Você está tentando melhorar sua saúde ou perder peso? Aumentar a ingestão de vegetais é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde. Existem muitas maneiras de adicionar mais vegetais à sua dieta, como incluir acompanhamentos saudáveis, lanches, saladas, sucos e vitaminas. Se isso não for suficiente, você pode aprender a incluí-los em alguns de seus alimentos favoritos e até mesmo trocar alimentos não saudáveis por opções muito mais saudáveis. Procure comer 2 a 3 xícaras (470 a 710 mL) de vegetais por dia para obter a ingestão diária recomendada.
Passos
Método 1 de 3: adicionando vegetais a todas as refeições
Passo 1. Faça uma meta de adicionar um ou dois vegetais a cada refeição
Você pode incluir vegetais crus, cozidos, frescos, congelados ou enlatados em suas refeições. Experimente um novo vegetal todas as semanas com base em seus gostos pessoais, a refeição que você está fazendo, como você a prepara, seu orçamento e o que está na estação.
- Por exemplo, se você não gosta de cenouras cozidas, experimente comê-las cruas. Se os aspargos frescos forem muito caros ou não forem da época, experimente os enlatados.
- Não se esqueça do café da manhã! Você pode fazer uma omelete vegetariana ou comer uma salada com seus ovos e torradas.
- Tente adicionar cores verdes claras e escuras quando possível. Quanto mais colorido for um vegetal, maior será o valor nutricional. Alguns exemplos incluem cebola roxa, pimentão vermelho e amarelo e repolho roxo.
Etapa 2. Adicione os vegetais para completar quase todos os pratos
Prepare seus vegetais favoritos, como abobrinha, cebola e tomate, e polvilhe-os no prato. Isso dará às suas refeições mais substância sem calorias desnecessárias.
Você pode empilhar pizza com vegetais, seja encomendada ou feita em casa! Ou cubra um prato de carne com vegetais, como cebolas grelhadas e pimentões em cima do lombo
Etapa 3. Explore as infinitas combinações de saladas
Experimente substituir seu almoço ou jantar por uma salada, ou faça uma salada com sua refeição. Misture suas saladas com várias folhas verdes, vegetais e molhos para não enjoar deles. Se sua salada for uma refeição completa, certifique-se de adicionar bastante proteína para satisfazer seu apetite e evitar lanches desnecessários.
Por exemplo, o almoço pode ser uma salada de espinafre com cebola roxa, molho italiano e pequenos pedaços de frango e ovos cozidos, enquanto o jantar pode ser um bife com uma salada de rúcula e pimentão ao lado
Etapa 4. Faça quesadillas vegetarianas carregadas
Se a comida mexicana é uma das suas favoritas, experimente as quesadillas vegetarianas. Recheie duas tortilhas com queijo e alguns de seus vegetais favoritos. Isso pode incluir pimentão, abobrinha, abóbora, cogumelos e cebola roxa. Esta refeição vai deixá-lo satisfeito com os nutrientes de que necessita.
Etapa 5. Experimente a sopa de vegetais caseira
Esta é uma opção fácil que não exige muito esforço e é especialmente reconfortante nos dias frios de inverno. Você pode até colocar em uma garrafa térmica e levar com você!
Basta levar uma panela com caldo de legumes ao fogo alto e, em seguida, adicionar temperos e alguns de seus vegetais picados favoritos, como cebola picada, cenoura e aipo. Tomates, milho e pimentão também são excelentes opções. Abaixe o fogo para ferver e deixe os vegetais cozinhar no caldo por cerca de 30 minutos, dependendo da receita. Agora você tem um farto jantar de vegetais que pode beber
Etapa 6. Esconda os vegetais em suas refeições favoritas
Os vegetais adicionarão um novo sabor a pratos antes insípidos, mas serão quase irreconhecíveis. Você pode optar por adicionar vegetais inteiros ou misturar tudo.
Adicione uma variedade de vegetais ao molho de espaguete, como abóbora, cenoura ou couve-flor. Bolo de carne pode ter espinafre picado e cebola picada misturados, enquanto um pouco de pimenta vermelha picada no chili se misturaria perfeitamente
Pontas
- Esconder vegetais nos pratos principais pode garantir que os consumidores mais exigentes recebam vegetais suficientes em sua dieta.
- Os vegetais crus têm mais nutrientes do que os cozidos ou enlatados. Cozinhar, enlatar e até mesmo congelar pode reduzir o valor nutritivo de um vegetal. Coma vegetais crus quando possível, mas qualquer vegetal é melhor do que nenhum vegetal.
- O abacate é um superalimento nutritivo e vai bem em saladas se você quiser mudar as coisas. O guacamole é uma boa alternativa de mergulho, ou você pode comê-lo sozinho.
- Tente evitar coberturas e molhos gordurosos. Existem dezenas de curativos em lojas que contêm açúcares ocultos e gorduras em excesso que podem impedir o progresso saudável. Sempre leia a lista de ingredientes antes de comprar molhos.
