Muitas pessoas que são diabéticas, pré-diabéticas ou estão apenas seguindo uma dieta baixa em carboidratos evitam as frutas de sua dieta. É uma crença comum que, como as frutas são doces e contêm uma forma natural de açúcar conhecida como frutose, elas devem ser limitadas ou evitadas. No entanto, isso não é verdade. Na verdade, a fruta é uma grande fonte de nutrientes. Todas as frutas contêm uma variedade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras - todos os nutrientes essenciais em uma dieta saudável e balanceada. Mas se você comer porções realmente grandes de frutas, comer muitas frutas ou escolher frutas com adição de açúcar, isso pode prejudicar o açúcar no sangue e a saúde geral. Portanto, monitore o tamanho das porções e porções para incluir frutas em sua dieta para diabéticos.
Passos
Parte 1 de 3: Incluindo frutas em sua dieta
Etapa 1. Encontre-se com um nutricionista ou CDE registrado
Se você quiser adicionar ou retirar certos alimentos de sua dieta, convém consultar um nutricionista registrado. Isso seria especialmente importante se você for pré-diabético ou diabético.
- Todos os nutricionistas registrados podem ajudá-lo a criar um plano alimentar adequado ao seu estilo de vida e saúde. No entanto, um nutricionista que também é CDE (Certified Diabetes Educator), terá treinamento específico no gerenciamento de dietas para diabéticos.
- Converse com seu nutricionista sobre sua dieta atual e como você estaria interessado em adicionar mais frutas ao seu padrão alimentar atual.
- Pergunte ao seu nutricionista quais frutas são melhores para você, peça-lhe que lhe ensine como medir o tamanho das porções e até pergunte se ele poderá lhe fornecer um plano alimentar mostrando como adicionar frutas à sua dieta.
Etapa 2. Meça todos os tamanhos de porções de frutas
Independentemente do tipo de fruta que você vai comer ou de como você planeja adicionar frutas à sua dieta em geral, a primeira coisa que você precisa fazer é medir o tamanho da porção.
- O açúcar, incluindo o encontrado nas frutas, aumentará o açúcar no sangue depois de comê-lo. A maioria das frutas contém cerca de 15 gramas de carboidratos por porção.
- No entanto, dependendo do tipo de fruta, algumas porções serão maiores do que outras. Uma fruta com mais açúcar precisará ser uma porção menor, em comparação com uma fruta com menos açúcar. Os tamanhos das porções são diferentes, mas têm o mesmo efeito sobre o açúcar no sangue.
- Em geral, o tamanho da porção para todas as frutas é cerca de 1/2 xícara, 1 pedaço pequeno ou cerca de 4 onças. Se você está comendo frutas secas, o tamanho da porção é 1/4 xícara ou cerca de 1 1/2 onças. Use um copo medidor ou uma balança para alimentos para controlar suas porções.
Etapa 3. Atenha-se às frutas com menos açúcar
Todas as frutas contêm o açúcar natural frutose. No entanto, algumas frutas têm um teor de açúcar mais alto do que outras. Tente escolher as frutas com menos açúcar para minimizar a ingestão de açúcar.
- Algumas das frutas com menor teor de açúcar incluem: cranberries, morangos, mirtilos, amoras, framboesas e maçãs.
- Frutas com alto teor de açúcar incluem: banana, abacaxi, manga, figo, uva e laranja.
- Lembre-se de que mesmo as frutas com mais açúcar ainda são consideradas nutritivas. Você só precisa medir a porção e assegurar-se de manter uma porção pequena para minimizar seus efeitos sobre o açúcar no sangue.
Etapa 4. Cuidado com as frutas com adição de açúcar
Frutas naturais inteiras e não processadas contêm apenas o açúcar que se encontra nelas naturalmente. No entanto, depois de entrar em frutas que são mais processadas (como frutas enlatadas), você precisa ser extremamente cuidadoso com quaisquer açúcares adicionados.
- Se você pegar uma maçã ou laranja da seção de hortifrutigranjeiros, pode ter certeza de que não há adição de açúcar nessa maçã ou laranja. O único açúcar é a frutose encontrada naturalmente.
- No entanto, se você pegar frutas em lata, frutas secas ou mesmo frutas congeladas, pode haver adição de açúcares. Isso aumentará o teor de açúcar, o teor de calorias e aumentará o nível de açúcar no sangue.
- Se você estiver comprando frutas enlatadas ou congeladas, leia o rótulo com atenção. Deve conter apenas a fruta em suco 100% ou água. Se disser açúcar, embalado em calda (mesmo que leve), acrescenta-se açúcar.
- É muito comum que as frutas secas tenham adição de açúcar. Leia o rótulo dos ingredientes nas frutas secas para ver se o fabricante adicionou açúcar a essas frutas.
Etapa 5. Combine frutas com uma proteína ou gordura saudável
Ao incluir frutas em sua dieta, você pode optar por comê-las simples, sem nenhum outro alimento ou combiná-las com uma proteína ou gordura saudável para ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
- Quando você come frutas ou qualquer outro carboidrato com uma proteína ou gordura saudável, a proteína e a gordura ajudam naturalmente a desacelerar sua digestão.
- Isso evita que o açúcar da fruta aumente o açúcar no sangue. Em vez disso, ele é liberado lentamente para um aumento mais sutil do açúcar no sangue por um longo período de tempo.
- Em vez de pegar um pedaço de fruta solitário, experimente algo como: uma maçã com manteiga de amendoim natural, peras fatiadas com queijo cheddar, mirtilos com queijo cottage ou frutas secas sem açúcar e nozes.
- Outras fontes de proteína incluem ovos, aves, carne bovina magra, carne de porco, laticínios com baixo teor de gordura, tofu e nozes.
- Fontes de gordura saudável incluem abacate, peixes gordurosos, nozes e queijos.
Passo 6. Saiba onde seu fruto cai no índice glicêmico
O índice glicêmico é um índice numérico que classifica os alimentos ricos em carboidratos em uma escala de 0 a 100. O índice mede o quanto o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um carboidrato. Quanto maior o número, maior o nível de açúcar no sangue. Como as frutas contêm principalmente carboidratos na forma de frutose e fibra, a maioria das frutas tem baixo índice glicêmico. Aqui estão algumas frutas comuns e suas pontuações de índice glicêmico:
- Toranja (GI-25)
- Bananas (GI-52)
- Maçãs (GI-38)
- Laranjas (GI-48)
- Em comparação, a aveia tem uma pontuação de IG de 54, o arroz branco tem uma pontuação de IG de 64 e as cenouras têm uma pontuação de IG de 47.
Parte 2 de 3: Fazendo receitas de frutas para diabéticos
Etapa 1. Sirva pêssegos grelhados com iogurte grego
Perfeito para uma sobremesa de verão ou lanche da tarde, frutas grelhadas realçam sua doçura natural. Adicionar iogurte grego rico em proteínas pode ajudar a retardar a digestão desses pêssegos naturalmente doces.
- Comece ligando a assadeira externa ou interna em fogo médio-alto. Pulverize levemente as grelhas com óleo vegetal.
- Fatie 2-3 pêssegos maduros. Eles não devem estar excessivamente maduros, por isso são macios ou pastosos. Remova o caroço, mas mantenha a pele sobre eles. Pulverize o lado cortado com óleo vegetal.
- Coloque o lado da carne do pêssego nas grelhas. Grelhe por cerca de 5 minutos ou até que a polpa tenha lindas marcas douradas.
- Retire da grelha e sirva com uma colherada de iogurte grego desnatado. Polvilhe com canela e sirva imediatamente.
Etapa 2. Experimente o melão marinado
Para um prato leve de frutas, experimente marinar seus melões favoritos. Isso aumenta o sabor sem adicionar muitas calorias ou açúcar.
- Comece usando um baller de melão para cortar pequenas esferas de seus melões favoritos. Você pode experimentar melancia, melão ou melada. Meça cerca de 4 xícaras de bolas de melão no total.
- Em uma tigela grande, adicione 1/2 de água com gás com sabor de frutas vermelhas e 3 colheres de sopa (44,4 ml) de vinagre balsâmico branco. Mexa rapidamente para combinar.
- Adicione suas bolas de melão e misture para revestir o melão uniformemente com a marinada. Você também pode adicionar hortelã picada ou verbena de limão para um toque extra de sabor.
- Deixe o melão marinar por pelo menos 2-4 horas. Sirva gelado com um raminho de hortelã.
Etapa 3. Misture um smoothie de frutas com baixo teor de açúcar
Se você precisa de um café da manhã rápido ou um lanche, experimente fazer um smoothie de frutas caseiro. Mantenha o açúcar baixo usando frutas com menos açúcar e ingredientes sem açúcar.
- Na tigela do liquidificador, adicione 1/2 xícara de leite de amêndoa, 1/2 xícara de iogurte grego puro e 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas. Você pode usar um único tipo de fruta ou uma combinação (como amoras, mirtilos e morangos).
- Misture seu smoothie em alta até que não haja mais pedaços ou pedaços de frutas congeladas. Você pode precisar raspar as laterais ocasionalmente.
- Prove seu smoothie para obter a textura e doçura desejadas. Se o smoothie estiver muito grosso, adicione mais leite de amêndoa. Se estiver muito fino, adicione mais algumas frutas congeladas. Sirva frio.
Etapa 4. Faça um molho de frutas de verão
Troque tomates por morangos neste divertido toque de molho clássico. Sirva com chips de pita 100% grãos inteiros para um lanche nutritivo.
- Combine os seguintes ingredientes em uma tigela de tamanho médio: 1 litro (470 ml) de morangos em cubos finos, 1 jalapeño semeado e picado, 1/2 xícara de cebola roxa picada, 2 colheres de sopa (29,6 ml) de suco de limão e sal e pimenta a gosto.
- Misture os ingredientes e deixe descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos. Mexa e experimente os temperos. Ajuste conforme necessário.
- Sirva o molho gelado ou em temperatura ambiente com chips pita 100% integrais.
Parte 3 de 3: Mantendo uma dieta balanceada
Etapa 1. Inclua uma variedade de alimentos em sua dieta
Incorporar a quantidade e os tipos certos de frutas à sua dieta é apenas uma pequena parte de uma dieta geral saudável e balanceada. Concentre-se em equilibrar todos os tipos de alimentos em sua dieta.
- Uma dieta nutritiva e bem balanceada é essencial - especialmente para pessoas com diabetes. Isso o ajudará a controlar o açúcar no sangue durante o dia e a longo prazo.
- Uma dieta bem balanceada significa que você está comendo uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos todos os dias. Isso inclui alimentos ricos em carboidratos, como frutas, grãos ou vegetais ricos em amido.
- No entanto, você precisa medir o tamanho das porções de todos os alimentos e incluir as porções adequadas todos os dias.
- Além de incluir todos os grupos de alimentos diariamente, escolha também uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos. Portanto, não coma apenas maçãs diariamente, mas coma maçãs, morangos, mirtilos e peras ao longo da semana.
Etapa 2. Escolha cortes mais magros de proteína
Como mencionado, os alimentos à base de proteínas não contêm carboidratos. Eles não afetam o açúcar no sangue. No entanto, ainda é importante escolher fontes nutritivas de proteína.
- Você precisa incluir uma porção de proteína em cada refeição. Isso não apenas o ajuda a atender às suas necessidades diárias de proteína, mas também pode ajudar a diminuir a liberação de carboidratos na corrente sanguínea e ler os rótulos dos alimentos para verificar se há adição de açúcar.
- Escolha fontes de proteína magra, uma vez que são mais baixas em fontes não saudáveis de gordura e calorias em geral.
- Experimente proteínas naturalmente magras como: ovos, aves, carne magra, carne de porco, laticínios com baixo teor de gordura, tofu, frutos do mar e nozes.
- Meça o tamanho das porções de suas fontes de proteína. Eles devem ter cerca de 3-4 onças ou 1/2 xícara por porção.
Etapa 3. Sempre coma vegetais sem amido
Quando você está planejando uma refeição para uma dieta para diabéticos, os vegetais sem amido são geralmente considerados "alimentos grátis". Eles são muito pobres em carboidratos e calorias e podem ser consumidos sem se preocupar com o açúcar no sangue ou cintura.
- Os vegetais sem amido são aqueles que não contêm muito amido, que é uma forma de carboidrato. Esses tipos de vegetais devem ser incluídos na maioria das refeições.
- Eles incluem vegetais como: alface, tomate, pepino, cogumelos, berinjela, aspargos, couve de Bruxelas, repolho, cebola ou feijão verde.
- Mesmo que os vegetais sem amido sejam considerados "alimentos grátis", você ainda deseja medir o tamanho da porção apropriada. Meça 1 xícara ou 2 xícaras de salada de folhas verdes por porção.
Etapa 4. Meça suas porções de vegetais ricos em amido
No lado oposto dos vegetais sem amido, existem vegetais com alto teor de amido. Estes ainda são muito nutritivos, mas contêm mais carboidratos.
- Vegetais com amido, como frutas, são normalmente considerados "alimentos ricos em carboidratos" e devem ser evitados ou limitados devido ao seu conteúdo de carboidratos.
- No entanto, os vegetais ricos em amido são igualmente nutritivos e contêm uma grande variedade de vitaminas, antioxidantes e fibras. Incluem vegetais como: abóbora (butternut ou abóbora), feijão, lentilha, batata, inhame ou milho.
- Como esses vegetais são ricos em carboidratos, você precisa medir o tamanho das porções. Ainda é uma porção de 1 xícara por porção desses vegetais ricos em carboidratos.
Etapa 5. Escolha grãos 100% inteiros
Outro grupo de alimentos que é comumente limitado e evitado devido ao seu conteúdo de carboidratos são os grãos. No entanto, se você escolher grãos 100% inteiros, esses alimentos ainda oferecem nutrientes benéficos.
- Os grãos normalmente são considerados alimentos ricos em carboidratos - e são. Para tornar esses carboidratos mais nutritivos, escolha grãos 100% integrais.
- Os grãos integrais são menos processados e contêm mais proteínas, fibras e outros nutrientes em comparação com os grãos mais refinados (como pão branco ou arroz branco).
- Experimente grãos inteiros como: quinua, arroz integral, pão integral, macarrão integral, farro, cevada ou milheto.
- Como os grãos contêm muitos carboidratos, é essencial que você meça o tamanho da porção desses alimentos. Meça cerca de 1 onça ou 1/2 xícara de grãos inteiros por porção.
Pontas
- Lembre-se de que uma dieta para diabéticos não significa que você deva evitar todas as fontes de carboidratos. Você só precisa moderar a quantidade de carboidratos que ingere.
- As frutas contêm carboidratos, mas também contêm muitos nutrientes valiosos. Desfrute desses carboidratos nutritivos com moderação.
- Se você está tendo dificuldade para controlar o diabetes e os níveis de açúcar no sangue com dieta, consulte seu médico e um nutricionista mais regularmente.
