Comer boas gorduras é um passo fundamental para manter uma dieta saudável. Na verdade, a American Heart Association recomenda que entre 25 e 35 por cento de suas calorias diárias devam vir de alimentos que contenham gorduras saudáveis, com o restante vindo de outros alimentos saudáveis. Para melhorar sua dieta e se manter saudável, é importante reconhecer quais óleos de cozinha e alimentos contêm altos níveis de gorduras saudáveis, bem como quais produtos contêm altos níveis de gorduras prejudiciais à saúde. Com um pouco de pesquisa, você pode começar a cozinhar e comer alimentos ricos em gorduras saudáveis.
Passos
Método 1 de 3: Comer alimentos ricos em gorduras saudáveis
Etapa 1. Prepare peixes gordurosos
Se você deseja aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, uma dieta rica em certos peixes é um bom primeiro passo. Muitas espécies de peixes são ricas em ácidos graxos ômega-3, uma gordura poliinsaturada que promove a saúde do cérebro e do coração. Você deve tentar comer uma porção de peixe duas vezes por semana para obter esses benefícios para a saúde cardíaca.
- Salmão, cavala, arenque, sardinha, atum voador e truta arco-íris são boas fontes de gorduras ômega-3.
- Certifique-se de cozinhar seu peixe com um óleo saudável para garantir seus benefícios à saúde.
- Os peixes listados acima também têm baixos níveis de mercúrio e podem ser consumidos com segurança por mulheres grávidas.
Etapa 2. Cozinhe mais produtos de soja
As gorduras ômega-3 também podem ser encontradas em muitos produtos de soja, incluindo o tofu. Considere o uso de tofu como substituto de carne ou laticínios em suas refeições. Isso o ajudará a obter mais gorduras saudáveis e a evitar as que não são saudáveis, encontradas em produtos de origem animal.
- O tofu fatiado pode imitar o sabor e a textura de queijos como mussarela e provolone.
- O tofu de seda puré pode ter uma textura semelhante ao creme de leite e ser usado em molhos.
- Cozinhe seu tofu com óleos saudáveis para garantir todos os seus benefícios.
Etapa 3. Consumir mais folhas verdes escuras
Vegetais como couve, espinafre e couve de Bruxelas são ricos em ácidos graxos ômega-3. Você pode comê-los crus, assá-los no forno ou fervê-los em uma panela.
Certifique-se de cozinhar seus vegetais com óleos saudáveis em vez de gorduras saturadas. Você também pode pesquisar métodos de cozimento que não exijam gorduras adicionais, como cozer no vapor ou grelhar
Etapa 4. Coma abacate
Este “superalimento” é rico em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Você pode adicionar fatias de abacate a um sanduíche ou salada, ou amassá-lo em guacamole. Se você está procurando melhorar a saúde do seu coração, coma abacates com mais frequência.
- Embora o abacate seja uma fonte saudável de gordura, ele ainda é rico em gordura. Comer uma grande quantidade de abacates pode ajudar no seu colesterol, mas, devido ao alto teor de gordura, também pode levar ao aumento de peso. Se você está preocupado com o ganho de peso, coma abacates com moderação. O tamanho da porção sugerido é cerca de um quarto a meio abacate por dia.
- Adicione um pouco de raspas à sua refeição com uma salada de abacate e manga.
Etapa 5. Obtenha mais nozes e sementes em sua dieta
Nozes e sementes são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Jogue-os em cima de uma salada ou mexa para refogar. Eles também podem ser um lanche saudável para o coração, que você pode comer quando estiver indo de um lugar para outro.
- Amêndoas, castanhas de caju, nozes, amendoins e pinhões são ricos em gorduras saudáveis.
- Você também pode querer comer mais sementes de abóbora, girassol e gergelim.
- Se você precisa de um lanche saudável, experimente uma mistura de trilha de amêndoas.
Método 2 de 3: evitando gorduras prejudiciais à saúde
Etapa 1. Cozinhe carnes magras
Ao preparar as refeições, escolha carnes magras. O conteúdo de gordura sólida da maioria das carnes é uma gordura saturada, e a maioria das carnes tem quantidades limitadas de gordura trans. Para evitar comer gorduras prejudiciais à saúde, cozinhe carnes com baixo teor de gordura ou elimine o excesso de gordura.
- Evite alimentos processados como bacon, salsicha e presunto.
- Escolha carnes magras como frango branco, porco com a gordura aparada e carne bovina moída 93/7.
- A gordura saturada aumenta a quantidade de colesterol LDL em seu sistema, o que pode levar ao acúmulo de placas nas artérias.
Etapa 2. Coma menos laticínios
Quase todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios, são ricos em gordura saturada. Queijo integral, leite, sorvete e outros alimentos lácteos contêm gorduras que podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Tente minimizar a quantidade de alimentos lácteos que você ingere e procure substitutos mais saudáveis, como produtos de soja. Quando você comer laticínios, procure 1% ou opções de desnatado para minimizar a quantidade de gordura consumida.
Você também deve evitar o uso de manteiga e banha na sua cozinha. Em vez disso, use um óleo saudável
Etapa 3. Evite óleos tropicais
Os óleos de coco e palma são ricos em gorduras saturadas. Esses óleos são frequentemente descritos como alternativas saudáveis às gorduras trans em certos produtos. No entanto, eles têm altos níveis de gorduras saturadas e devem ser evitados.
- Tente usar óleos saudáveis em vez de óleos tropicais.
- O cultivo desses óleos também resulta em desmatamento severo, que impacta profundamente os ambientes tropicais.
Etapa 4. Evite óleos hidrogenados e gorduras trans
Os óleos hidrogenados são óleos vegetais líquidos aos quais foi adicionado hidrogênio por meio de um processo industrial. O resultado é uma gordura mais sólida, barata de usar, fácil de fazer e durar muito tempo. No entanto, as gorduras trans aumentam drasticamente os níveis de colesterol LDL, levando a um aumento do risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Muitos alimentos processados contêm altos níveis de gorduras trans. As gorduras trans também são comuns na maioria dos fast food.
- Verifique o rótulo nutricional de qualquer produto alimentar para ver se contém gorduras trans.
- Se você estiver em um restaurante, pergunte sobre que tipos de óleos são usados para preparar a comida.
Método 3 de 3: escolhendo óleos saudáveis
Etapa 1. Use mais azeite
Ao preparar alimentos, você pode usar azeite de oliva saudável para o coração. Este óleo é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são considerados uma gordura dietética saudável, e pode melhorar a saúde do coração, reduzindo o colesterol total e os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). O azeite de oliva é mais usado para fazer molhos para salada ou cozinhar alimentos em fogo baixo ou médio (menos de 365 graus Fahrenheit ou 185 graus Celsius).
- Se você cozinhar azeite em altas temperaturas, ele começará a queimar e perder suas qualidades saudáveis. Use óleo de canola, semente de uva ou amendoim em temperaturas mais altas.
- O azeite é mais saudável quando é fresco. A exposição ao ar e à luz faz com que o óleo perca seus benefícios para a saúde cardíaca. Certifique-se de armazenar o azeite em um local fresco e longe da luz.
Etapa 2. Experimente cozinhar com óleo de canola
O óleo feito de sementes de canola é rico em gordura monoinsaturada e é uma escolha saudável para o coração quando você cozinha em fogo alto. Também é muito mais barato do que a maioria dos outros óleos e amplamente disponível. No entanto, dependendo de como o óleo de canola é processado, ele pode conter níveis mais elevados de gorduras trans, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. Considere comprar óleo de canola que foi prensado a frio para obter as gorduras saudáveis do óleo.
- Evite queimar óleo de canola. Isso pode fazer com que perca seus benefícios para a saúde.
- O óleo de canola é rico em ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro.
Etapa 3. Cozinhe com óleo de milho
O óleo de milho comum pode ser uma opção saudável para o coração para cozinhar. Este óleo é rico em ácidos graxos poliinsaturados, que são uma gordura alimentar saudável ligada à melhoria da saúde do coração. Você deve usar óleo de milho ao refogar vegetais ou assar carnes em fogo alto.
Certifique-se de evitar óleo de milho hidrogenado. Isso pode aumentar a quantidade de colesterol LDL em sua dieta. O rótulo nutricional do produto deve informar se ele é hidrogenado ou não
Etapa 4. Considere outros óleos
Se você está procurando óleos de cozinha ricos em gorduras saudáveis, há várias opções diferentes. Os óleos de amendoim e girassol são ricos em gorduras monoinsaturadas, enquanto os óleos de semente de algodão e soja são ricos em gorduras poliinsaturadas. Óleos especiais, como semente de uva, gergelim ou abacate, também são escolhas saudáveis. No entanto, eles também podem ser mais caros.
- Em geral, compre óleos com menos de 4 gramas de gordura saturada por colher de sopa.
- Evite todos os óleos parcialmente hidrogenados ou gordura trans.
Etapa 5. Conheça o ponto de fumaça do seu óleo
Antes de cozinhar um prato, certifique-se de verificar o ponto de fumaça dos óleos. Esta é a temperatura na qual o óleo começará a queimar e soltar fumaça. Uma vez que o óleo começa a queimar, ele perde muitas de suas qualidades saudáveis.
- Óleos com pontos de fumaça altos (acima de 365 graus Fahrenheit ou 185 graus Celsius) são bons para fritar em fogo alto ou salteados. Isso inclui óleo de milho, soja, amendoim e gergelim.
- Óleos com um ponto de fumaça médio (menos de 365 graus Fahrenheit ou 185 graus Celsius) são bons para refogar em fogo médio-alto. Isso inclui azeite, canola e óleo de semente de uva.
- Óleos com baixo ponto de fumaça geralmente não devem ser aquecidos e guardados para uso em saladas e molhos. Esses óleos incluem linhaça e noz.
