Depressão e ansiedade geralmente andam de mãos dadas. Todos lidam com essas condições em algum grau ao longo de suas vidas. No entanto, se seus sintomas forem graves o suficiente para interferir em sua capacidade de funcionar normalmente no dia a dia, é importante que você encontre um tratamento. Se sua ansiedade e depressão são intensas o suficiente para que você precise alterar muito suas atividades diárias, procure ajuda profissional. Se sua ansiedade e depressão forem mais brandas, há muitas coisas que você pode fazer para aprender a lidar com a ansiedade e a depressão.
Passos
Parte 1 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício regular não apenas reduz a probabilidade de doenças cardíacas e outras doenças, mas também demonstrou tratar a depressão e a ansiedade. Existem várias explicações para porque isso ocorre. Em primeiro lugar, os exercícios liberam endorfinas, uma substância química para o bem-estar do cérebro que melhora o humor. Também reduz certos produtos químicos do sistema imunológico que causam depressão e aumentam a temperatura corporal, o que promove relaxamento.
- O exercício regular também o ajuda a entrar em forma e a melhorar sua aparência geral, o que, para muitas pessoas, é suficiente para livrá-las de suas dúvidas.
- As endorfinas ajudam a inibir a resposta do corpo ao estresse, o que diminui o risco de se sentir ansioso ou desenvolver sintomas de pânico ao longo do dia.
- Se você está lutando contra a depressão, tente exercícios de alto impacto que movam seu corpo, como correr, caminhar e andar de bicicleta. Se você tem ansiedade, tente atividades como ioga restauradora ou respiração.
Etapa 2. Reduza o álcool
Pessoas que sofrem de ansiedade tendem a recorrer ao álcool para aliviar a tensão e o nervosismo. Embora o álcool possa aliviar temporariamente os sintomas, na verdade os piorará a longo prazo. De acordo com o Dietary Guidelines of America, se você for mulher, não deve beber mais do que uma bebida por dia. Se você for do sexo masculino, não deve mais do que dois por dia. Como o álcool é um depressivo, suprime temporariamente seus sentimentos de ansiedade ou tensão, entretanto, quando o álcool é metabolizado e livra o corpo, sua ansiedade e depressão irão se recuperar.
Semelhante a uma mola que precisa ser pressionada cada vez com mais força, suas emoções são reprimidas ainda mais pelo álcool. Depois que o álcool acabar, a mola vai pular ainda mais alto do que quando está parada ali. Essa recuperação significa que você provavelmente sentirá mais ansiedade no dia seguinte ou ficará mais suscetível ao estresse
Etapa 3. Mude para o descafeinado
Os altos níveis de cafeína presentes no café podem piorar os sintomas de ansiedade a curto e longo prazo. A cafeína é um estimulante que deixa seu corpo e sistema nervoso conectados e alertas, o que aumenta o risco de piorar ou desenvolver depressão e ansiedade ao longo do dia.
- Ao limitar a ingestão de cafeína, você pode ajudar a controlar a resposta física do seu corpo e prevenir os sintomas de ansiedade ao longo do dia. Considere mudar para o descafeinado ou, em vez disso, beber chá.
- Algum chá, como o chá verde, ainda contém alguma cafeína, mas não terá os mesmos efeitos extremos do café.
Etapa 4. Reduza ou elimine a nicotina
A nicotina, assim como a cafeína, é um estimulante e pode produzir muitos dos mesmos efeitos no corpo associados a outros estimulantes, como sentir-se maluco. A nicotina está nos produtos do tabaco e também em produtos não-tabaco, como a goma de nicotina.
Perceba que parar de fumar é uma tarefa difícil e só deve ser iniciada em momentos não estressantes. No entanto, isso pode reduzir significativamente os sintomas de ansiedade e depressão
Etapa 5. Estruture seu dia
A depressão é uma experiência dolorosa que afeta o seu humor, mas também a energia e a motivação. Se você está deprimido, pode ser difícil se concentrar ou pode sentir-se tentado a ficar na cama o dia todo. Você pode ficar ansioso se não souber como será o seu dia. Tente continuar com suas rotinas regulares tanto quanto possível e evite deixar que seu humor dite o que você faz e o que deve ser feito.
Se você normalmente não tem muita estrutura, pode ser benéfico começar a estruturar seus dias. Planeje seus dias, certificando-se de que estejam cheios, mas não opressores, e siga a programação para que possa continuar a trabalhar em sua vida diária
Parte 2 de 4: Mudando sua perspectiva
Etapa 1. Aprenda a viver no momento presente
Se você está sofrendo de ansiedade, pode ser porque está preocupado, incerto ou nervoso quanto ao futuro. Se você está sofrendo de depressão, pode ser porque está constantemente remoendo o passado, ruminando sobre coisas que deram errado ou tendo pensamentos autodestrutivos. Aprender a apreciar o momento presente terá um impacto notável em sua vida. No entanto, não é uma tarefa fácil, mas o ajudará a separar seus sentimentos de seus pensamentos.
A melhor maneira de parar de insistir no passado ou de ficar obcecado com o futuro é perceber quando esse tipo de pensamento surge em sua vida diária. Quando o fizerem, reconheça-os, rotule-os de pensamentos e deixe-os desaparecer
Etapa 2. Medite
A prática regular de meditação pode aliviar os sintomas de estresse e ansiedade. A plena atenção também pode ajudá-lo a se sentir mais conectado aos outros, pode ajudá-lo a obter mais controle sobre suas emoções e aumentar sua capacidade de pensar sobre as situações sob uma nova luz. Considere ingressar em um centro de meditação ou grupo em sua área. A maioria dos centros oferece aulas de meditação gratuitas e tem apresentações semanais.
Para praticar a atenção plena e meditar, reserve alguns momentos todos os dias para fechar os olhos, relaxar os músculos e concentrar toda a atenção na respiração. Se um pensamento surgir, reconheça-o e deixe-o desaparecer. Quanto mais você fizer isso, mais será capaz de incorporá-lo à sua vida diária
Etapa 3. Acalme seu crítico interno
Seu crítico interior é autodestrutivo ou pensamentos exagerados que mantêm seus sentimentos de depressão e ansiedade em grande escala. Seu crítico interno pode dizer coisas como "Sou um fracasso" ou "Não há nada que eu possa fazer e estou preso". Seu crítico interno também pode se agarrar a uma de suas preocupações ou pensamentos que causam ansiedade e, então, causar um efeito de bola de neve de pensamentos cada vez mais preocupantes. Pensamentos como esses o impedem de ver escolhas em sua vida, fazem você se sentir incapaz ou paralisado ou perpetuam preocupações, depressão ou ansiedade.
- Aprenda a aquietar seu crítico interno para diminuir o efeito que tem sobre sua perspectiva e seu humor. Para aquietar seu crítico interno, pratique captar seus pensamentos improdutivos à medida que eles surgirem e esteja preparado com um contra-pensamento ou mantra produtivo que enfoque seus pontos fortes.
- Se você pensa “Não há nada que eu possa fazer, estou preso” Teste se isso é verdade. Faça uma lista de todas as opções possíveis. Mude seu crítico interno para dizer "Embora minhas opções não sejam as melhores, eu tenho uma escolha e escolho _ porque …"
- Se você tiver um pensamento que surge na cabeça do ano que desencadeia uma preocupação, medo ou outros sintomas de ansiedade, certifique-se de contrariar seu crítico interno com uma afirmação ou frase tranquilizadora como "Eu sei que a probabilidade de isso acontecer é muito baixa, então Não tenho nada com que me preocupar”ou“Tudo vai ficar bem, estou bem neste momento e esse sentimento vai passar”.
Etapa 4. Lide com memórias dolorosas
Muitas pessoas estão deprimidas ou ansiosas porque estão se apegando a uma ou mais experiências traumáticas do passado e estão passando por uma mudança significativa, ou perderam um ente querido. Embora seja extremamente difícil apagar essas memórias e passar por essas experiências, existem coisas que você pode fazer para reduzir sua prevalência em sua vida cotidiana.
- Sofra quando você precisar. Se sentir necessidade de chorar ou gritar, faça-o. A catarse é uma parte necessária do processo de cura. Você pode até procurar grupos de luto em sua área para obter apoio durante o período de luto. Se você está sofrendo, lembre-se de que é um processo normal com muitas emoções envolvidas. Você pode não se sentir você mesmo por algum tempo. No entanto, se continuar a sentir sintomas de luto por muito tempo depois de perder seu ente querido, você deve entrar em contato com um terapeuta ou profissional de saúde mental.
- Escreva o que aconteceu e como você se sentiu. Existem muitos sentimentos envolvidos em eventos traumáticos que muitas vezes precisam ser expressos. Muitas vezes, os eventos traumáticos serão compartimentados e quaisquer sentimentos associados ao evento serão deixados de lado. Em vez de fazer isso, o que pode levar à ansiedade e à depressão, escreva exatamente o que aconteceu com os detalhes mais nítidos possíveis. Escreva o que você sentiu e o que ainda sente sobre o evento. Isso o ajudará a enfrentar e seguir em frente.
Etapa 5. Divulgue seus pensamentos
Quando você está tendo problemas com depressão e ansiedade ou está tentando superar um trauma do passado, descreva o que aconteceu e como você se sentiu. Você pode fazer isso escrevendo no diário ou falando com alguém de sua confiança. Tirar isso é melhor do que reprimir. Além disso, pense sobre os aspectos contextuais do evento traumático. Lembrar de outros aspectos do dia em que o evento aconteceu, como o tempo ou quem mais estava lá, pode ajudá-lo a dissolver algumas das associações negativas. Você nunca estará sozinho. E falar com as pessoas é difícil, mas pode ser muito útil. Conte para seus pais, amigos ou alguém em quem você confia. A terapia também pode ajudar. Falar sobre isso online não é uma boa ideia. Às vezes, até mesmo conversar com animais de estimação ou peluches pode ajudar a acalmá-lo. Eles não podem responder, mas conversar com eles ajuda. Manter um diário também pode ajudar muito. Você pode falar sobre seus pensamentos, mas conversar com uma pessoa ainda é muito útil.
Se você está lidando com memórias de um passado traumático, é essencial que procure ajuda profissional para lidar com as emoções dolorosas causadas pelo trauma
Parte 3 de 4: enfrentando o momento
Etapa 1. Lide com a ansiedade e a depressão no momento
A ansiedade pode ser uma experiência emocionante e pode fazer você se sentir como se estivesse perdendo o controle. Existem algumas técnicas com as quais você pode tentar fazer com que seu corpo e sua mente fiquem mais lentos e calmos. Os sintomas da depressão têm uma ampla gama e diferem dependendo do tipo de depressão que você tem. Para alguns, eles se sentem extremamente tristes, enquanto outros não sentem absolutamente nada e apenas se sentem entorpecidos. Ainda assim, outros podem ter ataques repentinos de irritabilidade.
Etapa 2. Experimente o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é um método que ajuda a reduzir fisicamente a tensão nos músculos, o que sinaliza ao cérebro para começar a se acalmar. Em série, contraia, segure e solte os grupos musculares do corpo. Trabalhe da cabeça aos pés e certifique-se de focar nas sensações que você sente quando libera a contração e sente a redução da tensão muscular.
Começando com os músculos faciais, contraia os músculos por seis segundos e depois relaxe por seis segundos. Repita isso para baixo em seu corpo com o pescoço, tórax, braços, mãos, pernas, panturrilhas e pés
Etapa 3. Pratique a respiração do diafragma
A respiração controlada, ou respiração do diafragma, é outra forma de sinalizar ao corpo para começar a relaxar e acalmar a reação ao estresse, que geralmente é a ansiedade. A respiração controlada avisa seu cérebro para liberar neurotransmissores, que dizem ao corpo que ele não está mais em perigo e pode se acalmar. Pratique a respiração diafragma inspirando profundamente, fazendo com que seu abdômen se expanda, segure-o e solte-o.
O tempo para isso deve ser de cinco segundos inspirando, segure por cinco segundos e depois expire por cinco segundos. Faça duas respirações normais e, em seguida, repita a respiração abdominal cronometrada até sentir que a ansiedade diminui
Etapa 4. Distraia-se
Distração é uma técnica de curto prazo que você pode usar quando estiver em uma situação que pode não ser apropriada para depressão ou ansiedade, como no trabalho. Alguns exemplos de distração incluem o envolvimento em atividades. Se você estiver no trabalho, converse com um colega de trabalho sobre vídeos engraçados de gatos ou organize o armário de suprimentos. Se você está com seus filhos ou netos em casa e não consegue lidar com suas emoções naquele momento, leve-os para um passeio ou leiam um livro juntos.
- Você também pode se distrair com pequenas atividades. Tente fazer matemática simples em sua cabeça, pegando um pedaço de papel e dobrando-o em várias formas diferentes, jogando água no rosto ou jogando um jogo de palavras. Você também pode fazer quebra-cabeças de palavras ou números, como palavras cruzadas ou Sudoku.
- Para uma distração rápida quando sentir que suas emoções podem tomar conta de você, distraia-se com sensações, como apertar uma bola de borracha ou segurar um cubo de gelo.
Parte 4 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Encontre o terapeuta certo para você
Faça alguma pesquisa e encontre-se com vários médicos diferentes antes de escolher um para seguir. Durante a sua primeira sessão, o seu médico irá pedir-lhe que descreva os seus sintomas, há quanto tempo estão presentes e sobre o seu passado. Você pode querer refletir sobre algumas dessas questões antes de sua primeira consulta, para que possa organizar suas idéias e esclarecer qualquer informação, se necessário.
Etapa 2. Consulte um psiquiatra
Você pode decidir consultar um psiquiatra, um médico formado em medicina e licenciado para prescrever medicamentos. Os psiquiatras geralmente combinam psicoterapia e tratamento médico, mas nem sempre. Vários tipos de antidepressivos também são prescritos para tratar a ansiedade. Esses tipos de medicamentos incluem SSRIs, SNRIs e antidepressivos tricíclicos.
Existem vários tipos diferentes de medicamentos dentro dessas categorias, portanto, é melhor conversar com seu médico ou psiquiatra sobre qual seria o melhor para você
Etapa 3. Converse com um psicólogo
Você também pode optar por consultar um psicólogo, um médico sem graduação em medicina que se dedica à conversação e à terapia cognitivo-comportamental. Na maioria dos estados dos EUA, os psicólogos não têm licença para prescrever medicamentos. No entanto, existem alguns estados em que os psicólogos podem prescrever medicamentos, incluindo Novo México, Louisiana e Illinois.
- Se você tem menos de dezoito anos, converse com seus pais sobre sua condição, se eles ainda não souberem, e peça-lhes ajuda para encontrar o médico certo.
- Alguns pacientes estão abertos à perspectiva de medicamentos, enquanto outros preferem o caminho natural. Você deve esclarecer seu método preferido de tratamento com seu terapeuta ao conhecê-lo, para que possa determinar se é ou não adequado. Lembre-se de que cada médico tem seu método de tratamento preferido.
Etapa 4. Encontre outro provedor de terapia
Se você não tem acesso a um psicólogo ou psiquiatra, existem outros profissionais de ajuda mental que podem ajudá-lo com sua depressão e ansiedade. Procure enfermeiras psiquiátricas, assistentes sociais clínicos licenciados, terapeutas matrimoniais e familiares e conselheiros profissionais licenciados em sua área. Esses indivíduos têm treinamento e educação em saúde mental e podem ajudá-lo com seus problemas.
Etapa 5. Sempre obtenha uma segunda opinião
No reino das doenças psicológicas, é fácil diagnosticar erroneamente ou perder um diagnóstico secundário. Consulte mais de um médico para sua condição, pelo menos inicialmente, especialmente se você recebeu uma receita.
- Não deixe seu médico obrigá-lo a tomar medicamentos. Se você preferir seguir o caminho natural, então fale e avise seu médico. Se ele continuar a insistir em prescrever um medicamento, você pode querer consultar outro médico.
- Se vários médicos insistirem em prescrever o mesmo tipo de medicamento, você deve tentar. A maioria dos medicamentos pode ser interrompida após um ano sem quaisquer efeitos colaterais prejudiciais.
Etapa 6. Faça um esforço para o seu tratamento
Você não pode pagar um profissional de saúde mental para resolver seus problemas. Você terá que se envolver ativamente em suas sessões de terapia e ser honesto e aberto com seu médico. A terapia cognitivo-comportamental, que é uma forma de psicoterapia, demonstrou ser o método mais eficaz de tratamento para ansiedade e depressão, mas requer mais compromisso e cooperação de sua parte do que a terapia interpessoal. Em vez de apenas falar sobre seus problemas, a terapia cognitivo-comportamental requer sua participação ativa para que funcione e você melhore.
Esteja aberto para experimentar coisas novas e ultrapassar sua zona de conforto. Alguns médicos atribuem a seus pacientes "exercícios" para aplicar em sua vida cotidiana
Etapa 7. Dê tempo ao medicamento para fazer efeito
Às vezes, a depressão e a ansiedade são situacionais, como resultado de uma grande mudança. Outras vezes, é simplesmente biológico e o uso de medicamentos pode ajudar. Se você recebeu uma receita de um medicamento para o seu problema, dê tempo para agir antes de interromper o uso. Também pode ser necessária alguma experimentação da sua parte e do seu médico para encontrar o medicamento e a dosagem corretos para a sua situação específica. Basta ter paciência e dar um tempo.
A maioria dos medicamentos leva de quatro a oito semanas para mostrar quaisquer efeitos, então seja paciente
Etapa 8. Compreenda a comorbidade
Comorbidade é a presença de mais de uma condição em um indivíduo. A comorbidade para depressão e ansiedade é comum, e a maioria dos psiquiatras presumirá que você tem as duas até prova em contrário. Isso ocorre principalmente porque, para os pacientes, a apresentação ou experiência subjetiva de sintomas de depressão e ansiedade são frequentemente indistinguíveis, o que significa que o paciente não consegue dizer se um se originou separadamente do outro.
- Como muitos dos sintomas de depressão e ansiedade se sobrepõem, geralmente é difícil descobrir quais sintomas são atribuídos a cada condição. Na verdade, cerca de 85% das pessoas com depressão apresentam sintomas de ansiedade e cerca de 90% das pessoas com ansiedade apresentam depressão.
- A comorbidade de qualquer condição geralmente complica o tratamento e torna os resultados menos positivos, e isso também se aplica à comorbidade de ansiedade e depressão. Um fator chave para melhorar os resultados do tratamento para depressão e ansiedade comórbidas é o reconhecimento da comorbidade.
- Dependendo de quais diagnósticos de depressão e ansiedade você tem, pode haver muitos sintomas sobrepostos. Por exemplo, ruminações depressivas comuns no Transtorno Depressivo Maior são semelhantes à preocupação obsessiva no Transtorno de Ansiedade Generalizada, enquanto sono ou insônia e pouca concentração são comuns tanto no Transtorno Depressivo Maior quanto no Transtorno de estresse pós-traumático.
