Limiar da Incorporação” e permite uma lenta transição de volta à vida cotidiana.
Pontas
- Conduza cada sessão em diferentes horários do dia, entre as estações e em todos os tipos de condições climáticas seguras. Isso permitirá algumas variações que podem mudar a maneira como você se envolve com a floresta, bem como com a floresta com que você se envolve. Além de diferentes encontros com a vida selvagem, você pode querer prestar atenção a komorebi, o termo japonês para "luz do sol através das folhas das árvores". Este efeito muda constantemente durante um único banho na floresta e pode ser rejuvenescedor.
- Considere sua sessão de banho na floresta como um retorno aos seus sentidos. Constantemente retorne a vida imediata ao seu redor, em vez do que existe fora do ambiente urbano. Com a prática, você pode retornar a um estado de biofilia ou à sua necessidade biológica de se conectar com a natureza.
