A qualquer momento, cerca de 45 milhões de americanos estão fazendo dieta. Muitos programas de perda de peso se concentrarão em uma dieta bem balanceada que inclui opções nutritivas e de baixa caloria de cada grupo de alimentos: proteínas, laticínios, frutas, vegetais e grãos. No entanto, se você não é fã de vegetais ou descobre poucos que goste de comer, pode ser difícil encontrar um plano alimentar que seja agradável. Porém, com um pouco de planejamento e algumas substituições, você pode encontrar uma dieta nutritiva e que o ajudará a perder peso.
Passos
Método 1 de 3: Preparação para perder peso
Etapa 1. Converse com seu médico
É uma boa ideia falar com um médico antes de uma nova dieta ou plano de perda de peso. Eles podem fornecer dietas alternativas ou sugerir vitaminas ou minerais para complementar sua dieta, já que você estará evitando ou minimizando a ingestão de vegetais.
- Reveja seu peso atual, metas de peso, medicamentos e histórico de saúde com seu médico.
- Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista local para obter ajuda adicional.
Etapa 2. Consulte um nutricionista registrado
Esses especialistas em nutrição poderão orientá-lo em sua dieta para emagrecer. Eles também poderão ajudar a fornecer alternativas diferentes para vegetais.
- Peça ajuda ao nutricionista para criar uma refeição ou um plano alimentar que não se concentre muito em vegetais, mas que ainda assim possa causar perda de peso.
- Para encontrar um nutricionista em sua área, visite o site EatRight e clique no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito.
Etapa 3. Anote e acompanhe seus objetivos
Definir metas para si mesmo com um plano de perda de peso pode ajudá-lo a se manter no caminho certo e a se manter motivado.
- Seja específico com seus objetivos. Você deseja definir metas específicas e realistas para você. Também dê a si mesmo uma data de término.
- Lembre-se de que uma grande perda de peso em um curto período de tempo não é realista ou saudável. Concentre-se em perder pequenas quantidades de peso por longos períodos de tempo.
- Perceba que, com a falta de consumo de vegetais (e subsequente consumo de fibras), a perda de peso pode ser mais lenta.
- Defina metas menores antes de suas metas de longo prazo. Por exemplo, se você quiser perder 20 quilos em cinco meses, uma meta menor seria perder quatro quilos no primeiro mês.
Etapa 4. Escreva seu plano de refeições para perder peso
Os planos de refeições podem ajudar a tornar a dieta e a perda de peso um pouco mais fáceis. Você terá seu próprio plano a seguir ao longo da semana. Ter todas as refeições e lanches planejados pode ajudar a mantê-lo organizado e focado.
- Passe algum tempo escrevendo as refeições e lanches de uma semana inteira. É muito mais fácil seguir uma dieta quando você tem um plano em vigor.
- Embora você possa estar evitando ou minimizando a quantidade de vegetais que inclui em seu plano alimentar, certifique-se de incluir todos os outros grupos de alimentos: frutas, proteínas, laticínios e grãos inteiros.
- Certifique-se de planejar refeições rápidas, itens fáceis de cozinhar ou que exijam pouco cozimento, se necessário. Você quer ser realista com seu plano de refeições. Se um jantar feito à mão não for realista todas as noites, certifique-se de levar isso em consideração.
Método 2 de 3: planejando refeições sem vegetais para perda de peso
Etapa 1. Meça o tamanho das porções
Com qualquer plano de perda de peso, é importante medir o tamanho das porções. Se você comer demais, mesmo alimentos relativamente saudáveis, pode ganhar peso.
- Diminuir o tamanho das porções pode ser uma maneira bastante simples de diminuir a ingestão geral de calorias, o que pode resultar na perda de peso.
- Ao planejar e servir suas refeições e lanches, siga estes tamanhos de porção padrão: 1 porção de fruta equivale a 1/2 xícara ou 1 fruta pequena inteira, 1 porção de grãos equivale a 1 onça ou 1/2 xícara, 1 porção de proteína magra é 3 onças, e 1 porção de laticínios com baixo teor de gordura equivale a 1 xícara (leite e iogurte) ou 2 onças de queijo. Se você comer alguns vegetais, 1 porção de vegetais equivale a 1 xícara ou 2 xícaras de vegetais com folhas.
Etapa 2. Conte suas calorias
Contar calorias é outra maneira bastante simples de perder peso. Cortar algumas calorias de cada refeição e lanche pode ajudá-lo a perder peso. Você também pode tentar trocar os alimentos com mais calorias por alimentos com menos calorias para ajudar a diminuir a ingestão total de calorias a cada dia.
- Perder peso com segurança significa perder apenas um a dois quilos por semana. Em termos de calorias, isso equivale a comer cerca de 500 calorias a menos por dia.
- Se você cortar mais de 500 calorias por dia ou estiver comendo menos de 1200 calorias por dia, pode correr o risco de sofrer deficiências nutricionais. A perda de peso alcançada com dietas de muito baixas calorias geralmente não é sustentável a longo prazo.
Etapa 3. Coma duas a três porções de frutas diariamente
Frutas e vegetais são uma das principais fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta. Evitar ou minimizar a quantidade de vegetais que você consome pode minimizar quantos nutrientes você obtém através dos alimentos que escolhe. Concentre-se em consumir frutas adequadas diariamente para maximizar o conteúdo nutricional de sua dieta.
- Recomenda-se consumir cerca de duas porções de frutas ao dia. Isso equivale a duas peças ou duas xícaras de frutas.
- Cada fruta de cor oferece um nutriente diferente. Escolha uma variedade de frutas e frutas de cores diferentes a cada dia para maximizar a ingestão de diferentes nutrientes.
- Além disso, coma frutas ricas em nutrientes. Embora todas as frutas sejam uma escolha saudável, algumas frutas oferecem mais nutrientes do que outras. Por exemplo, experimente estes: laranjas, toranjas, amoras e morangos.
Etapa 4. Faça ou compre seus próprios sucos
O suco tornou-se recentemente uma forma mais popular de consumir frutas e vegetais. Se você não é fã de vegetais crus ou cozidos, adicioná-los a um suco pode torná-los mais saborosos.
- O suco vegetal está disponível em supermercados. Experimente algumas marcas para ver se alguma delas é saborosa. Em caso afirmativo, adicione uma a duas porções de suco de vegetais ao seu plano de refeições.
- Se for comprar uma combinação de suco de frutas / vegetais na loja, certifique-se de comprar suco 100%. Não compre coquetéis de mistura de suco, suco concentrado ou qualquer produto com adição de açúcar.
- Experimente fazer seu próprio suco em casa. Você pode comprar um espremedor de sumos e fazer você mesmo uma variedade de combinações. Muitas vezes, o suco de vegetais fica completamente mascarado quando misturado a frutas doces como abacaxi ou maçã.
Etapa 5. Faça smoothies
Assim como os sucos, os smoothies são outro método de ingestão de algumas porções de vegetais. Muitos vegetais, como o espinafre, quase não têm gosto quando misturados com frutas congeladas e outros condimentos.
- Experimente diferentes combinações de frutas, vegetais e líquidos para misturar para ver se há uma combinação que lhe agrada.
- Os vegetais que se misturam bem com vitaminas de frutas incluem: espinafre, beterraba e cenoura. Esses vegetais são ligeiramente doces e combinam bem com frutas doces.
- Outro benefício dos smoothies é que você mantém toda a fruta ou vegetal, o que significa que você está consumindo as fibras desses alimentos.
Etapa 6. Consumir proteína magra e grãos inteiros
Em qualquer programa de perda de peso, é importante seguir uma dieta balanceada. Embora você possa evitar vegetais, consumir alimentos do grupo de proteínas, laticínios e grãos é importante para uma dieta bem balanceada e saudável.
- Escolha proteína magra, se possível. Itens como esses são considerados proteína magra: frango, carne vermelha magra, porco, frutos do mar, lentilhas / feijão e ovos.
- Os alimentos lácteos são excelentes fontes de proteína, cálcio e vitamina D. Devem ser com baixo teor de gordura, se possível. Escolha entre: leite desnatado, iogurte, queijo cottage e queijo.
- Grãos 100% inteiros contêm fibras e vitaminas que ajudarão na sua perda de peso. Escolha itens como esses grãos inteiros: arroz integral, quinua, cevada, macarrão 100% integral ou milho painço.
Etapa 7. Tome um suplemento
Suplementos vitamínicos e minerais podem ser uma boa ideia quando você está seguindo uma dieta e especialmente quando você está seguindo uma dieta com ingestão limitada de vegetais.
- Há uma variedade de nutrientes encontrados nos vegetais que precisam ser substituídos por outros alimentos ou suplementos. Os vegetais fornecem grandes quantidades de potássio, magnésio, vitamina A, vitamina C, ácido fólico e antioxidantes.
- Tome um multivitamínico / multimineral 100% completo todos os dias.
- Observe que os suplementos não se destinam a substituir totalmente os alimentos ou grupos de alimentos inteiros em sua dieta. Pense em um suplemento mais como um "backup" do que como um substituto completo.
Etapa 8. Experimente novos vegetais
Mesmo que você não goste de vegetais ou queira minimizá-los em sua dieta, é importante entender que eles são um grupo alimentar valioso e nutritivo que deve ser incluído diariamente. Se você está tendo problemas para encontrar um vegetal de que goste, tente encontrar outros para experimentar ou receitas diferentes que você possa gostar.
- Tente, tente e tente novamente. Pode haver um vegetal que você não goste particularmente, mas não experimenta há algum tempo. Tente outra vez. Você pode se surpreender com as alterações de suas papilas gustativas.
- Compre um vegetal que você nunca experimentou antes. Talvez haja um item exótico ou interessante que você esteja disposto a experimentar. Traga para casa e prepare-o para ver se é algo que você gostaria de comer com mais regularidade.
- Experimente preparar vegetais com diferentes métodos de cozimento. Uma couve de Bruxelas cozida no vapor pode não ser apetitosa, mas quando é assada, fica com nozes e é deliciosa!
- Experimente vegetais que você esteja mais disposto a gostar. Muitos vegetais são ligeiramente doces e não têm sabor forte ou amargo. Considere tentar: ervilhas, feijão verde, cenoura, tomate e pimentão.
- Tente evitar colocar muito molho, molho ou molhos nos vegetais. Embora o molho de queijo torne os brócolis saborosos, geralmente é mais rico em gordura, calorias e sódio. Exagerar com molhos como esses pode prejudicar sua perda de peso.
- Uma ótima opção é comprar couve ou espinafre, fazer um purê até que fique em pedacinhos, congelar e adicionar às receitas.
Etapa 9. Adicione vegetais às suas receitas
Você pode não gostar de vegetais cozidos no vapor, mas existem alguns truques para introduzir alguns vegetais em diferentes refeições e receitas.
- Faça purê de legumes extras em sopas ou molhos. Isso funciona muito bem com molho de tomate. Você também pode adicionar purê de cenoura ou abóbora ao macarrão com queijo.
- Os vegetais também ficam bem escondidos em produtos de panificação. Experimente adicionar purê de vegetais a itens como bolo de carne ou almôndegas. Você também pode adicionar abobrinha picada, abóbora ou cenoura a alimentos como muffins e bolos.
Método 3 de 3: acompanhando seu progresso
Etapa 1. Pesar-se semanalmente
Sempre que você estiver tentando perder peso, é importante se pesar regularmente. Você poderá ver seu progresso e determinar como sua dieta está funcionando.
- Pese-se cerca de uma a duas vezes por semana. Saltar na escala a cada dia não mostra o progresso geral mais preciso. As flutuações diárias de peso (ganho ou perda) são normais e podem não refletir seu verdadeiro progresso geral.
- Para uma tendência mais precisa, pese-se na mesma hora do dia, no mesmo dia da semana e use as mesmas roupas (ou não use roupas).
- Também foi demonstrado que a pesagem regular ajuda a prevenir o ganho de peso.
Etapa 2. Acompanhe suas refeições e lanches com um diário alimentar
Foi demonstrado que manter um diário alimentar ajuda as pessoas a ter sucesso na perda de peso. Anote todas as suas refeições e lanches. É mais difícil perder o controle se você sabe que precisa documentar tudo.
Você pode comprar um aplicativo de diário ou diário alimentar. Acompanhe quantos dias você puder
Etapa 3. Reavalie seu progresso
Verifique você mesmo a cada um ou dois meses para reavaliar seu progresso. Considere quanto peso você perdeu e como essa dieta funcionou para você. Novamente, uma dieta pobre em vegetais pode ser a causa para uma perda de peso mais lenta.
- Se você está bem, perdendo peso e gostando da dieta que adotou, continue até atingir o peso ideal.
- Se você notar que sua perda de peso diminuiu ou parou, dê um passo para trás e reavalie seu estilo de vida. Ser mais diligente com seu diário alimentar pode ajudar a ver se há alguma área em que você escorregou ou está comendo mais do que deveria.
Pontas
- Beba muita água: cerca de dois litros por dia (aprox. 64 onças). Beba um copo d'água cerca de 20 minutos antes do jantar para ajudá-lo a se sentir satisfeito.
- Faça suas medições uma vez por mês para avaliar sua perda de peso em centímetros e em libras.
- Evite alimentos processados. Tudo o que vem em uma embalagem geralmente está cheio de gorduras, açúcares e sais. Saiba o que você está comendo com antecedência.
- Diga a sua família e amigos que você está tentando perder peso; eles irão apoiá-lo e encorajá-lo.
Avisos
- Antes de qualquer dieta para perda de peso ou antes de fazer qualquer mudança na dieta, converse com seu médico para ter certeza de que a perda de peso é segura e saudável para você.
- Sem um planejamento cuidadoso, dietas variadas podem causar deficiências nutricionais. Se você continuar a evitar certos alimentos ou grupos de alimentos, certifique-se de consumir nutrientes encontrados nesses grupos de alimentos de outras fontes.
- Observe que não é possível substituir totalmente os vegetais em sua dieta. Eles contêm muitos nutrientes vitais e essenciais. Continue a experimentar novos vegetais, novas receitas ou novos métodos de cozinhar vegetais até encontrar algo de que goste.
