Reduzir a gordura da região lombar tem tudo a ver com alterar sua dieta e, ao mesmo tempo, fortalecer seu corpo. Embora você não possa perder peso em apenas uma parte específica do corpo, perder peso em geral ajudará a diminuir a gordura da parte inferior das costas. Procure comer muitas verduras folhosas e proteínas magras e mantenha as porções pequenas. Crie uma rotina de exercícios composta de treinamento cardiovascular e de força para obter os melhores resultados. Seguindo um plano de exercícios e escolhendo alimentos saudáveis, é muito mais provável que você veja melhorias.
Passos
Método 1 de 3: escolhendo a dieta certa
Etapa 1. Concentre-se nas proteínas magras para ajudá-lo a perder a gordura nas costas
Isso inclui carnes como peixe e frango, bem como bife magro e porco. Para opções sem carne, coma ovos, feijão, lentilhas e tofu.
- Camarão e salmão são proteínas de peixe populares.
- Nozes e sementes são proteínas perfeitas para lanches.
- A quantidade de proteína que você deve ingerir por dia depende do seu peso corporal. É recomendado que você coma 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 0,8 gramas de proteína por quilograma.
Etapa 2. Escolha frutas e vegetais para fornecer os nutrientes necessários
As folhas verdes são muito úteis quando se trata de perder peso - quanto mais escuro for o verde, melhor. Embora quase todas as suas refeições devam ter vegetais, adicione algumas frutas saudáveis como mirtilos, morangos ou bananas.
- Escolha verduras de folhas escuras, como espinafre e couve, ou outros vegetais como brócolis, aspargos, cenouras ou batata-doce.
- Coma 4 porções de frutas por dia e 5 porções de vegetais.
Etapa 3. Mantenha-se hidratado bebendo bastante água todos os dias
Beber bastante água é tão importante quanto comer alimentos saudáveis. Tente beber um copo d'água logo ao acordar e continue hidratado ao longo do dia, principalmente antes e depois do treino.
Encha uma garrafa de água com água e leve-a consigo durante o dia para se lembrar de se manter hidratado
Etapa 4. Equilibre suas refeições para que sejam proporcionalmente saudáveis
Isso o ajudará a reduzir a ingestão de calorias para não comer demais. Quando estiver preparando uma refeição, tente encher metade do prato com vegetais. Você pode preencher um quarto do prato com grãos inteiros, como pão integral ou arroz integral, e o último quarto com sua proteína.
Por exemplo, você pode fazer uma refeição composta de metade de espinafre, um quarto de massa de trigo integral e um quarto de frango
Etapa 5. Evite junk food e doces
Açúcar e alimentos gordurosos não saudáveis vão aumentar a gordura da parte inferior das costas, e não reduzi-la. Tente cortar alimentos como batatas fritas, frituras, bebidas açucaradas e sobremesas doces como bolos e biscoitos.
Evite alimentos que contenham muito xarope de milho com alto teor de frutose e opte por ingredientes mais naturais
Método 2 de 3: planejando uma rotina de exercícios
Etapa 1. Direcione suas costas e núcleo ao escolher os exercícios
Uma vez que é aqui que está a gordura da região lombar, os exercícios que você faz devem se concentrar nessa área. Sempre que estiver fazendo um exercício, veja se consegue sentir a área do corpo que ele está alvejando, certificando-se de que a região lombar ou o núcleo estejam engajados.
Etapa 2. Exercite-se pelo menos 3-4 vezes por semana
É recomendado que você se exercite por pelo menos 30 minutos todos os dias, mas se você estiver muito ocupado, planeje fazer um treino completo pelo menos 3 vezes por semana. Se você está tentando se livrar da gordura da parte inferior das costas, precisará reservar pelo menos 30 minutos ou mais durante o dia para fazer exercícios aeróbicos e de força.
Ingresse em uma academia para ter acesso a mais equipamentos ou recrute um colega de treino para ficar motivado para se exercitar todos os dias
Etapa 3. Faça cardio para começar a queimar calorias
Cardio é uma ótima maneira de fazer seu corpo se mexer e seu coração acelerar, para que você possa começar a ter como alvo a gordura da região lombar. Faça cerca de 20-30 minutos de cardio para sentir todos os seus efeitos, escolhendo atividades como correr, usar o elíptico ou subir escadas.
- Outras ótimas opções de cardio incluem natação, ciclismo e pular corda.
- Se você está apenas começando, tente fazer pelo menos 15 minutos de cardio.
- Experimente o HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade, para queimar calorias mais rapidamente e perder gordura.
Etapa 4. Adicione exercícios de força direcionados à sua rotina
Embora o cardio seja ótimo para queimar calorias e fazer você se movimentar, você também precisa fortalecer os músculos fazendo exercícios específicos para a área. Pranchas e flexões são exercícios populares quando se trata de perder gordura na região lombar, mas existem toneladas de opções diferentes que terão como alvo a área específica em que você deseja se concentrar.
- Você pode criar uma rotina de fazer 5 exercícios de força diferentes e três repetições de cada um deles.
- Procure online para encontrar muitos exercícios de força, restringindo sua pesquisa digitando, “exercícios que reduzem a gordura lombar” na barra de pesquisa.
Etapa 5. Siga sua rotina e seja paciente para ver os resultados
Se você apenas treina e come alimentos saudáveis esporadicamente, será muito mais difícil se livrar da gordura da região lombar. Crie uma programação e cumpra-a o máximo possível para poder notar as mudanças.
Por exemplo, sua programação pode ser de segundas a quintas-feiras, quando você treina 40 minutos antes do trabalho ou da escola
Método 3 de 3: Praticando exercícios
Passo 1. Faça uma prancha para fortalecer seu núcleo e costas.
Coloque as palmas das mãos no chão de forma que fiquem diretamente sob o queixo. Posicione os pés de modo que os dedos dos pés toquem o solo e alise as costas de modo que crie uma linha reta enquanto você se mantém em pé. Tente manter essa postura por 30 segundos antes de relaxar.
Você também pode apoiar os antebraços no chão, mantendo-se assim
Etapa 2. Pratique flexões para fortalecer as costas
Posicione as palmas das mãos voltadas para baixo no chão, logo abaixo do queixo. Estique as pernas para que fiquem retas enquanto você se levanta usando os braços e os dedos dos pés. Estenda os braços para que fiquem retos e, em seguida, abaixe-se lentamente mais perto do chão até que seu corpo esteja paralelo ao solo. Continue empurrando seu corpo para cima e lentamente para baixo para repetir as flexões.
- Quando você estiver começando, tente fazer 10 flexões por dia e, lentamente, adicione mais quando for capaz de fazer todas elas em boa forma.
- Conforme você fica mais forte, você pode tentar fazer 25-50 flexões por dia.
Etapa 3. Exercite a parte inferior das costas fazendo flexões laterais
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Abaixe os joelhos dobrados para um lado e coloque as mãos atrás da cabeça. Mantendo os joelhos apoiados em um lado do corpo, comece a fazer pequenos abdominais levantando a parte superior do corpo para cima e para o lado antes de se abaixar de volta.
- Tente fazer 3 séries de 10 flexões laterais.
- Não se esqueça de mudar de lado, girando as pernas para o outro lado antes de repetir o mesmo número de flexões laterais.
Etapa 4. Trabalhe a região lombar, fazendo a pose do super-homem
Deite-se de bruços e estique os braços e as pernas. Levante todos os braços e pernas do chão para que seu estômago seja a única coisa que toca o chão. Tente manter essa postura por 30 segundos de cada vez, envolvendo seu núcleo e mantendo seus membros retos.
Tente levantar um braço do chão junto com a perna oposta ao braço antes de mudar para o outro braço e perna
Etapa 5. Faça uma ponte com o corpo para fortalecer a metade inferior
Deite-se de costas e coloque os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados. Coloque as mãos nos quadris e levante lentamente o traseiro do chão. Enquanto você está levantando, tente fazer seu corpo formar uma linha reta.
Mantenha a postura da ponte por cerca de 30 segundos antes de abaixar o traseiro e dar um tempo
Pontas
- O estresse também pode contribuir para a gordura lombar, então tente eliminar o estresse de sua vida para que você se sinta mais feliz e saudável.
- Durma pelo menos 8 horas todas as noites para manter sua energia.
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios intensivos.
