Existem vários métodos disponíveis para ajudar as pessoas a perder peso. Seguir uma dieta saudável e cortar calorias é a forma mais segura e prática de perder peso. Descobrir de quantas calorias seu corpo precisa e quantas você deve cortar para ajudar a perder peso pode ser confuso e difícil de calcular. Existem várias equações, estimativas e gráficos que podem ajudá-lo a calcular o nível de calorias que o ajudará a perder peso. Além de usar uma calculadora ou gráfico online, existem equações que você pode usar para encontrar uma meta de calorias específica para o seu corpo.
Passos
Parte 1 de 2: Calculando suas necessidades de calorias
Etapa 1. Calcule sua taxa metabólica basal (BMR)
Seu BMR dirá quantas calorias seu corpo precisa para funcionar corretamente se você passar o dia inteiro sem fazer absolutamente nada. Isso também é conhecido como sua taxa metabólica ou metabolismo.
- Seu corpo queima calorias apenas para cumprir os processos de sustentação da vida, como respirar, digerir alimentos, reparar e cultivar tecidos e circular o sangue.
- Você usará os resultados da equação BMR para descobrir quantas calorias você precisa para perder ou manter seu peso.
- Use a seguinte equação (conhecida como Equação de Harris Benedict), que é comumente usada por profissionais de saúde para determinar as necessidades calóricas. para homens: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * tamanho [cm]) - (6,8 * idade [anos])
- Use a seguinte equação para mulheres: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * tamanho [cm]) - (4,7 * idade [anos])
Etapa 2. Explique seu nível de atividade
Além das funções corporais essenciais, você também deve contabilizar as calorias que queima durante as atividades diárias. Depois de ter seu BMR, multiplique seu BMR pelo fator de atividade apropriado:
- Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1,2
- Se você for levemente ativo (exercícios leves / esportes de um a três dias / semana): TMB x 1,375
- Se você é moderadamente ativo (exercícios / esportes moderados de três a cinco dias / semana): TMB x 1,55
- Se você é muito ativo (exercícios intensos / esportes de seis a sete dias por semana): TMB x 1,725
- Se você é extremamente ativo (exercícios / esportes e trabalho físico muito intensos ou 2x treinamento): BMR x 1,9
- Por exemplo, uma mulher de 19 anos com 5'5 "e 130 libras conectaria suas informações na calculadora e descobriria que seu BMR é de 1.366,8 calorias. Então, como ela é moderadamente ativa, se exercitando de três a cinco dias por semana, ela multiplicaria 1, 366,8 por 1,55, para igualar 2, 118,5 calorias. Esse é o número de calorias que seu corpo queima em um dia normal.
Etapa 3. Calcule suas necessidades calóricas totais para perda de peso
Para perder meio quilo de gordura por semana, você deve ter um déficit de 3.500 calorias ao longo de uma semana.
- Cortar cerca de 500 calorias por dia resultará em um déficit de 3.500 calorias durante toda a semana.
- Procure perder apenas 1 ou 2 libras por semana. Se você fosse perder peso apenas com dieta, precisaria de um déficit de 500 calorias todos os dias para perder meio quilo por semana. Se você realmente estivesse se esforçando e quisesse perder 1 kg em uma semana, precisaria de um déficit de 1.000 calorias todos os dias.
- Procure cortar calorias diminuindo o quanto você come, além de queimar calorias por meio da atividade física. Essa combinação geralmente produz a perda de peso mais eficaz.
Parte 2 de 2: Usando cálculos de calorias para gerenciar seu peso
Etapa 1. Monitore quantas calorias você ingere diariamente
Quando você começa sua tentativa de perder peso, pode ser útil controlar quantas calorias você está ingerindo atualmente.
- Mantenha um diário alimentar ou use uma calculadora online para ajudá-lo a obter uma estimativa de quanto você consome atualmente.
- Compare este valor com o seu BMR calculado e ajustado pela atividade. Se os números não forem nem remotamente próximos, pode ser mais fácil começar sua dieta consumindo a quantidade calculada de calorias diariamente.
- Consumir uma quantidade significativa de calorias com menos do que um dia normal pode ser difícil. Diminua lentamente, primeiro ajustando sua dieta para se alinhar com seu nível de BMR ajustado por atividade.
Etapa 2. Não coma menos do que seu BMR calculado
É uma má ideia fazer consistentemente sua ingestão calórica diária mais baixa do que sua TMB. Quando seu corpo não consome calorias suficientes todos os dias para sustentar as funções básicas, ele começa a queimar músculos para obter energia. Isso tornará mais difícil manter a perda de peso a longo prazo.
- Dietas de muito baixas calorias geralmente não são consideradas seguras ou apropriadas para perda de peso. Eles não fornecem flexibilidade suficiente para você consumir uma quantidade adequada de proteínas, vitaminas ou minerais essenciais à sua saúde.
- Tente consumir pelo menos 1.200 calorias por dia. Isso geralmente é recomendado pela menor quantidade absoluta de calorias a serem ingeridas diariamente.
Etapa 3. Mantenha um diário alimentar
Considere manter um diário alimentar que liste tudo o que você come, bem como as calorias por porção e quantas porções você comeu. Estudos mostram que aqueles que registram seus alimentos regularmente seguem seus planos de dieta por mais tempo e perdem mais peso.
- Pesquise online por aplicativos ou sites gratuitos que permitem inserir o que você comeu - alguns até calculam as calorias para você. Experimente o MyFitnessPal ou Super Tracker do USDA. Você também pode registrar seu nível de atividade e a quantidade de exercícios que faz a cada dia.
- Ver a quantidade real de calorias que você consome a cada dia irá forçá-lo a assumir a responsabilidade por sua saúde e a reduzir sua alimentação. Fique atento ao registrar tudo o que entra em sua boca, e você descobrirá que é mais fácil seguir sua dieta.
Etapa 4. Pesar-se regularmente
Outro componente importante da perda de peso é monitorar seu peso e seu progresso geral.
- Estudos demonstraram que aqueles que faziam dieta que se pesavam regularmente eram mais bem-sucedidos a longo prazo do que aqueles que não mantinham o controle do peso.
- Pese-se cerca de uma a duas vezes por semana. Tente subir na balança na mesma hora do dia (tente a primeira coisa pela manhã, depois de esvaziar a bexiga) enquanto usa as mesmas roupas para um registro mais preciso do progresso.
- Se você não está perdendo peso, reavalie sua ingestão total de calorias. Você pode precisar cortar mais calorias ou ser mais preciso com seu diário alimentar.
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