A região lombar da coluna sustenta a maior parte do corpo. Aproximadamente 80 por cento dos adultos sentirão dores na parte inferior das costas em algum momento de suas vidas. A atrofia muscular por inatividade pode ser comum, especialmente se você trabalha em um ambiente de escritório e vive uma vida relativamente sedentária. Para fortalecer a região lombar, inicie um programa de exercícios regulares que combine treinamento de força com alongamento e atividades aeróbicas ou cardiovasculares.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios de fortalecimento das costas
Etapa 1. Faça uma ponte de quadril
A ponte do quadril também funciona para fortalecer os músculos da região lombar e do centro que sustentam a coluna, colocando você em menor risco de dores na região lombar. Deite-se de costas para este exercício com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, como fez para as inclinações da pelve.
- Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os joelhos dobrados e envolvendo o núcleo. Pare quando seus quadris estiverem alinhados com os joelhos, de forma que você possa traçar uma linha reta (ou uma ponte) dos joelhos aos ombros.
- Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, respirando profundamente e, em seguida, abaixe-se no chão. Faça 10 repetições deste exercício.
Etapa 2. Nade no chão
Para este exercício, também conhecido como exercício do Super-homem, você deseja deitar-se no chão com o rosto para baixo, as pernas estendidas para trás e os braços estendidos acima da cabeça.
- Se você já estiver deitado de costas, vire-se de bruços. Passe as mãos sobre a cabeça e estenda as pernas atrás de você.
- Levante as pernas alguns centímetros e chute-as, alternando os lados. Você também pode levantar a perna esquerda e o braço direito juntos, depois abaixar e levantar a perna direita e o braço esquerdo.
- Complete de 10 a 20 repetições deste exercício.
Etapa 3. Incline a pélvis
A inclinação da pelve ajuda a fortalecer os músculos da base do abdômen, bem como os músculos da região lombar. Familiarize-se com a contração desse músculo para ajudar a fortalecê-lo, de modo que você tenha menos problemas na parte inferior das costas.
- Pressione a curva da região lombar contra o chão e segure-a por 5 a 10 segundos, respirando profundamente e depois solte. Faça 10 repetições deste exercício.
- Para fazer este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Suas pernas devem estar na largura do quadril.
Etapa 4. Experimente o exercício de cachorro-pássaro
O exercício do cão-pássaro pode ajudar a alongar e fortalecer a região lombar, além de melhorar o equilíbrio. Comece o exercício do cão-pássaro ficando de quatro, com os joelhos diretamente sob os quadris e os pulsos diretamente sob os ombros.
- Estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás, criando uma linha reta da ponta dos dedos ao calcanhar. Mantenha as costas retas, segure por dois ou três segundos, depois volte à posição de quatro e repita com o outro lado.
- Faça de 10 a 20 repetições desse exercício de cada lado. Mantenha as costas retas e imóveis e não levante a mão ou o calcanhar mais alto do que as costas.
Etapa 5. Adicione alguns avanços
Os pulmões, se feitos corretamente, são um bom exercício para fortalecer a região lombar. Comece ficando de pé com as pernas separadas na largura do quadril. Certifique-se de que haja vários metros de espaço à sua frente.
- Dê um passo à frente com a perna direita, abaixando e flexionando o joelho esquerdo. Deve haver uma linha reta do topo da cabeça ao joelho esquerdo - não se incline para a frente sobre a perna direita. Dobre o joelho direito em um ângulo reto com o joelho diretamente sobre o tornozelo e a coxa paralela ao chão.
- Segure a estocada por alguns segundos, depois volte para a posição original e repita com a perna esquerda para a frente. Faça 5 a 10 repetições de cada lado.
Etapa 6. Envolva seu núcleo com pranchas
Como os músculos da região lombar fazem parte dos músculos abdominais centrais, você não pode fortalecer a região lombar sem fortalecer o núcleo.
- Comece de barriga para baixo com as pernas estendidas para trás. Levante-se para ficar nas mãos e nos dedos dos pés, com o corpo criando uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição por 30 segundos e aumente gradualmente o tempo conforme você fica mais forte.
- Se você não tem muita experiência com pranchas, pode modificar o exercício ficando de joelhos e cotovelos, ou até os dedos dos pés e cotovelos, de modo que a parte superior do corpo seja sustentada pelos antebraços em vez de apenas pelos pulsos.
- As pranchas laterais trabalham os músculos centrais ao longo das laterais. Suba com um antebraço, colocando os tornozelos um sobre o outro. Certifique-se de que seu cotovelo esteja diretamente sob o ombro.
Etapa 7. Use uma bola de estabilidade para aumentar a dificuldade
Depois de fazer esses exercícios de fortalecimento das costas por um tempo, eles se tornarão menos desafiadores. Uma bola de estabilidade adiciona um elemento de equilíbrio para empurrar seus músculos para trabalhar mais.
Por exemplo, se você colocar os pés em uma bola de estabilidade para fazer uma ponte, descobrirá que a ponte é muito mais difícil de fazer e de manter
Método 2 de 3: alongamento da região lombar
Etapa 1. Faça o aquecimento com o exercício gato-vaca
O exercício gato-vaca foi tirado da ioga e envolve mover-se entre a postura do gato e a da vaca enquanto sincroniza o movimento com a respiração. Se você praticar o gato-vaca regularmente, aumentará a flexibilidade de sua coluna.
- Comece de quatro com as costas retas. Os pulsos devem estar diretamente sob os ombros, os joelhos diretamente sob os quadris.
- Ao inspirar, abaixe a barriga em direção ao solo e levante o peito e a pelve em direção ao teto para arquear as costas na posição de vaca.
- Ao expirar, vire as costas em direção ao teto, encolhendo o cóccix e encostando o queixo no peito. Repita os movimentos por 10 a 20 ciclos respiratórios. Respire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca.
Etapa 2. Aumente a circulação com a postura da esfinge
A postura da esfinge ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para a parte inferior das costas, o que pode ajudar a curar problemas na parte inferior das costas, bem como a construir músculos. Para começar, deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás.
- Levante-se sobre os antebraços, mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros. Pressione o chão com os pés e as palmas das mãos, empurrando o osso púbico para a frente até sentir a região lombar engatada.
- Mantenha a posição por 1 a 3 minutos, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca.
Etapa 3. Alongue os isquiotibiais com o cão voltado para baixo
O cão voltado para baixo é uma postura clássica de ioga que proporciona um bom alongamento de todo o corpo, bem como calma e concentração mental. Ao alongar os isquiotibiais em particular, você ajuda a fortalecer a parte inferior das costas.
- Fique de quatro no colchonete com os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Seus pulsos podem estar diretamente abaixo de seus ombros ou um pouco na frente de seus ombros. Conecte-se à sua respiração, inspirando lenta e profundamente pelo nariz e expirando pela boca.
- Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, esticando os braços à sua frente até formar um "V" invertido. Mantenha os ombros para trás e o pescoço solto.
- Ao inspirar, pense em erguer os quadris ainda mais alto em direção ao teto, puxando o peso pelos braços e afastando-os dos pulsos. Na próxima expiração, concentre-se nas pernas, puxando os calcanhares para baixo para alongar os tendões da coxa. Fique na postura por 10 a 20 ciclos respiratórios e depois relaxe de quatro.
Etapa 4. Faça uma torção com os dois joelhos
A torção de dois joelhos efetivamente alonga e fortalece todo o seu núcleo e parte inferior das costas, enquanto o movimento de torção abre e revigora sua coluna. Comece deitando-se de costas no tapete com as pernas estendidas.
- Estique os braços para os lados, diretamente a partir dos ombros, de modo que você esteja fazendo uma forma de "T" no chão. Em seguida, dobre os joelhos até o peito.
- Ao expirar, abaixe os joelhos no chão à direita, tendo o cuidado de manter ambos os ombros pressionados firmemente no tapete para que você torça apenas a partir da parte inferior das costas.
- Inspire as pernas de volta ao centro e, na próxima expiração, abaixe os joelhos para o lado esquerdo. Repita 5 a 10 vezes de cada lado.
Etapa 5. Descanse na postura da criança
A postura da criança é uma pose clássica para encerrar uma sessão de ioga e também fornece um bom alongamento estável para a parte inferior das costas. Você pode entrar em uma postura de criança de quatro - simplesmente abaixe os quadris para trás e dobre o tronco sobre as coxas, estendendo os braços à sua frente.
- Se você for flexível o suficiente, pode descansar a testa no tapete. Não dobre mais do que você pode confortavelmente, no entanto.
- Afastar os joelhos um pouco tornará a postura da criança mais fácil e pode ser mais confortável para você.
- Como a pose de criança é de repouso, você pode ficar nela o tempo que quiser, respirando profundamente.
Método 3 de 3: fazendo exercícios aeróbicos
Etapa 1. Faça caminhadas regularmente
Caminhar é uma maneira simples e barata de começar a se tornar mais ativo. Uma breve caminhada de apenas 15 a 20 minutos na maioria dos dias da semana ajudará a fortalecer a parte inferior das costas e também o resto do corpo.
Experimente caminhar com um amigo para ajudar a motivá-lo e tornar suas caminhadas mais divertidas. Se você estiver caminhando sozinho, poderá ouvir uma música, um podcast ou um audiolivro
Etapa 2. Comece a andar de bicicleta
Se você tem dores na região lombar a ponto de se sentir mais confortável sentado do que em pé, andar de bicicleta é uma boa opção para exercícios cardiovasculares. Uma bicicleta estacionária dentro de casa normalmente será melhor para você do que o terreno acidentado e irregular.
Andar de bicicleta é de baixo impacto e fácil para as articulações, além de fortalecer as pernas, quadris e região lombar, além de proporcionar um bom treino cardiovascular
Etapa 3. Exercício em intervalos
Misturar seu treinamento cardiovascular e de força cria um treino eficaz que fortalecerá a parte inferior das costas sem aumentar a dor lombar que você possa ter. Você pode encontrar exercícios de treinamento intervalado para iniciantes, incluindo muitos vídeos, online gratuitamente.
Fazer intervalos de 3 a 5 minutos de cardio de alta intensidade entre os intervalos de treinamento de força irá ajudá-lo a obter e manter sua freqüência cardíaca elevada sem colocar muita pressão na parte inferior das costas
Etapa 4. Experimente nadar
Se você tiver acesso conveniente a uma piscina, nadar por apenas 20 a 30 minutos, dois ou três dias por semana, é uma boa maneira de fortalecer suas costas inteiras. Para evitar o agravamento de problemas nas costas, entre em uma aula ou contrate um treinador para aperfeiçoar sua técnica.
- A natação é um exercício de baixo impacto e a água ajuda a apoiá-lo, tornando-se um ótimo exercício se você tiver problemas nas articulações ou estiver acima do peso.
- Se você é novo na natação, comece devagar com natação de 10 minutos. A cada semana, aproximadamente, aumente o tempo na água em cinco minutos até que você esteja nadando por meia hora ou mais a cada sessão.
- Se você não está pronto para nadar, caminhar ou correr na água fornece alguma resistência para ajudar a fortalecer suas pernas e parte inferior das costas, sem ter que se preocupar com sua respiração.
Etapa 5. Compre um pedômetro
Ao longo do dia, você deve tentar caminhar pelo menos 10.000 passos. Um pedômetro preso à sua cintura pode rastrear esses passos para você. Alguns modelos também se conectam à Internet e possuem aplicativos que permitem que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo.
- Escolha um pedômetro que você possa usar facilmente e que o ajudará a atingir seus objetivos. Você pode obter um modelo muito básico ou com muitos recursos extras.
- Se você é novo em um estilo de vida mais ativo, estabeleça metas menores para começar e trabalhar até 10.000 passos. Inicie o seu dia com intervalos para caminhadas, fazendo coisas como estacionar mais longe quando for fazer compras ou usar as escadas em vez do elevador.
Etapa 6. Mantenha um estilo de vida ativo
Ficar sentado por longos períodos pode fazer com que os músculos da região lombar atrofiem. Evite isso levantando-se e caminhando a cada 30 minutos mais ou menos, se possível, e tente reduzir o número total de horas que você fica sentado.
- Por exemplo, se você passa a maior parte do dia sentado, tente permanecer em pé quando for para casa, em vez de sentar no sofá para assistir televisão.
- Você também pode investir (ou pedir ao seu chefe para investir) em uma mesa permanente, de modo que possa ficar de pé por períodos enquanto trabalha ao longo do dia.
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Pontas
- Sempre aqueça antes do treinamento de força com algum exercício cardiovascular para que seus músculos fiquem soltos.
- Usar uma esteira ou bicicleta ergométrica é uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca antes do treino.
