O jejum intermitente é uma estratégia de dieta que envolve alternar entre os períodos de alimentação irrestrita, conhecidos como janelas de alimentação, e os períodos de jejum, em que você limita a quantidade de comida que ingere. Um jejum intermitente “limpo” significa que você só se permite beber bebidas sem calorias e sem açúcar, como café preto e chá, fora de suas janelas de alimentação. Se você está planejando tentar o jejum intermitente, verifique com seu médico primeiro para ter certeza de que é seguro para você e escolha um método que funcione melhor para você e sua programação. Mesmo em um jejum “limpo”, existem algumas coisas que você pode usar para ajudá-lo a superar os períodos de jejum.
Passos
Método 1 de 2: Escolha do tipo de jejum
Passo 1. Siga o método 16/8 para ter uma janela de alimentação diária
O protocolo 16/8, às vezes chamado de protocolo LeanGains, significa que você tem uma janela de 8 horas para comer toda a sua comida todos os dias e jejua pelas 16 horas restantes. É um dos métodos de jejum intermitente mais comum e permite que você coma o que quiser por um determinado período todos os dias.
- Por exemplo, você pode definir a janela de alimentação para o meio-dia às 20h. a cada dia, se você não se importar em pular o café da manhã. Você também pode escolher das 9h às 17h a cada dia, se você não for um lanche atrasado.
- A chave para o protocolo 16/8 é seguir o período de tempo que você definiu.
Etapa 2. Opte pela dieta 5: 2 para limitar seu jejum a 2 dias da semana
Na dieta 5: 2, você pode comer normalmente durante 5 dias da semana, mas se restrinja a 400-600 calorias por 2 dias não consecutivos. É uma boa opção se você deseja restringir seus períodos de jejum a apenas 2 dias por semana.
Por exemplo, você pode escolher as segundas e quintas-feiras como dias de jejum, deixando os fins de semana abertos para uma alimentação normal
Passo 3. Tente o jejum em dias alternados se você puder se limitar a 1 refeição nos dias de jejum
O jejum em dias alternados significa que você alterna entre os dias sem quaisquer restrições alimentares e os dias em que faz 1 refeição que lhe dá cerca de 25% de suas necessidades calóricas diárias. Se você consegue fazer uma refeição todos os dias da semana, esta pode ser uma boa opção para você.
- Então, se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias, você comeria uma refeição que contém 500 calorias em seus dias de jejum.
- Um exemplo de configuração de dia alternativo poderia consistir em fazer 1 refeição na segunda, quarta e sexta-feira e não ter restrições nos outros dias da semana.
Etapa 4. Use o plano 4 e 3 para a opção mais extrema
Também conhecido como “jejum de três dias”, o plano de 4 e 3 envolve uma semana que consiste em 4 dias de alimentação irrestrita e 3 dias não consecutivos em que você jejua por 24 horas completas. É a opção mais desafiadora, mas também pode ter mais benefícios para a saúde, por isso pode ser uma boa opção para você.
- Uma amostra de colapso pode envolver jejum na segunda, quarta e sexta-feira, deixando o resto da semana aberto para alimentação sem restrições.
- Neste modelo, você não pode comer nenhum alimento ou bebida que contenha calorias nos dias de jejum. Converse com seu médico antes de tentar o jejum por períodos de 24 horas para ter certeza de que é seguro para você.
Passo 5. Use sua janela de alimentação para comer até ficar satisfeito
Não importa o método ou protocolo que você escolher, é importante que você use sua janela de alimentação para se encher de comida suficiente para ajudá-lo a passar por seu próximo jejum. Concentre-se em comer um equilíbrio saudável de proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis para dar ao seu corpo a nutrição de que necessita. Tente evitar alimentos processados também.
Use sua janela de alimentação para estocar alimentos saudáveis, em vez de beliscar alimentos com muito açúcar, gordura e sal que não fornecem muita nutrição, como batatas fritas, biscoitos e doces
Método 2 de 2: controlando a fome durante o jejum
Etapa 1. Beba água suficiente para se manter hidratado e ajudar a reduzir os desejos
A água não tem calorias e é essencial para o seu corpo, então você pode ingerir a quantidade que quiser durante o período de jejum. O jejum também pode fazer você sentir menos sede, por isso é muito importante que você beba água suficiente para evitar a desidratação.
- É recomendado que o adulto médio beba pelo menos 1,5 litros (0,40 US gal) de água por dia.
- Lembre-se, em um jejum verdadeiramente "limpo", você não pode adicionar nada à sua água, então segure nas fatias de limão e nas folhas de hortelã.
Etapa 2. Pegue uma água gaseificada para evitar a sensação de fome
Água carbonatada, como água com gás, não tem calorias e não quebra seu jejum. Além disso, a carbonatação borbulhante pode realmente ajudar a fazer você se sentir menos com fome. Se você está sentindo aquelas pontadas de fome incômodas durante o jejum, tente abrir uma água fresca com gás.
Água carbonatada que é "naturalmente essenciada", como La Croix, Perrier ou San Pellegrino, não vai quebrar seu jejum. Mas se eles tiverem ingredientes ou açúcar adicionais, eles o farão
Etapa 3. Use café puro para aumentar a energia e reduzir a fome
As bebidas sem calorias, como o café puro, não quebram o seu jejum e podem ajudar a fornecer um impulso que o ajudará a permanecer focado e com energia. A cafeína do café preto também pode ajudá-lo a sentir menos fome durante o jejum.
- Mas tem que ser café puro. Creme e açúcar, até mesmo adoçantes sem calorias, quebrarão seu jejum.
- Beber muita cafeína pode causar ansiedade, tremores e aumento da frequência cardíaca. Tente não ingerir mais do que 500-600 mg de cafeína, o que equivale a cerca de 4-7 xícaras de café.
Etapa 4. Experimente o chá verde, preto ou de ervas como alternativa ao café
Os chás verde e preto contêm cafeína, o que pode ajudar a animá-lo se você estiver se sentindo tonto, bem como reduzir sua fome. Os estudos também sugerem que outros ingredientes do chá verde podem ajudá-lo a queimar gordura e fazer com que você sinta menos fome. Se você não quer cafeína, ou está apenas procurando uma saborosa bebida à base de ervas, experimente um chá de ervas sem adição de frutas. Coloque um saquinho de chá em 1 xícara (240 mL) de água quente por cerca de 3-5 minutos e divirta-se!
- O chá verde e o chá preto contêm menos cafeína do que o café preto, então eles têm menos probabilidade de causar nervosismo e podem ser mais suaves com o estômago vazio. Por exemplo, uma xícara de 8 fl oz (240 mL) de café preto tem cerca de 96 mg de cafeína, enquanto a xícara de chá preto do mesmo tamanho tem cerca de 47 mg.
- O chá de ervas com frutas secas, como alguns chás de framboesa, cranberry, laranja ou outros sabores de frutas, contém pequenas quantidades de açúcar que podem interromper o jejum.
Etapa 5. Tome uma dose de vinagre de maçã para reduzir os desejos de fome
O vinagre de maçã não tem calorias e contém ácido acético, o que pode ajudar a reduzir o apetite durante o jejum. Tente beber 1–2 colheres de chá (4,9–9,9 mL) de vinagre de maçã para suprimir o apetite se sentir fome durante o jejum.
- Use vinagre de maçã, não vinagre branco destilado.
- Você também pode adicionar vinagre de maçã a um copo de água para diluir o sabor.
Passo 6. Exercite-se para trabalhar seu corpo e manter sua mente longe de sua fome
Estudos sugerem que fazer exercícios em jejum pode ajudar a aumentar a perda de peso, melhorar a composição corporal e reduzir a fome. Se sentir fome, tente caminhar, correr ou andar de bicicleta. Você vai queimar calorias adicionais e, ao mesmo tempo, evitar ficar com fome.
- Vá para a academia local e monte em uma bicicleta elíptica ou máquina de remo.
- Inscreva-se em uma aula de ginástica em grupo, como CrossFit, Zumba ou ioga.
Etapa 7. Converse com seu médico se você se sentir exausto ou doente durante o jejum
Se você tem uma doença subjacente, como diabetes, ou usa medicamentos que requerem ingestão de alimentos, o jejum intermitente pode não ser seguro para você. Além disso, se você estiver se sentindo tonto, exausto ou com a cabeça leve, converse com seu médico.
Sempre converse com seu médico antes de fazer mudanças repentinas em sua dieta para ter certeza de que eles são seguros para você
Pontas
- Encontre o protocolo de jejum que funciona melhor para você. A chave é consistência!
- O jejum intermitente pode ser uma forma eficaz de perder e manter o peso.
Avisos
- Converse com seu médico antes de tentar o jejum intermitente para ter certeza de que é seguro para você, especialmente se você tiver problemas médicos latentes.
- Não tente o jejum intermitente se estiver grávida ou amamentando.
