Perder peso se você estiver acima do peso pode trazer grandes benefícios à sua saúde, como reverter distúrbios relacionados ao peso, diminuir o risco de certas doenças e permitir que você se engaje em novas formas de atividade física. A perda de peso saudável geralmente não é um processo rápido ou fácil, e começar uma nova rotina de perda de peso significa primeiro aceitar que a perda de peso irá beneficiá-lo. Se você está se perguntando se precisa perder peso, dê uma olhada na sua saúde física e mental atual, bem como no tipo de saúde e desempenho que deseja do seu corpo. Se essas duas coisas divergem, você pode começar uma rotina de perda de peso.
Passos
Parte 1 de 3: avaliando suas necessidades de perda de peso
Etapa 1. Verifique você mesmo fisicamente
Ao avaliar se você precisa perder peso, comece perguntando-se se o seu peso atual atrapalha suas atividades diárias. Pergunte a si mesmo se o seu tamanho dificulta a execução de funções básicas, como subir e descer escadas ou caber confortavelmente em espaços como o assento de um avião.
- Considere se você desenvolveu alguma dor recentemente, como dor nas costas ou nos pés. Isso pode ser um sinal de algumas coisas, mas muitas vezes essas dores são causadas pelo estresse extra colocado em seu corpo devido ao excesso de peso.
- Este também pode ser um bom momento para considerar se você foi diagnosticado com alguma condição médica associada ao excesso de peso, como diabetes tipo 2 ou síndrome do ovário policístico.
- Nem toda pessoa com excesso de peso terá complicações por causa de seu peso. No entanto, se você acredita que seu peso está afetando sua capacidade de levar um estilo de vida saudável e produtivo, isso pode ser um indicador de que a perda de peso pode beneficiá-lo.
Etapa 2. Observe sua saúde mental
Pesquisas recentes sugerem que o ganho de peso e a obesidade estão ligados à saúde mental. Considere se você foi diagnosticado ou acha que pode sofrer de ansiedade ou depressão, o que pode estar relacionado ao ganho de peso e escolhas de estilo de vida pouco saudáveis.
- Os sintomas de ansiedade podem incluir inquietação, irritabilidade, dificuldade de concentração, preocupação constante, tensão muscular, dificuldade em dormir e ataques de pânico.
- Os sintomas de depressão podem incluir sentimento de tristeza, vazio ou desespero, explosões de raiva, perda de interesse nas atividades normais, lentidão no pensamento ou movimento, dificuldade de concentração, sentimentos indevidos de inutilidade ou culpa e falta de energia.
Etapa 3. Converse com seu médico
Seu médico poderá dar uma olhada em sua saúde geral para ver se você se beneficiaria com a perda de peso. Eles podem fazer medições como a pressão arterial ou o índice de massa corporal (IMC). Isso os ajuda a ter uma visão mais completa de se o seu peso está afetando sua saúde.
- Um IMC entre 25 e 29,9 é considerado excesso de peso para um adulto americano e um IMC igual ou superior a 30 é considerado obeso.
- O cálculo do seu IMC pode ajudar os médicos a descobrir se você corre um risco maior de desenvolver certas condições médicas. As complicações decorrentes do excesso de peso incluem doenças cardíacas, hipertensão, cálculos biliares, apnéia do sono e certos tipos de câncer.
- Um bom médico poderá encaminhá-lo para um especialista em nutrição e perda de peso ou ajudá-lo a personalizar uma dieta e um plano de exercícios adequados à sua vida diária. Se o seu médico sugerir que você deve perder peso, pergunte: "O que você pode recomendar que eu faça para me ajudar a começar esse processo?"
Etapa 4. Avalie quanto peso você deseja perder
Todos terão necessidades diferentes de perda de peso, mas antes de começar uma jornada para perder peso, pense no quanto você realmente deseja perder. Se você pretende perder 1-2,5 kg (2-5 libras), pode ser necessário considerar apenas pequenas mudanças no estilo de vida. Se você está procurando perder um tamanho considerável, ou reverter os efeitos de uma complicação relacionada ao peso, pode se beneficiar estabelecendo um plano sério de perda de peso.
Se o seu médico lhe disser que você tem um peso corporal saudável, mas ainda sente a pressão para perder peso, converse com um profissional da área médica sobre exames para transtorno dismórfico corporal e transtornos alimentares comuns. A perda constante de peso e o baixo peso podem ser tão perigosos quanto o excesso de peso
Parte 2 de 3: Reconhecendo suas necessidades de perda de peso
Etapa 1. Decida o que você deseja fazer
Em vez de abordar a perda de peso como algo que você deve fazer, pense nisso como uma oportunidade de fazer coisas que você sempre quis. Talvez você sempre quis correr uma maratona, por exemplo, mas sente que se cansa com muita facilidade. Ou talvez você queira andar a cavalo, mas está muito pesado no momento. Veja sua jornada para perder peso como uma chance de treinar para o que você sempre desejou fazer.
- Considere as atividades físicas que você gostaria de experimentar, como ioga, um certo tipo de dança ou mesmo algo como tentar o trapézio. Trabalhe isso em suas rotinas de exercícios para mantê-lo animado e motivado.
- Se houver algo que você não foi capaz de fazer por causa do seu peso, use isso como recompensa para se motivar.
Etapa 2. Aceite sua aparência
A pesquisa sugere que o sucesso a longo prazo pode se beneficiar de começar com uma imagem corporal positiva. O conceito básico é que as pessoas têm mais probabilidade de cuidar de algo a longo prazo se o amarem e respeitarem. Aprender a aceitar seu corpo por tudo que ele faz por você pode ajudá-lo a aceitar melhor por que é importante obtê-lo e mantê-lo com um peso saudável.
- Pense nas coisas vitais que seu corpo faz por você e nas características que você gosta. Você pode até querer incluir uma lista de execução que pode incluir itens como “Eu amo a cor dos meus olhos” e “Meu corpo luta diariamente contra infecções e doenças para me manter saudável e forte”.
- Tente encontrar algo que o faça se sentir bem em sua própria pele. Pode ser um ótimo par de sapatos, seu top favorito, um ótimo acessório ou até mesmo uma calcinha. Encontre algo que o ajude a se sentir um pouco melhor cada vez que colocá-lo e use-o quando precisar de um impulso de confiança.
- Cuide da sua aparência. Você pode decidir o que isso significa para você. Isso pode significar usar maquiagem, ou talvez seja uma cara nova. Pode significar simplesmente reservar um tempo para se certificar de que está limpo e se sente preparado todos os dias. Não existe resposta errada. Porém, quanto mais você investe no que deseja da aparência do seu corpo, maior é a probabilidade de investir em cuidados internos.
Etapa 3. Estabeleça padrões realistas
Uma das principais razões pelas quais as pessoas quebram suas rotinas de perda de peso é porque elas não estão vendo os resultados que desejam no tempo que desejam. Um a dois libras por semana (0,5 a 1 kg) é geralmente considerado um objetivo realista e saudável de perda de peso. Definir metas realistas para sua perda de peso pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.
- Entenda que isso é uma média. A perda de peso tende a acontecer mais rápido no início e diminuirá depois de um tempo. Se você notar que vai perder meio quilo por semana para meio quilo, não se preocupe.
- Você provavelmente notará sua perda de peso antes de qualquer outra pessoa. Não desanime se outras pessoas não perceberem as mesmas mudanças que você imediatamente.
Etapa 4. Trate-se
Aceitar um regime de perda de peso e um estilo de vida mais saudável pode ser muito mais fácil quando você encontra maneiras de incorporar coisas de que gosta. Incorpore guloseimas à sua rotina que o ajudem a se entregar às coisas de que você gosta, seja como uma forma de motivação ou de ajudar a mantê-lo no caminho certo.
- Mantenha-se atualizado com guloseimas, como alimentos que você gosta, mas que não cabem mais em sua dieta diária. Considere trocar algo como sorvete por picolés de frutas congelados todos os dias. Em seguida, permita-se um dia por semana ou um mês para tomar seu sorvete favorito.
- Algumas guloseimas não lidam necessariamente com sua dieta e rotina de exercícios, como fazer um tratamento de spa ou escolher um novo livro. Use-os como recompensas para quando você atingir uma meta. Você pode, por exemplo, mimar-se com uma massagem para cada cinco quilos que perder.
Etapa 5. Considere as pessoas próximas a você
Seus entes queridos podem ser um bom motivador para perder peso. Talvez você esteja procurando dar um bom exemplo para uma pessoa pouco saudável em sua família. Talvez você queira promover a longevidade para que possa estar presente nos momentos mais importantes da vida de seus filhos ou netos.
- Pergunte a si mesmo: "Como minha saúde pode afetar as pessoas que amo?"
- Faça uma lista dos possíveis impactos, como a necessidade de cuidados mais extensos à medida que envelhece. Permita que esses fatores ajudem a motivá-lo quando precisar de um empurrão extra.
Parte 3 de 3: Iniciando o Processo de Perda de Peso
Etapa 1. Escolha um plano alimentar
Um dos componentes mais importantes na perda de peso é a dieta. Sua dieta dependerá muito de sua saúde atual e de seus objetivos de perda de peso. Não importa o plano alimentar que você escolher, é importante evitar dietas da moda ou dietas radicais. Eles tendem a ter resultados de curto prazo e podem ser prejudiciais à saúde. Em vez disso, concentre-se em hábitos alimentares saudáveis, como:
- Conseguir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente.
- Cortar, embora não necessariamente remover, carboidratos simples, como massas e pão branco.
- Escolher grãos inteiros, quando possível.
- À procura de gorduras monoinsaturadas saudáveis, como as encontradas no azeite ou na manteiga de amendoim.
- Verificando o tamanho das porções nos rótulos nutricionais e servindo-se porções adequadas.
- Reduzir o consumo de refrigerantes e bebidas açucaradas e beber mais água. Beba oito copos de 250 ml de água todos os dias.
Etapa 2. Encontre um plano de exercícios
Os exercícios não apenas auxiliam no processo de perda de peso, mas também ajudam seu corpo a manter funções saudáveis. O rigor de sua rotina de exercícios dependerá de seus objetivos de perda de peso e de sua saúde e capacidade atuais. No entanto, não importa o que você escolha, é recomendável fazer 30 a 60 minutos de exercícios cardiovasculares, três a cinco vezes por semana.
- O treinamento de força também demonstrou ajudar a quebrar a gordura e levar a um corpo mais saudável. Considere variar sua rotina de exercícios com uma combinação de práticas de treinamento cardiovascular e de força.
- Se você sentir que não está em forma adequada para uma rotina de exercícios cardiovasculares vigorosos, comece com algo que considere administrável. Caminhar por 30 minutos, três dias por semana, ainda o ajudará a perder peso e aumentar sua resistência para enfrentar maiores desafios físicos no futuro.
- Se precisar de ajuda para descobrir que tipo de rotina de exercícios funcionará para você, considere usar um personal trainer ou fazer uma aula de exercícios em grupo. Eles podem direcioná-lo a profissionais que podem ter mais informações sobre como obter o máximo de certos tipos de exercícios.
Etapa 3. Conecte-se com uma comunidade
Muitas pessoas acham que perder peso é mais fácil quando contam com o apoio de um grupo ou comunidade. Você pode formar seu próprio grupo tentando desafios para perder peso com amigos e familiares, pode encontrar um em sua comunidade ou pode encontrar um online.
- Definir metas de perda de peso com amigos e familiares ajuda a mantê-lo responsável em sua vida diária, se você se sentir à vontade para discutir sua perda de peso com outras pessoas em sua vida cotidiana.
- Muitos grupos comunitários, como grupos de apoio à dieta, grupos de corrida, aulas de exercícios e muito mais, podem estar disponíveis localmente. Pesquise online ou pergunte a outras pessoas que você conhece que passaram por perda de peso para descobrir o que está disponível em sua comunidade.
- Há uma infinidade de comunidades online e aplicativos que são projetados para reunir as pessoas para compartilhar lutas, dicas e histórias de sucesso para perder peso e promover o apoio de pessoas que têm um objetivo comum.
Etapa 4. Trabalhe com um médico ou nutricionista
Quando você inicia seu programa de perda de peso, se possível, você deve trabalhar com um profissional médico ou especialista em saúde e nutrição para ajudar a garantir que você tenha o plano certo para suas necessidades de saúde. Trabalhar com alguém ajudará a garantir que você está perdendo peso de maneira saudável e sustentável a longo prazo.
- Marque uma consulta mensal com seu médico ou nutricionista para avaliar sua perda de peso atual e reajuste seu programa para atender às suas novas necessidades.
- Monitore os sinais vitais, como a pressão arterial e a frequência cardíaca, diariamente à medida que progride no plano e entre em contato com o médico se notar uma mudança repentina ou dramática em qualquer um deles.
Pontas
- Seu peso corporal não o define como pessoa. Se você está tentando perder peso, deve ser para sua própria saúde, não para o que outras pessoas desejam.
- Você ainda pode ser saudável sem ser o que considera magro. Contanto que seu peso não o impeça de fazer as coisas que você deseja fazer e não esteja causando nenhum problema de saúde, você não é necessariamente prejudicial à saúde.
Avisos
- Dietas intensas e esquemas de “perda de peso rápido” podem representar uma séria ameaça à sua saúde. Evite essas dietas e, se estiver fazendo uma, contacte imediatamente o seu médico.
- Perder e recuperar peso, também conhecido como dieta ioiô, pode ser prejudicial à saúde. Tente adotar um plano realista de alimentação saudável e exercícios para evitar isso.
- Não faça grandes mudanças no estilo de vida, como adotar uma dieta rígida e uma rotina de exercícios vigorosos, sem antes consultar um médico.
