A ansiedade pode ser desencadeada mesmo nas menores formas. Aprenda a aceitar que alguns gatilhos são simplesmente inevitáveis. Ao reconhecer primeiro a ansiedade que você tem, você pode começar a lidar e lidar com esses gatilhos quando eles ocorrerem. Encontre apoio por meio de amigos e familiares, ao mesmo tempo que se concentra em como ser mais forte dentro de si mesmo. Saiba que você não está sozinho neste processo e pode aprender a lidar com os gatilhos de ansiedade um passo de cada vez.
Passos
Parte 1 de 3: Encontrando maneiras de lidar
Etapa 1. Reconheça as respostas do seu corpo a um gatilho
A reação física do seu corpo a um gatilho é na verdade um mecanismo evolucionário de sobrevivência, dizendo-lhe para ser ativo e se proteger. Para algumas pessoas, no entanto, essas respostas podem entrar em ação e podem não desligar quando deveriam. Prestar atenção aos seus sintomas específicos de ansiedade irá alertá-lo para o fato de que seu corpo está lhe dizendo algo, então você saberá que é hora de avaliar sua situação e decidir qual é a resposta adequada e segura. Os sintomas de ansiedade podem incluir:
- Extrema preocupação ou confusão
- Dificuldade de concentração
- Frustração, irritabilidade ou agitação
- Tonturas ou vertigens
- Dores de cabeça ou enxaquecas
- Dificuldade em dormir
- Comer em excesso
- Suor, tremor ou batimento cardíaco acelerado
- Náusea, vômito ou diarreia
Etapa 2. Use exercícios de respiração profunda
Os exercícios respiratórios ajudam a diminuir a ansiedade e a pressão arterial. São maneiras simples de ajudá-lo a lidar com o desencadeamento de sua ansiedade. A respiração profunda ajuda a tirar o foco de sua ansiedade e colocar o foco em ouvir o seu corpo.
Um exemplo disso é inalar lentamente por cinco segundos. Prenda a respiração e feche os olhos por cinco segundos. Em seguida, expire muito lentamente por cinco a dez segundos. Repita este exercício várias vezes até se sentir menos ansioso
DICA DE ESPECIALISTA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Etapa 3. Redirecione seus pensamentos negativos após um gatilho
Afaste-se da situação de ansiedade e encontre um lugar seguro onde possa recuperar o fôlego e prestar atenção ao seu corpo. Por exemplo, vá para fora, onde haja ar fresco, ou um cômodo privado que o faça se sentir protegido. Em seguida, tente afastar sua mente do gatilho de sua ansiedade - observe o ambiente ao seu redor, respire profundamente e tente pensar em algo que você ache agradável.
Etapa 4. Experimente exercícios de visualização
Esses exercícios ajudam a redirecionar sua mente para pensamentos mais calmos. Eles podem ajudá-lo a esquecer os pensamentos negativos e substituí-los por positivos. Geralmente funciona melhor quando você está sozinho ou tem um espaço silencioso para fazer o exercício.
- Este exercício pode ser praticado em qualquer lugar, mas é melhor realizado quando você pode sentar e pensar sozinho por alguns minutos.
- Um exemplo desse exercício é fechar os olhos. Imagine um espaço confortável e seguro. Pode ser real ou imaginário. Ao imaginar este lugar, pense nas cores, cheiros, sons e sensações. Este local deve ser um local relaxante e relaxante que o faça se sentir melhor.
Etapa 5. Enfrente seus medos um passo de cada vez
Muitos terapeutas usam a terapia de exposição para ajudá-lo a enfrentar seus medos de maneira gradual. Ao enfrentar cada medo, você usará técnicas de relaxamento, como respiração profunda, para ajudá-lo a manter a calma e ficar mais confortável com a situação.
- Pense em maneiras de se expor às coisas ou lugares que lhe causam ansiedade. Comece com algo muito pequeno no início, em vez de se colocar em uma situação difícil ou assustadora de repente. Você pode até querer fazer uma lista de seus medos e classificá-los do menos ao mais assustador. Identifique algumas técnicas de enfrentamento saudáveis que você pode usar ao enfrentar esses medos, como respiração profunda, meditação ou relaxamento muscular progressivo.
- Por exemplo, se você tem medo de falar em público e quer ficar mais confortável, tente fazer um discurso na frente de alguns amigos e familiares de confiança primeiro. Pratique na frente deles antes de ir para um público maior.
- Talvez você se sinta ansioso por estar em uma rodovia após um recente acidente de carro e não queira mais dirigir nas rodovias. Considere a possibilidade de dirigir com um amigo ou familiar durante um período de tráfego reduzido. Tente percorrer apenas uma curta distância na rodovia, como descer na próxima saída após entrar na rodovia.
Etapa 6. Cuide do seu corpo
Seu corpo está conectado à sua mente. Trate-o com cuidado. Certifique-se de que dorme bem, se alimenta de forma saudável e se exercita. Essas atividades o ajudarão a gerenciar melhor os gatilhos de ansiedade quando eles ocorrerem.
- Fique ativo. Vá para a academia, faça caminhadas regularmente, faça caminhadas ou ande de bicicleta, faça ioga ou tenha aulas de ginástica.
- Comer saudável. Dê ao seu corpo os nutrientes adequados de que necessita. Limite a cafeína e beba mais água. Escolha frutas e vegetais ao invés de junk food.
- Durma bem. Certifique-se de dormir oito ou mais horas. Ouça seu corpo quando estiver cansado e precisar de mais descanso.
- Evite usar produtos de tabaco, álcool ou drogas. Essas substâncias provavelmente prejudicarão seu corpo a longo prazo, principalmente quando usadas em excesso.
Etapa 7. Faça atividades que o acalmem
Reserve um tempo para relaxar a mente e o corpo. Os gatilhos de ansiedade podem ser menos opressores quando você tem atividades que o ajudam a lidar com essas emoções com eficácia. Considere estes tipos de atividades:
- Meditação ou ioga suave.
- Fazendo artesanato ou arte.
- Construindo coisas ou trabalhando em projetos domésticos.
- Ouvindo música.
- Tomar um banho quente ou ducha.
- Brincando ou abraçando um animal de estimação.
Parte 2 de 3: Desafiando pensamentos ansiosos
Etapa 1. Desafie os pensamentos negativos que são acionados
Pensamentos negativos podem acabar fazendo você se sentir fora de controle. Por meio da autoconsciência, você pode desenvolver habilidades para desafiar os pensamentos negativos e começar a transformá-los em pensamentos positivos.
- Identifique pensamentos negativos automáticos. Por exemplo, quando você está socialmente ansioso, pode pensar: "As pessoas vão pensar que sou estúpido". Pense cuidadosamente sobre como esse pensamento é contraproducente.
- Analise esses pensamentos. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos são verdadeiros. Por exemplo, você tem certeza de que causará uma má impressão? Ou isso é apenas sua mente se questionando?
- Concentre-se em substituir esses pensamentos negativos por positivos. Por exemplo, "Mesmo que esta apresentação seja enervante, será curta e eu preparei com antecedência."
Etapa 2. Aceite que alguns gatilhos são inevitáveis
A vida tem incertezas. Encontrar a paz com as incertezas da vida pode exigir prática. Em vez de tentar evitar toda ansiedade, compreenda dentro de você que algumas coisas na vida são inevitáveis.
- Compreenda que, ao aceitar sua ansiedade, você pode vê-la como inevitável, mas transitória. Como todos os estados emocionais, ele vai e vem.
- Aceite que você não pode controlar certas coisas e pessoas. Sabendo disso, você pode se sentir mais livre de sua ansiedade. Concentre-se nas coisas que você pode controlar e aceite as que não pode.
Etapa 3. Encontre a paz por meio da auto-afirmação
Quando você se sentir mais no controle de sua mente e corpo, você se sentirá mais à vontade com os inevitáveis gatilhos de ansiedade. Você pode se ver forte e confiante. Você começa a desafiar seu pensamento negativo e sua ansiedade.
- Escreva palavras de auto-afirmação em um diário. O registro no diário pode ajudar a liberar sua mente e obter clareza sobre o que está incomodando você.
- Diga palavras de auto-afirmação em voz alta. Por exemplo, diga: "Cada respiração que inalo me acalma e cada respiração que exalo tira a tensão" ou "Eu transcendo o estresse de qualquer tipo. Vivo em paz".
Parte 3 de 3: Obtendo suporte
Etapa 1. Aprenda como lidar melhor com a terapia
Se você continua tendo dificuldade em controlar sua ansiedade e os gatilhos, a terapia pode ser uma opção benéfica para ajudá-lo a lidar melhor com seus sintomas. Conselheiros profissionais e terapeutas são treinados especificamente para ajudar nas habilidades de enfrentamento, como gatilhos de ansiedade.
- Encontre terapeutas em sua área obtendo uma lista de provedores por meio de seu seguro de saúde.
- Considere entrar em contato com o conselheiro da escola, centro de aconselhamento da universidade ou Programa de Assistência ao Funcionário do seu trabalho para encaminhamentos para aconselhamento.
- Descubra se o terapeuta tem experiência em seus gatilhos de ansiedade. Você pode até perguntar ao terapeuta que tipo de práticas baseadas em evidências eles usam. Diferentes tipos de técnicas de terapia incluem CBT, DBT, Solution Focused, Strengths Based e Prolonged Exposure Therapy. Pesquise as técnicas que o terapeuta usa para aprender mais sobre eles.
Etapa 2. Obtenha aconselhamento de um médico ou profissional de saúde mental
Pode haver outras opções de tratamento para ajudar com sua ansiedade, se ela continuar a prejudicar sua vida diária. Os gatilhos inevitáveis da ansiedade significam que você pode ter que encontrar certas pessoas ou situações regularmente e se sentir sobrecarregado com frequência. Converse com seu médico ou especialista em saúde mental sobre as opções de medicamentos se outras estratégias não estiverem funcionando para você.
- Um médico ou psiquiatra pode prescrever medicamentos para ajudar com seus sintomas. Converse com seu provedor de cuidados primários sobre as opções ou consulte um especialista para aconselhamento.
- Converse com um especialista em saúde mental sobre o seu tratamento medicamentoso e se ele foi benéfico. Freqüentemente, uma combinação de medicação e terapia é melhor para ansiedade severa.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Muitas pessoas enfrentam uma ansiedade avassaladora e inevitável. Dependendo do tipo de ansiedade que você está enfrentando, converse com um conselheiro ou terapeuta sobre grupos de apoio em sua área.
- Os grupos de apoio costumam ser mais baratos do que a terapia individual.
- Trabalhar em grupo sobre seus sintomas de ansiedade pode ajudá-lo a se sentir menos isolado ou julgado. Um grupo de apoio é um espaço seguro para se envolver com outras pessoas sobre suas preocupações.
- Muitos grupos de apoio são liderados por profissionais de saúde mental treinados ou especialistas de apoio de pares que já passaram pelos mesmos sentimentos de ansiedade que você.
Etapa 4. Passe mais tempo com amigos e familiares que o encorajam
Evite se isolar quando a ansiedade chegar. Freqüentemente, essa ação fará com que você se sinta menos disposto a lidar com a ansiedade da próxima vez. Após a ocorrência de uma situação que provoque ansiedade, concentre-se em recorrer a amigos ou familiares que o apóiem e tranquilizem.
- Tenha dois ou três amigos ou familiares para quem possa ligar quando estiver se sentindo ansioso ou oprimido. Fale com eles com antecedência sobre eles agindo como seus "amigos de chamada".
- Faça atividades com seus amigos ou família. Se você hesita em fazer coisas em grupos, encontre atividades para fazer com apenas um amigo ou membro da família.
- Confie e confie neles. As pessoas que amam e se preocupam com você geralmente querem ser úteis e apoiá-lo enquanto você aprende a lidar com sua ansiedade.
