Não é incomum que tosse, espirro ou riso induzam perda de urina. Se você é uma mulher que acabou de dar à luz, ou alguém que faz exercícios ou levantamento de peso de alto impacto, você pode ter enfrentado esse problema. A perda de urina causada por estresse físico é chamada de incontinência de esforço. Simplesmente mudando o que você come e bebe, ou realizando exercícios específicos, você pode aliviar sua incontinência de estresse e tossir livremente sem se preocupar.
Passos
Método 1 de 3: Realização de exercícios diários "Kegel" para os músculos do assoalho pélvico
Etapa 1. Pare de urinar no meio do fluxo para saber onde estão os músculos do assoalho pélvico
Os músculos que você sente contraídos quando para de urinar são os músculos que ajudarão a reduzir a incontinência. Saber quais músculos você está alvejando o ajudará mais tarde na realização do exercício "Kegel".
- Não interrompa o fluxo de urina regularmente porque pode causar infecções na bexiga.
- Como referência, os músculos do assoalho pélvico são a camada de músculos que sustenta os órgãos pélvicos. Para os homens, esses órgãos são a bexiga e o intestino. Para as mulheres, esses órgãos são a bexiga, o intestino e o útero.
Etapa 2. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão
Embora você possa realizar este exercício em pé, será mais fácil começar sentando em uma cadeira até que seus músculos fiquem mais fortes. Encontre uma cadeira confortável e mantenha as costas retas e os pés apoiados no chão enquanto realiza o exercício.
Etapa 3. Contraia os músculos 10 vezes seguidas
Isso será considerado uma única série para este exercício e pode ser repetido até 3 vezes ao dia. Se feito corretamente, você deve sentir o mesmo conjunto de músculos se contraindo ao urinar.
Para direcionar totalmente os músculos do assoalho pélvico, não segure a respiração nem contraia os músculos do estômago, nádegas ou coxas
Etapa 4. Segure cada aperto por 10 segundos enquanto o exercício fica mais fácil
Você pode começar segurando cada aperto por 10 segundos e ir aumentando para intervalos maiores. Segurar cada aperto vai flexionar e fortalecer ainda mais os músculos do assoalho pélvico.
- Você só deve aumentar a dificuldade dos exercícios quando conseguir envolver totalmente o assoalho pélvico.
- Seja paciente consigo mesmo se essa tarefa parecer difícil de ser concluída. Assim como qualquer outro músculo do corpo, será necessário tempo e repetição para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
Etapa 5. Aumente o número de séries feitas a cada semana
Você quer ter certeza de que seus músculos estão sendo desafiados. Aumentando as séries, você continuará a fortalecer a quantidade de estresse que seus músculos do assoalho pélvico podem suportar.
Apenas certifique-se de não se esforçar demais e faça pequenos intervalos entre cada série
Etapa 6. Exercite os músculos do assoalho pélvico diariamente para fortalecê-los
Fortalecer os músculos do assoalho pélvico é uma maneira simples e excelente de reduzir a incontinência de estresse ao longo do tempo. Pode levar até 3 meses antes de você notar mudanças significativas em seu corpo, mesmo se você fizer exercícios diariamente.
- Ao notar melhorias na capacidade de reter a urina ao tossir ou espirrar, não pare de fazer o exercício. Os músculos do assoalho pélvico são como qualquer outro músculo e precisam ser trabalhados para permanecerem fortes.
- Se está grávida ou planeia engravidar, pode começar a exercitar os músculos do pavimento pélvico para ajudar a prevenir o desenvolvimento de incontinência de esforço após o parto. Nas aulas de parto, este exercício é chamado de "Kegel".
Método 2 de 3: obtendo o tipo certo de exercício adicional
Etapa 1. Perca o excesso de peso para reverter os sintomas de incontinência
Os tecidos adiposos formados pelo excesso de peso podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico. Se possível, tente mudar sua dieta e rotina de exercícios para ajudar a promover a queima de calorias.
Consulte seu clínico geral ou um nutricionista para saber o que você pode fazer para perder o excesso de peso
Etapa 2. Faça exercícios de baixo impacto como o Pilates
Os exercícios de baixo impacto fortalecerão suavemente os músculos do assoalho pélvico sem adicionar tensão desnecessária. Este tipo de exercício irá até mesmo reduzir os sintomas de perda de urina com o passar do tempo.
Evite fazer exercícios de alto impacto, como correr, até que os músculos do assoalho pélvico fiquem mais fortes. O exercício de alto impacto vai sobrecarregar os músculos do assoalho pélvico e pode piorar os sintomas de perda de urina
Etapa 3. Contraia os músculos do assoalho pélvico antes de levantar objetos
Embora você deva evitar levantar pesos até que o vazamento de urina diminua, é inevitável que tenha que levantar algo em sua vida cotidiana. Antes de levantar a sacola de compras, contraia os músculos do assoalho pélvico para aliviar a tensão.
Se você contrair os músculos pélvicos antes de tossir ou espirrar, treinará seu corpo para contrair instantaneamente quando estiver sob estresse. O método é frequentemente referido como "The Knack"
Método 3 de 3: Mudando seus hábitos de comer e beber
Etapa 1. Adicione fibras à sua dieta se você fica constipado com frequência
A pressão sobre o corpo por estar constipado pode, na verdade, aumentar os sintomas de perda de urina. Ter uma dieta rica em fibras irá aliviar a pressão sobre os músculos do assoalho pélvico.
- Procure alimentos fibrosos como aveia, grãos inteiros ralados ou cereais integrais simples, feijões, frutas, vegetais e nozes.
- Evite comer alimentos picantes e ácidos, pois eles podem piorar os sintomas de incontinência.
Etapa 2. Reduza o consumo de bebidas com cafeína ou alcoólicas
A cafeína e o álcool irritam a bexiga e fazem com que você urine com mais frequência. Isso pode piorar muito os sintomas da incontinência.
Tente beber mais água, chás de ervas ou bebidas descafeinadas até que os sintomas diminuam
Etapa 3. Beba de 6 a 8 copos de água por dia
Você pode sentir necessidade de evitar beber líquidos para urinar com menos frequência, mas isso pode piorar sua incontinência de esforço. Beber menos líquidos enfraquece a capacidade de ingestão de líquidos da bexiga e causa prisão de ventre.
Etapa 4. Pare de fumar
Os fumantes costumam desenvolver tosses fortes que podem sobrecarregar os músculos do assoalho pélvico. Essa tosse é reversível, mas apenas se você parar de fumar. Se esta parece ser uma opção viável para você, fale com seu médico geral ou farmacêutico sobre como começar com segurança.
