Comer fora não precisa significar sabotar seus esforços para perder peso. Com uma preparação cuidadosa, você pode comer tão saudavelmente quanto faz em casa. E mesmo que você faça alarde um pouco, não é o fim do mundo. Comer fora deveria ser divertido, então não deixe que uma dieta restrita o impeça de se divertir em seus restaurantes favoritos com as pessoas que você ama.
Passos
Método 1 de 3: fazendo escolhas saudáveis antes das refeições
Etapa 1. Leia atentamente o menu antes de ir ao restaurante
Analisar suas opções com antecedência garantirá que você terá tempo suficiente para tomar uma decisão sábia. Isso é especialmente importante se você estiver saindo para comer com outras pessoas - você não quer ser aquele que leva 20 minutos para fazer o pedido quando todos estão com fome.
- Você também pode ficar tentado a fazer escolhas prejudiciais quando estiver distraído ou se alguém na mesa o pressionar a fazer uma determinada escolha.
- Se você sucumbe facilmente à pressão dos colegas, peça sua refeição antes de qualquer outra pessoa. Dessa forma, ninguém pode pressioná-lo a obter algo prejudicial à saúde.
Etapa 2. Consulte as informações nutricionais do restaurante com antecedência, se possível
Alguns restaurantes publicam seu cardápio online com contagens de calorias ou uma lista contendo uma repartição nutricional completa de cada prato. Preste atenção nas calorias e também na quantidade de gramas de gordura, carboidratos, sódio e proteína presentes em determinados itens.
- Se o site deles não fornecer essas informações, use um aplicativo de rastreamento de calorias ou um site como o MyFitnessPal para ter uma ideia aproximada de quantas calorias existem em determinados itens.
- Você também pode pesquisar maneiras de avaliar os tamanhos adequados das porções para que suas estimativas calóricas estejam corretas.
Etapa 3. Beba pelo menos 8 onças fluidas (240 mL) de água 30 minutos antes da refeição
Beber 8 onças fluidas (240 mL) a 16 onças fluidas (470 mL) de água antes da refeição pode ocupar espaço em seu estômago, tornando menos provável que você coma demais. Isso é especialmente útil se você suspeita que costuma confundir sede com fome.
Chá quente e café preto também são boas opções antes das refeições
Passo 4. Não apareça no restaurante morrendo de fome
Quando você está faminto, pode comer muito rápido, o que pode fazer você perder a noção de quanto você realmente comeu. Faça um pequeno lanche para que, quando finalmente conseguir sua comida, você possa comer devagar e tomar uma decisão consciente de parar quando estiver satisfeito.
- Escolha um lanche rico em proteínas como iogurte (5 onças ou 140 g), queijo (1 onça ou 28 g), amêndoas (10 a 15 nozes inteiras) ou soja (1 onça ou 28 g) para saciar o estômago e dar a sua humor um impulso antes da refeição.
- Aparecer com fome também pode levar você a pedir algo mais calórico.
Método 2 de 3: pedir com sabedoria no restaurante
Etapa 1. Opte por itens cozidos no vapor, grelhados ou assados
Se você tem um orçamento calórico estrito, um prato com alimentos fritos ou oleosos pode quebrar seu banco calórico. Procure por itens grelhados, cozidos no vapor ou assados, porque esses métodos de cozimento geralmente não exigem muito óleo, como refogar ou fritar.
- Algumas palavras a serem observadas são “crocante”, “crocante” ou “empanado” - essas palavras geralmente indicam que o prato contém elementos fritos.
- Sinta-se à vontade para perguntar ao seu garçom como um prato é preparado. Você também pode solicitar que um prato seja feito usando menos ou nenhum óleo.
Etapa 2. Consiga 2 pequenos aperitivos em vez de um prato principal, se você tiver dificuldade para controlar as porções
Alguns restaurantes (redes especialmente populares) servem porções enormes que podem levá-lo a esquecer tudo o que sabe sobre o controle de porções. Se for esse o caso, opte por 2 aperitivos.
- Você também pode perguntar se pode obter uma meia porção ou compartilhar uma entrada maior com um amigo.
- Certifique-se de que os aperitivos sejam equilibrados para que você não se sinta privado. Por exemplo, peça 1 salada inicial junto com 1 opção que contém proteínas e (dependendo do seu plano de dieta) alguma quantidade de carboidratos complexos.
- Considere trazer sua própria caixa reutilizável para viagem e peça ao garçom para embalar metade da refeição antes de trazê-la para a sua mesa.
Etapa 3. Pergunte se você pode fazer substituições saudáveis
A maioria dos restaurantes permite que você troque certos ingredientes por outros (a menos que seja um jantar com preço fixo ou o menu indique especificamente "sem substituições"). Se o prato vier acompanhado de batatas fritas, pão ou grãos com alto teor calórico, pergunte se você pode substituí-los por algo como brócolis, espinafre ou uma salada light.
- Mais verduras são sempre uma boa escolha, pois contêm muitas fibras e nutrientes que o encherão e alimentarão sua perda de peso.
- Se o restaurante não permitir substituições, peça-lhes que o deixem totalmente fora ou que outra pessoa o leve para casa.
Etapa 4. Solicite molhos e temperos à parte, se possível
Pratos aparentemente saudáveis e com poucas calorias, como saladas, vegetais ou carnes magras, podem se tornar altamente calóricos assim que são mergulhados em molhos cremosos e molhos. Sempre que possível, peça que tragam o molho à parte para que você controle o quanto deita na refeição.
Muitos molhos para salada contêm açúcar, gordura saturada e sódio. Se você está com um orçamento estrito de calorias, peça azeite de oliva e vinagre (vinho tinto ou vinagre) para improvisar seu próprio molho de baixa caloria
Etapa 5. Prefira água em vez de refrigerantes e bebidas açucaradas
A água é sempre a bebida mais saudável e com menos calorias disponível. Se você gosta de um pouco de tempero na água, peça com uma rodela de limão ou lima. Água gaseificada com ou sem sabor é outra opção se você quiser algo um pouco mais festivo do que água.
- Evite pedir bebidas alcoólicas mistas, shakes ou smoothies com sua refeição, porque eles podem conter mais de 300 calorias sem oferecer muito valor nutricional.
- Se você decidir beber álcool com sua refeição, peça um vinho tinto ou branco - uma dose única de 5 onças fluidas (150 mL) a 6 onças fluidas (180 mL) contém de 110 a 140 calorias.
- Embora os refrigerantes diet possam parecer uma escolha adequada à dieta, os adoçantes artificiais como o aspartame podem aumentar o apetite e levar ao ganho de peso.
Método 3 de 3: aproveitando a refeição
Passo 1. Rejeite qualquer oferta pré-refeição, como pão ou batatas fritas
Se você for a um restaurante onde servem pão ou batatas fritas e mergulham antes da refeição, recuse os pratos ou mande-os de volta. Comer pão antes da refeição pode fazer com que o açúcar no sangue aumente, o que leva a uma alimentação excessiva e aumento de peso.
Se você não quer que a comida seja desperdiçada, embale-a e dê a alguém que precise
Passo 2. Pratique comer com atenção para se sentir saciado mais cedo
Prestar atenção na comida ao comer permite que você desfrute de todos os sabores e texturas de cada mordida. Você ainda pode interagir com outras pessoas enquanto está comendo, apenas lembre-se de colocar a maior parte de seu foco na comida enquanto está mastigando.
- Se você sair para comer sozinho, guarde o telefone e resista à tentação de assistir a qualquer televisão que esteja por perto.
- Deixe a comida descansar um pouco na sua língua para que você possa levar alguns segundos para notar os sabores e texturas diferenciadas.
- Coloque o garfo entre as mordidas e não pegue de novo até engolir a última garfada. Dessa forma, você não fica tentado a dar a próxima mordida antes de terminar de saborear o anterior.
Etapa 3. Concentre-se no aspecto social da comida
Se você vai comer fora com outras pessoas, encontre um equilíbrio entre comer e se socializar, fazendo pausas para conversar. Essa separação entre falar e comer permitirá que você se concentre totalmente na comida quando for a hora de dar uma mordida. Você também poderá ouvir melhor e se conectar mais com seus amigos de jantar!
Falar com a boca cheia pode parecer indelicado, especialmente se você estiver em um restaurante chique
Etapa 4. Pule a sobremesa para reduzir as calorias extras
A sobremesa é deliciosa, mas a maioria delas é repleta de calorias, gorduras e carboidratos. Tome um café ou chupe uma hortelã em vez de pedir uma sobremesa. No entanto, se você estiver comemorando uma ocasião especial, não deixe que a dieta o impeça de dar algumas mordidas - lembre-se de controlar as porções.
- Se você planeja pedir sobremesa, compartilhe com seus companheiros de jantar para não ficar tentado a comer tudo.
- Sorvete, frutas com cobertura de chocolate e outras sobremesas à base de frutas sem adição de açúcares têm muito menos calorias do que itens densos como bolo de chocolate, torta, biscoitos ou cheesecake.
- Esteja mais atento a cada mordida na sobremesa, reserve um tempo para saborear a comida e seja grato por estar ali comemorando com seus entes queridos.
Pontas
- Se estiver comendo em um restaurante italiano, escolha molho à base de tomate em vez de molhos cremosos como alfredo ou molho de queijo.
- Anote uma lista de restaurantes saudáveis em sua área para que você tenha algumas opções frequentes.
- Se você está planejando comer fora com outras pessoas, pergunte se você pode escolher o restaurante.
