Você pode experimentar uma máquina para a região lombar para fortalecer as costas. Como outras máquinas de exercícios, a máquina para a parte inferior das costas é uma maneira realmente conveniente de se exercitar, especialmente se você tem como alvo um grupo muscular específico. No entanto, descobrir como usar a máquina pode ser muito complicado. Felizmente, a máquina da parte inferior das costas é bastante fácil de usar, uma vez que você tenha alguma prática.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando o Peso
Etapa 1. Mova o pino de peso para escolher a quantidade de peso a levantar
Encontre o pino nos pesos. Puxe o pino para fora de sua configuração atual e mova-o para o orifício próximo ao peso desejado. Empurre o pino no orifício para definir o peso.
Por exemplo, se você quiser definir o peso em 20 lb (9,1 kg), deve colocar o pino no orifício próximo a esse peso
Etapa 2. Comece com um peso baixo até se acostumar com o exercício
Você pode acidentalmente se machucar se tentar levantar muito peso. Ao começar, use a configuração mais baixa para se certificar de que está tudo bem para você. Você sempre pode ajustar a máquina novamente se o peso for muito leve.
Se você sentir dor ou desconforto, pare de usar a máquina imediatamente
Etapa 3. Aumente seu peso conforme você fica mais forte
Quando um peso parecer muito leve para você, tente a próxima configuração mais alta. Use esse peso até que pareça muito fácil para você. Aumente lentamente o seu peso ao longo do tempo para que haja menos probabilidade de se machucar.
Se você tiver problemas para lembrar qual peso usa para cada máquina, controle os pesos em seu telefone. Dessa forma, será mais fácil definir o peso cada vez que você for para a academia
Método 2 de 3: ficando na posição
Etapa 1. Sente-se no assento conectado com as costas apoiadas na almofada
Empurre sua parte inferior contra o encosto do assento e ajuste-se até ficar confortável. Sente-se ereto para que seus músculos estejam engajados, o que o ajudará a reduzir o risco de lesões. Verifique se suas costas estão apoiadas.
Algumas máquinas da parte inferior das costas permitem ajustar a altura do assento. Se o seu tiver esse recurso, use a alavanca para mover o assento para cima ou para baixo até que a altura seja confortável
Etapa 2. Ajuste o rolo superior de forma que fique contra as omoplatas
O assento deve ter um rolo acolchoado próximo ao topo. Use a alavanca na lateral da máquina para mover o rolo para trás ou para frente, se necessário, para ajustá-lo. Ajuste o rolo para que fique confortável contra suas omoplatas.
O cilindro superior empurra os pesos conforme você se inclina para trás
Etapa 3. Coloque os dois pés totalmente apoiados no apoio para os pés
Procure o apoio para os pés à sua frente. Coloque os pés no apoio para os pés e ajuste-os até se sentir confortável.
O apoio para os pés provavelmente será uma placa ou barra de metal. Pode ter borracha para ajudar a evitar que seus pés deslizem
Etapa 4. Cruze os braços sobre o peito em um "X
" Se você se mexer enquanto usa a máquina, pode se machucar acidentalmente. Mantenha os braços cruzados sobre o peito para ajudar a manter o núcleo tenso. Isso o ajudará a manter o equilíbrio.
Alternativa:
Se a máquina tiver guidão na lateral do assento, você pode preferir segurá-los para manter seu corpo estável durante o treino.
Método 3 de 3: fazendo repetições
Etapa 1. Incline-se para frente para chegar à posição inicial
Dobre um pouco para frente em sua cintura para que você se incline ligeiramente para a frente. Mantenha as costas retas e o rosto para a frente. Esta é a sua posição inicial para cada repetição.
Etapa 2. Respire fundo e contraia seu núcleo
Inspire pelo nariz e leve o ar para os pulmões. Ao fazer isso, envolva os músculos abdominais para apoiá-lo durante a repetição.
Tente manter a parte superior do corpo o mais reto possível. Isso o ajudará a trabalhar os músculos e, ao mesmo tempo, diminuirá o risco de se machucar
Etapa 3. Expire enquanto se inclina lentamente para trás, o mais confortavelmente possível
Solte lentamente o ar da boca. Ao expirar, incline-se para trás no assento, empurrando o cilindro com peso. Abaixe a parte superior do corpo para trás o máximo que puder.
- Seu movimento deve ser lento, então não balance para frente e para trás. Concentre-se em manter os músculos engajados.
- Com o tempo, você pode expandir sua amplitude de movimento e voltar mais longe. No entanto, é importante ir devagar e ouvir o seu corpo para que haja menos probabilidade de se machucar.
- Se você sentir qualquer dor, pare de usar a máquina para a região lombar até falar com seu médico.
Etapa 4. Inspire conforme você lentamente volta para cima para completar 1 repetição
Inspire lentamente pelo nariz enquanto traz a parte superior do corpo de volta à posição inicial. Em seguida, expire lentamente pela boca para terminar a repetição.
Leve o seu tempo enquanto você volta para cima. Isso pode trabalhar seu abdômen e os músculos da parte inferior das costas
Etapa 5. Repita para o número desejado de repetições
Uma vez que não há número recomendado de repetições para uma máquina lombar, escolha uma meta de repetição que atenda às suas necessidades. Você pode começar com uma meta de 10-12 repetições até se acostumar com a máquina. Então, você pode aumentar sua meta para 25 repetições. Faça 2-3 séries na máquina lombar 2-3 vezes por semana.
- Como alternativa, você pode começar com 10 repetições para cada peso e trabalhar lentamente até 25 conforme o peso se torna mais fácil. Quando 25 repetições parecerem fáceis, passe para o próximo peso.
- Se você já trabalhou com um treinador, use a meta de representação que eles lhe deram para a máquina lombar.
- Uma vez que a máquina lombar é um treino de força, use-a apenas 2 a 3 vezes por semana para trabalhar a parte superior do corpo.
Pontas
Se você faz exercícios em uma academia, peça a um treinador ou funcionário da academia que lhe mostre como usar a máquina
Avisos
- Converse com seu médico antes de usar uma máquina para a região lombar para se certificar de que é segura para você.
- Pare imediatamente se sentir qualquer dor ao usar a máquina. Você pode se ferir acidentalmente.
