A gordura é uma parte necessária da dieta porque o corpo depende dela para muitas funções diferentes, incluindo a saúde do cérebro, o funcionamento do sistema imunológico e a digestão. Para um adulto que ingere 2.000 calorias por dia, ele deve comer cerca de 53g de gordura (18g ou menos de gordura saturada). Nem todas as gorduras são criadas da mesma forma, por isso é importante prestar atenção às gorduras saudáveis para comer, para que você comece a aprender como adicionar gordura saudável à sua dieta.
Passos
Método 1 de 4: adicionar gorduras saudáveis por meio de carnes
Etapa 1. Aprenda a diferença entre gorduras boas e gorduras ruins
As gorduras boas são as monoinsaturadas e as poliinsaturadas, como as encontradas no óleo de oliva e canola, abacate, nozes e peixe.
As gorduras ruins incluem gordura saturada ou trans. Alimentos ricos nessas gorduras são manteiga, margarina, crostas de torta, biscoitos, pizza e muitos mais
Etapa 2. Coma peixes gordurosos
O peixe é a melhor carne para consumir ao adicionar gorduras saudáveis à sua dieta. Peixes, especialmente peixes gordurosos, são ricos em gorduras poliinsaturadas. Esses peixes também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Peixes / frutos do mar saudáveis incluem o seguinte:
- Salmão (rei e sockeye)
- arenque
- Cavalinha
- Anchovas
- Ostras
- Sardinhas
- Atum (vara e linha capturada)
- truta de Lago
Etapa 3. Remova a pele e a gordura do frango
A gordura e a pele do frango contêm gordura saturada. Uma porção de 1 xícara de peito de frango cozido contém 276 calorias e 3 g de gordura saturada por onça. Remover a pele e a gordura removerá a gordura saturada.
O frango cozido também contém outros nutrientes saudáveis, como proteínas. 5 onças (140 g) de frango contém 43 g de proteína
Etapa 4. Coma os cortes certos de carne de porco
Embora a carne de porco seja rica em gorduras mono e poliinsaturadas, pode ser rica em gorduras saturadas e calorias, dependendo do corte. 4 onças (113 g) de lombo de porco tem 163 calorias, enquanto a mesma quantidade de barriga de porco tem 588 calorias. O lombo contém 5,3 g de gordura - 1,3 g saturada e 0,7 g trans.
Comer carne de porco é algo a ser considerado ao considerar toda a sua dieta. Embora a carne de porco tenha muitas gorduras boas, ela pode ter uma quantidade significativa de calorias e gorduras ruins. Coma carne de porco branca (como filé mignon) e evite as seções de carne escura com maior teor de gordura, e carne de porco altamente processada, como salsicha e bacon
Método 2 de 4: obtenção de gorduras por meio de vegetais
Etapa 1. Use óleos saudáveis
Uma das maneiras mais fáceis de adicionar gorduras saudáveis à sua dieta é usar óleos vegetais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de milho e óleo de cártamo. Em vez disso, experimente trocar o molho de salada usual por um pouco de óleo. Em vez de cozinhar com manteiga, margarina ou banha, use óleo. Lembre-se, porém - sua ingestão ainda deve ser limitada. Uma gota do tamanho de um quarto na panela equivale a 1 porção.
Etapa 2. Coma abacate
O abacate é rico em gorduras saudáveis e é considerado um “superalimento” parcialmente por esse motivo. 230g de abacate puré (cerca de um abacate e 1/3) tem 35g de gordura (55% de sua ingestão diária recomendada). Possui 22,5g de gordura monoinsaturada e 4,3g de gorduras poliinsaturadas. Os abacates são deliciosos e saudáveis!
Etapa 3. Enlouquecer com nozes
Nozes como amêndoas, amendoins e nozes podem ser ricas em calorias (30 gramas de nozes têm 185 calorias), mas são ricas em ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas.
Você também pode considerar comer manteiga de amendoim natural ou outras manteigas de nozes. Muitas vezes estão cheios de proteínas e gorduras saudáveis; no entanto, evite manteigas com alto teor de açúcar e sal
Etapa 4. Incorpore as sementes
Sementes como chai e linhaça são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3. 1 colher de sopa (10,3 g) de linhaça contém 4,3 g de gordura (0,4 g saturada, 3 g poliinsaturada, 0,8 monoinsaturada) e tem 55 calorias. A mesma quantidade de sementes de chia contém cerca de 4 g de gordura (0,5 g saturada, 3 g poliinsaturada, 0,25 g monoinsaturada) e 65 calorias. Adicione-os a uma salada, smoothie, iogurte ou misture-os em uma receita de pão para um impulso extra de gorduras saudáveis.
Método 3 de 4: fazendo pratos saudáveis
Etapa 1. Faça refeições saudáveis
Se você pesquisar na Internet por "receitas saudáveis", obterá milhares de resultados. Tente pesquisar na Internet usando seu ingrediente favorito, que é rico em gorduras saudáveis.
Etapa 2. Prepare este prato de abacate saudável
Se você gosta de abacates, pode fazer a receita "Salada de Milho Assado e Rabanete com Molho de Ervas de Abacate". Esta receita contém 3,6g de monogordura e 1,6g de poligordura!
- Você vai precisar de 1/2 abacate maduro descascado, fatiado; 1 colher de chá de suco de limão fresco, 2 espigas de milho amarelo com casca, 2 cabeças de alface Boston, 1/2 xícara de rabanetes em fatias finas, 1/2 xícara de molho.
- Para fazer isso, pré-aqueça o forno a 450 ° F (232 ° C).
- Coloque o abacate fatiado em uma tigela pequena e adicione o suco de limão. Cubra a tigela com filme plástico e leve à geladeira. A acidez do suco de limão impede o abacate de dourar.
- Apare as pontas das espigas de milho, mas deixe-as na casca. Coloque o milho em uma assadeira forrada com papel alumínio e leve ao forno por 20 minutos ou até ficar macio. Deixe o milho esfriar.
- Depois de esfriar, retire as cascas e sedas do milho, expondo os grãos. Use uma faca afiada para cortar os grãos da espiga - quase como se você estivesse raspando-os da espiga.
- Pique a alface - você precisará de cerca de 4 xícaras.
- Combine abacate, milho, rabanetes fatiados e alface picada em uma tigela grande. Misture seu molho saudável favorito (experimente um molho de abacate ou azeite de oliva com coentro) e sirva.
Etapa 3. Experimente este prato de frango saudável
Se gosta de peito de frango e couve de Bruxelas, pode preparar um prato fácil com os dois! Esta receita tem incríveis 10,2g de mono-gordura e 2g de poligordo.
- Você vai precisar de 2 metades de peito de frango desossado de 240 ml; 3/4 colher de chá de sal kosher, dividido; 2 hastes de brócolis; 2 colheres de sopa de azeite; 2 colheres de sopa de suco de limão fresco; 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora; 3 xícaras de couve de Bruxelas em fatias finas (a partir de 12 médias); 2 talos de aipo, cortados em fatias finas; 1/4 xícara de avelãs torradas; 1/4 xícara de salsa de folhas planas fresca, picada grosseiramente.
- Coloque o frango em uma panela pequena ou panela. Cubra o frango com água e adicione 1/2 colher de chá de sal. Leve a água para ferver e retire imediatamente do fogo. Tampe a panela e deixe agir por 15 minutos.
- Escorra a água da panela e deixe correr água fria sobre o frango. Isso deve impedir que fique cozido demais. Coloque o frango em um prato e reserve, deixando esfriar. Assim que o frango esfriar, desfie-o em pedaços menores.
- Descasque os talos dos brócolis com um descascador de vegetais, descartando a camada externa. Descasque os caules em tiras compridas.
- Bata o óleo, o suco de limão, 1/4 de colher de chá de sal e 1/4 de colher de chá de pimenta em uma tigela grande. Adicione o frango desfiado, as tiras de brócolis e os ingredientes restantes e misture com o molho. Servir.
Etapa 4. Lanche com um punhado de suas nozes e sementes favoritas
Aproveite-os para segurá-lo até a hora das refeições ou quando você estiver em trânsito e ocupado demais para se sentar. Boas opções incluem cajus, amêndoas, nozes, sementes de girassol ou sementes de abóbora.
Etapa 5. Coma mais vegetais, como abacates e azeitonas
As gorduras vegetais são saudáveis, a menos que você esteja lidando com o coco, que é rico em gordura saturada. Coma seus vegetais gordurosos favoritos de várias maneiras, inclusive crus, para obter mais gordura saudável em sua dieta.
Método 4 de 4: desenvolvendo uma dieta saudável
Etapa 1. Procure alimentos que você goste e que sejam ricos em gorduras saudáveis
Se um alimento tiver alto teor de gordura saturada, essa gordura não é saudável. Se o rótulo nutricional inclui, procure gramas de gordura insaturada, incluindo gorduras mono e poliinsaturadas. Existem muitos alimentos diferentes com alto teor de gordura saudável, mas a chave está em encontrá-la em fontes que você goste de comer.
Por exemplo, o peixe é rico em gorduras ômega-3, que são boas para você. Mas se você não gosta de peixe, pode achar difícil comê-lo para obter mais gordura saudável em sua dieta
Etapa 2. Encontre várias maneiras de preparar alimentos saudáveis e gordurosos que você goste
Comer a mesma coisa repetidamente da mesma maneira ficará entediante rapidamente e, quando você ficar entediado com a comida, é menos provável que continue a comê-la.
Por exemplo, você pode comer abacates fatiados em sanduíches 1 dia e transformá-los em guacamole fresco no dia seguinte. Você pode assar um bife de atum em um dia e grelhar um filé de salmão em outro
Etapa 3. Evite alimentos não saudáveis
Se um alimento tiver alto teor de gordura saturada, essa gordura não é saudável. Se o rótulo nutricional inclui, procure gramas de gordura insaturada, incluindo gorduras mono e poliinsaturadas. Existem muitos alimentos diferentes com alto teor de gordura saudável, mas a chave está em encontrá-la em fontes que você goste de comer.
Por exemplo, o peixe é rico em gorduras ômega-3, que são boas para você. Mas se você não gosta de peixe, pode achar difícil comê-lo para obter mais gordura saudável em sua dieta
Etapa 4. Complemente sua dieta tomando suplementos nutricionais
Se você não conseguir incluir gorduras saudáveis em sua dieta por algum motivo específico, incluindo preferência de sabor, despesas, restrições de tempo ou preparação, você pode tomar vários suplementos para obter ácidos graxos essenciais.
- O óleo de peixe e o óleo de linhaça são suplementos relativamente baratos que você pode obter em uma variedade de varejistas online ou físicos.
- Uma cápsula de 500 mg de ômega-3 tomada diariamente é geralmente suficiente, a menos que você tenha sido instruído por um médico para tomar mais.
- Ao selecionar um suplemento, procure aqueles que não contenham mercúrio.
- Tomar suplementos deve ser o último recurso, já que as gorduras saudáveis diretamente de fontes alimentares são consideradas mais eficazes do que as formas suplementares. Os suplementos não são tão bem absorvidos pelo corpo. Se possível, conte com suplementos apenas nos dias em que sentir que a ingestão natural não é suficiente, mas lembre-se de que a suplementação é melhor para você do que nenhuma gordura saudável.
