Quando chega a primavera, mais frutas e vegetais entram na estação. Verduras da primavera, como acelga, couve, espinafre e escarola são excelentes vegetais sazonais para começar a incluir em sua dieta. Como a maioria dos vegetais, essas verduras são repletas de nutrientes benéficos e fibras. Além disso, são pobres em calorias, o que pode ajudar a tornar mais fácil seguir uma dieta com menos calorias. Se você não está familiarizado com todos os tipos de folhas verdes, pode não ter uma boa idéia de como incorporá-los à sua dieta. Felizmente, existem muitos métodos e receitas de culinária onde você pode adicionar verduras. Aprender mais sobre as verduras e como adicioná-las à dieta o ajudará a desfrutar de toda a nutrição benéfica que elas acompanham.
Passos
Parte 1 de 3: Usando Spring Greens em suas refeições
Etapa 1. Faça saladas fáceis e rápidas
Uma das maneiras mais fáceis de incorporar mais verduras em sua dieta é usá-los em uma salada. É rápido, fácil e não requer muito esforço.
- Para tornar o preparo da salada mais rápido, lave e seque as verduras no dia em que as trouxer do supermercado para casa. Isso os ajudará a estar prontos para ir quando você começar a fazer o jantar.
- Você pode usar qualquer mistura de folhas verdes para fazer sua salada. Uma combinação de uma variedade de verduras é uma ótima maneira de saborear muitos tipos diferentes.
- Algumas das verduras mais escuras e fortes - como couve e acelga - podem ficar mais tempo com um molho. Eles ficam até ótimos sobras no dia seguinte, já que as folhas não ficam muito encharcadas. Alfaces mais apimentadas, como rúcula ou folhas de dente-de-leão, fazem uma salada de sabor único. Se você tem um paladar mais aventureiro, eles podem ser ótimos para experimentar em uma salada.
- Sua salada verde pode servir como sua porção de vegetais para uma refeição. Sirva com um pouco de proteína magra e grãos inteiros para uma refeição bem balanceada.
Etapa 2. Aumente a nutrição dos pratos de caçarola
Você pode pensar que as folhas verdes são mais bem servidas em uma salada. No entanto, algumas dessas verduras são muito bem cozidas, como couve, rúcula e espinafre. Adicionados à sua caçarola ou prato assado favorito, eles podem aumentar o valor nutricional geral da sua refeição.
- Ao adicionar verduras em qualquer prato, você deve cozinhá-los primeiro. Isso remove o excesso de água e líquidos que podem tornar sua refeição empapada. Refogue-os em uma panela e escorra a água.
- Use verduras cozidas em caçarolas assadas como: lasanha, conchas assadas, macarrão com queijo, caçarola de macarrão de atum ou gratinados.
- Você também pode adicionar verduras finamente picadas ou em purê a itens como almôndegas ou bolo de carne.
Etapa 3. Faça um purê de folhas verdes para dar um toque especial em pastas e molhos
Outra maneira interessante de adicionar verduras à sua dieta é adicioná-los a molhos e cremes para barrar. Eles podem aumentar o valor nutricional e de sabor de muitos itens diferentes.
- Além de ervas como o manjericão, as folhas verdes também são ótimas para adicionar a um pesto caseiro. Rúcula, espinafre e até mesmo uma mistura de primavera podem ser purificados com nozes, azeite, alho e suco de limão para dar uma volta no pesto tradicional.
- Você também pode querer considerar fazer purê de verduras primaveris em seu molho de feijão favorito ou homus. Eles vão adicionar uma ótima cor verde e uma mordida apimentada.
- Você também pode considerar o uso de algumas das verduras mais amargas ou apimentadas em um molho de ervas, como o molho chimichurri. Adicionar algo como rúcula ou folhas de dente-de-leão pode adicionar um toque picante a esses molhos saborosos.
Etapa 4. Adicione algumas verduras ao seu café da manhã
Você pode não achar que os verdes da primavera têm um lugar na mesa do café da manhã. No entanto, esta é uma ótima refeição para adicionar verduras e começar o dia com uma porção de vegetais.
- Qualquer tipo de vegetal, incluindo folhas verdes, pode ser adicionado aos ovos. Quer você os embaralhe, asse em uma fritada ou um sanduíche em uma omelete, adicionar uma colher de verduras cozidas no vapor é uma ótima adição.
- Um truque para os comedores exigentes é purê de folhas verdes - como espinafre - em um smoothie de café da manhã. Misturado com iogurte e frutas, o sabor das verduras se perde em um café da manhã doce.
- Outra maneira de servir ovos, especialmente ovos pochê, é sobre uma cama de verduras cozidas no vapor. Você pode usar espinafre, couve ou couve para este prato.
Etapa 5. Armazene as verduras de maneira adequada
Não há nada pior do que abrir um saco de lindas folhas verdes para encontrar folhas pegajosas e murchas. Verduras delicadas precisam ser armazenadas adequadamente (e comidas dentro de um certo período de tempo) para permanecerem frescas.
- Se você comprar verduras não lavadas, lave-as com cuidado em água fria e use um centrifugador de salada para secá-las. Isso ajuda a preservá-los por mais tempo.
- Guarde as verduras lavadas em um saco plástico ou recipiente Tupperware forrado com toalhas de papel secas. As toalhas ajudam a absorver qualquer umidade que pode fazer com que as folhas estraguem mais rapidamente.
- Guarde as verduras na gaveta da geladeira por cerca de 7 a 10 dias. Se você vir folhas murchas ou viscosas, jogue-as fora.
Parte 2 de 3: Incorporando Spring Greens nas receitas
Etapa 1. Faça um smoothie verde
Se você é um comedor exigente ou tem um em casa, preparar um smoothie verde para um lanche ou café da manhã é uma ótima maneira de adicionar mais verduras ao seu dia. Os smoothies escondem bem o sabor e a textura das verduras, por isso é uma receita perfeita para adicioná-los.
- Para começar, retire o seu liquidificador. Adicione 1/2 xícara de líquido. Você pode usar água, leite, kefir, suco de frutas ou uma combinação deles. Adicione o líquido ao liquidificador primeiro para garantir que seu smoothie bata rapidamente.
- Misture 1 banana congelada ou cerca de 1/2 a 2/3 xícara de sua fruta congelada favorita. Você pode fazer um tipo de fruta ou uma combinação de frutas.
- Adicione 1-2 xícaras de seu verde favorito. Espinafre e couve são um pouco suaves e não conferem muito sabor ao smoothie em si.
- Misture até que o smoothie esteja completamente purificado. Se estiver muito grosso, adicione mais líquido. Se estiver muito fino, adicione alguns cubos de gelo. Sirva imediatamente.
Etapa 2. Misture uma salada de verão
O espinafre é um ótimo verde primaveril para misturar em saladas (especialmente porque você pode encontrá-lo pré-lavado e embalado). Além disso, este verde primaveril naturalmente doce combina bem com frutas frescas. Experimente este sabor frutado em sua tradicional salada de espinafre.
- Em uma tigela grande, adicione 1 saco ou cerca de 8 onças de espinafre fresco. Certifique-se de que o espinafre esteja bem lavado e seco.
- Misture delicadamente o espinafre com seu molho balsâmico favorito ou um vinagrete light. Esta salada é melhor com um molho de sabor leve, não algo pesado e grosso como rancho.
- Polvilhe 1/2 xícara de morangos fatiados, 1/2 xícara de mirtilos, 1/2 xícara de queijo azul e 1/2 xícara de nozes cruas no espinafre.
- Divida a salada em dois pratos e sirva imediatamente.
Etapa 3. Prepare um prato rápido de queijo verde
Se você não é um fã de verduras cozidas ou salteadas típicas, considere aumentar o sabor com queijo derretido. Lembre-se de que esta é uma forma rica em gorduras e calorias de servir verduras primaveris, por isso é algo para saborear de vez em quando. Não coma isso regularmente. Verduras salteadas cremosas e pegajosas são um ótimo acompanhamento.
- Refogue cerca de 2 xícaras embaladas com suas verduras favoritas. Você pode usar espinafre, couve, folhas de dente de leão ou até mesmo escarola. Você também pode usar uma combinação desses verdes.
- Refogue com um pouco de azeite, sal, pimenta e alho. Cozinhe até que as verduras murchem completamente.
- Adicione um pouco de creme de leite e cerca de 1/2 xícara de seu queijo favorito. Experimente o queijo de cabra, o queijo feta ou mesmo o queijo azul. Mexa até o queijo derreter e sirva imediatamente.
Etapa 4. Faça um pesto de rúcula
Prepare um toque divertido no pesto tradicional trocando o manjericão tradicional por um verde primaveril como a rúcula. O sabor apimentado deste verde combina bem com os outros sabores tradicionais de um pesto.
- No processador de alimentos, adicione 1 dente de alho e o suco de limão. Pulse até que o alho esteja bem picado.
- Adicione 4 xícaras de rúcula, 2 colheres de sopa de pinhões, 1/2 xícara de queijo parmesão ralado e sal e pimenta a gosto. Faça um purê até que a mistura comece a virar uma pasta.
- Com o processador em funcionamento, despeje lentamente cerca de 1/2 - 1 xícara de azeite de oliva extra virgem. Pare a cada poucos segundos para raspar as laterais da tigela e provar seu pesto.
- Mantenha o pesto refrigerado ou use imediatamente sobre a massa cozida.
Parte 3 de 3: Escolhendo Tipos de Verdes Spring
Etapa 1. Experimente a couve e a acelga
Tanto a couve quanto a acelga são verdes primaveris vigorosas e robustas. Eles são muito versáteis, pois são ótimos cozidos e deliciosos, assim como em uma salada.
- Tanto a couve quanto a acelga resistem bem à cocção. Se você quiser adicionar verduras cozidas ou salteadas a um prato de ovos ou a uma caçarola, ambas as verduras funcionarão bem.
- Além disso, como essas verduras são um pouco mais fortes, resistem bem por muito tempo em um molho ou molho. As sobras de salada de couve serão ótimas para o almoço do dia seguinte.
- Kale é um super verde. É rico em vitamina A, K, C, cobre, potássio, ferro e fósforo. Por apenas 8 calorias por xícara, este é um excelente verde denso em nutrientes.
- A acelga é semelhante à couve no que diz respeito ao seu conteúdo vitamínico. No entanto, a acelga também contém cerca de 17% de suas necessidades diárias de vitamina E - um antioxidante natural.
Etapa 2. Incorpore folhas de dente-de-leão e agrião
Se você deseja expandir seu paladar de verduras para algo novo, experimente verduras de dente-de-leão ou agrião. Ambos são um pouco mais exclusivos e têm uma ótima mordida apimentada.
- Dente-de-leão é a mesma coisa que aquela erva daninha que você encontra no seu quintal. As folhas dessa flor amarela são apimentadas e um pouco amargas. No entanto, quando tratados adequadamente, são muito saborosos. Não coma o dente-de-leão que encontra no seu quintal se tratar com pesticidas ou fertilizantes químicos.
- O agrião, como o nome indica, é cultivado em água doce de nascente. É muito apimentado e tem um sabor quase picante.
- O agrião, em particular, é rico em vitaminas A, E, K e C, além de cálcio e vitaminas B. As folhas de dente-de-leão têm um perfil nutricional semelhante, mas oferecem quantidades ligeiramente maiores de ferro.
Etapa 3. Experimente a rúcula apimentada
Se você gosta de notas apimentadas com verduras, mas não quer algo muito amargo ou picante, experimente rúcula. É um ótimo verde que você pode encontrar em qualquer lugar (especialmente durante a primavera).
- A rúcula, também conhecida como foguete em outros países, é na verdade parte da família dos vegetais crucíferos (como o brócolis e a couve de Bruxelas). Ele compartilha muitos dos mesmos benefícios para a saúde que esses outros vegetais.
- A rúcula é um pouco rica em nitratos. Demonstrou-se que essa forma natural de nitratos ajuda a baixar a pressão arterial e a reduzir a quantidade de oxigênio necessária durante a atividade física.
- Como muitas outras verduras, a rúcula também é rica em vitaminas A, C e K. Ela também é classificada como um dos 20 alimentos mais ricos em nutrientes.
Etapa 4. Trocar escarola por alface romana
A escarola é um verde primaveril único. Se você olhar para ele, não parece muito diferente de outras verduras como a alface romana ou a alface. No entanto, este verde é muito mais forte e se dá incrivelmente bem em pratos cozidos.
- A escarola faz parte da família da chicória das alfaces. Suas folhas mais escuras são apenas ligeiramente amargas, mas as folhas internas mais claras e brancas são doces e macias.
- Quando cozido (como quando adicionado a sopas), ele murcha, mas ainda mantém a textura um pouco crocante. No entanto, é igualmente bom se usado cru em sua salada de lado da hora do jantar.
- A escarola também é rica em vitaminas A, C e K.
Etapa 5. Mantenha a simplicidade com espinafre
Embora comum e facilmente encontrado, o espinafre é um excelente verde primaveril. Tem um óptimo sabor suave e pode ser cozinhado ou comido cru. Se você quiser manter seus verdes simples, escolha espinafre todos os dias.
- Felizmente, o espinafre pode ser encontrado durante todo o ano. Você pode comprá-lo enlatado, congelado ou fresco em qualquer época do ano. No entanto, durante a primavera, o espinafre fresco ou local tem um sabor doce e suave que é exclusivo da estação.
- Você pode ver dois tipos diferentes de espinafre. Espinafre bebê, que é de folhas pequenas e tenras ou espinafre maduro ou totalmente crescido. Quanto mais maduro o espinafre fica, quanto maiores se tornam as folhas, mais forte é o sabor e fica um pouco menos macio (mas ainda assim delicioso).
- O espinafre é famoso por um alto teor de ferro. No entanto, este verde primaveril comum também é rico em vitaminas A, C, K e é considerado uma das melhores fontes de potássio e magnésio.
Etapa 6. Inclua brotos de ervilha em saladas e fritas
Os brotos de ervilha são outro tipo de verde primaveril que você pode incluir facilmente em sua dieta. Experimente adicionar brotos de ervilha crus às saladas ou jogue-os para fritar. Você também pode servi-los no vapor.
- Os brotos da ervilha são ricos em vitamina C, ácido fólico, beta-caroteno e fibras.
- Verifique o mercado de produtores locais ou um mercado asiático para ver se há brotos de ervilha.
Pontas
- Experimente um novo verde primavera todas as semanas. Isso pode ajudá-lo a ampliar suas preferências de sabor e experimentar coisas novas.
- Procure receitas diferentes para experimentar com seus verdes. Existem toneladas de ideias fora de sua salada típica.
