Você está recebendo fibras suficientes em sua dieta? Você pode se surpreender com a quantidade de fibra necessária a cada dia. Em média, as mulheres adultas precisam consumir cerca de 25 g de fibra diariamente e os homens adultos precisam consumir cerca de 38 g de fibra diariamente. Alcançar seus objetivos diários de fibra pode ajudar a manter a saúde do seu trato digestivo, controlar um peso saudável e reduzir o risco de certos tipos de câncer (como câncer de cólon ou reto), doenças cardíacas e diabetes. No entanto, pode ser difícil encontrar a combinação certa de alimentos para atender às suas necessidades diárias de fibras. Seguir essas etapas pode ajudá-lo a se aproximar muito mais de seu objetivo.
Passos
Parte 1 de 2: escolhendo alimentos ricos em fibras
Etapa 1. Coma grãos 100% inteiros
Os grãos integrais são um grupo de alimentos saudáveis e ricos em fibras que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de fibras. Procure comer de 3 a 5 porções de grãos 100% inteiros todos os dias.
- Os grãos inteiros são minimamente processados e contêm todas as 3 partes do grão: o germe, o endosperma e o farelo. O farelo é a porção do grão que contém mais fibra.
- Uma porção de grãos equivale a 1 onça. Procure ter uma fonte de grãos inteiros na maioria ou em todas as suas refeições.
- Exemplos de alimentos integrais incluem: arroz integral, quinua, aveia, painço e milho.
Etapa 2. Varie suas fontes de proteína
A proteína é um nutriente essencial para sua dieta. Além das fontes de proteína de origem animal (como frango, laticínios ou carne bovina), há uma variedade de alimentos ricos em proteínas que também são ricos em fibras chamados legumes. Isso pode ajudá-lo a cumprir sua meta diária de fibras. As leguminosas são vegetais que contêm uma quantidade relativamente alta de fibras. Eles incluem: lentilhas, feijão e ervilhas.
- Os tipos específicos de leguminosas incluem: feijão preto, grão de bico, ervilhas partidas, feijão marinho, feijão de edamame / soja, feijão fava, feijão e feijão preto.
- Os legumes são uma adição muito saudável à sua dieta. Além de ser uma grande fonte de proteínas e fibras, eles também são bastante ricos em folato, potássio, magnésio e ferro.
- Os produtos de origem animal não contêm fibras.
Etapa 3. Coma uma fruta ou um vegetal em cada refeição
Frutas e vegetais também podem ajudá-lo a cumprir sua meta diária de fibras. Procure incluir uma fruta ou legume em cada refeição e lanche.
- As principais fontes de fibra do grupo das frutas incluem: framboesas, morangos, peras, maçãs e laranjas.
- As principais fontes de fibra do grupo vegetal incluem: alcachofra, brócolis, couve de Bruxelas, nabo, quiabo e batata com casca.
Etapa 4. Coma mais sementes, nozes e legumes
Assim como o feijão, as nozes são uma forma saborosa de adicionar fibras à sua dieta. Tente adicionar uma porção de nozes algumas vezes por semana.
- Amendoim, pistache, noz-pecã, sementes de girassol e amêndoas são fontes especialmente boas de fibra. Um 1/4 de xícara de amêndoas contém 4 gramas de fibra.
- As nozes também fornecem uma dose saudável de proteínas e gorduras ômega-3.
Etapa 5. Tome um suplemento de fibra
Consumir os 25 ou 38 g de fibra recomendados por dia pode ser um desafio. Se você está tendo problemas para cumprir essa meta regularmente, considere adicionar um suplemento de fibras à sua rotina diária.
- Existem muitos tipos diferentes de suplementos de fibra disponíveis. Geralmente, são fibras funcionais, um tipo de fibra derivada de plantas que é benéfica para a saúde.
- Os suplementos podem vir na forma de pós, óleos, cápsulas ou comprimidos mastigáveis. Além disso, muitos alimentos processados contêm fibra adicionada. Por exemplo, leite de soja ou suco de laranja com fibra adicionada.
- Observe que muitos profissionais de saúde recomendam consumir o máximo de fibras de fontes naturais (como grãos inteiros ou vegetais). Sempre verifique com seu médico antes de adicionar qualquer tipo de suplemento à sua dieta.
Etapa 6. Beba 64 onças de líquidos diariamente
A água não tem nenhuma fibra adicionada. No entanto, com fibras adicionais em sua dieta, também é muito importante beber quantidades adequadas de líquidos diariamente. O consumo inadequado de água ao aumentar a fibra pode resultar em prisão de ventre.
- 64 onças de água por dia é uma regra geral para ajudá-lo a consumir água suficiente. No entanto, o Instituto de Medicina recomenda cerca de 9 a 13 xícaras de líquidos por dia.
- A fibra funciona melhor quando combinada com água. Ele vai absorver água e ajudar a deixar suas fezes macias e móveis.
- Beba água de forma consistente ao longo do dia. Manter uma garrafa de água com você o tempo todo para medir o quanto você precisa beber pode ajudar.
Parte 2 de 2: Preparação de refeições e lanches ricos em fibras
Etapa 1. Adicione fibras à sua dieta lentamente
Procure adicionar cerca de 5 g de fibra por dia até atingir seu objetivo. Adicionar muita fibra muito rapidamente pode resultar em algum estresse gastrointestinal, como fezes moles, constipação, evacuações doloridas, inchaço ou gases.
Acompanhe a quantidade de fibra que está comendo e quanto mais precisa consumir, mantendo um diário alimentar ou usando um aplicativo de diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a calcular sua ingestão total de fibras a cada dia
Etapa 2. Deixe a pele em suas frutas e vegetais
Incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta adicionará fibras. No entanto, se você comer muitas frutas e vegetais com casca, poderá maximizar a quantidade de fibras desse alimento.
- Por exemplo, não descasque as maçãs antes de comê-las ou, se estiver comendo batatas, tente deixar a casca no prato (como ao fazer batatas assadas ou purê).
- Comer frutas com sementes também é uma ótima maneira de consumir mais fibras. As frutas vermelhas estão entre as mais ricos em fibras devido às sementes em miniatura, que são consumidas inteiras.
Etapa 3. Substitua os grãos processados e refinados por produtos de trigo integral
Os grãos integrais oferecem mais fibras à sua dieta. Troque lentamente qualquer grão refinado que você come por grãos 100% inteiros.
- Experimente macarrão 100% de trigo integral ou macarrão feito de arroz integral ou quinua. Se não gostar do sabor, misture com um pouco de massa normal.
- Coma arroz integral ou selvagem em vez de arroz branco. Como alternativa, experimente um pouco de cevada, quinua ou painço.
- Em vez de produtos de pão branco, use pão 100% integral. Se você gosta de comer torradas de manhã, faça pão integral. Como alternativa, existem marcas de pão e muffins ingleses que têm 5 ou mais gramas de fibra por fatia.
- Verifique se os alimentos processados, como pão ou massa, são 100% grãos inteiros, lendo o rótulo dos alimentos. O primeiro ingrediente deve ser farinha 100% integral. Nenhuma outra farinha refinada ou enriquecida deve ser listada.
Etapa 4. Coma um cereal integral ou rico em fibras no café da manhã
Se você conseguir seguir uma rotina de café da manhã repleto de fibras, isso pode ajudá-lo a atingir facilmente sua meta diária de fibras. Se você não gosta do sabor destes, não se preocupe; você pode misturar meia xícara de cereal de farelo com qualquer outro cereal de sua preferência.
- Coma um cereal com 5 ou mais gramas de fibra por porção. Leia o rótulo do alimento para verificar a quantidade de fibra em uma porção (ou quantas porções você ingere) desse alimento.
- Cereais como a aveia ou um cereal à base de farelo são boas opções para começar.
- Substitua aveia cortada de aço antiquada por aveia instantânea de microondas para um adicional de 2-4 gramas de fibra por porção.
- Se você tem um cereal favorito que simplesmente não consegue largar, adicione algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado ou misture-o com um cereal rico em fibras.
- Certifique-se de que seu café da manhã também inclua proteínas para garantir que a alta contagem de carboidratos em alimentos ricos em fibras não cause aumento / queda de açúcar no sangue e ânsias no final do dia.
Etapa 5. Cozinhe ou prepare alimentos e receitas com ingredientes ricos em fibras
Tente mudar algumas de suas receitas ou refeições para incluir mais grãos integrais ou alimentos ricos em fibras.
- Asse muffins que contenham cereais de farelo triturado ou farelo de trigo não processado.
- Adicione frutas como frutas vermelhas, passas ou bananas ao seu cereal ou iogurte para aumentar sua fibra em 1-2 gramas.
- Substitua a farinha de aveia, linho ou trigo integral pela farinha branca em produtos de panificação por um adicional de 1-2 gramas de fibra por porção.
- Se você estiver fazendo panquecas ou waffles do zero, substitua um terço da farinha de trigo por farelo de trigo.
- Adicione cereais de farelo triturado ou farelo de trigo não processado a caçarolas, saladas, vegetais cozidos e produtos assados (bolo de carne, pães, muffins, caçarolas, bolos, biscoitos).
- Adicione feijões e lentilhas a saladas, sopas ou ensopados para um impulso extra de fibra.
Etapa 6. Escolha lanches ricos em fibras
Incluir opções de alimentos ricos em fibras para lanches também o ajudará a cumprir sua meta diária.
- Lanches ricos em fibras incluem: cenouras e húmus, um punhado de edamame, mistura de uva passa e nozes ou pipoca.
- Você também pode experimentar alimentos pré-embalados que contenham grandes quantidades de fibras. Barras de granola e cereais secos podem ser um ótimo lanche rico em fibras.
Etapa 7. Prepare receitas internacionais
Uma variedade de cozinhas internacionais concentra-se em grãos inteiros e leguminosas - ambos ricos em fibras. Alimentos como indiano, libanês ou mexicano apresentam feijão, lentilha e arroz.
- Experimente alguns sites online de receitas ou adquira um livro de receitas para ter em casa.
- Na hora de preparar pratos internacionais, escolha sempre grãos inteiros. Uma receita pode pedir arroz branco, mas use arroz integral.
Etapa 8. Adicione vegetais congelados às sopas
Uma maneira rápida e saudável de aumentar a ingestão de fibras é adicionar vegetais congelados às sopas que você estiver preparando. Esta é uma forma de baixa caloria de adicionar mais volume à sua dieta e os vegetais são também saudáveis e de baixa caloria.
Misture alguns punhados de brócolis congelados, couve-flor, cenoura ou ervilha alguns minutos antes de a sopa terminar de cozinhar e você terá uma refeição de baixa caloria embalada em nutrientes em minutos
Etapa 9. Adicione sementes de linhaça ao iogurte
Outra ótima maneira de aumentar as fibras em sua dieta é começar a adicionar sementes de linhaça à sua tigela de iogurte ou cereal pela manhã. As sementes de linhaça são uma fonte rica em fibras, além de serem carregadas em ácidos graxos essenciais, essenciais para uma boa saúde.
- A linhaça ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue também, para que você não sofra uma queda de energia logo após comer.
- Adicione linhaça aos seus smoothies para obter fibra extra.
Etapa 10. Adicione algumas frutas ao seu shake de proteína
As amoras são particularmente ricas em fibras, então se você adicionar meia xícara a alguma proteína em pó, leite desnatado, iogurte e alguns cubos de gelo, você terá um batido denso e muito nutritivo em minutos que é rico em proteínas e rico em fibras.
- As frutas vermelhas também são ricas em antioxidantes, que ajudam a promover a saúde geral.
- Adicione sementes de chia para obter fibras extras e ácidos graxos ômega.
Amostra de dieta rica em fibras
Lista de alimentos ricos em fibras
Substituições de alimentos e bebidas ricas em fibras
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Procure incluir alimentos ricos em fibras em cada refeição e lanche. Isso ajudará a garantir que você esteja comendo fibras de forma consistente ao longo do dia e não todas de uma vez.
- Existem dois tipos básicos de fibra: solúvel, que significa que se dissolve em água e a absorve, e insolúvel, que significa que não se dissolve em água. Você deseja obter uma boa mistura de fibras solúveis e insolúveis, porque ambas ajudam a sua saúde digestiva de maneiras diferentes. O farelo de trigo é um exemplo de fibra insolúvel e o feijão é um exemplo de fibra solúvel. Alguns rótulos nutricionais indicam se a fibra é solúvel ou insolúvel.
- Procure consumir suas necessidades diárias mínimas. No entanto, não exceda muito esses valores. Muita fibra pode ser prejudicial à sua saúde. O excesso de fibras pode impedir a absorção de ferro, zinco, cálcio e magnésio.
