O pé humano é composto de 26 ossos e aproximadamente 100 músculos, tendões e ligamentos. É também a parte do corpo que suporta mais peso, por isso não é incomum sofrer de dores nos pés ou diagnosticar problemas nos pés em algum momento da vida. Problemas dolorosos nos pés incluem joanetes, pronação, arcos caídos, pés em martelo, fascite plantar e músculos tensos e com cãibras. Você pode corrigir muitos desses problemas realizando exercícios para os pés para alongar os músculos e reduzir a tensão.
Passos
Método 1 de 3: Realizando exercícios de fortalecimento dos pés
Etapa 1. Procure conselho
Se você estiver sentindo dores nos pés ou tornozelos, consulte o seu médico ou podólogo. Se a dor não passar, mesmo com repouso, gelo e elevação, você pode ter uma fratura. Isso é ainda mais provável se houver inchaço, hematomas ou descoloração. Você precisará procurar tratamento médico e fazer um raio-X para confirmar ou descartar essa possibilidade.
Se você tiver uma fratura ou outra lesão como as mencionadas acima, pergunte ao seu médico se existem exercícios de fisioterapia prescritos que você pode fazer
Etapa 2. Tente elevar o dedo do pé
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Levante ligeiramente o dedão do chão, deixando os outros quatro voltados para baixo. Pratique até o ponto em que possa finalmente levantar os cinco dedos, um de cada vez, começando com o dedão e terminando com o quinto dedo. Em seguida, pratique abaixar cada dedo do pé, um de cada vez, começando com o quinto dedo e terminando com o dedão. Faça duas séries de 15.
- Se você achar isso difícil no início, apenas levante o dedão do pé para cima e para baixo até pegar o jeito. Mova-se lentamente através dos dedos dos pés, trabalhando até onde você consegue fazer todos os cinco.
- Este exercício visa fortalecer os extensores, um dos grupos de músculos que movem os dedos dos pés para cima e para baixo. Extensores e flexores fortes podem ajudar muito com a marcha e equilíbrio e, assim, ajudar a prevenir lesões nos pés em acidentes, de acordo com o Summit Medical Group.
Etapa 3. Faça cachos dos dedos dos pés
Coloque uma toalha no chão sob seu pé direito. Estique os dedos dos pés e puxe-os de volta para segurar o material com os dedos. Levante o pano de uma a duas polegadas do chão e segure por cinco segundos. Abaixe-o até o chão. Repita cinco vezes. Em seguida, repita no lado esquerdo.
- Relaxe seus músculos entre cada aperto.
- Trabalhe até segurar a empunhadura por 10 segundos de cada vez.
- Os cachos dos dedos dos pés se concentram principalmente no fortalecimento dos flexores dos pés.
Etapa 4. Pegue as bolinhas de gude
Coloque 20 bolas de gude e uma tigela pequena no chão. Sente-se no sofá ou em uma cadeira, relaxado todo o caminho para trás. Com um pé, pegue uma bola de gude por vez e coloque-a na tigela. Em seguida, esvazie as bolas de gude e faça o mesmo com o outro pé. Este exercício fortalecerá os músculos intrínsecos e extrínsecos dos pés. Também é útil para a fascite plantar, mas também para lesões como o dedão do pé, um termo usado para lesões no dedão do pé causadas por hiperextensão.
Etapa 5. Escreva o alfabeto
Sente-se no sofá, relaxado contra as costas. Estenda uma das pernas e levante um pé vários centímetros do chão. Desenhe o alfabeto no ar usando o dedão do pé como um “lápis”. Em seguida, troque as pernas e faça o mesmo com o dedão do pé oposto. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos extensores e flexores do pé.
- Também pode ajudar no tratamento da fascite plantar e do dedo do pé relvado, entre outras doenças dos pés. É especialmente eficaz na reabilitação do tornozelo.
- Mantenha seus movimentos pequenos. Use apenas o tornozelo, o pé e o dedo do pé.
Etapa 6. Faça uma extensão do dedo do pé
Enrole um elástico no meio dos cinco dedos do pé direito. Deve ter resistência média para que ceda ligeiramente. Afaste todos os dedos dos pés. Isso fará com que a faixa se estique o máximo que puder. Mantenha o alongamento por cinco segundos e depois relaxe os dedos dos pés. Execute este alongamento cinco vezes em cada pé.
- Certifique-se de relaxar por aproximadamente cinco segundos.
- Isso fortalece os músculos extrínsecos e intrínsecos do pé e é usado no tratamento da fascite plantar e do dedo do pé relvado.
Etapa 7. Experimente puxar o dedão do pé
Passe o elástico entre o dedão do pé direito e o dedão do pé esquerdo. Coloque os pés juntos. Separe os dedos dos pés enquanto tenta manter os tornozelos juntos. Estique o elástico o máximo que puder e relaxe. Relaxe por cinco segundos entre os alongamentos e repita cinco vezes.
Este exercício fortalece os músculos extrínsecos e intrínsecos dos pés
Etapa 8. Faça uma inversão resistente do tornozelo
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Prenda uma extremidade de uma faixa de terapia a um objeto fixo, como a perna de uma mesa pesada. A mesa deve estar ao seu lado, aos seus pés. Passe a outra extremidade da faixa ao redor da planta do pé. A perna da mesa ficará para o lado. O laço da faixa envolverá a planta do pé e se estenderá ao seu lado em direção à mesa. Usando a faixa para resistência, afaste o tornozelo da mesa, puxando contra a faixa para esticá-la.
- Faça duas séries de 15.
- Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos maléolo e tibial em ambos os lados do tornozelo. Também pode ajudar a prevenir ou tratar entorses.
Etapa 9. Faça uma eversão resistente do tornozelo
Este exercício é muito semelhante à inversão. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Com a faixa na mesma posição da inversão, mova o laço da faixa de resistência para baixo de forma que fique contra o arco do pé ao invés da bola. Mova o pé para cima e para fora contra a banda de terapia.
- Faça duas séries de 15.
- Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos fibular e tibial em ambos os lados do tornozelo. Também pode ajudar a tratar ou prevenir entorses.
Etapa 10. Faça levantamentos de panturrilha
Fique de pé em frente a uma parede, balcão ou outro objeto estável. Coloque as mãos suavemente na parede à sua frente. Levante-se na ponta dos pés em um exercício de elevação da panturrilha. A partir dessa posição com os dedos levantados, abaixe os pés no chão novamente enquanto se mantém equilibrado com as mãos contra a parede. Repita 10 vezes, certificando-se de abaixar-se lentamente até o solo.
Para um desafio extra, tente elevar-se em 1 pé por vez e fazer 10 repetições com cada pé
Método 2 de 3: fazendo exercícios de alongamento do pé e tornozelo
Etapa 1. Teste a amplitude de movimento do tornozelo
Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Sem mover as pernas, aponte os pés para trás, em direção ao corpo, o máximo que eles puderem confortavelmente. Segure por 10 segundos. Em seguida, aponte os dedos dos pés para baixo, afastando-os do corpo. Segure por mais 10 segundos. Em seguida, aponte os dedos do pé para o pé oposto e segure por 10 segundos. Em seguida, aponte os dedos do pé para longe do pé oposto e segure por mais 10 segundos. Por último, mova os tornozelos 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
- Este exercício foi desenvolvido pelo Summit Medical Group, um centro de reabilitação, para ajudar a aumentar a amplitude de movimento ou flexibilidade dos tornozelos.
- De acordo com a Summit, o aumento da flexibilidade e força nos músculos do tornozelo, especialmente os músculos tibiais, pode ajudar a reduzir significativamente as lesões, como entorses.
- Use esta série como um aquecimento para os demais exercícios de alongamento.
Etapa 2. Faça flexão plantar
Este alongamento é semelhante ao aquecimento, mas é um alongamento mais direcionado. Sente-se no sofá com os pés esticados à sua frente, de forma que fiquem perpendiculares às pernas. Flexione os pés para trás o máximo que puderem, mantendo as pernas apoiadas no chão. Tente manter os pés estendidos, para que os dedos dos pés e os calcanhares se movam em linha reta. Segure por cinco segundos. Relaxe e empurre os dedos dos pés para longe do corpo o máximo que puderem.
- Repita 15 vezes, movendo os dois pés ao mesmo tempo. Você também pode fazer este exercício deitado.
- Para obter um alongamento mais profundo, você pode usar um elástico.
- Apontar os dedos dos pés para longe do corpo ajuda a fortalecer os músculos das panturrilhas.
Etapa 3. Experimente a dorsiflexão
Sente-se em uma cadeira e flexione o pé direito. Enrole uma toalha grande sob o pé. Puxe as pontas da toalha e puxe-a em sua direção. Alongue os dedos dos pés em sua direção o máximo que puder, mantendo-se confortável. Segure o alongamento por 10 segundos e repita 3 vezes com cada pé.
- Isso alonga os músculos das canelas. Canelas flexíveis, como as panturrilhas, são importantes para a recuperação total da fascite plantar.
- Você também pode fazer isso com uma faixa de resistência no chão. Prenda a faixa em torno de uma perna da mesa. Afaste-se da mesa e coloque o pé na faixa. Traga os dedos dos pés em sua direção, puxando contra a faixa.
- O objetivo é alongar os músculos flexores do pé, o que ajuda a movimentar os pés em relação à perna.
Etapa 4. Faça um alongamento de Aquiles
Suba em uma escada. Mova-se até estar apenas em pé na escada com a planta dos pés. Segure-se nas grades ou na parede em ambos os lados para se equilibrar. Abaixe lentamente o calcanhar em direção ao degrau abaixo de você até sentir o alongamento dos músculos da panturrilha. Mantenha essa postura por 15-30 segundos e, em seguida, relaxe. Faça três repetições.
Este exercício ajuda a alongar os músculos da panturrilha. O alongamento do músculo da panturrilha, de acordo com a American Orthopaedic Foot and Ankle Society, é parte integrante do tratamento da fascite plantar. Isso ocorre porque os músculos da panturrilha excessivamente tensos tornam mais difícil flexionar e alongar adequadamente o calcanhar. Isso é necessário para ajudar a recuperar dessa condição dolorosa
Etapa 5. Faça um alongamento da panturrilha em pé
Fique de frente para a parede com as mãos apoiadas na parede para manter o equilíbrio. Dê um passo à frente com uma perna e dobre ligeiramente o joelho. Alongue a outra perna atrás de você de modo que seu calcanhar fique apoiado no chão. Em seguida, incline-se lentamente contra a parede até sentir o alongamento na panturrilha. Segure por 15-30 segundos e faça três repetições.
Este exercício alonga o sóleo, um dos principais músculos da panturrilha
Etapa 6. Alongue os flexores dos pés
Fique de frente para a parede, colocando as mãos na parede para se equilibrar. Estique a perna atrás de você e aponte o pé, colocando a parte superior do pé no chão. Relaxe e sinta o alongamento do tornozelo. Mantenha essa postura por 15-30 segundos, parando para descansar por um momento se sentir qualquer cãibra nos dedos dos pés. Faça três repetições em cada pé.
Exercite-se para manter a postura por um minuto
Etapa 7. Usando uma garrafa de água congelada, role-a para frente e para trás com o arco do pé desde os dedos dos pés até os calcanhares
Você também pode usar um rolo de massa, uma lata ou uma bola de tênis, por exemplo, mas usar algo frio ajudará a reduzir a inflamação. Você pode fazer isso em pé ou sentado. Este alongamento dinâmico é ótimo para um longo dia em pé ou para ajudar a aliviar a rigidez ou o inchaço.
Este exercício fortalecerá a fáscia plantar e outros tecidos que ajudam a sustentá-la, como o tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha
Método 3 de 3: massageando seus pés
Etapa 1. Conheça a importância da massagem
Médicos e clínicas, como a Sports Injuries Clinic, recomendam massagens nos pés. Eles são relaxantes, mas as massagens também aumentam a circulação para os pés. Eles também ajudam a prevenir lesões, como tensões ou entorses musculares.
Etapa 2. Execute um lançamento de bola
Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de tênis, lacrosse ou golfe sob a bola de seu pé direito (uma bola de tênis é provavelmente a mais confortável para seu pé). Role a bola com os pés, movendo a bola ao longo da planta do pé, da bola ao calcanhar. Continue o movimento por dois minutos. Você deve sentir a massagem em todo o pé.
Experimente mover a bola para cima e para baixo e em círculos para aumentar a eficácia da massagem. Repita com o pé esquerdo por 2 minutos
Etapa 3. Faça uma massagem na fáscia plantar
Enquanto está sentado na cadeira, coloque o pé direito no topo da coxa esquerda. Use o polegar para trabalhar suavemente os círculos em seu arco. Passe as mãos para cima e para baixo no pé, liberando os músculos de todo o pé. Coloque os dedos entre os dedos dos pés como se estivesse segurando as mãos com os pés. Mantenha essa posição com os dedos dos pés abertos por 30 segundos. Massageie cada dedo do pé para liberar a tensão extra.
Pontas
- Antes de iniciar este plano, primeiro consulte um médico ou fisioterapeuta para ver quais exercícios específicos são apropriados para um objetivo específico.
- Não ignore qualquer dor resultante de um exercício. Relate isso ao médico ou fisioterapeuta imediatamente para obter mais instruções para evitar ferimentos ou novas lesões durante o condicionamento.
- Se seus pés parecem particularmente doloridos, mergulhe-os em uma combinação de água morna e sais de Epsom. Mergulhe de 10 a 20 minutos ou até que a água esfrie.
- Você deve notificar o seu médico ou fisioterapeuta se a dor for nova ou pior do que o normal, for cinco ou mais em uma escala de dor padrão de um a 10, dificultar a marcha ou colocar peso no pé, se sentir diferente ou mais intensa do que experimentado anteriormente, ou é acompanhado por qualquer vermelhidão, inchaço ou descoloração.