3 maneiras de contar calorias

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3 maneiras de contar calorias
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Vídeo: 3 maneiras de contar calorias

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Anonim

Seja naquela época do ano pós-feriado, no fim de uma gravidez ou apenas no resultado de um estilo de vida sedentário, de alguma forma os quilos extras chegaram lá e algo tem que mudar para perder peso. Determinar quantas calorias você deve consumir diariamente e controlar sua ingestão de calorias ao longo do dia é uma forma eficaz de tentar perder peso. Contar calorias não é uma dieta, mas o ajuda a ingerir o número certo de calorias para sua altura, peso e nível de atividade física.

Passos

Método 1 de 2: Determinando Sua BMR e Ingestão Calórica Diária

Contagem de calorias, etapa 1
Contagem de calorias, etapa 1

Etapa 1. Obtenha a aprovação de um profissional de saúde antes de iniciar um plano de perda de peso ou exercícios

Não vale a pena arriscar a sua saúde com uma dieta radical. Para a maioria das pessoas, uma quantidade saudável de peso a perder é de 1 a 2 libras por semana.

Etapa 2 da contagem de calorias
Etapa 2 da contagem de calorias

Etapa 2. Use calculadoras BMR online gratuitas para desvendar o mistério da perda de peso

BMR significa taxa metabólica basal, é a quantidade de calorias consumidas enquanto você está em repouso, sem fazer nada.

A Mayo Clinic e muitos outros sites relacionados à saúde têm calculadoras de calorias que determinam quantas calorias você deve ingerir por dia para manter seu peso atual. Insira variáveis como peso, altura, idade, sexo e frequência de exercícios, e a calculadora determina o número certo de calorias diárias para você

Etapa 3 da contagem de calorias
Etapa 3 da contagem de calorias

Etapa 3. Se você não quiser usar conversores BMR online, faça as contas você mesmo

Veja como você calcula seu BMR. É diferente para homens e mulheres:

  • Para mulheres:

    655 + (4,3 x Peso em libras) + (4,2 x Altura em polegadas) - (4,7 x Idade em anos)

  • Para homens:

    66 + (6,3 x Peso em libras) + (12,9 x Altura em polegadas) - (5,8 x Idade em anos)

  • Você chegará a um número. O que este número significa? Este é um número de calorias que você queimaria se ficasse na cama o dia todo e não fizesse absolutamente nada.
Etapa 4 da contagem de calorias
Etapa 4 da contagem de calorias

Etapa 4. Fatore seu nível de exercício diário para sua TMB

Faça isso para ver quantas calorias você pode consumir durante o dia para manter seu peso. Faça seu BMR, multiplique-o pelo número apropriado abaixo e adicione-o ao seu BMR para ver quantas calorias você pode ingerir durante o dia para manter o mesmo peso. Isso é chamado de ingestão diária de calorias sugerida.

  • Para nenhuma atividade, multiplique seu BMR por 20% (isso significa BMR x 0,20, não 20!)
  • Para atividades pequenas ou leves, multiplique seu BMR por 30%
  • Para atividades moderadas, multiplique seu BMR por 40%
  • Para uma atividade forte, multiplique seu BMR por 50%
  • Para atividades intensas, multiplique seu BMR por 60%
Etapa 5 da contagem de calorias
Etapa 5 da contagem de calorias

Etapa 5. Entenda como funcionam a perda e o ganho de peso

Quaisquer calorias que você consuma acima de sua ingestão calórica diária sugerida farão com que você ganhe peso, enquanto consumir menos calorias do que sua ingestão calórica diária sugerida fará com que você perca peso. Meio quilo é medido por 3.500 calorias. Portanto, se você consumir 3.500 calorias a mais do que queima durante um dia, ganhará meio quilo; se você queimar 3.500 calorias a mais do que consome durante um dia, perderá meio quilo.

Por exemplo, digamos que seu BMR seja 1,790. Digamos também que você seja moderadamente ativo, o que significa que você se exercita três vezes por semana. 1, 790 x 0,40 = 716. Some 716 a 1, 790 para obter 2, 506. É o que você precisa manter para perder peso. Quaisquer calorias consumidas acima de 2.506 significam que você está ganhando peso

Etapa 6 da contagem de calorias
Etapa 6 da contagem de calorias

Etapa 6. Corte 500 calorias por dia para perder meio quilo por semana

Meio quilo equivale a 3,500 calorias, então cortar 500 calorias por dia somará meio quilo por semana. Ter uma meta de calorias diárias torna mais fácil decidir o que comer.

Se a sua ingestão diária de calorias sugerida é de cerca de 2.500, atire para 2.000. Isso o ajudará junto com sua meta de perder meio quilo todas as semanas

Método 2 de 2: Aprendendo a contar calorias

Etapa 7 da contagem de calorias
Etapa 7 da contagem de calorias

Etapa 1. Planeje refeições que tenham o número certo de calorias

A vida é ocupada; é fácil comer o que quer que esteja na casa ou ir ao drive-through mais próximo e pedir algo que pareça bom. Em vez disso, resistindo ao impulso de comer junk food, planeje o que comerá todos os dias. Para se manter na linha, compre os mantimentos necessários para sobreviver por alguns dias ou uma semana.

No início, este exercício será mais difícil porque você não será muito bom em estimar quais alimentos têm quais calorias. Depois de algumas semanas sendo rígido consigo mesmo, você deve ser um profissional em estimar o valor calórico de certos alimentos

Contar calorias, passo 8
Contar calorias, passo 8

Etapa 2. Escolha alimentos saudáveis

Alimentos saudáveis podem não ter o melhor sabor, mas geralmente contêm muito menos calorias, o que significa que você pode comer mais. Por outro lado, alimentos não saudáveis geralmente têm mais calorias; um refrigerante grande no McDonald's pesa mais de 300 calorias, quase o mesmo que um cheeseburger do McDonald's. São muitas calorias para uma bebida. Ao procurar alimentos, geralmente escolha:

  • Proteína magra e branca (peito de frango, peixe, tofu) em vez de carne escura e gordurosa
  • Frutas e vegetais coloridos e frescos em vez de frutas e vegetais secos
  • Grãos de trigo integral (arroz integral, pão integral) em vez de grãos processados (arroz branco, pão branco)
  • Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas e trans
  • Ácidos graxos ômega-3, como semente de linhaça, óleo de fígado de bacalhau e salmão
  • Nozes, sementes e grãos em vez de doces e bombons
Contar calorias, passo 9
Contar calorias, passo 9

Etapa 3. Beba bastante água, especialmente antes das refeições

A água é essencial para a saúde dos órgãos do corpo. Também ocupa espaço no estômago, suprimindo o apetite. O melhor de tudo é que a água não contém absolutamente nenhuma caloria. É como roubar calorias cada vez que você bebe. (Seu corpo gasta calorias para digerir comida e água.) Se você está pensando seriamente em perder peso, beba água e fique longe de quaisquer bebidas adoçadas como bebidas "energéticas", refrigerantes ou sucos de frutas. O chá verde sem açúcar é aceitável para beber.

Etapa 10 da contagem de calorias
Etapa 10 da contagem de calorias

Etapa 4. Verifique o conteúdo calórico de cada alimento antes de comprá-lo

Seja pão, lanches ou alimentos congelados embalados, verifique o número de calorias do produto por porção e escolha aquele com a leitura mais baixa.

  • Se você for mais jovem, vá com seus pais quando eles fizerem compras. Será uma experiência de união, e você poderá escolher alimentos saudáveis e nutritivos para si mesmo, com informações dietéticas que você possa entender.
  • Preste atenção aos tamanhos das porções. Se um rótulo nutricional disser que a embalagem inteira tem cerca de 4 porções, divida todo o conteúdo da embalagem em 4 grupos pares. Um grupo é igual a uma porção.
Contar calorias, etapa 11
Contar calorias, etapa 11

Etapa 5. Pesquise calorias em sites de nutrição

Nem todos os alimentos têm embalagens que mostram o número de calorias, mas existem muitos sites que informam as calorias de quase todos os alimentos. Apenas certifique-se de verificar as calorias depois de verificar um 4 onças. pedaço de peixe, por exemplo, você come apenas isso.

Etapa 12 da contagem de calorias
Etapa 12 da contagem de calorias

Etapa 6. Pegue as colheres de medida e os copos para manter os tamanhos das porções exatos

Dessa forma, você saberá que realmente está colocando uma colher de sopa de creme no café ou ¼ xícara de queijo nos ovos mexidos.

Etapa 13 da contagem de calorias
Etapa 13 da contagem de calorias

Etapa 7. Anote tudo o que você come e bebe e registre o número de calorias por item

Você pode usar um programa de planilha de computador para tornar isso mais fácil. Registre o que você come (mesmo em um pedaço de papel) e coloque as informações em sua planilha no final do dia. Em seguida, some as calorias. Anotá-lo não apenas o ajuda a permanecer motivado e no caminho certo, como também é útil olhar para trás e ver as calorias de certos alimentos que você ingere regularmente.

Uma vantagem de ter um diário alimentar é que ele o ajudará a se lembrar de pratos saudáveis de que você realmente gostou. Anote no seu diário e é menos provável que se esqueça que aspargos grelhados com quinoa são realmente muito bons

Etapa 14 da contagem de calorias
Etapa 14 da contagem de calorias

Etapa 8. Espere ficar mais fácil

No início, quando você não sabe o número de calorias de qualquer alimento, contar as calorias requer um pouco de tempo e pesquisa, o que pode ser frustrante. Mas quando você sabe automaticamente que uma maçã tem 70 calorias ou que uma barra de granola favorita tem 90 calorias, fica muito mais fácil.

Contar Calorias Etapa 15
Contar Calorias Etapa 15

Etapa 9. Obtenha um contador de contagem

Você pode encontrá-los por menos de US $ 1 cada na maioria dos sites de leilão. Aumente a contagem sempre que comer alguma coisa (é mais prático dar um clique para cada 10 calorias consumidas).

Como alternativa, muitos smartphones têm aplicativos disponíveis que pesquisam os valores calóricos para você, bem como calculam quantas calorias você deve consumir por dia se quiser perder peso

Contagem de calorias - Etapa 16
Contagem de calorias - Etapa 16

Etapa 10. Seja paciente

Não espere que seu programa de perda de peso aconteça durante a noite. Muitas vezes, as pessoas com boas intenções ficam desanimadas logo antes de começarem a ver resultados reais. Se eles tivessem continuado com isso por um pouco mais de tempo, eles teriam começado a colher as recompensas. Portanto, siga o seu programa, acredite nele e seja paciente. Você deve isto a si mesmo.

Diário Alimentar para Impressão

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Pontas

  • Se você está fazendo uma receita que não mostra quantas calorias o prato terá, pode estimar as calorias olhando a embalagem de cada ingrediente.
  • Encontre receitas de baixa caloria online e procure informações nutricionais em restaurantes favoritos para saber o que pedir quando chegar lá.

Avisos

  • Ao comparar as calorias nas embalagens de duas marcas, certifique-se de que os tamanhos das porções são iguais.
  • Não negligencie as calorias nas bebidas. Beba água ou bebidas de baixa caloria para não desperdiçar calorias preciosas em algo que não vai te encher.

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