Os vegetais são uma parte importante de qualquer dieta, mas são especialmente cruciais se você está tentando perder peso. Substituir alimentos com alto teor calórico por vegetais pode ajudá-lo a perder alguns quilos e a se tornar mais saudável. Se você deseja aproveitar esses benefícios, mas não sabe por onde começar, você veio ao lugar certo! São necessários apenas alguns ajustes simples para incluir mais vegetais em sua dieta e apoiar sua jornada de perda de peso.
Passos
Método 1 de 3: os vegetais certos
Etapa 1. Substitua os alimentos com alto teor calórico por vegetais para reduzir as calorias
Comer vegetais só ajuda a perder peso se você usá-los para substituir outros alimentos. Se você não cortar nada e começar a comer mais vegetais, está na verdade adicionando calorias e definitivamente não quer isso! Use essas sugestões para substituir vegetais em sua dieta e remover itens de alto teor calórico para cortar suas calorias totais e perder peso.
- Comer uma porção menor de carne, mas adicionar uma salada no jantar é um exemplo de uma boa substituição.
- Os lanches também adicionam muitas calorias. Troque seus biscoitos por algumas cenouras para reduzir muitas calorias e gordura.
Passo 2. Coma vegetais aguados para se sentir mais satisfeito
Se você estiver fazendo dieta, o volume dos vegetais aquosos o ajudará a se sentir satisfeito sem comer tantas calorias. Alguns vegetais aquosos que ajudarão a saciá-lo são aipo, brócolis, feijão verde, abobrinha e aspargos.
Como um bônus, vegetais aquosos também podem ajudar a mantê-lo hidratado
Etapa 3. Obtenha todos os nutrientes diários com vegetais de folhas verdes
Se você estiver de dieta, é importante certificar-se de que está ingerindo vitaminas e minerais suficientes todos os dias. Felizmente, as verduras estão repletas deles, de modo que você pode obter a maior parte dos nutrientes diários incluindo-os em sua dieta normal. Esses vegetais também são especialmente de baixa caloria, por isso são perfeitos para uma melhor perda de peso. Coma bastante espinafre, alface, brócolis, couve de Bruxelas, repolho e couve para aproveitar esses benefícios.
- Embora tecnicamente não seja uma folha verde, a couve-flor também é muito saudável e tem benefícios semelhantes.
- As folhas verdes também aumentam sua saúde cardiovascular, o que é definitivamente uma coisa boa!
Etapa 4. Abasteça-se de vegetais ricos em fibras para mantê-lo satisfeito
Como com a água, a fibra também é importante para ajudá-lo a se sentir satisfeito. Ele também é digerido lentamente, então você ficará satisfeito por mais tempo e sentirá menos vontade de comer após as refeições. Algumas boas opções de fibras incluem feijão, brócolis, folhas verdes, batata com casca e couve-flor.
- A fibra também ajuda a manter a saúde digestiva e cardiovascular. Mais fibra irá beneficiar sua saúde geral, não apenas seu peso.
- Como recomendação geral, as mulheres devem ingerir 20-25 g de fibra por dia e os homens 30-38 g.
Etapa 5. Reduza o número de vegetais ricos em amido que você come
O amido é um carboidrato e os vegetais ricos em amido tendem a ter mais calorias do que os não amiláceos. Se você está tentando perder peso, não coma tantos vegetais ricos em amido para reduzir sua ingestão geral de calorias. Alguns vegetais com alto teor de amido incluem batata, abóbora, ervilha e milho.
Vegetais com amido ainda estão cheios de nutrientes e você definitivamente não precisa evitá-los completamente. Apenas não os tenha todos os dias
Método 2 de 3: maneiras de comer mais vegetais
Etapa 1. Escolha vegetais crus para os lanches diários
Todos nós gostamos de fazer um lanche aqui e ali, e é normal precisar de um estímulo ao longo do dia. Troque suas batatas fritas e biscoitos normais por vegetais. Dessa forma, você eliminará muitas calorias de sua dieta e obterá uma boa dose de nutrientes diários.
- Se você costuma estar em movimento, experimente colocar algumas cenouras e aipo em um saco plástico para fazer um lanche. Devem durar o dia todo sem refrigeração.
- Você também pode cozinhar os vegetais para seus lanches! Não existem regras, contanto que você coma seus vegetais.
Etapa 2. Adicione espinafre e cogumelos às omeletes em vez de queijo
Se você normalmente come ovos no café da manhã, eles ficam deliciosos com vegetais. Substituir um produto lácteo gorduroso como o queijo por um pouco de espinafre e cogumelos é uma ótima maneira de cortar calorias.
- Você também pode adicionar muitos outros vegetais às suas omeletes. Tomates, cebolas, aspargos e feijões vão muito bem com ovos.
- Você também pode reduzir o número de ovos que usa. Se você costuma usar 3, reduza para 2 e adicione mais espinafre.
Etapa 3. Cubra a massa com vegetais em vez de molho ou carne
Molhos para massas são ricos em gordura e calorias, especialmente se contiverem carne. Em vez disso, pique e refogue alguns vegetais temperados e adicione-os aos seus pratos de massa para uma opção muito mais saudável.
- Alguns vegetais deliciosos para adicionar à massa incluem espinafre, feijão, ervilha, aspargos, pimentão, brócolis, tomate e abobrinha.
- Para um impulso vegetariano ainda maior, substitua a massa normal por espaguete de abóbora!
Etapa 4. Empilhe mais vegetais em seus sanduíches para substituir a carne e o queijo
Toda aquela carne e queijo em sanduíches realmente somam muitas calorias. Tire um pouco disso e acrescente mais alface, tomate, pepino, pimentão e cebola para reduzir as calorias e manter-se satisfeito.
- Embora seja tecnicamente uma fruta, o abacate é outra ótima cobertura para sanduíches que vai ajudar você a se saciar.
- Observe também os condimentos nos seus sanduíches. A maionese e a mostarda estão cheias de gordura. Em vez disso, experimente hummus.
- Você também pode fazer um wrap ou sanduíche que seja totalmente vegetal com alguns vegetais assados e temperados.
Etapa 5. Experimente algumas receitas vegetarianas para fazer refeições saborosas e saudáveis
Faça uma refeição completa com seus vegetais! Uma dieta vegetariana é muito saudável e se for bem feita, pode definitivamente ajudá-lo a perder peso. Existem todos os tipos de ótimas receitas online para refeições vegetarianas, então experimente cozinhar algumas para sua dose diária de vegetais.
- Para uma ideia deliciosa, experimente fazer uma lasanha vegetariana.
- Existem também maneiras fáceis de transformar refeições clássicas em vegetarianas, com uma rápida troca de ingredientes. Por exemplo, você pode fazer tacos vegetarianos substituindo a carne por feijão preto.
- Seja criativo também! Experimente alguns de seus vegetais favoritos para ver o que funciona melhor.
Método 3 de 3: como cozinhar vegetais
Etapa 1. Coma-os crus para uma opção fácil e com poucas calorias
Esta é de longe a maneira mais simples de comer vegetais. Vegetais crus são um ótimo acompanhamento, cobertura ou lanche a qualquer hora do dia.
- Lembre-se de lavar os vegetais com cuidado, especialmente se você for comê-los crus. Enxágüe-os com água fria e esfregue suavemente, depois seque-os com uma toalha limpa.
- Existe uma teoria comum de que vegetais crus são mais saudáveis do que cozidos. É verdade que algumas vitaminas são dissolvidas durante o processo de cozimento, mas em alguns casos, o cozimento pode aumentar os antioxidantes nos vegetais. Contanto que você siga uma dieta saudável, cozido versus cru não deve ser um grande problema.
Etapa 2. Cozinhe os vegetais no vapor para cozinhar com zero calorias
Vegetais crus podem ser um pouco difíceis de comer, então cozinhar no vapor é uma ótima maneira de torná-los mais macios. Este processo não adiciona calorias, por isso é perfeito para perder peso. Encha uma panela com água e coloque um acessório para cozimento a vapor dentro dela. Coloque os vegetais lá dentro e leve a água para ferver. Em alguns minutos, seus vegetais devem estar perfeitamente cozidos no vapor.
- O tempo de cozimento no vapor depende do tipo de vegetal que você está cozinhando e do tamanho dele. O tempo de cozimento no vapor para alguns vegetais comuns inclui: 3 minutos para ervilhas; 3-5 minutos para feijão verde, espinafre e folhas verdes; 5-6 minutos para brócolis, couve-flor e aspargos; 6-8 minutos para cenouras; 8 a 10 minutos para as couves de Bruxelas.
- Pique os vegetais com um garfo se você não tiver certeza se eles estão prontos. Quando eles ficam macios e o garfo entra facilmente, eles estão prontos.
- Você também pode fazer isso sem um vaporizador, fervendo os vegetais diretamente na água.
Etapa 3. Asse ou grelhe os vegetais para um sabor extra
Cozinhar no vapor é saudável, mas você pode achar vegetais cozidos no vapor um pouco simples. Vegetais assados ou grelhados também são saudáveis, mas você pode temperá-los um pouco mais para adicionar mais sabor à sua dieta. Corte-os em cubos e coloque-os em uma assadeira. Regue com um pouco de azeite e temperos saudáveis como tomilho, pimenta, sálvia, orégano ou manjericão. Em seguida, asse no forno a 400 ° F (204 ° C) até que estejam macios.
- Tal como acontece com a cozedura a vapor, o tempo de cozedura depende do tipo de vegetal. Alguns tempos de cozimento comuns incluem: 10-15 minutos para aspargos, abobrinhas, pimentões, abóbora fatiada e brócolis; 15-20 minutos para couve de Bruxelas, cenoura, feijão verde e cogumelos; 20-30 minutos para batatas, abóbora, milho e cebola.
- Bons vegetais para assar incluem berinjela, abobrinha, abóbora, batata, tomate e couve-flor.
- Não adicione muito azeite. Isso é bom para dar sabor, mas aumenta a quantidade de calorias e gordura na refeição.
Etapa 4. Escorra e lave os vegetais enlatados antes de comê-los
Embora você possa pensar que vegetais enlatados não são tão saudáveis quanto os frescos, isso não é verdade! Os vegetais enlatados têm todos os mesmos nutrientes que os frescos. A única diferença é que os vegetais enlatados podem ser ricos em sal para preservá-los. Para reduzir o teor de sal, coloque os vegetais em uma peneira e lave-os em água fria antes de usá-los.
- A outra vantagem é que os vegetais enlatados duram muito tempo, então você não terá que fazer compras com tanta frequência ou se preocupar com a deterioração dos vegetais.
- Vegetais enlatados também são muito mais baratos do que frescos, então são uma ótima escolha se você estiver com orçamento limitado.
Etapa 5. Não coloque pão ou frite os vegetais
Essas técnicas de cozimento adicionam muitas calorias e gordura aos vegetais. Isso pode anular o propósito de comer vegetais em primeiro lugar, se você está tentando perder peso. Evite empanar ou fritar para que seus vegetais sejam o mais saudáveis possível.
Etapa 6. Evite adicionar qualquer molho ou molhos aos vegetais
Mergulhar vegetais ou cobrir saladas com molho cremoso é saboroso, mas não é ótimo para perder peso. Esses curativos são muito ricos em gordura e calorias e podem tornar sua refeição muito menos saudável. Pule o molho para evitar adicionar calorias e gordura aos vegetais.
- Se quiser um pouco de tempero, coloque um pouco de azeite nos vegetais. Isso dá algum sabor com uma boa dose de gorduras saudáveis.
- Você também pode temperar os vegetais com pimenta, um pouco de sal, vinagre e outras especiarias, como tomilho ou manjericão.
Pontas
- Lembre-se de que os vegetais só ajudam a perder peso se forem usados para substituir outros alimentos. Se você apenas adicionar calorias à sua dieta sem tirar nada, estará ingerindo o mesmo número de calorias.
- Se você estiver com fome, experimente beber água em vez de comer primeiro. Às vezes, seu corpo confunde sede com fome.
- Faça exercícios suficientes também! Embora comer vegetais seja uma grande parte da perda de peso, um bom regime de exercícios apoiará ainda mais seu programa de perda de peso.
