A proteína desempenha um papel importante no organismo e também na perda de peso. Carnes magras como aves, ovos, bovinos, suínos e frutos do mar são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. No corpo, a proteína é essencial na função, estrutura e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. Em relação à perda de peso, a proteína demonstrou ser mais satisfatória (o que pode levar à diminuição da ingestão de alimentos) e aumentar as capacidades termogênicas do corpo (sua capacidade de queimar calorias). Embora possa ajudar na perda de peso, comer grandes quantidades ou porções de proteína ainda pode levar ao ganho de peso.
Passos
Método 1 de 3: preparando-se para perder peso
Etapa 1. Agende uma consulta com seu médico ou nutricionista registrado
Dietas ricas em proteínas (às vezes combinadas com uma dieta baixa em carboidratos) são populares para perda de peso. No entanto, eles podem não ser adequados para todas as pessoas. Seu médico pode fornecer orientações adicionais ou recomendar alternativas mais adequadas para você.
- As dietas ricas em proteínas podem ter alguns efeitos colaterais. Os efeitos colaterais imediatos podem incluir: deficiências nutricionais, prisão de ventre e dor de cabeça. Os efeitos colaterais de longo prazo podem incluir: aumento do risco de doenças cardíacas e diminuição da função renal.
- Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que pode fornecer uma dieta mais eficaz para perda de peso ou ajudá-lo a incluir fontes saudáveis e magras de proteína em seu plano de perda de peso com alto teor de proteína e focado na carne. Consultar um nutricionista regularmente também pode ajudar na prestação de contas.
- Visite o site EatRight e clique no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito para procurar um nutricionista em sua área.
Etapa 2. Escreva um plano de refeições
Quando você está tentando perder peso, mesmo com uma dieta à base de carne, é crucial ter um plano alimentar nutricionalmente balanceado. Anotar alguns dias de amostra pode ajudá-lo a planejar adequadamente e a incluir uma variedade de alimentos e carnes magras.
- Dedique algumas horas do seu tempo livre para redigir seu plano de alimentação. Inclua carne magra e proteínas na maioria ou em todas as suas refeições.
- Certifique-se também de incluir uma variedade de frutas, vegetais, laticínios e grãos 100% inteiros (se você os incluir em sua dieta). Consumir uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar é essencial para uma dieta balanceada.
- Considere seu estilo de vida também. Se você estiver ocupado, em trânsito ou tiver pouco tempo para cozinhar, considere comprar proteína ou carne pré-cozida ou congelada para refeições mais fáceis.
Etapa 3. Entenda o tamanho das porções
Para obter os verdadeiros benefícios da perda de peso, opte por porções de tamanho apropriado - mesmo com carne magra. Comer porções muito grandes pode resultar em excesso de calorias e ganho de peso.
- Uma porção de proteína tem de 3 a 4 onças. É semelhante em tamanho à palma da sua mão, um baralho de cartas ou um talão de cheques.
- Exemplos de porções de proteína adequadas incluem: 1 peito de frango pequeno ou 1/2 peito grande, um ou dois ovos ou 1/2 xícara de feijão.
Método 2 de 3: Incorporando Carne em Sua Dieta de Perda de Peso
Etapa 1. Compre cortes magros de carne
Proteínas magras são alimentos relativamente baixos em gordura e calorias por porção. Ao tentar perder peso enquanto se concentra em alimentos à base de carne, é importante escolher carnes mais magras em vez de carnes com alto teor de gordura na maioria das vezes. Isso pode ajudar a manter seu peso e colesterol sob controle. Selecione carnes magras não gordurosas, como:
- Frutos do mar. Esta é uma excelente fonte de proteína. Escolha mariscos (como camarão ou caranguejo) além de peixes (como linguado, atum ou mahimahi). Além disso, alguns peixes, como o salmão ou a cavala, contêm ácidos graxos ômega 3 saudáveis para o coração, que comprovadamente diminuem o risco de doenças cardíacas.
- Aves. Assim como o peru e o frango, também é uma ótima fonte de proteína magra. Escolha opções de carne branca sem pele para o menor teor de gordura.
- Carne de porco. A maior parte da carne de porco tem muito pouca gordura ou marmoreio. Corte ou remova qualquer excesso de gordura para obter a opção de menor teor de gordura.
- Carne vermelha como boi ou cordeiro. Essas proteínas também podem ser consideradas magras - especialmente se você estiver escolhendo cortes magros ou itens magros de 97/3. Além disso, a carne bovina magra contém uma abundância de zinco, ferro e vitamina B12.
Etapa 2. Compre carne orgânica
Produtos de carne orgânica, em geral, são ligeiramente mais caros do que produtos de carne produzidos e processados convencionalmente. No entanto, a carne orgânica não contém hormônios de crescimento, aditivos e conservantes.
- Procure o selo de aprovação do USDA, o que significa que o animal foi alimentado com comida 100% orgânica e foi caipira.
- Observe que a carne orgânica não tem diferença nutricional quando comparada com a carne convencional. No entanto, a carne caipira é normalmente mais rica em ômega 3 e 6.
Etapa 3. Incorpore uma porção de carne em cada refeição
Comer uma porção de carne magra em cada refeição ou lanche lhe dará a base para uma dieta de emagrecimento focada na carne.
- Para manter uma dieta balanceada e variada, coma uma variedade de proteínas ao longo do dia. Por exemplo, você pode comer ovos no café da manhã, salada de frango grelhado no almoço, carne seca como lanche e salmão grelhado com vegetais no jantar.
- Outros alimentos que também são ricos em proteínas (como laticínios, feijão ou tofu) podem ser incluídos em algumas de suas refeições. A escolha de incluí-los dependerá de como você cria e projeta sua dieta.
Etapa 4. Cozinhe a carne sem óleos e molhos adicionais
Óleo e molhos (como marinadas ou molhos) podem conter uma quantidade significativa de gordura, açúcar e calorias adicionadas. Limite a quantidade de óleo e molhos que você usa para cozinhar para gerenciar o conteúdo geral de calorias de suas refeições.
- Para obter o método de menor caloria, pincele levemente a carne com uma pequena quantidade de azeite antes de cozinhá-la.
- Ou experimente refogar a proteína magra em uma frigideira antiaderente com a adição de um spray de cozinha sem calorias.
- Ervas frescas ou secas e frutas cítricas são maneiras saudáveis de adicionar muito sabor a pratos de carne sem adicionar muitas calorias ou sódio.
- Evite adicionar quantidades excessivas de molho para servir a carne. Mesmo que você adore ketchup ou molho barbecue, ambos contêm muito açúcar, o que pode neutralizar seus objetivos de perda de peso. Em vez disso, procure alternativas que contenham pouco ou nenhum açúcar e calorias. Você também pode tentar fazer esses molhos do zero para controlar o açúcar e as calorias.
Etapa 5. Coma uma variedade de frutas e vegetais
Frutas e vegetais são essenciais para uma dieta saudável, nutritiva e equilibrada. Mesmo ao escolher uma dieta para emagrecer à base de carne, é importante consumir quantidades adequadas de frutas e vegetais todos os dias. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que são vitais para sua saúde.
- 1 xícara de vegetais crus ou 2 xícaras de vegetais verdes folhosos são considerados uma porção. Procure consumir duas a três porções diárias.
- 1 fruta pequena inteira, 1 xícara de frutas fatiadas e 1/2 xícara de frutas secas contam como uma porção. Procure consumir uma a duas porções de frutas por dia.
Etapa 6. Coma grãos 100% inteiros
Muitas dietas para perda de peso que se concentram em carne ou são ricas em proteínas também são dietas de baixo teor de carboidratos. Você pode escolher limitar a quantidade de carboidratos que consome - especialmente do grupo de grãos. No entanto, se você optar por consumir grãos, opte por grãos 100% inteiros em vez de grãos processados.
- Os grãos inteiros são minimamente processados e contêm todas as partes do grão: o farelo, o germe e o endosperma. Eles são geralmente mais ricos em fibras, vitaminas e minerais em comparação com grãos mais refinados.
- Alimentos integrais incluem: 100% pão de trigo integral ou macarrão, quinua, arroz integral, cevada ou painço.
Método 3 de 3: acompanhando seu progresso
Etapa 1. Pesar-se diariamente
Pesquisas mostram que pesar-se todos os dias quando você está tentando perder peso o ajudará a monitorar e monitorar seu progresso e a informar o quão eficaz ou ineficaz é seu programa de dieta. Esses check-ins diários de peso mostrarão seu progresso ao longo do tempo e podem ajudar a mantê-lo motivado.
- Pese-se cerca de 1-2 vezes por semana. Pesar-se a cada dia não lhe dará uma perspectiva precisa de seu progresso. As flutuações diárias de peso (ganho ou perda) são normais e podem ser devidas ao que você comeu, bebeu ou fez na academia no dia anterior.
- Para o método de pesagem mais preciso, pesar no mesmo dia da semana, no mesmo horário, com as mesmas roupas (ou sem roupa).
- Também foi demonstrado que a pesagem regular ajuda a prevenir o ganho de peso.
Etapa 2. Reavaliar mensalmente
Com qualquer plano de perda de peso, é importante fazer check-in a cada um ou dois meses para verificar a eficácia de sua dieta. Reveja quanto peso você perdeu, quanto mais gostaria de perder e como sua nova dieta o está ajudando a alcançar seus objetivos.
- Se sua perda de peso for constante ou se você alcançou sua meta, a dieta provavelmente foi bem-sucedida. Continue indo!
- Se sua perda de peso foi lenta ou parou, reserve um tempo para reavaliar a dieta, como você tem se alimentado e seguido o plano. Pode fazer sentido manter um diário alimentar por alguns dias para ter certeza de que você está realmente seguindo a dieta.
- Leve também em consideração como é fácil seguir sua dieta e como ela está fazendo você se sentir. Por exemplo, se você acha difícil comer carne em todas as refeições, pode fazer algumas mudanças em seu plano para que se encaixe melhor em seu estilo de vida.
Etapa 3. Construa um grupo de apoio
Os grupos de apoio podem ser uma ótima ferramenta para perda de peso. Quer se trate de amigos, familiares ou outras pessoas que fazem dieta, um grupo de apoio pode encorajá-lo e motivá-lo ao longo do seu progresso.
- Pergunte a amigos ou familiares se eles gostariam de acompanhá-lo em sua dieta à base de carne. Pode ser mais divertido se você tiver todo um grupo de pessoas com o mesmo objetivo.
- Seja competitivo com seu grupo de suporte. Defina uma data de término para sua competição de perda de peso e tenha um prêmio incrível para o vencedor.
Pontas
- Junte cada entrada de carne com um vegetal para uma refeição equilibrada. Por exemplo, experimente um corte magro de bife e batata-doce assada para o jantar ou salada de espinafre e camarão grelhado para o almoço.
- Você pode pedir ao seu médico para verificar seus níveis de colesterol e triglicerídeos e mantê-los monitorados durante todo o seu programa de dieta baseada na carne.
- Há uma variedade de programas de dieta populares que se concentram na carne. Considere revisar amostras de receitas online ou comprar alguns desses livros de receitas para lhe dar novas idéias para um plano de dieta centrado na carne.
Avisos
- Nunca consuma carne mal cozida. Comer carne mal cozida pode levar a doenças de origem alimentar, que podem ser fatais. A melhor maneira de saber se a carne está totalmente cozida é usando um termômetro de carne, que pode ser comprado em qualquer loja de artigos domésticos.
- Verifique com seu médico antes de qualquer nova dieta ou antes de fazer qualquer mudança dietética.
