Às vezes é difícil saber quantas calorias você precisa. Para controlar suas necessidades calóricas, você precisa considerar sua idade, peso, sexo e nível de atividade. Suas necessidades calóricas irão flutuar com base nesses fatores ao longo do tempo. Se você está tentando aumentar sua ingestão calórica, coma mais, com mais frequência, e escolha alimentos com alto teor calórico. Se o seu problema não é que você não está recebendo calorias suficientes, mas que tem dificuldade para se sentir satisfeito, pode ser necessário tomar o café da manhã, tomar medidas para se tornar mais consciente de como se alimenta e incorporar mais fibras e proteínas em sua dieta.
Passos
Método 1 de 4: Enfrentando a subnutrição
Etapa 1. Procure ossos que se projetam da pele
Em um corpo saudável, a pele cobrirá o esqueleto completamente e os ossos não serão visíveis. Se você precisar de mais calorias, entretanto, sua pele pode ceder e suas bochechas parecerão encovadas e encovadas. O contorno do seu esqueleto ficará visível sob a pele.
- A desnutrição neste grau é o sinal de um distúrbio alimentar ou de uma doença grave. Em qualquer dos casos, procure assistência médica imediatamente.
- Algumas pessoas são mais naturalmente ossudas do que outras. Se você está preocupado com o fato de você ou um ente querido estar sofrendo de deficiência calórica, consulte um médico.
Etapa 2. Toque sua pele
Em um corpo saudável, a pele pode esticar e voltar à posição normal. É uma sensação hidratada e saudável. Por outro lado, se sua pele for seca, áspera e inelástica, você provavelmente está sofrendo de um déficit calórico. Tome medidas para consumir mais calorias.
Etapa 3. Verifique seu cabelo
Em uma pessoa subnutrida, o cabelo pode estar seco e morto. Pode parecer grama seca ou palha e fios individuais podem ficar finos. Pode até cair, e você pode ter manchas calvas devido ao seu déficit calórico. Como alternativa, o cabelo pode mudar de cor para cinza ou marrom avermelhado.
Etapa 4. Reconhecer os fatores vitais que fazem com que você precise de mais calorias do que o normal
Algumas pessoas precisam de cuidados especiais para evitar a desnutrição. Se você for um atleta competitivo, por exemplo, precisará ingerir mais calorias do que uma pessoa normal para compensar os altos níveis de energia que usa a cada dia. Outras condições que aumentarão o risco de desnutrição incluem:
- Velhice. Embora os indivíduos mais velhos geralmente tenham necessidades calóricas mais baixas em relação ao adulto médio, a redução do apetite significa que podem precisar de incentivo para obter mais calorias.
- Prejuízo. Vítimas de queimaduras, por exemplo, precisam de maiores quantidades de comida do que outras pessoas porque seus corpos estão trabalhando horas extras para se recuperar. Outras lesões graves também podem exigir que você consuma mais calorias do que uma pessoa comum (especialmente as calorias com alto teor de proteínas) para estimular o processo de cura.
- Cirurgia. Pela mesma razão que os indivíduos feridos precisam de mais calorias, as pessoas que passaram recentemente por uma grande cirurgia provavelmente precisarão de mais calorias do que o normal.
Método 2 de 4: Compreendendo suas necessidades de calorias
Etapa 1. Conheça seu peso
A melhor maneira de saber seu peso é usando uma balança. As balanças estão prontamente disponíveis para compra em muitas farmácias e lojas de produtos domésticos. Suba na balança e olhe para o visor. A maioria dos monitores mostra seu peso em quilogramas e libras.
- A melhor hora para se pesar é pela manhã.
- Ao subir na balança, tente usar o mínimo possível. Ao se pesar da mesma forma todas as vezes, você terá uma compreensão mais precisa do seu peso.
- Pese-se diariamente. Marque seu peso em um pequeno caderno ou planilha. Dessa forma, você pode acompanhar as mudanças em seu peso ao longo do tempo. Essas informações o ajudarão a descobrir se você precisa ingerir mais calorias.
Etapa 2. Monitore seus níveis de atividade
Se você se exercita muito, precisará ingerir mais calorias do que uma pessoa normal. Se você for excepcionalmente sedentário, precisará de menos calorias do que uma pessoa normal.
- Rastrear as necessidades calóricas usando os níveis de atividade é difícil, uma vez que o nível de atividade de cada pessoa varia, mesmo dentro do mesmo exercício. Alguém que corre uma milha queima mais calorias do que alguém que anda uma milha. Em outras palavras, quanto mais intenso for o treino, mais calorias você precisará para manter seu peso atual.
- Para controlar melhor seus níveis de atividade, use um diário de atividades. O CDC tem um modelo disponível em
- Existem também muitos aplicativos e dispositivos que podem ajudá-lo a rastrear seus níveis de atividade. Por exemplo, o FitBit é um dispositivo semelhante a um relógio vestível que pode ajudá-lo a monitorar estatísticas vitais, como a distância que você andou, correu ou andou de bicicleta. Ele também monitora quantas calorias você queima e rastreia outras estatísticas biológicas, como batimentos cardíacos e padrões de sono.
Etapa 3. Considere seu gênero
Homens e mulheres têm necessidades calóricas diferentes. Se você está tentando descobrir se deve consumir mais calorias, verifique as diretrizes diárias recomendadas para seu sexo.
- Os homens geralmente requerem 2.000-3.000 calorias por dia.
- As mulheres geralmente requerem 1, 600-2, 400 calorias por dia.
Etapa 4. Conheça sua altura
As recomendações calóricas são baseadas em um indivíduo de altura média. Para as mulheres, isso significa que as recomendações calóricas são baseadas na suposição de que você tem 5'4 '' (162 cm). Para os homens, a altura média é 5’10’’ (178 cm). Se você for menor do que a média das pessoas, sua ingestão calórica deve ser proporcionalmente menor do que a média recomendada. Se você for mais alto do que a altura média, sua ingestão calórica deve ser proporcionalmente maior do que a média recomendada.
Etapa 5. Pense na sua idade
Quando você atinge a meia-idade (40 a 50 anos), suas necessidades calóricas começam a diminuir em relação à média de um adulto. Isso ocorre porque os idosos geralmente são mais sedentários, mas também reflete mudanças na taxa metabólica (a taxa na qual o corpo transforma os alimentos em energia). Provavelmente, suas necessidades calóricas continuarão diminuindo e sua média geral provavelmente cairá novamente quando você atingir os 60-65 anos.
Se você for muito ativo fisicamente, mesmo na idade avançada, sua ingestão calórica deverá permanecer alta
Etapa 6. Identifique seu peso alvo
Se seu peso ideal e seu peso atual não forem idênticos, você deve tomar medidas para aumentar ou diminuir sua ingestão calórica. Seu peso ideal deve estar dentro de uma faixa saudável em relação à sua altura, idade e sexo.
- Se, por exemplo, sua meta de peso for menor do que seu peso atual, você precisará consumir menos calorias enquanto mantém ou aumenta seu nível de atividade física.
- Se você deseja ganhar peso, deve aumentar sua ingestão calórica enquanto reduz ou mantém seu nível atual de atividade física.
- Para controlar melhor sua ingestão calórica, use um diário alimentar. O CDC tem um modelo de diário alimentar disponível em
- Não aceite recomendações calóricas como evangelho. Homens e mulheres podem precisar de mais ou menos calorias do que o recomendado. Use essas recomendações apenas como diretrizes.
Método 3 de 4: Aumentando sua ingestão calórica
Etapa 1. Coma com mais frequência
Em vez de apenas três refeições por dia, faça lanches entre as refeições. Tente comer o mais frequentemente possível até que sua ingestão calórica ou peso aumente ao ponto que você deseja. Lanches saborosos que podem ajudá-lo a consumir mais calorias incluem:
- Batata doce frita assada
- Cenouras crocantes com homus
- Fatias de maçã com molho de caramelo
- Bolos de arroz
Etapa 2. Escolha lanches saudáveis com alto teor calórico
Lanches como mistura para trilhas (nozes, passas, granola e nibs de chocolate), frutas secas e vegetais ricos em amido como batatas irão ajudá-lo a aumentar sua contagem diária de calorias.
Existem muitos lanches de alto teor calórico que não são saudáveis. Lanches com queijo, batatas fritas e doces processados são carregados de calorias, mas não muito mais. Em vez disso, opte por lanches saudáveis com alto teor calórico, que também fornecem nutrientes essenciais
Etapa 3. Faça refeições maiores
Embora beliscar seja a maneira mais óbvia de adicionar algumas calorias à dieta ao longo do dia, você também pode adicionar calorias às refeições. Basta servir-se de uma porção extra de qualquer que seja a sua parte favorita da refeição. Por exemplo, uma colher adicional de purê de batata ou uma concha extra de sopa adicionará mais calorias à sua dieta. Lembre-se, cada pequena conta conta.
Etapa 4. Experimente a quinoa
Quinoa é um grão saudável carregado com ácidos graxos ômega-3 e proteínas. Apenas uma xícara (cozida) tem 222 calorias. Coma-o da mesma forma que comeria o arroz. Quinoa combina bem com brócolis e couve-flor cozidos no vapor e é um bom ingrediente em tacos e burritos.
Etapa 5. Use manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim tem 100 calorias por colher de sopa, então se você está tentando aumentar sua contagem de calorias, é a escolha perfeita. Funciona especialmente bem com torradas e bagels com passas e canela. E você não pode errar com sanduíches de pasta de amendoim e geleia. Experimente aquecer a manteiga de amendoim no fogão e misturá-la com algumas colheres de sopa de água para criar um saboroso molho de amendoim de inspiração tailandesa para arroz e macarrão.
Método 4 de 4: Ficar Cheio
Etapa 1. Coma um café da manhã saudável
Comece bem o seu dia com um farto café da manhã repleto de carboidratos complexos e fibras. Comparado com o café da manhã com alto teor de gordura, o café com alto teor de carboidratos e fibras vai deixar você se sentindo saciado por mais tempo. Com o café da manhã certo, você estará menos inclinado a lanchar ao longo do dia e comer menos durante o almoço e o jantar.
Há muitas maneiras de obter um café da manhã saudável, rico em carboidratos e fibras. Por exemplo, uma xícara de suco de laranja, uma banana e duas fatias de torrada integral com duas colheres de chá de manteiga de amendoim fornecem cerca de 500 calorias
Etapa 2. Coma proteína
Proteínas magras e saudáveis como nozes, sementes, soja, tofu e legumes podem ajudá-lo a ficar mais saciado por mais tempo. Esses alimentos têm alto teor de fibra, gordura e proteína, os quais comprovadamente aumentam a saciedade (a sensação de saciedade após comer).
- A proteína animal - ovos, carne e laticínios - também o ajudará a se sentir satisfeito, mas está associada a muitos impactos negativos à saúde, como níveis elevados de colesterol, câncer e doenças cardíacas. Evite essas fontes de proteína ou limite-as a apenas algumas vezes por semana.
- Não exagere com proteínas. Muito pode retirar cálcio de seus ossos.
- A maioria das pessoas precisa apenas de cerca de 40 a 50 gramas de proteína por dia. Use a calculadora online do USDA em https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ para descobrir a quantidade de proteína que você deve consumir.
Etapa 3. Coma mais fibras
As fibras também podem aumentar a sensação de saciedade. Uma dieta saudável baseada em grãos inteiros, frutas e vegetais terá muitas fibras. A fruta é carregada de fibras. Experimente morangos, mirtilos e melão como sobremesa ou lanche.
- Além disso, escolha grãos inteiros sempre que possível. Não compre apenas pão integral - experimente macarrão integral também.
- Pipoca estourada também é uma ótima fonte de fibra.
Etapa 4. Esteja atento ao comer
A atenção plena ao comer se refere ao hábito de focar na comida, no gosto dela na boca e na experiência de mastigar. Em vez de se sentar em frente à TV ou ao computador durante o trabalho, concentre-se exclusivamente na refeição. Isso o ajudará a ter a refeição mais satisfatória possível.
- Mastigue lenta e deliberadamente. Mastigar pelo menos oito vezes por mordida despertará a sensação de saciedade mais rápido do que se mastigar rapidamente.
- Depois de comer, reflita periodicamente sobre a refeição e pense em como estava deliciosa. Qual foi sua parte favorita da refeição? Qual era o gosto? Pense nessas perguntas o ajudará a se lembrar da sensação de comer, e você ficará satisfeito por mais tempo.
Etapa 5. Não compare calorias com saciedade
Comer mais calorias não significa que você se sentirá mais satisfeito depois de comer. Em outras palavras, você pode atingir a mesma sensação de saciedade quer coma 500 ou 700 calorias em uma refeição. Se você quiser perder peso, tente cortar as calorias em seus alimentos adicionando vegetais ou substituindo ingredientes de alto teor calórico por versões de baixo teor calórico.
- Por exemplo, use leite de soja para fazer leite de vaca ao fazer smoothies ou molho de macarrão.
- Adicione um lado de vegetais à sua refeição, em vez de um lado de batatas fritas gordurosas.
