O estresse é uma das principais causas da insônia e pode realmente esgotar sua vida cotidiana. Se você ficar acordado à noite, preocupado com tudo o que precisa fazer, não entre em pânico. Existem alguns passos simples que você pode seguir para reduzir o estresse noturno. Desenvolva uma rotina relaxante e sem estresse na hora de dormir e trabalhe para reduzir o estresse ao longo do dia para ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Passos
Método 1 de 3: Desenvolvendo uma rotina calmante de hora de dormir
Etapa 1. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
Uma programação de sono consistente ajuda você a dormir melhor à noite, mesmo se estiver passando por estresse. Se você acordar às 7h em um dia e 11h no dia seguinte, seu corpo ficará confuso e não conseguirá dormir na noite seguinte. Defina um alarme e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Desta forma, você estará cansado o suficiente para adormecer quando for para a cama e sua qualidade do sono pode melhorar.
- Siga o mesmo horário para ir para a cama também. Não vá para a cama às 22h em um dia e às 2h no dia seguinte.
- Você pode dormir um pouco mais tarde nos fins de semana, mas não se desvie muito de sua programação. Se você costuma acordar às 6 da semana, tente dormir até as 7:30 no sábado.
- Siga a programação, mesmo que não tenha dormido bem na noite anterior. É tentador desligar o alarme matinal se você não conseguiu dormir, mas dormir mais tarde atrapalha sua programação. Então, será mais difícil adormecer naquela noite.
Etapa 2. Faça atividades pacíficas para se preparar para dormir
Em vez de assistir a um filme intenso ou trabalhar, torne suas atividades noturnas calmas e relaxantes. Ler, ouvir música suave, desenhar e atividades semelhantes ajudam você a relaxar e adormecer. Encontre um hobby tranquilo e torne-o parte de sua rotina na hora de dormir.
- A meditação também é uma boa atividade para limpar a mente e relaxar. Tente passar de 10 a 15 minutos meditando e respirando para se acalmar antes de dormir.
- Se você lê, use um livro físico ou revista em vez de um tablet ou computador. A luz desses dispositivos estimula seu cérebro.
- Mantenha sua rotina consistente sempre que for para a cama. Gradualmente, você treinará seu cérebro para reconhecer que essas atividades significam que é hora de dormir.
Etapa 3. Pratique técnicas de relaxamento muscular progressivo para ajudá-lo a dormir
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de alívio do estresse que libera gradualmente todos os músculos tensos. Sente-se em um lugar tranquilo e respire fundo algumas vezes. Em seguida, contraia cada músculo do corpo individualmente e solte-o. Trabalhe em todo o seu corpo. Relaxar seus músculos assim ajuda a reduzir o estresse que você está sentindo.
Você pode utilizar essas técnicas de relaxamento quando se sentir estressado ao longo do dia. Se você perceber que está tensionando os músculos, pare por um minuto e relaxe-os deliberadamente. Isso pode ajudar a reduzir o estresse que você sente
Etapa 4. Pare de olhar para as telas por 30 minutos antes de ir para a cama
A luz de telefones, computadores e TVs pode levar seu cérebro a pensar que é dia. Isso estimula o cérebro e torna mais difícil adormecer. Elimine o tempo de tela de sua rotina noturna para relaxar sua mente.
- Usar um telefone ou computador também pode aumentar a probabilidade de estresse. Se você estiver navegando na internet e se deparar com uma notícia negativa, por exemplo, isso pode perturbá-lo e dificultar o sono.
- Além disso, não olhe para o telefone se estiver com problemas para dormir. Isso piora o problema.
Etapa 5. Evite atividades estressantes, como trabalho ou trabalho bancário à noite
Essas atividades deixam sua mente acelerada e dificultam o sono. Encerre todas as suas responsabilidades pelo menos uma hora antes de dormir e comece sua rotina da hora de dormir. Não leia nenhum e-mail de trabalho nem pague contas. Dessa forma, você vai relaxar e adormecer com muito mais facilidade.
Se algo não for uma emergência, considere guardar até a manhã seguinte. Por exemplo, se estiver perto da hora de dormir, mas seu parceiro quiser discutir as finanças, pergunte se não há problema em fazê-lo pela manhã, já que no momento não é uma emergência
Etapa 6. Não fume ou beba à noite
O álcool pode deixá-lo cansado no início, mas tende a fazer você acordar durante a noite. A nicotina é um estimulante e pode dificultar o adormecimento. Elimine as duas atividades de sua rotina noturna para dormir melhor. Pare de fumar pelo menos 2 horas antes de dormir e pare de beber 4 horas antes.
- O CDC recomenda limitar a ingestão de álcool a 2 doses por dia se você for homem e 1 bebida se for mulher. Uma média de mais bebidas do que isso é considerado consumo excessivo.
- Existem inúmeros outros benefícios para a saúde em parar de fumar e reduzir o consumo de álcool. Considere cortar ambos para melhorar sua saúde geral.
Passo 7. Afaste o relógio de você enquanto dorme
Assistir ao relógio aumenta seu estresse e ansiedade à noite, especialmente se você está tendo problemas para dormir. Afaste o relógio de você enquanto estiver na cama e só verifique se achar que está quase na hora de se levantar.
- Evite a vontade de olhar para o relógio se você não consegue dormir. Isso o frustra e torna o sono ainda mais difícil.
- Se você configurou um alarme, não precisa realmente ver o relógio. Você ainda vai acordar quando deveria.
Passo 8. Levante-se e faça uma atividade calmante se você não consegue dormir
Evite sacudir-se e virar-se ou ficar acordado por horas. Se 15-20 minutos se passarem e você não tiver adormecido, saia da cama e vá para outro quarto. Faça uma atividade silenciosa, como ler, para se cansar novamente. Quando você ficar cansado, volte para a cama e tente dormir novamente.
Lembre-se, não olhe para as telas durante esse tempo. Isso vai piorar o seu problema de insônia
Método 2 de 3: Reduzindo o estresse ao longo do dia
Etapa 1. Priorize sua lista de tarefas para não se sentir sobrecarregado
Estar organizado é uma ótima maneira de reduzir seus níveis de estresse. Depois de eliminar as responsabilidades desnecessárias, veja o que você precisa fazer. Faça uma lista e priorize-a para determinar como e quando você completará cada tarefa. Mesmo com uma agenda lotada, uma organização adequada pode ajudá-lo a evitar ficar acordado à noite e se sentir sobrecarregado.
- Se possível, divida algumas dessas tarefas em partes menores e mais gerenciáveis. Isso faz com que a lista de tarefas pareça muito menos opressiva.
- Não organize sua lista perto da hora de dormir. Isso deixará sua mente acelerada e você precisará de algumas horas para se acalmar.
Etapa 2. Evite sobrecarregar sua agenda e responsabilidades
Você pode estar se sentindo estressado porque aceitou muitas responsabilidades e não consegue lidar com todas elas. Se você tem uma programação carregada, naturalmente começará a pensar nisso à noite. Olhe para sua programação e veja onde você está adicionando trabalho extra para si mesmo. Tente começar a dizer “não” mais se precisar reduzir sua carga de trabalho. Com menos responsabilidades, você pode agendar mais tempo para relaxar e trabalhar em si mesmo.
- Reduzir sua programação não precisa ser permanente. Você pode estar passando por um momento particularmente estressante, então reserve um tempo para relaxar enquanto trabalha nisso.
- Se você está preocupado em decepcionar as pessoas, explique que tem se sentido estressado recentemente e que deve fazer isso por sua saúde. A maioria das pessoas vai entender. Se alguém não fizer isso, lembre-se de que sua saúde tem que ter prioridade.
Etapa 3. Dedique tempo durante o dia para se preocupar e estressar
Um determinado “período de estresse” ao longo do dia pode parecer bobo, mas pode ajudar a reduzir o estresse geral. Bloqueie uma janela de 10 a 20 minutos durante o dia. Durante essa janela, preocupe-se com todas as coisas estressantes de sua vida. Depois que essa janela for concluída, volte às suas atividades normais. Deixar todo o seu estresse sair em rajadas controladas como essa pode evitar que os pensamentos estressantes voltem enquanto você está tentando dormir.
Certifique-se de que esse período de estresse seja algumas horas antes de dormir, para que os pensamentos estressantes saiam de sua cabeça na hora que você estiver tentando dormir
Etapa 4. Fale sobre seu estresse para evitar reprimi-lo
Tentar esconder seu estresse ou ansiedade pode fazer você se sentir pior. Expresse seus pensamentos e sentimentos para que não o construam e o sobrecarreguem. Ao dizer aos outros como está se sentindo ou ser mais assertivo sobre seus problemas, você pode liberar a tensão e impedir que ela o mantenha acordado à noite.
- Seja honesto se alguém perguntar o que está errado. Não diga apenas "nada". Em vez disso, diga "O trabalho está me estressando. Estou tentando trabalhar nisso."
- Se você se distanciou do seu parceiro por causa do estresse no trabalho, por exemplo, diga isso a ele. Diga que você simplesmente não está se sentindo você mesmo e não é culpa deles.
- Lembre-se de expressar seus sentimentos de maneira produtiva, sem ser hostil. Se você precisa que seu amigo o deixe sozinho por algumas horas para trabalhar, não grite com ele. Explique com calma que você tem que fazer algo e você os verá assim que puder.
Etapa 5. Obtenha 30 minutos de luz solar por dia
A exposição à luz solar ajuda a regular os padrões de sono. Encontre tempo para passar pelo menos 30 minutos fora durante o dia. Isso diz ao seu cérebro que é hora de acordar e o prepara para dormir quando o sol se põe. Isso funciona mesmo se sua área não receber muita luz solar. Enquanto o dia for mais claro do que a noite, seu cérebro reconhecerá que você deveria estar acordado.
- Se você trabalha dentro de casa, tente manter todas as janelas abertas e deixe a luz do sol entrar. Você também pode sentar do lado de fora durante o intervalo para o almoço, se o tempo estiver bom.
- A luz solar também é importante para ajudar seu corpo a produzir vitamina D, que ele precisa para se auto-regenerar. Se você não recebe muita luz solar, pode obter vitamina D de suplementos e alimentos como ovos, peixes e carne vermelha.
Passo 6. Evite exercitar-se 3 horas antes da hora de dormir
Os exercícios são uma ótima maneira de reduzir o estresse, e a atividade física regular ajuda a dormir melhor. No entanto, fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode excitar seu corpo e mantê-lo acordado. Conclua todos os seus exercícios pelo menos 3 horas antes de deitar para que seu corpo tenha tempo de se refrescar e relaxar.
- Atividades físicas mais leves, como alongamento ou ioga, no entanto, geralmente não estimulam tanto seu corpo. Não há problema em fazer isso antes de dormir, se não o mantiverem acordado.
- Atividades aeróbicas como corrida, natação ou ciclismo geralmente têm os melhores efeitos na redução do estresse. Mesmo uma curta caminhada é melhor do que não se exercitar.
Etapa 7. Consulte um terapeuta se tiver problemas para controlar o estresse
Mesmo com todas essas técnicas de redução do estresse, você ainda pode ter problemas com o gerenciamento do estresse. Esse é um problema comum. Para obter ajuda adicional, fale com um terapeuta para aprender algumas práticas mais eficazes. O terapeuta provavelmente falará com você sobre o seu estresse e lhe dará algumas técnicas de relaxamento para você experimentar.
- Mencione todos os medicamentos que você está tomando quando for ao médico ou terapeuta. Alguns podem ser estimulantes, o que torna mais difícil dormir.
- Lembre-se de acompanhar as técnicas que o terapeuta sugere para você. Uma terapia eficaz geralmente requer um trabalho adicional, além de apenas cumprir seus compromissos.
Método 3 de 3: Uso de medicamentos e nutrição
Etapa 1. Reduza a ingestão de cafeína ao longo do dia
Além de apenas evitar a cafeína antes de dormir, limitar o consumo de cafeína ao longo do dia é útil para reduzir o estresse. A cafeína aumenta a frequência cardíaca, o que pode piorar a ansiedade. Se você tem problemas com estresse, reduzir o consumo de cafeína pode ser um bom começo.
Lembre-se de que muitas coisas contêm cafeína além do café. Chá, açúcar processado e bebidas energéticas também contêm cafeína, portanto, limite a ingestão desses itens também
Etapa 2. Beba chá de camomila para relaxar
A camomila relaxa naturalmente o seu corpo e ajuda algumas pessoas a adormecerem. Experimente tomar uma xícara cerca de uma hora antes de dormir para ajudar a relaxar.
Certifique-se de que o chá não contém cafeína. Embora a camomila seja naturalmente livre de cafeína, alguns chás têm ingredientes adicionados que contêm cafeína
Etapa 3. Tome um suplemento de melatonina antes de dormir
A melatonina é um hormônio que ajuda você a adormecer. Suplementos podem atuar como soníferos naturais se você estiver tendo insônia. Pegue um frasco em uma farmácia e tome-o conforme as instruções antes de dormir.
- A melatonina geralmente não apresenta nenhuma interação medicamentosa, mas verifique com seu médico antes de começar a tomá-la.
- Existem muitas marcas diferentes de melatonina disponíveis. Compre um em uma farmácia licenciada e evite comprá-lo online de um vendedor desconhecido. Se você não tiver certeza de qual produto é melhor para você, pergunte ao seu médico.
Etapa 4. Consulte seu médico se você acha que precisa de medicamentos ansiolíticos
Se você não consegue dormir por causa de um transtorno de estresse ou ansiedade, então a medicação ansiolítica pode ajudar. Fale com seu médico ou terapeuta sobre como obter uma receita para este medicamento. Siga as instruções para ajudar a controlar o estresse.
- Sempre tome medicação para ansiedade conforme prescrito. É potencialmente viciante.
- Informe imediatamente o seu médico se sentir alterações significativas de humor ao tomar este medicamento. Isso pode ser um efeito colateral sério.
