Se você está tentando perder alguns quilos, pode estar preocupado em ter que parar de comer todos os alimentos que adora. No entanto, cortar os alimentos completamente fora de sua dieta, na verdade, aumenta seus desejos e torna mais difícil controlar seu peso. Ao alterar quando e como você come, você ainda pode desfrutar de alimentos com moderação. Começaremos com maneiras de ajustar suas refeições e passaremos para outras coisas que você pode fazer para controlar sua fome e ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso!
Passos
Método 1 de 16: Observe o tamanho das porções
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Etapa 1. Comer porções menores controla melhor sua ingestão calórica
A maior parte da perda de peso vem de sua dieta. Em vez de encher o prato e comer de tudo, preste atenção nas recomendações de porções e informações nutricionais na embalagem. Você não precisa cortar completamente os alimentos de sua dieta, mas tente comer apenas uma porção de cada vez. Depois de comê-lo, espere para ver como seu corpo se sente antes de tomar outra porção. Os tamanhos de porção saudáveis incluem:
- Uma porção de carne do tamanho de um baralho de cartas.
- Uma porção de frutas do tamanho de uma bola de tênis
- Uma porção de vegetais do tamanho de uma bola de beisebol
- Uma porção de carboidratos, como macarrão ou arroz, do tamanho de um disco de hóquei
- Uma porção de gorduras do tamanho de um par de dados
Método 2 de 16: Coma mais fibras e proteínas
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Etapa 1. Fibra e proteína ajudam você a se sentir mais satisfeito
Algumas boas fontes de fibra incluem pães e massas integrais, brócolis, cenoura, maçã e banana. Para proteínas, opte por carnes magras, nozes, feijão e legumes, pois são os mais saudáveis. Procure obter cerca de 21–38 gramas de fibra e entre 46–56 gramas de proteína todos os dias.
Incorpore um pouco de pimenta vermelha ou tempero em seus pratos para ajudá-lo a reduzir seu apetite ainda mais
Método 3 de 16: controle seu ritmo ao comer
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Etapa 1. Diminua a velocidade ao comer para sentir quando está cheio
Enquanto estiver comendo, dê mordidas menores e baixe o garfo enquanto mastiga para não sentir vontade de colocar mais na boca. Verifique se você se sente satisfeito com a quantidade que comeu entre as mordidas e pare de comer se não sentir fome. Se ainda houver comida no seu prato, apenas guarde para mais tarde, em vez de se forçar a comê-la.
- Geralmente, leva cerca de 20 minutos antes que você se sinta satisfeito. Se você quiser segundos, tente fazer uma pequena pausa antes de comer mais.
- Reserve um tempo para saborear o sabor da sua comida a cada mordida para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.
- Evite assistir TV ou outras distrações enquanto come, pois você se esquecerá de prestar atenção se está se sentindo satisfeito ou não.
Método 4 de 16: evite comer quando estiver entediado
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Passo 1. Coma apenas quando realmente sentir fome
Você tende a comer mais quando está emocional ou entediado, pois a comida faz você se sentir mais confortável. Reserve um momento para avaliar se você está realmente com fome e precisa de comida. Se não sentir que precisa comer, tente dar uma caminhada, ligar para um amigo ou ir à academia para se distrair.
- Tente mascar um chiclete sem açúcar quando estiver entediado para ajudar a se livrar de qualquer desejo por comida.
- Anote a comida que você deseja e como está se sentindo no momento. Depois de colocá-lo no papel, é mais provável que você identifique os gatilhos que o levam a comer demais.
Método 5 de 16: oculte opções não íntegras
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Etapa 1. Colocar alimentos problemáticos em locais de difícil acesso significa que você os comerá menos
Se você tende a lanchar batatas fritas ou biscoitos durante o dia, tente colocá-los em uma prateleira mais alta ou guardá-los em um armário diferente. Mantenha opções mais saudáveis, como maçãs, bananas ou cenouras, ao seu alcance para que você tenha mais chances de pegá-las quando precisar de uma refeição rápida.
Transfira alimentos refrigerados não saudáveis para recipientes opacos ou embalagens de papel alumínio e mantenha as alternativas saudáveis em embalagens de plástico transparente. Como você pode ver facilmente a opção mais saudável, é mais provável que você coma
Método 6 de 16: Coloque os alimentos em um prato ou tigela
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Etapa 1. É mais provável que você coma demais se fizer isso direto da embalagem
É mais difícil rastrear o tamanho das porções e quanto você comeu quando lanches diretamente do contêiner. Encontre o tamanho de porção recomendado na embalagem e despeje-o em uma tigela ou em um prato. Se você ainda sentir um pouco de fome depois de comer uma porção, você pode sempre colocar mais no seu prato mais tarde.
Método 7 de 16: Use placas menores
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Etapa 1. Encher o prato leva menos comida e ajuda a limitar as porções
Em vez de encontrar o prato maior que você possui e enchê-lo completamente, escolha um que seja um pouco menor ou com uma borda mais larga. Uma vez que sua comida ocupa mais espaço no prato menor, você não terá porções tão grandes, então é menos provável que coma demais.
Tente colocar alimentos não saudáveis em um prato vermelho, pois estudos mostraram que isso pode fazer com que você coma menos
Método 8 de 16: saboreie guloseimas doces
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Passo 1. Tome seu tempo comendo lanches para conter seus desejos
É normal tratar-se de vez em quando, mas não se apresse com isso. Compre sua guloseima favorita, dê pequenas mordidas, aprecie realmente os sabores e guarde alguns para comer mais tarde. Dessa forma, você se sentirá mais satisfeito ao comê-los e não terá desejos com tanta frequência.
Método 9 de 16: Planeje suas refeições com antecedência
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Etapa 1. Escolha alguns pratos para fazer para que você possa aguardá-los
Procure algumas receitas que deseja experimentar durante a semana. Use um planejador de refeições ou caderno para anotar em que dias você fará cada refeição para que você não precise se preocupar em descobrir isso mais tarde. Em seguida, faça uma lista de compras para todas as coisas que você não tem em casa e compre apenas o que precisa para a semana.
- Você sempre pode cozinhar em massa todas as suas refeições com antecedência para que possa congelar as porções restantes para reaquecer mais tarde.
- Evite fazer compras enquanto estiver com fome, pois ficará mais tentado a comprar coisas que não estão em sua lista.
Método 10 de 16: Beba mais água
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Etapa 1. Água antes e durante as refeições pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito
Evite bebidas açucaradas, pois elas têm muitas calorias que podem impedir a perda de peso. Antes de se sentar para comer, beba um copo cheio de água. Tome pequenos goles entre mordidas na comida para ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente.
É normal consumir refrigerantes e bebidas açucaradas com moderação, mas tente mudar para água pura na maioria das bebidas durante o dia
Método 11 de 16: Faça exercícios aeróbicos por 30 minutos todos os dias
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Etapa 1. Queime mais calorias do que você ingere para ajudar a perder alguns quilos
Encontre algum tempo para fazer exercícios aeróbicos durante o dia, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. Se você não tem tempo para uma sessão completa de 30 minutos, divida-a em intervalos de 10 minutos ao longo do dia para que você tenha a chance de queimar algumas das calorias que ingeriu.
Tente encontrar maneiras em sua vida cotidiana onde você possa queimar calorias. Por exemplo, use as escadas em vez de andar de elevador
Método 12 de 16: Faça treinamento de força 2 vezes por semana
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Etapa 1. O tecido muscular queima calorias mais rápido do que a gordura
Reserve 2 dias por semana para fazer levantamento de peso, usar faixas de resistência ou fazer exercícios de peso corporal. Mesmo que esses exercícios fortaleçam mais os músculos do que eliminem gordura, eles ajudam a aumentar o seu metabolismo, de modo que é mais fácil desfrutar de sua dieta regular.
- Alguns exercícios fáceis que você pode fazer em casa incluem flexões, abdominais, agachamentos e rosca bíceps com halteres.
- Varie os grupos que você treina a cada vez para não se sentir cansado ou tensionar os músculos. Por exemplo, você pode trabalhar os braços e a parte superior do corpo em um dia e se concentrar nas pernas e no tronco no dia seguinte.
Método 13 de 16: Incorpore alguns novos exercícios divertidos
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Etapa 1. Você não precisa ir à academia se quiser perder peso
Procure atividades físicas ou aulas em sua área que o deixem em movimento e ativo. Verifique se há alguma aula de dança ou Zumba para que você possa entrar em forma e ouvir música divertida. Você também pode tentar atividades como escalada, patinação no gelo, taekwondo, patins ou jogar uma partida de seu esporte favorito. Existem tantas oportunidades, então dê uma olhada nas opções que o seu centro comunitário ou recreação local tem.
Apenas uma hora de jogo de basquete pode ajudá-lo a queimar de 600 a 900 calorias
Método 14 de 16: Levante-se e alongue-se regularmente
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Etapa 1. Ficar sentado por muito tempo pode desacelerar o metabolismo
Se você trabalha em uma mesa ou leva uma vida bastante sedentária, tente ficar de pé alguns minutos a cada hora para esticar as pernas. Pegue um copo d'água, dê uma caminhada rápida pelo escritório ou faça uma rápida ioga no escritório para se sentir revigorado.
Ficar sentado por um longo tempo pode interromper a produção de lipase, que ajuda a quebrar as gorduras do corpo
Método 15 de 16: Pratique o alívio do estresse
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Etapa 1. É mais provável que você coma demais se estiver se sentindo estressado
Evite recorrer a comida reconfortante sempre que estiver um pouco estressado ou ansioso. Em vez disso, determine as coisas que desencadearam suas emoções e procure maneiras de evitá-las ou gerenciá-las. Experimente algumas técnicas de respiração profunda, automassagem ou ioga para limpar sua mente e aliviar qualquer sentimento estressante que você esteja tendo.
Um exercício de respiração fácil que você pode tentar é inspirar pelo nariz por 4 contagens, prender a respiração por 7 contagens e expirar lentamente pela boca por 8 contagens
Método 16 de 16: Tenha uma boa noite de sono
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Etapa 1. Seu corpo precisa de mais alimento para obter energia quando você fica acordado
Se você normalmente sente fome à noite, pode ser um sinal de que você não tem energia para ficar acordado. Em vez de ceder aos seus desejos, tente dormir em um horário razoável todas as noites. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite para se sentir menos estressado, com mais energia e menos fome.
