Se você luta contra a ansiedade alimentar, isso pode fazer com que cada refeição pareça uma luta. Esteja você preocupado com calorias, sendo julgado, engasgado ou outra coisa, você merece ser capaz de desfrutar de comer sem sentir ansiedade. Trabalhe na identificação das situações e pensamentos que vêm com sua ansiedade e, em seguida, concentre-se em encontrar maneiras de combater essas coisas. Pode não ser fácil quebrar o ciclo, mas você vale a pena!
Passos
Método 1 de 2: Reformulando sua relação com a comida
Etapa 1. Reconheça sua ansiedade e sentimentos sem julgar a si mesmo
Quando você começa a se sentir ansioso, pode tender a ficar chateado consigo mesmo por estar se sentindo assim, o que, por sua vez, o deixa mais ansioso. É um ciclo vicioso de vergonha! Pare o ciclo permitindo-se sentir o que sente no momento. Reconheça os sentimentos e pensamentos e, em seguida, faça o possível para deixá-los ir.
- Por exemplo, se você está saindo para jantar e começa a ficar ansioso com a ideia de ter que pedir e comer na frente de seus amigos, diga internamente algo como: "Estou ansioso para sair para comer. Está tudo bem eu sentir isso. Não tenho que deixar isso me controlar, mas reconheço que está lá.”
- Espero que isso o ajude a quebrar o ciclo da vergonha e interromper a ansiedade.
Etapa 2. Use afirmações para se ajudar a lidar com uma situação estressante
Se você entrar em pânico, pode rapidamente parecer que está fora de controle. Afirmações são frases curtas que você repete para si mesmo para focar no pensamento positivo em vez de no negativo. Crie sua própria frase exclusiva ou experimente uma destas:
- "Eu sou saudável"
- "Eu estou seguro"
- “Eu sou forte e calmo”
- “Eu posso encontrar paz dentro de mim”
- “Eu me aceito e meus sentimentos”
- “Sou capaz de tomar decisões saudáveis e positivas”
Etapa 3. Pare de rotular os alimentos como “bons”, “ruins”, “saudáveis” ou “não saudáveis”
”Concentre-se em ver todos os alimentos de uma forma positiva e tente evitar seguir as regras sobre o que você comerá e o que não comerá. Se você puder apagar o estigma que associa a certos alimentos, ficará livre para comer de forma mais intuitiva.
- A cultura popular e as redes sociais podem tornar difícil ver a comida apenas como comida. Se você tiver dificuldade em ignorar o que os outros ao seu redor (pessoalmente ou online) estão dizendo sobre dieta e saúde, pare de ouvi-los. Bloqueie ou pare de seguir contas que promovam certos estilos de vida, abandonem seus livros de dieta e questionem que mensagem a mídia está dizendo a você sobre comida, seu corpo e seu valor.
- Restringir excessivamente o que você pode ou não comer pode tornar sua ansiedade em torno da comida muito pior.
Etapa 4. Ouça seu corpo e coma coisas que o façam sentir-se bem
Isso requer muita prática, por isso não desanime se demorar um pouco para estar confiante em suas escolhas alimentares. Ao se deparar com uma situação em torno da comida que o deixa ansioso, opte por se concentrar apenas em você e no que sua intuição está lhe dizendo soa bem. Se isso é uma salada, coma uma salada. Se for um burrito, coma um burrito.
- Isso parece simples, mas pode ser muito difícil de fazer. Seja paciente consigo mesmo e reserve algum tempo para verificar seu corpo antes e depois de uma situação que induz à ansiedade. Avalie o que deu certo e onde você gostaria de fazer alterações no futuro.
- Aprender a confiar em seu corpo e em você mesmo é uma parte importante para superar a ansiedade alimentar.
Etapa 5. Planeje com antecedência para estar ciente das situações que podem desencadear sua ansiedade
Consulte sua lista de situações que causam ansiedade. Quando surgir algo que desperte sua ansiedade alimentar, reserve de 10 a 15 minutos para escrever um plano de ação. Por exemplo, você pode fazer qualquer uma das seguintes coisas para ajudá-lo a se sentir mais preparado e calmo:
- Consulte o menu com antecedência para poder pensar no que gostaria de pedir
- Pergunte a alguém se haverá alimentos em um evento específico que atendam às suas necessidades dietéticas (se não, planeje comer algo com antecedência)
- Pratique dizer suas afirmações
- Dê uma caminhada antes para clarear sua cabeça e obter algumas endorfinas de bombeamento
- Converse mentalmente sobre como gostaria que o evento acontecesse
Gorjeta:
Lembre-se de que cada pessoa é diferente, então a maneira como você aprende a lidar com sua ansiedade alimentar pode ser diferente do método de outra pessoa. Tome um dia (ou refeição) de cada vez e confie que a mudança está acontecendo, mesmo que pareça lenta.
Passo 6. Seja gentil consigo mesmo e não se culpe por sentir-se ansioso
É totalmente normal se sua recuperação não for tranquila e se for algo que você tem que trabalhar todos os dias. Tanto quanto possível, tente não ficar chateado consigo mesmo quando sentir ansiedade alimentar. Isso pode fazer você se sentir ainda mais ansioso!
- Lembre-se, você não pode controlar tudo, incluindo sua ansiedade. O objetivo da recuperação não é o perfeccionismo, é o progresso.
- Quando você começar a se censurar por estar se sentindo ansioso, faça uma pausa e conte até 10. Respire fundo 5 respirações profundas e concentre sua atenção no momento presente.
Método 2 de 2: Buscando ajuda para sua ansiedade
Etapa 1. Converse com um profissional se você acha que pode ter um transtorno alimentar
Às vezes, distúrbios alimentares e ansiedade alimentar andam de mãos dadas, ou a ansiedade alimentar pode ser um indício de que há algo adicional acontecendo. Um médico de atenção primária ou terapeuta poderá falar mais com você sobre sua situação e determinar se você precisa de ajuda adicional.
Muitas pessoas têm ansiedade alimentar, mas não têm transtorno alimentar, então um não significa automaticamente que você tem o outro. Mas os distúrbios alimentares podem ser fatais, por isso é importante levar muito a sério qualquer preocupação que você possa ter
Etapa 2. Pratique estar ciente de seus pensamentos quando estiver perto de comida
Na próxima vez que você começar a sentir ansiedade alimentar, reserve alguns minutos para examinar seus pensamentos. Isso o ajudará a descobrir que tipos de pensamentos estão contribuindo para sua ansiedade e lhe dará algum contexto de como você pode começar a lidar com essas ansiedades. Existem muitas razões diferentes pelas quais as pessoas desenvolvem ansiedade alimentar, e não há razões “erradas” ou “certas”. Considere alguns desses medos e ansiedades comuns que as pessoas costumam ter:
- Preocupe-se em ganhar peso
- Medo de não conseguir parar de comer
- Medo de sufocar
- Preocupe-se com os outros observando ou julgando você
- Sentindo como se sua garganta estivesse fechando
- Medo de comer alimentos “ruins” ou “não saudáveis”
Etapa 3. Identifique as situações em que você se sente mais ansioso em relação à comida
Você se sente ansioso quando está com pessoas específicas ou em certas situações, como comer em um restaurante ou na frente de pessoas que você não conhece? Você fica ansioso quando não sabe o que estará no menu? Preste atenção ao seu corpo quando começar a sentir ansiedade e observe o que está acontecendo ao seu redor.
- Se você pode determinar quais situações trazem sua ansiedade, você pode bolar um plano para a próxima vez que estiver nessa situação.
- O simples fato de estar ciente de que uma situação específica causa ansiedade pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso.
- Por outro lado, pense nas ocasiões em que você não se sente ansioso perto da comida. Quais são os denominadores comuns aí? Talvez você não se sinta ansioso se estiver sozinho ou se estiver comendo algo que cozinhou em casa.
Passo 4. Compartilhe suas ansiedades com alguém em quem você confia para que se sinta menos sozinho
Muitas vezes, a ansiedade faz com que você se sinta isolado, o que, por sua vez, torna a ansiedade muito pior! Saiba que muitas pessoas experimentam ansiedade alimentar e isso não significa que haja algo de errado com você. Converse com um amigo ou pessoa de apoio sobre seus sentimentos - você pode descobrir que verbalizar seus medos os torna mais controláveis.
Existem grupos de apoio online e presenciais para pessoas com ansiedade alimentar. Verifique com seus hospitais locais e centros comunitários para ver se há um grupo que seria adequado para você
Etapa 5. Consulte um terapeuta para ajudá-lo a trabalhar as raízes de suas ansiedades
As ansiedades alimentares geralmente se originam de algo diferente da auto-estima alimentar, sensação de descontrole, dismorfia corporal, ansiedade geral ou mesmo depressão. Se a sua ansiedade alimentar o está impedindo de aproveitar sua melhor vida, obter ajuda profissional é um grande passo para se compreender melhor.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudá-lo a entender o que está causando sua ansiedade alimentar.
- Durante a TCC, você e seu terapeuta podem levar comida para a sala, o que ajuda a aprender a tolerar a proximidade de comida.
- Quando você se sentir confortável o suficiente, seu terapeuta pode até ir com você a um café.
- Encontrar um terapeuta pode ser assustador, mas no final vale a pena ter alguém em quem você possa confiar e conversar sobre a sua situação.
Gorjeta:
Se você não tem seguro ou está com orçamento limitado, procure opções de terapia que podem estar disponíveis na escola ou no trabalho. Da mesma forma, muitas clínicas de saúde mental e instituições de caridade oferecem opções de aconselhamento gratuitas ou de baixo custo.
Etapa 6. Trabalhe com um nutricionista para aprender mais sobre alimentação, saúde e seu corpo
Se suas ansiedades giram em torno do medo de alimentos específicos, saúde ou ganho de peso, um nutricionista pode lhe dar uma grande orientação para compreender melhor seu corpo. Eles podem falar com você sobre como os alimentos afetam suas emoções, bem como seu corpo real. Eles também podem lhe dar algumas ferramentas para que você se sinta mais no controle de sua dieta de uma forma saudável.
