Perder peso durante a gravidez geralmente não é aconselhado por profissionais médicos - mesmo as mulheres com sobrepeso e obesas quase sempre são aconselhadas a ganhar peso durante a gravidez. No entanto, existem coisas que você deve fazer para evitar que ganhe peso desnecessário durante a gravidez. Aqui está o que você deve saber.
Passos
Parte 1 de 2: Precauções de segurança
Etapa 1. Não tente fazer dieta durante a gravidez
Você nunca deve tentar perder peso durante a gravidez, a menos que seu médico diga especificamente o contrário. Não comece um regime de perda de peso depois de descobrir que está grávida. Na verdade, é recomendado que todas as mulheres ganhem peso durante a gravidez.
- Mulheres obesas devem ganhar entre 5 e 9 kg.
- Mulheres com sobrepeso devem ganhar entre 15 e 25 libras (7 e 11 kg).
- Mulheres com peso normal devem ganhar entre 11 e 16 kg.
- Mulheres com baixo peso devem ganhar entre 28 e 40 libras (13 e 18 kg).
- Fazer dieta durante a gravidez pode privar seu bebê das calorias, vitaminas e minerais necessários.
Etapa 2. Saiba quando pode ocorrer perda de peso
Embora a perda de peso não seja recomendada durante a gravidez, é bastante normal que muitas mulheres percam peso durante o primeiro trimestre.
Muitas mulheres têm crises de náusea e vômito comumente chamadas de "enjôo matinal". Essa náusea é mais forte durante o primeiro trimestre e pode ser difícil manter os alimentos no estômago ou fazer refeições normais durante esse período. A pequena perda de peso pode não ser motivo de preocupação, especialmente se você estiver acima do peso, já que seu bebê pode tirar calorias da reserva extra de calorias em seu tecido adiposo
Etapa 3. Converse com seu médico ou nutricionista
Se você acha que tem uma preocupação legítima com seu peso, converse com seu médico ou nutricionista para gestantes sobre como controlar seu peso de uma forma saudável para você e seu bebê. Nunca comece uma dieta especial antes de discutir o assunto com um médico ou gestor.
Você também deve falar com seu médico se não conseguir manter os alimentos no estômago ou perder uma quantidade considerável de peso, mesmo durante o primeiro trimestre
Parte 2 de 2: Manter-se saudável
Etapa 1. Compreenda suas necessidades calóricas
Mulheres que começaram com peso normal antes da gravidez precisam de 340 a 450 calorias extras por dia durante o segundo e terceiro trimestres.
- Mulheres com peso normal devem consumir 1.800 calorias diárias durante o primeiro trimestre, 2.200 calorias diárias durante o segundo trimestre e 2.400 calorias diárias durante o terceiro trimestre.
- Comer mais calorias do que o recomendado pode levar a um aumento de peso prejudicial à saúde.
- Se você estava abaixo do peso, acima do peso ou obeso antes da gravidez, converse com seu médico sobre suas necessidades calóricas. Essas necessidades variam de pessoa para pessoa. Mesmo que existam circunstâncias raras em torno de sua gravidez que tornem a perda de peso uma opção saudável, você ainda pode precisar manter ou aumentar sua ingestão calórica.
- Você também deve conversar com seu médico sobre suas necessidades calóricas se estiver grávida de múltiplos. Provavelmente, você precisará de ainda mais calorias se estiver carregando mais de um bebê.
Etapa 2. Evite calorias vazias e alimentos não saudáveis
Calorias vazias levarão a um ganho de peso desnecessário, mas não fornecerão ao bebê nenhum dos nutrientes de que ele precisa. Evitar calorias vazias é vital para manter um peso de gravidez saudável para você.
- Evite alimentos com adição de açúcares e gorduras sólidas. Os culpados usuais incluem refrigerantes, sobremesas, alimentos fritos, laticínios ricos como queijo ou leite integral e cortes gordurosos de carne.
- Opte por opções com baixo teor de gordura, sem gordura, sem açúcar e sem adição de açúcar, quando disponíveis.
- Além disso, evite cafeína, álcool, frutos do mar crus e fontes potenciais de bactérias.
Etapa 3. Tome vitaminas pré-natais
Seu corpo terá necessidades nutricionais adicionais durante a gravidez. As vitaminas pré-natais permitem que você atenda a essas necessidades sem ter que ingerir mais calorias do que o absolutamente necessário.
- Nunca confie nas vitaminas pré-natais como substitutos da comida real, mesmo que seu médico diga que a perda de peso é aceitável para as suas circunstâncias. Os suplementos são melhor absorvidos quando tomados com os alimentos, e as vitaminas obtidas dos alimentos geralmente são mais fáceis de acessar pelo corpo do que as obtidas por meio de suplementos.
- O ácido fólico é uma das vitaminas pré-natais mais importantes que você pode tomar. Ele minimiza significativamente o risco de defeitos do tubo neural.
- Os suplementos de ferro, cálcio e ácidos graxos ômega-3 também ajudam a manter as funções do corpo enquanto auxiliam o desenvolvimento do bebê.
- Evite suplementos que forneçam excesso de vitamina A, D, E ou K.
Etapa 4. Faça refeições pequenas e frequentes
Comer várias pequenas refeições ao longo do dia em vez de três grandes é uma tática usada por muitos dieters para manter o controle das porções, mas também beneficia você como uma mulher grávida.
Aversões a alimentos, náuseas, azia e indigestão costumam fazer com que a experiência de comer uma refeição completa se torne desagradável durante a gravidez. Comer de cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia pode tornar a digestão dos alimentos mais fácil e confortável. Isso é especialmente verdadeiro à medida que seu bebê cresce e começa a sobrecarregar seus órgãos digestivos
Etapa 5. Manter uma dieta saudável rica em nutrientes que auxiliam a gravidez
Concentre-se em alimentos que fornecem folato e certifique-se de obter proteínas em abundância, gorduras saudáveis, carboidratos e fibras.
- Os alimentos ricos em folato incluem suco de laranja, morango, espinafre, brócolis, feijão e pães e cereais fortificados.
- Comece com um café da manhã completo para fazer você se sentir melhor durante todo o dia.
- Opte por fontes de carboidratos de grãos inteiros em vez de grãos processados como o pão branco.
- Alimentos ricos em fibras podem ajudar a regular o peso e prevenir problemas digestivos, como constipação. Grãos integrais, vegetais, frutas e feijão são geralmente boas fontes de fibra.
- Certifique-se de incluir frutas e vegetais em sua dieta com a maior freqüência possível.
- Opte por gorduras "boas" insaturadas, como azeite de oliva, óleo de canola e óleo de amendoim.
Etapa 6. Coma lanches saudáveis
Os lanches podem ser perfeitamente saudáveis durante a gravidez, mesmo se seu médico recomendar uma pequena quantidade de ganho ou perda de peso. Escolha lanches saudáveis, ricos em alimentos superprocessados e sobremesas com alto teor de açúcar ou gordura láctea.
- Considere um smoothie de banana ou um sorvete desnatado de frutas congeladas em vez de sorvete e shakes.
- Mastigue a mistura da trilha, nozes e frutas entre as refeições.
- Em vez de biscoitos brancos e queijo gordo, coma biscoitos integrais cobertos com uma pequena quantidade de queijo magro.
- Ovos cozidos, torradas integrais e iogurte natural são outras opções de lanches que vale a pena considerar.
- Em vez de bebidas açucaradas, opte por suco de vegetais com baixo teor de sódio, água com gás com um toque de suco de frutas ou leite desnatado ou de soja com gelo.
Etapa 7. Faça exercícios leves
O exercício é uma parte importante das dietas para perda de peso fora da gravidez e também desempenha um papel significativo na obtenção de um peso saudável durante a gravidez. Gestantes saudáveis devem fazer, no mínimo, 2 horas e 30 minutos de atividade aeróbica moderada semanalmente.
- O exercício também alivia as dores da gravidez, melhora o sono, regula a saúde emocional e reduz o risco de complicações. Também pode facilitar a perda de peso após a gravidez.
- Converse com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Pare o exercício imediatamente se ocorrer sangramento vaginal ou se a bolsa d'água romper prematuramente.
- Boas opções de exercícios para escolher incluem atividades de baixo impacto, como caminhar, nadar, dançar e andar de bicicleta. Na verdade, caminhar é uma maneira fantástica de se exercitar durante qualquer trimestre.
- Ao entrar no segundo trimestre, crie uma rotina de exercícios específica para você. Isso mantém seus hormônios equilibrados, o que determina como será sua perda de peso. Você pode correr, tentar treinar HIIT ou fazer agachamentos e flexões, desde que esses exercícios sejam bons para você.
- A ioga é uma opção fantástica à medida que você avança para o segundo e terceiro trimestres. Ajuda a deixar seu corpo mais ágil e flexível enquanto você se prepara para o trabalho de parto.
- Evite atividades nas quais você possa ser atingido no abdômen, como kickboxing ou basquete. Você também deve evitar atividades durante as quais possa cair, como andar a cavalo. Evite o mergulho, pois isso pode causar o acúmulo de bolhas de gás no sangue do bebê.
