É natural sentir um pouco de ansiedade antes de um grande exame e pode realmente ajudar a fornecer motivação e foco. No entanto, se você está sentindo ansiedade excessiva com o teste, pode achar difícil se preparar adequadamente e fazer o seu melhor no dia do teste. Seguir um cronograma de preparação para o teste consistente, focado e saudável pode realmente reduzir sua ansiedade antes do exame. Você também pode usar estratégias simples para ajudá-lo a lidar com a ansiedade no dia do teste.
Passos
Método 1 de 2: Reduzindo o estresse de preparação para o teste
Etapa 1. Faça perguntas ao seu professor sobre o teste
Verifique o seu programa e pergunte ao seu instrutor o que exatamente será abordado no exame. Além disso, pergunte sobre o formato e a duração do teste. Quanto mais clareza você tiver sobre o teste, menos ansioso provavelmente ficará.
Ser claro sobre o exame significa que você pode estudar de maneira direcionada e eficiente. Isso é menos estressante do que tentar estudar quando você tem apenas uma vaga noção do que precisa saber
Etapa 2. Faça anotações em aula e reescreva-as enquanto estuda
O estudo para uma prova começa na sala de aula! Preste muita atenção e faça anotações que resumem os pontos-chave do que seu instrutor disse. Em seguida, reescreva suas anotações cerca de uma vez por semana enquanto estuda para o teste.
- Em vez de copiar suas notas na íntegra, escreva os mesmos conceitos usando terminologia diferente. Reescrever desta forma envolve seu cérebro mais completamente do que apenas recopiar ou ler suas anotações. Isso pode ajudar o material a "grudar" melhor em seu cérebro, o que é definitivamente um redutor de estresse!
- Mesmo se você estiver fazendo um teste que não está conectado a uma classe, escreva e reescreva suas próprias notas no material do exame. Por exemplo, se você tiver um livreto de exame para um teste escrito de carteira de motorista, coloque o material-chave em suas próprias palavras fazendo anotações.
Etapa 3. Crie uma rotina de estudo diária consistente
Estudar a noite antes de um exame certamente causará ansiedade no teste! Em vez disso, estabeleça um cronograma regular de estudos nas semanas - ou pelo menos dias, se for todo o tempo de que você dispõe - antes do teste. Você se sentirá muito menos apressado e mal preparado desta forma.
- Se possível, estude no mesmo horário e no mesmo local todos os dias. Seguir uma rotina clara pode ter um efeito calmante e torna mais fácil se concentrar durante o "tempo de estudo".
- A quantidade ideal de tempo de estudo por dia varia com base em muitos fatores. Como regra geral, porém, você pode planejar sessões diárias com duração de 30 a 60 minutos. Estudar 1 hora por dia durante 1 semana é muito menos estressante do que estudar 7 horas na noite anterior ao teste!
DICA DE ESPECIALISTA
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Etapa 4. Tente recriar as condições de teste em seu espaço de estudo
De acordo com um conceito em psicologia chamado "memória dependente do contexto", você pode ser mais capaz de se lembrar de algo se estiver em um ambiente semelhante àquele em que aprendeu o material. E, mesmo que você não se lembre do material melhor no dia do teste, você pode estar menos ansioso porque o ambiente de teste não parecerá tão estranho e agourento.
A maioria dos exames acontece em uma sala silenciosa, por exemplo, então escolha um local de estudo tranquilo e sem distrações. Você pode até querer ir um pouco mais longe - como sentar perto de uma janela enquanto estuda se a mesa da sua sala de aula está perto de uma janela, ou colocar um relógio de parede tiquetaqueando na sala que parece o da sala de aula
Etapa 5. Faça uma pausa para estudar pelo menos uma vez a cada 45 minutos
Você não consegue se concentrar completamente em seus estudos por horas a fio, e tentar fazer isso só aumentará sua ansiedade e reduzirá a eficácia de sua preparação. Tente fazer um intervalo de 10-15 minutos após 45 minutos de estudo ou, se sua concentração ainda estiver diminuindo, um intervalo de 5-10 minutos a cada 25 minutos.
- Levante-se, alongue-se um pouco e considere fazer uma curta caminhada. Afaste-se de sua mesa por alguns momentos, se possível.
- Este é um ótimo momento para meditar, fazer exercícios de respiração profunda ou participar de alguma outra atividade que ajude a reduzir o estresse.
Etapa 6. Mantenha uma perspectiva saudável sobre o teste
Na maioria dos casos, sua ansiedade sobre o teste supera em muito a real importância do teste. Não importa o quão vital o exame pareça ser agora, lembre-se de que ele não fará ou destruirá sua vida. Concentre-se em dar o seu melhor e deixe as fichas caírem onde podem.
Conversar com um professor, mentor ou amigo de confiança pode ajudá-lo a colocar as coisas em perspectiva. Eles passaram pelo que você está passando agora
Etapa 7. Faça escolhas de estilo de vida saudáveis que o ajudem a controlar o estresse
Quando um grande teste está chegando, pode ser tentador criar tempo extra de preparação cortando o sono, interrompendo os exercícios e comendo junk food em vez de comer refeições balanceadas. Na realidade, você provavelmente vai acabar aumentando a ansiedade do teste dessa forma. Concentre-se em fazer escolhas de estilo de vida saudáveis que apoiem sua saúde física, mental e emocional e beneficiem sua memória, capacidade cognitiva e atitude.
- Tenha uma boa rotina de sono à medida que o teste se aproxima.
- Use o exercício como um destruidor de estresse saudável.
- Coma muitas frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Mantenha seu corpo hidratado bebendo água.
Método 2 de 2: Gerenciando a ansiedade do dia do teste
Passo 1. Faça uma refeição saudável pré-teste que forneça energia duradoura
Na maioria dos casos, o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia no dia do teste! Em vez de um donut rápido e café, opte por alimentos nutritivos e fartos que fornecem energia duradoura, em vez de uma corrida de açúcar de curta duração. Farinha de aveia, por exemplo, é uma ótima opção - experimente misturar algumas nozes e frutas frescas e combiná-la com um ovo e uma torrada multigrã.
- Se você não conseguir fazer uma refeição cerca de 1-2 horas antes do tempo do teste, opte por um lanche rápido, farto e saudável, como um punhado de amêndoas e algumas frutas secas.
- Comer de forma saudável também significa beber de forma saudável, portanto, certifique-se de beber uma quantidade adequada de água no dia do teste. Traga uma garrafa de água com você para o teste, se for permitido.
- Beber um pouco de café ou uma bebida energética antes do teste provavelmente o deixará nervoso e ansioso antes do término do exame.
Etapa 2. Chegue cedo ao exame, mas não muito cedo
Chegar tarde certamente aumentará seu nível de estresse, enquanto chegar um pouco mais cedo lhe dará tempo para ficar calmo e focado. Dito isso, chegar extremamente cedo para o teste pode apenas deixar você com mais tempo para se preocupar com isso.
Dependendo da sua situação, você pode, por exemplo, precisar pular o bate-papo normal entre as aulas com seus amigos ou pegar um ônibus mais cedo para o campus. Procure se dar tempo suficiente para superar um atraso inesperado
Etapa 3. Leia as instruções para cada parte do teste cuidadosamente
Reserve alguns minutos para examinar todo o exame e ler as instruções. Ter uma ideia geral de todo o teste o ajudará a planejar seu tempo com sabedoria, o que também ajudará a reduzir sua ansiedade.
Se você não entender nenhuma das instruções, levante a mão e peça esclarecimentos ao seu professor
Etapa 4. Ignore as perguntas difíceis e deixe-as por último, se permitido
Leia cada pergunta com atenção ao fazer o teste. Sempre que você encontrar uma pergunta difícil que não tenha certeza de como responder, marque-a com uma estrela ou outra notação e volte a ela mais tarde. Não fique preso por muito tempo em uma única pergunta, ou o tique-taque do relógio aumentará sua ansiedade.
- Quando você voltar às questões marcadas no final, gaste todo o tempo que lhe resta para fazer o teste, se necessário. Recorra à adivinhação apenas se o seu tempo estiver se esgotando.
- Se você estiver fazendo um teste que não permite pular perguntas anteriores e concluí-las mais tarde, dê a si mesmo um tempo razoável para tentar descobrir a resposta - talvez 15 ou 30 segundos - e então recorra a adivinhações para você pode seguir em frente.
Passo 5. Faça um rápido exercício de respiração quando sentir que a ansiedade está aumentando
Em vez de se deixar dominar pelo estresse, tome uma atitude rápida para ajudar a restaurar sua calma. Feche os olhos, respire fundo pelas narinas por 4 segundos, segure por 4 segundos e libere lentamente pelos lábios franzidos por 4 segundos. Se você ainda está se sentindo estressado, repita o processo mais 1 ou 2 vezes.
Este é um ótimo exercício calmante durante qualquer tipo de situação estressante
Etapa 6. Faça mini-intervalos durante o teste, juntamente com os intervalos oferecidos
Se for um teste longo que inclui uma ou mais pausas, definitivamente aproveite-as - ande até o banheiro, beba água e faça alguns alongamentos rápidos. Em qualquer caso, faça uma pausa de 30-60 segundos em sua mesa a cada 15-20 minutos durante o teste.
- Faça 2-3 repetições de seu exercício de respiração de “4 segundos inspirando, 4 segundos retendo, 4 segundos expirando”.
- Ou faça um relaxamento muscular rápido e progressivo. Feche os olhos, contraia lentamente os músculos dos ombros, mantenha a contração por 4 segundos e, em seguida, libere-os lentamente. Passe para outras áreas onde sinta tensão, conforme necessário.
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