Os ácidos fenólicos são polifenóis que ocorrem naturalmente nas plantas. Dietas ricas em ácidos fenólicos podem proteger contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e doenças neurodegenerativas. Eles podem até impedir que sua pele envelheça rapidamente porque evitam os danos dos radicais livres. Pessoas que seguem uma dieta balanceada geralmente obtêm ácido fenólico suficiente, mas você pode adicionar mais ácido fenólico para aumentar seus efeitos. Você pode adicionar ácidos fenólicos à sua dieta obtendo-os por meio de alimentos, bebidas e temperos.
Passos
Método 1 de 3: escolha de alimentos, bebidas e suplementos
Etapa 1. Coma muitas frutas
Uma das fontes mais ricas de ácido fenólico são as frutas. O ácido fenólico está presente em diferentes frutas, como peras, uvas e bagas. Adicionar uma variedade à sua dieta pode garantir que você aumente a ingestão diária de ácido fenólico. Os produtos fabricados a partir dessas frutas, como suco ou vinho, também contêm ácido fenólico. Frutas ricas em ácido fenólico incluem:
- Uvas
- Peras
- Maçãs
- Cerejas
- Bagas, como mirtilos e framboesas
- Ameixas
- Frutas cítricas, como laranjas e limões
- kiwis
- Mangas
Etapa 2. Incorpore vegetais diferentes
Assim como as frutas, os vegetais também contêm uma grande quantidade de ácido fenólico. Consiga uma grande variedade de vegetais todos os dias e até mesmo em cada refeição, se puder. Alguns vegetais ricos em ácidos fenólicos incluem:
- Cebola, branca e vermelha
- Azeitonas pretas e verdes
- Cabeças de alcachofra
- Chicória vermelha e verde
- Espinafre
- chalotas
- Brócolis
- Espargos
- Batata
Etapa 3. Consumir grãos inteiros
Outra grande fonte vegetal de ácido fenólico são os grãos inteiros. Uma maneira ideal de obtê-los é assando com farinha feita com eles. No entanto, mesmo comer uma tigela de arroz ou aveia também pode aumentar a quantidade de ácido fenólico que você está recebendo. Grãos inteiros e farinhas de grãos inteiros ricos em ácidos fenólicos incluem:
- Trigo
- Arroz
- Milho
- Aveia
- Farinha de milho refinada
- Centeio
Etapa 4. Aumente a ingestão com nozes e sementes
Polvilhar esses ingredientes nos alimentos também pode adicionar mais ácido fenólico à dieta. Nozes e sementes ricas em ácidos fenólicos incluem:
- Linhaça e farinha de linhaça
- Avelã
- nozes
- Farinha de soja
- castanha
Etapa 5. Beba bebidas com alto teor de ácido fenólico
As bebidas feitas de fontes vegetais também podem ajudar a aumentar a ingestão diária de ácido fenólico. Tomar uma quantidade razoável das seguintes bebidas pode aumentar seus esforços para obter mais ácido fenólico:
- vinho tinto
- Chá
- Café
- Chocolate quente feito de cacau
Etapa 6. Use suplementos diários
A melhor maneira de adicionar ácidos fenólicos à dieta é por meio de alimentos e bebidas com alto teor deles. Você também pode experimentar um suplemento rico em ácidos fenólicos para um impulso adicional. Os suplementos de ácido fenólico geralmente vêm como sementes de uva ou extrato de chá verde ou são comercializados como antioxidantes. Evite usá-los no lugar de uma dieta adequada rica em ácidos fenólicos porque eles podem não ter os mesmos benefícios que as fontes alimentares.
- Siga as instruções do seu médico ou embalagem para a dosagem adequada.
- O FDA não regula suplementos quanto ao conteúdo, pureza, rotulagem ou declarações. É melhor usar suplementos com um verificador terceirizado como USP (US Pharmacopeia).
Método 2 de 3: tempero com ácidos fenólicos
Etapa 1. Adicione um pouco de tempero aos pratos
As especiarias são uma fonte especialmente elevada de ácido fenólico. Os pratos condimentados com eles podem aumentar ainda mais a ingestão diária de ácido fenólico. Algumas especiarias que você pode usar incluem:
- Cravo
- Anis estrelado
- Orégano mexicano seco
- Semente de aipo
- Sábio seco
- Alecrim seco
- Tomilho seco
- Manjericão doce seco
- Pó de caril
Etapa 2. Dê sabor aos alimentos e chás
A hortelã e o gengibre são plantas que contêm grandes quantidades de ácidos fenólicos. Você pode usá-los em pratos ou até mesmo fazer um chá com as folhas secas. O seguinte pode aumentar sua ingestão diária:
- Hortelã-pimenta seca
- Hortelã seca
- Gengibre seco
- Limão seco verbena
Etapa 3. Despeje os óleos
Os óleos vegetais também podem ser boas fontes de ácidos fenólicos. Você pode cozinhar com eles ou adicioná-los a um aperitivo, como pão de trigo integral. Óleos ricos em ácidos fenólicos incluem:
- Azeite virgem extra
- Óleo de colza (canola)
Método 3 de 3: Criação de menus diários
Etapa 1. Faça um café da manhã farto
Você pode facilmente embalar cada refeição do dia com muitos ácidos fenólicos. Algumas idéias para alimentos para o café da manhã incluem:
- Omelete com cabeças de alcachofra, aspargos, chalotas e tomilho seco cozido em azeite de oliva com suco de laranja espremido na hora
- Tigela de mingau de aveia com uma seleção de frutas vermelhas, cerejas, maçã e café
- Pão de abóbora feito com farinha de trigo integral, temperado com cravo e anis estrelado
Etapa 2. Aumente seus níveis na hora do almoço
A refeição do meio-dia é outro ótimo momento para aumentar a ingestão de ácido fenólico. Você pode gostar do seguinte para o almoço:
- Salada de espinafre com chicória e brócolis resfriado no vapor; molho de azeite de oliva extra virgem e vinagre de vinho tinto
- Tigela de iogurte com frutas frescas e farinha de linhaça e uma xícara de chá de hortelã-pimenta
- Sanduíche feito com pão integral e espinafre
Etapa 3. Tenha um jantar delicioso
Um bom jantar com uma taça de vinho pode ajudá-lo a relaxar do dia. Também apresenta uma grande oportunidade para aumentar ainda mais a ingestão de ácido fenólico. Alguns pratos que você pode querer fazer incluem:
- Tofu com aspargos cozidos no vapor e brócolis em molho de curry com uma taça de vinho branco ou chá de gengibre
- Salmão refogado em azeite e alecrim seco com salada de espinafre, batatas e uma taça de vinho tinto
- Pizza de alcachofra e chicória feita com farinha de trigo integral, temperada com tomilho e orégano com uma taça de vinho tinto
Etapa 4. Desfrute da sobremesa
Assar sobremesas com farinha, frutas vermelhas e especiarias pode aumentar ainda mais a ingestão de ácido fenólico. Alguns exemplos de sobremesas que você pode experimentar incluem:
- Crumble de maçã ou mirtilo feito com farinha de trigo integral e aveia integral, temperado com limão, cravo, canela e anis estrelado
- Pães doces ou bolos feitos com farinha de trigo integral e especiarias
- Tigela de frutas vermelhas
Etapa 5. Faça um lanche
Se você precisar de um pouco de estímulo durante o dia, use-o como uma oportunidade para obter mais ácidos fenólicos. Algumas boas opções de lanches incluem:
- 1-1,5 onças de chocolate preto feito com cacau em pó real
- Uma maçã ou pêra
- 3 onças de castanhas assadas
