Comer carboidratos enquanto ainda perde peso é fácil - na verdade, é a melhor maneira de perder peso. Os carboidratos fornecem a energia necessária para fortalecer seus treinos e passar o dia. Para perder peso, basta reduzir o volume de carboidratos (bem como o volume de gorduras e proteínas) que você tem consumido. Evite açúcares e grãos refinados. Em vez disso, incorpore muitas frutas frescas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
Passos
Método 1 de 3: Encontrando uma dieta que funcione
Etapa 1. Reduza sua ingestão calórica
Se você é uma pessoa normal, sua sensibilidade à insulina é provavelmente muito boa, e você não precisa fazer cortes específicos em sua ingestão de carboidratos em relação a quaisquer outros tipos de calorias, como gorduras. As pessoas ganham peso quando as calorias que consomem excedem as calorias de que precisam para manter suas funções físicas. Por exemplo, se você queimar 1.500 calorias por dia, mas consome 2.000 calorias diariamente, você ganhará peso. Para reduzir sua ingestão calórica, você deve reduzir a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que ingere sem eliminar totalmente nenhum dos macronutrientes.
- Por exemplo, em vez de beber refrigerante, beba água.
- Em vez de comer um sanduíche, experimente um wrap.
- Em vez de comer uma tigela grande de massa, coma uma pequena tigela de massa.
- Reduza a quantidade total de calorias que você consome, incorporando refeições com poucas calorias em sua dieta, como saladas.
- Normalmente, uma dieta que permite cerca de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia é ideal para pessoas que estão tentando perder peso enquanto ainda consomem alguns carboidratos.
Etapa 2. Reduza os carboidratos sem eliminá-los totalmente
Pessoas com baixa sensibilidade à insulina se beneficiarão com cortes específicos na ingestão de carboidratos. Se você for obeso ou com sobrepeso, ou se tiver um diagnóstico de pré-diabetes, pode ter sensibilidade à insulina. Nesse caso, reduzir o tamanho das porções de grãos é essencial. Reduza as porções e a frequência de alimentos como pães, massas, cereais e outros grãos processados. Em vez disso, concentre-se em comer frutas inteiras, vegetais e proteínas com pequenas porções de grãos.
Você deve falar com um médico para confirmar que você tem sensibilidade à insulina
Passo 3. Não faça uma dieta extremamente restritiva de carboidratos
Dietas especiais que restringem radicalmente o consumo de carboidratos - por exemplo, dietas em que a ingestão de carboidratos é inferior a 20 gramas por dia - costumam atingir as pessoas como um bumerangue e fazer com que consumam mais carboidratos do que normalmente fariam. Em vez de eliminar completamente os carboidratos, coma 50% das calorias dos carboidratos e obtenha o resto das gorduras e proteínas.
- Cerca de 20% de suas calorias diárias devem vir de proteínas (embora você possa precisar de mais se for um atleta).
- Não mais do que 30% de suas calorias diárias devem ser derivados da gordura e não mais do que 7% deve ser da gordura saturada. Não mais do que 1% de suas calorias diárias deve vir de gordura trans. Alimentos com óleo parcialmente hidrogenado também contêm gorduras trans.
Etapa 4. Exercite-se regularmente
Perder peso comendo carboidratos é mais fácil se você se exercitar. Em média, você deve se exercitar pelo menos 2,5 horas por semana para manter o peso. Para perder peso, você deve se exercitar mais do que isso. Até que ponto você se exercita deve depender de seu próprio nível básico de saúde e condicionamento, bem como de seus níveis de motivação para perder peso.
- Tente incorporar exercícios em seu ritmo diário. Por exemplo, caminhe até a loja em vez de dirigir. Vá de bicicleta para o trabalho em vez de dirigir. Dê um passeio com sua família ou animal de estimação.
- Agende um tempo em sua agenda para se exercitar. Polvilhe seu exercício ao longo da semana. Por exemplo, tente se exercitar 45 minutos quatro dias por semana.
- Realize exercícios de treinamento cardiovascular e de força. Você pode planejar correr, levantar pesos ou andar de bicicleta.
Etapa 5. Esteja seguro ao fazer dieta e praticar exercícios
Fale com o seu médico se você tiver algum problema de saúde. Se você tem uma condição médica que pode afetar o efeito da perda de peso por meio de uma combinação saudável de ajustes dietéticos e exercícios - por exemplo, diabetes, doença cardíaca ou arritmia - você deve falar com seu médico antes de iniciar uma dieta para perder peso. Seu médico poderá ajudá-lo a desenvolver um plano de saúde que lhe permita comer carboidratos e perder peso com segurança. Você também pode pedir uma recomendação para ver um nutricionista registrado.
- Quanto menos calorias você consome e quanto mais você se exercita, mais rápido você perderá peso. No entanto, você não deve se esforçar além do que pode suportar fisicamente com segurança.
- Se você achar que seu regime de exercícios interfere em sua vida social, profissional ou acadêmica, deve reduzir a intensidade e a frequência de seus treinos.
- Se você descobrir que está pulando refeições inteiras, comendo demais ou regurgitando sua comida, procure aconselhamento.
Método 2 de 3: selecionando o que comer
Etapa 1. Escolha os carboidratos certos
Em vez de consumir carboidratos processados - aqueles que têm pouco ou nenhum valor nutricional - consuma carboidratos mais saudáveis, como grãos inteiros, frutas e vegetais. Por exemplo, você pode mudar de arroz branco para arroz integral. Você também pode gostar de:
- Morangos
- Amoras
- Muffins integrais
- Feijões
- Bananas
- Melancia
- Batatas
- Amaranto
- Cevada
- Quinoa
- Teff
Etapa 2. Coma amidos resistentes
Carboidratos contendo amidos resistentes (“carbstars”) aceleram o metabolismo exsudando ácidos graxos, fazendo com que você queime mais calorias. Os amidos resistentes são especialmente eficazes para queimar a gordura da barriga e podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente, melhorando a sensação de saciedade. Cerca de 25% de suas calorias devem vir de carbstars. Alimentos com altos níveis de amidos resistentes incluem:
- Batatas cozidas
- Feijões
- Sementes de linhaça
- Aveia
- Leguminosas
- Bananas
Etapa 3. Elimine o trigo refinado de sua dieta
Trigo refinado é o trigo que não contém farelo ou gérmen, duas partes importantes do grão do trigo. Isso produz um trigo que carece de fibras, ferro e vitaminas B nas mesmas proporções que ocorrem nos grãos inteiros. Produtos de trigo feitos com trigo refinado - como pão branco, a maioria dos bagels e outros alimentos processados - deixarão você se sentindo menos satisfeito, levando a uma maior ingestão calórica.
Etapa 4. Remova os açúcares adicionados de sua dieta
Açúcares adicionados são encontrados em muitos alimentos embalados, especialmente muffins, biscoitos e doces. Eles também são abundantes em refrigerantes, onde assumem a forma de xarope de milho com alto teor de frutose. Mas esses carboidratos não fornecem nenhum benefício nutricional e aumentam a probabilidade de você ganhar peso. Evite esses açúcares adicionados para reduzir a ingestão de carboidratos ruins.
- Para identificar quais alimentos adicionaram açúcar, verifique o rótulo dos ingredientes.
- Alimentos inteiros - frutas e vegetais - não têm açúcar adicionado, a menos que sejam enlatados ou embalados de outra forma.
Método 3 de 3: Saber como comer
Etapa 1. Gerenciar suas porções
O controle da parcela é fundamental ao comer carboidratos e perder peso. Se você consumir muito, não atingirá seus objetivos de perda de peso e poderá até engordar. Cumpra as necessidades de sua porção em cada refeição.
- Use os rótulos nutricionais para determinar quantos gramas de carboidratos em um determinado alimento.
- Se você está consumindo um alimento inteiro sem um rótulo nutricional, pesquise online o valor médio de carboidratos do alimento.
- Geralmente, suas necessidades de carboidratos por refeição serão iguais a uma pequena batata cozida, uma banana ou uma lata de feijão canelini de 125 gramas.
- Uma fatia de pão integral, ¾ xícara de cereal, 1/3 xícara de legumes cozidos e ½ xícara de milho contêm cerca de 15 gramas de carboidratos e 80 calorias cada. Uma porção de 1/2 xícara de legumes é aceitável, mas tente limitar o macarrão e o arroz a uma porção de 1/3 de xícara.
- Os vegetais contêm carboidratos em níveis mais baixos do que os alimentos mais ricos em amido, mas ainda podem ser uma fonte valiosa de carboidratos. Por exemplo, ½ xícara de suco de vegetais, uma xícara de vegetais crus e ½ xícara de vegetais cozidos contêm cerca de 25 calorias e 5 gramas de carboidratos.
- Cerca de metade de suas calorias diárias deve vir de carboidratos. Em uma dieta normal, isso significa que cerca de 800-1.000 de suas calorias devem estar na forma de carboidratos.
Etapa 2. Trate-se de vez em quando
Sua dieta não deve ser tão restritiva a ponto de você nunca se permitir nenhum dos prazeres da vida. Por exemplo, se quiser petiscar um pouco de chocolate, beber um pouco de vinho ou comer um aperitivo de queijo e bolachas com os amigos, vá em frente. Não exagere, mas sirva-se de pequenas porções do que você ama, diariamente ou semanalmente.
Se você continuar a se privar, sua necessidade de consumir o alimento desejado aumentará, levando a uma compulsão alimentar prejudicial à saúde
Etapa 3. Desenvolva uma despensa diversificada
Se você tem uma variedade de carboidratos para consumir, não se cansará de comer carboidratos enquanto perde peso. Isso o impedirá de comer alimentos muito gordurosos ou dos tipos errados de carboidratos. Fortaleça sua despensa obtendo uma variedade de frutas, vegetais, legumes e grãos. Aventure-se e tente algo que você normalmente pularia, como bolinhos de massa ou melão.
