De todas as dietas com baixo teor de carboidratos, a cetogênica, ou "ceto", é única devido ao alto consumo de gordura. Pode parecer contraditório pensar que você pode perder gordura com uma dieta rica em gordura, mas o ceto tem uma grande taxa de sucesso a curto prazo (menos de um ano). Se você estiver interessado nesta dieta, provavelmente terá dúvidas sobre como contabilizar a gordura no ceto e que tipos de gordura deve comer. Aqui, compilamos as respostas para algumas de suas perguntas mais comuns sobre o consumo de gordura no ceto para que você possa decidir se esta é a maneira de iniciar sua jornada para perder peso.
Passos
Pergunta 1 de 11: Quanta gordura posso ingerir na dieta cetônica?
Etapa 1. Geralmente, pelo menos 70% de suas calorias devem vir de gorduras
A quantidade específica de gordura necessária para a dieta cetônica depende do número total de calorias que você consome em um dia. No entanto, mesmo se você não estiver contando calorias especificamente, você ainda pode manter a dieta cetônica mantendo todas as suas refeições dentro da proporção definida de cerca de 70-80% de gordura, 5-10% de carboidratos e 10-20% de proteína.
Por exemplo, se você estivesse comendo 2.000 calorias por dia, precisaria comer cerca de 165 gramas de gordura. Para referência, 6 ovos grandes têm cerca de 30 gramas de gordura
Pergunta 2 de 11: Quais tipos de gordura são melhores para comer?
Etapa 1. A maioria das dietas cetônicas encoraja grandes quantidades de gorduras saturadas
As fontes dessas gorduras para comer incluem ovos, óleo de coco, peixes gordurosos, azeite de oliva, manteiga de vacas alimentadas com pasto e cortes gordurosos de carne vermelha (como bifes porterhouse e t-bone). Embora você também possa comer alimentos com gorduras insaturadas, como nozes, abacates e tofu, eles não são realmente o foco da maioria dos planos de dieta ceto.
Esta é a principal diferença entre o ceto e outras dietas e, em geral, os conselhos de saúde, que o alertam para limitar as gorduras saturadas. Se você seguir a dieta cetônica por mais do que alguns meses, poderá acabar com níveis elevados de colesterol LDL, que está relacionado a doenças cardíacas
Pergunta 3 de 11: É mesmo necessário contar gramas de gordura no ceto?
Etapa 1. Preste mais atenção aos carboidratos e às proteínas
Os carboidratos e proteínas que você ingere são seriamente limitados em uma dieta cetônica, mas a gordura não. A gordura simplesmente compõe o resto de suas calorias diárias - contanto que você esteja monitorando seus carboidratos e proteínas, sua gordura deve cair no lugar certo.
Em uma dieta cetônica típica, 5-10% de suas calorias diárias vêm de carboidratos e 10-20% vêm de proteínas. O restante vem da gordura. Defina a quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa comer e não coma mais do que isso. Se você comer mais gordura, isso simplesmente reduzirá a porcentagem de carboidratos e proteínas em sua dieta
Pergunta 4 de 11: Eu conto a gordura total ou a gordura saturada?
Etapa 1. Todas as contagens de gordura para fins de seu macro de gordura
A dieta ceto se concentra em 3 macros: gordura, carboidratos e proteínas. Se você está tentando controlar a quantidade de gordura que ingere por dia, inclua toda a gordura que ingere. Você ainda vai querer dividi-la em tipos de gordura, no entanto, para ter certeza de que a maior parte da sua gordura vem de gorduras saturadas e monoinsaturadas.
Geralmente, consuma gorduras naturais, como as que vêm da manteiga de vacas alimentadas com pasto, azeite de oliva e óleo de coco. Limite os "óleos amarelos", como óleos vegetais e de sementes. Eles tendem a ser altamente processados e também contêm altos níveis de gordura poliinsaturada, que é o tipo que você deve limitar em uma dieta cetônica
Pergunta 5 de 11: Como determino minha meta de gordura?
Etapa 1. Descubra primeiro os carboidratos e as proteínas e, em seguida, preencha o restante com gordura
Geralmente, a quantidade específica de gordura que você deseja consumir em uma dieta cetônica depende do número de calorias que você deseja consumir por dia. Uma vez que carboidratos e proteínas são limitados em ceto, você deseja encontrar esses números primeiro. As calorias restantes em sua dieta devem vir da gordura.
- Por exemplo, suponha que você esteja planejando comer 2.000 calorias por dia. Se você quiser que 10% dessas calorias venham dos carboidratos e 20% das proteínas, você precisará ingerir 200 calorias em carboidratos e 400 calorias em proteínas. Isso deixa você com 1.400 calorias de gordura.
- Para descobrir as porções dos alimentos, lembre-se de 4-4-9: 4 calorias em um grama de carboidrato, 4 calorias em um grama de proteína e 9 calorias em um grama de gordura. Portanto, 1.400 calorias acabam sendo cerca de 156 gramas de gordura.
- Embora isso não signifique necessariamente que você tenha que contar calorias constantemente no ceto, você precisará ter uma ideia aproximada do número de calorias que deseja consumir a cada dia. Use esse número para calcular a quantidade de gordura que você precisa ingerir e, em seguida, comece a partir daí.
Pergunta 6 de 11: Preciso atingir minha meta de gordura todos os dias?
Etapa 1. Concentre-se mais em cumprir seus objetivos de carboidratos e proteínas
Contanto que suas macros de carboidratos e proteínas ainda estejam boas, tudo bem se você não estiver atingindo sua meta de gordura. Ficar aquém de sua meta de gordura diminui o número total de calorias que você está consumindo, o que pode aumentar suas porcentagens de carboidratos e proteínas.
- Na dieta cetônica, a função da gordura é ajudá-lo a se sentir satisfeito. Se sentir fome, você precisa comer mais gordura. Se você está restringindo a ingestão de gordura, provavelmente não perderá tanto peso quanto poderia.
- Quando você está apenas começando com o ceto, provavelmente descobrirá que precisa comer mais gordura para se sentir satisfeito. Isso ocorre porque seu corpo ainda está se ajustando à dieta. Depois de fazer dieta por uma semana ou mais, você pode começar a se sentir satisfeito com menos gordura - o que pode significar que você precisa ajustar suas macros de acordo.
Pergunta 7 de 11: O que acontece se eu não comer gordura suficiente no ceto?
Etapa 1. Se você não comer gordura suficiente, pode não ter cetose
Geralmente, a quantidade de gordura que você ingere em uma dieta cetônica não é um grande problema, contanto que você não esteja substituindo essa gordura por carboidratos ou proteínas. Coma muita proteína e pouca gordura, entretanto, e seu corpo não entrará em cetose - o que meio que anula o propósito da dieta.
Mesmo se você estiver em cetose, se você comer menos gordura, provavelmente perceberá que perderá menos peso. Mas, contanto que você mantenha seus carboidratos e proteínas sob controle, você ficará bem
Pergunta 8 de 11: O que são bombas de gordura?
Etapa 1. Bombas de gordura são lanches que ajudam você a saciá-lo sem adicionar carboidratos e proteínas
Se você está na dieta cetônica, muitos carboidratos e proteínas são os principais inconvenientes. As bombas de gordura, por outro lado, têm quase 100% de gordura. Então, se você começar a sentir fome, jogue uma bomba de gordura!
- Você pode comprar bombas de gordura comerciais online ou na seção de dieta da maioria dos supermercados - ou pode fazer as suas próprias. Pesquise online receitas de bombas de gordura e experimente ingredientes até encontrar as combinações que você mais gosta.
- A maioria das bombas de gordura é feita de uma base cremosa, como cream cheese ou manteiga de amendoim, com outros ingredientes amigáveis ao ceto, como pedaços de chocolate amargo ou bacon. Basta enrolá-las em bolas e congelá-las por algumas horas -não é necessário assar!
Questão 9 de 11: É possível comer muita gordura no ceto?
Etapa 1. Não realmente, mas você quer ter certeza de estar consumindo os tipos certos de gordura
A gordura tem uma má reputação, e isso faz com que muitos que estão fazendo dieta tenham medo de comer muito dela. Mas há uma diferença entre a gordura corporal (que você deseja perder) e a gordura da dieta (as coisas que você come). Contanto que a maior parte da gordura dietética que você consome seja gordura natural, você não deverá ter problemas.
- A gordura de óleos altamente processados, bem como as gorduras trans, podem ter outras consequências negativas para a saúde, por isso é melhor evitá-las. Mas tenha em mente que isso seria verdade se você estivesse em ceto ou não.
- Coma apenas a gordura necessária para se sentir satisfeito. Se você está apenas comendo mais gordura do que o necessário para matar a fome, você vai desacelerar ou até mesmo parar de perder peso. Seu corpo não vai queimar gordura armazenada quando pode queimar a gordura que está entrando.
Pergunta 10 de 11: Qual é a macro mais importante para rastrear?
Etapa 1. Se você for rastrear apenas uma macro, transforme-a em carboidratos
Keto é uma dieta baixa em carboidratos, então sua macro de carboidratos é um limite absoluto. Talvez você consiga consumir menos carboidratos e ficar bem, mas se consumir mais carboidratos do que o seu limite, seu corpo não entrará em cetose.
- Seu total de carboidratos pode variar dependendo do plano específico que você está seguindo e do número de calorias que você consome em um dia, mas todas as dietas ceto restringem os carboidratos a 50g ou menos por dia. Para colocar isso em perspectiva, um único bagel simples médio tem mais carboidratos do que isso.
- A proteína é a segunda em importância para os carboidratos. Se você não consumir proteína suficiente, seu corpo começará a queimar fibras musculares para obter energia, em vez da gordura que deseja queimar. Por outro lado, se você comer muita proteína, seu corpo não entrará em cetose, então tenha isso em mente também.
Questão 11 de 11: Por que existem tantos conselhos conflitantes sobre o ceto?
Passo 1. Os conselhos sobre o ceto podem ser contraditórios porque não existe uma dieta ceto padrão única
Embora todas as dietas ceto reduzam significativamente os carboidratos e as proteínas, também variam em termos de como você mede e monitora o que está comendo. Alguns defendem certos alimentos, enquanto outros dizem para evitá-los. Todas as contradições podem levar à confusão - isso, junto com a natureza altamente restritiva da dieta, é o que a torna tão difícil de seguir por muito tempo.
Se você está apenas começando com o ceto, escolha um plano que você acha que funcionará para você e que inclua muitos alimentos de que você goste. Se você está comendo coisas de que gosta, é menos provável que pense em todas as coisas que está perdendo
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Pontas
Certifique-se de comer uma variedade de alimentos com base no ceto, e não apenas se concentrar em alimentos ricos em gordura. Carnes, peixes, vegetais, frutas, nozes e sementes são importantes para garantir que você obtenha os nutrientes de que seu corpo necessita
Avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar a dieta cetônica para que ele possa monitorar sua saúde. Seu médico ou nutricionista também pode sugerir planos de refeições que levem em consideração seu estado de saúde atual.
- A dieta cetogênica não deve ser seguida a longo prazo (mais de um ano). Pode haver complicações de saúde, incluindo aumento do risco de pedras nos rins, osteoporose e gota.
