Os macronutrientes são as fontes de energia dos alimentos que você ingere, compostos principalmente de proteínas, gorduras e carboidratos. O álcool também se enquadra nesta categoria, mas geralmente você evita isso no ceto. Ao contar os macronutrientes, é importante saber quantos você precisa em sua dieta primeiro. Faça uma estimativa de quanto você está recebendo diariamente de cada tipo e acompanhe-os com um aplicativo ou diário de alimentos.
Passos
Método 1 de 3: Descobrindo Suas Necessidades de Macronutrientes
Etapa 1. Use uma calculadora ceto para descobrir suas necessidades de macronutrientes
Este é o método mais fácil para descobrir a repartição dos macronutrientes. Você colocará informações como altura, peso, gênero e nível de atividade. Em seguida, a calculadora dirá quanto de cada macronutriente você pode comer. Experimente esta calculadora, por exemplo:
Por exemplo, se você é uma mulher de 5 '5 "(168 cm) e 150 libras (68 kg) com atividade moderada, pode comer 1.907 calorias, 25 gramas de carboidratos, 78 gramas de proteína e 166 gramas de gordura para manter o seu peso. Não há necessidade de adicionar as quantidades de macronutrientes
Etapa 2. Comece com uma calculadora de calorias para determinar você mesmo suas necessidades
Isso é um pouco mais complicado, mas dá a você mais controle de suas porcentagens. Uma calculadora de calorias dirá quantas calorias você precisa com base em seu peso, altura, idade e sexo. Em seguida, você pode determinar suas necessidades de macronutrientes com base nas porcentagens dessa quantidade.
Experimente o contador de calorias da Mayo Clinic aqui:
Etapa 3. Limite os carboidratos a 5% da dieta
Limitar esse macronutriente é o fator mais importante para permanecer na cetose. Um único grama de carboidratos contém 4 calorias, então descubra o número de calorias de carboidratos que você deve ingerir multiplicando sua ingestão calórica total por 0,05 e dividindo por 4.
Por exemplo, se você deveria comer 1.800 calorias, multiplique isso por 0,05 para obter 90 calorias. Divida por 4 para chegar a 22,5 gramas de carboidratos por dia
Etapa 4. Procure obter 70-75% das calorias provenientes da gordura
A gordura é mais calórica por grama do que os carboidratos, com 9 calorias por grama. Multiplique sua ingestão calórica total por 0,75 para obter 75% de suas calorias e, em seguida, divida por 9 para saber quantos gramas você deve comer.
Por exemplo, em uma dieta de 1800 calorias, multiplique esse número por 0,75 para obter 1, 350 calorias e, em seguida, divida por 9 para obter 150 gramas de gordura
Etapa 5. Subtraia as calorias de gordura e carboidratos do total para obter sua proteína
O total de calorias é composto de gordura, carboidratos e proteínas em uma dieta cetônica. Portanto, tire o número que você encontrou de gordura e carboidratos de seu total de calorias para obter o total de proteína.
Por exemplo, subtraia 90 e 1,350 de 1800 para obter 360 calorias de proteína. Um único grama de proteína tem 4 calorias, então divida por 4 para obter gramas, o que equivale a 90 gramas de proteína
Método 2 de 3: Determinando os macronutrientes em sua dieta
Etapa 1. Calcule suas porções de proteína
Sua proteína pode vir de uma variedade de fontes, incluindo laticínios, nozes, sementes e carnes. Normalmente, uma porção padrão da maioria das carnes é cerca de 3 onças (85 g) ou o tamanho de um baralho de cartas. No entanto, nem tudo isso é peso de proteína; parte disso é água. Uma porção de frango contém 26 gramas de proteína, por exemplo. Procure por porções que você não conhece e comece pesando-as para ter uma ideia exata do que você precisa comer.
Um ovo grande tem 6 gramas de proteína, enquanto uma porção de carne de porco tem 23 gramas. As nozes também têm proteína: 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, por exemplo, tem 7 gramas de proteína. Da mesma forma, 1 xícara (240 mL) de leite contém 8 gramas de proteína, mas também contém 12 gramas de carboidratos. Lembre-se sempre de verificar os carboidratos do que você está comendo
Etapa 2. Meça suas frutas e vegetais para garantir que você está mantendo seus carboidratos baixos
Pode ser tentador comer quantos vegetais verdes você quiser, mas na realidade, mesmo eles podem somar muitos carboidratos quando você está tentando entrar ou permanecer na cetose. As frutas são ainda mais ricas em carboidratos. Pesquise os valores de carboidratos de todos os seus favoritos para ter uma ideia do que você deve comer.
- Por exemplo, 1 abacate médio contém 12 gramas de carboidratos, enquanto 1 xícara (30 g) de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos. Um talo médio de brócolis tem 8 gramas. Lembre-se de que muitos alimentos têm mais de um macronutriente. Por exemplo, os abacates também são ricos em gordura, o que os torna um alimento básico da dieta cetônica para muitas pessoas.
- Do lado da fruta, uma única banana tem 24 gramas de carboidratos líquidos, enquanto uma maçã média tem 21 gramas.
Etapa 3. Preste atenção aos carboidratos líquidos dos alimentos
Ao monitorar os carboidratos, subtraia a quantidade de fibras na comida do total de carboidratos. As fibras não contam para o seu total, mas geralmente estão listadas nos carboidratos totais.
Por exemplo, digamos que uma porção tenha 15 gramas de carboidratos totais e 3 gramas de fibra. Para calcular os carboidratos líquidos, subtraia 3 de 15 para obter 12 gramas de carboidratos líquidos
Etapa 4. Monitore sua ingestão de gordura procurando alimentos gordurosos
Procure por gorduras saudáveis como azeite de oliva, nozes, abacates, manteiga de amendoim, leite de soja, peixes gordurosos, óleo de gergelim, óleo de amendoim, tofu, nozes, linhaça e sementes de girassol. Uma única porção de gordura contém normalmente 5 gramas de gordura ou 45 calorias, embora com uma dieta cetônica você coma uma quantidade maior do que com uma dieta normal.
Uma única porção de gordura inclui 1 colher de chá (5 g) de maionese ou manteiga, 1 colher de sopa (15 g) da maioria dos molhos para salada e cream cheese, 4 metades de nozes, 1 colher de sopa (7,5 g) de sementes de girassol, abóbora ou gergelim, 6 amêndoas ou castanhas de caju, 10 amendoins ou 8-10 azeitonas
Método 3 de 3: acompanhando seus macronutrientes
Etapa 1. Use um aplicativo de comida focado em ceto para uma maneira fácil de rastrear seus macronutrientes
Com os aplicativos de comida, você simplesmente coloca a comida que está comendo e o tamanho da porção e ele automaticamente calcula e rastreia os macronutrientes para você. Isso simplifica o processo porque você não precisa consultar cada alimento toda vez para anotar em um diário.
Por exemplo, experimente o Keto Diet Meal Plan (grátis na Apple), My Macros + ($ 3 USD no Android ou Apple), MyPlate (grátis na Apple) ou GoMeals (grátis na Apple ou Android)
Etapa 2. Anote seus alimentos em um diário alimentar se quiser abandonar a tecnologia
Contanto que você controle o tamanho das porções e o número de gramas de cada tipo de macronutriente em seus alimentos, um diário de papel funcionará perfeitamente. Anote quando você comeu a comida e os macronutrientes próximos a ela.
Você pode pesquisar macronutrientes online para cada alimento
Etapa 3. Verifique seus macronutrientes ao longo do dia
Esteja você usando um aplicativo ou anotando os alimentos por conta própria, verifique sua contagem de macronutrientes pelo menos duas vezes por dia. Apontar para o meio-dia, para que você possa se ajustar à noite, e novamente à noite para ter certeza de que atingiu seus objetivos.
Tente não exagerar, no entanto. Você não quer gastar todo o seu tempo contando macronutrientes
Etapa 4. Experimente o ceto preguiçoso se o rastreamento for demais
O ceto preguiçoso envolve apenas monitorar a ingestão de carboidratos. Isso o manterá em cetose porque você está garantindo que sua contagem de carboidratos esteja baixa. Contanto que você tenha como objetivo manter suas outras porcentagens sob controle apenas examinando-as, você pode abordar sua dieta desta forma.
