Se você é intolerante à lactose, beber leite ou comer laticínios pode causar diarréia, gases ou inchaço - sintomas desconfortáveis, mas geralmente inofensivos. Isso ocorre porque seu corpo não digere o açúcar dos laticínios (lactose) adequadamente. Você provavelmente pode controlar sua condição sem ter que abandonar todos os laticínios, o que é ideal porque os laticínios são grandes fontes de cálcio e vitamina D. Depois de confirmar que você é intolerante à lactose, controle a condição sabendo quais alimentos limitar e como para abordar laticínios para minimizar seus sintomas.
Passos
Método 1 de 3: minimizando os sintomas ao comer laticínios
Etapa 1. Teste sua tolerância a produtos específicos
Comece deixando de usar produtos lácteos por vários dias. Em seguida, escolha um dia para tentar consumir um produto lácteo específico (por exemplo, coma queijo naquele dia, mas nenhum outro lácteo). Acompanhe seus sintomas. Desta forma, você pode determinar se existem certos produtos que não incomodam seu estômago. Muito poucas pessoas têm intolerância tão severa a ponto de não conseguirem comer laticínios.
- Queijos suíços, cheddar e outros duros têm menos lactose e podem causar menos sintomas do que queijos de pasta mole, como ricota e brie.
- Algumas pessoas com intolerância à lactose podem comer iogurte sem problemas por causa das culturas de bactérias nele.
- Sorvete com baixo teor de gordura e sem gordura, queijo duro, queijo cottage e iogurte contêm menos lactose por porção do que o leite. Algumas pessoas que não podem beber leite podem tolerar esses outros produtos com moderação.
Etapa 2. Atenha-se a pequenas porções de laticínios
Não sobrecarregue seu corpo com lactose. Tente limitar o consumo de leite a 4 onças de cada vez (118 ml) ou menos. Beba leite com baixo teor de gordura ou sem gordura em vez de leite integral.
É provável que você possa ter alguma quantidade de laticínios, e apenas tenha que descobrir seu limite. Comece com uma porção bem pequena de um laticínio e, se não apresentar nenhum sintoma, experimente uma porção maior no dia seguinte. Com tentativa e erro, você pode determinar o que pode comer e quanto, sem sintomas
Etapa 3. Aumente o consumo de laticínios gradualmente
Não há "cura" para a intolerância à lactose, mas você pode tornar os sintomas toleráveis ou mesmo inexistentes. Elimine os laticínios de sua dieta e comece a introduzi-los lentamente. Você pode ajudar seu corpo a se aclimatar aos níveis crescentes de laticínios.
Etapa 4. Consumir laticínios com as refeições
Você tem menos probabilidade de ter sintomas se ingerir produtos lácteos com outros alimentos. Tomar laticínios às refeições torna mais fácil para o seu corpo digerir tudo e provavelmente causará menos sintomas para você do que apenas comer laticínios por conta própria.
Etapa 5. Obtenha produtos com redução de lactose
Como a intolerância à lactose é tão prevalente, muitos supermercados vendem produtos com ou sem lactose. Em geral, não têm sabor diferente dos laticínios regulares. Produtos sem lactose não devem causar problemas estomacais; se você tem ou não sintomas com produtos com redução de lactose depende do seu corpo e da quantidade de lactose ainda presente no produto.
Lactaid é uma marca que vende muitos tipos diferentes de produtos lácteos sem lactose, como leite, sorvete, queijo cottage e gemada
Etapa 6. Inclua a enzima lactose em sua refeição
A lactase é a enzima que decompõe a lactose em seu corpo (a maioria das pessoas é intolerante à lactose porque seu corpo não tem lactase suficiente). Você pode obter comprimidos ou gotas em sua farmácia, geralmente sem receita, que contêm lactase. Esses produtos vêm em diferentes formas. Alguns você toma na forma de comprimido antes de comer lactose; outros são líquidos ou pós que você adiciona aos laticínios.
- SureLac e Lactaid são alguns exemplos, mas existem mais. Algumas marcas de leite ainda contêm a enzima lactase para minimizar a lactose no leite; procure isso no rótulo.
- Usar esses produtos pode ser útil se você não tiver certeza do teor de lactose de uma refeição, como em um restaurante.
- Esses produtos não ajudam ninguém com intolerância à lactose. Algumas pessoas são intolerantes à lactose por uma razão diferente da deficiência de lactase.
Etapa 7. Experimente tomar probióticos
Em seu estado natural, os probióticos são minúsculos organismos que vivem em seu intestino e ajudam a digerir os alimentos e a manter seu intestino saudável. Você também pode obter probióticos em cápsulas na sua farmácia (geralmente sem receita). Tomar probióticos pode ajudar a aliviar a diarreia e os sintomas de intolerância à lactose e pode ser tentado se outros tratamentos não funcionarem.
Probióticos são considerados geralmente seguros, mas você ainda deve verificar com seu médico antes de tomá-los para ter certeza de que eles não interferirão com quaisquer outras condições de saúde ou medicamentos que você toma
Método 2 de 3: Reconhecendo produtos lácteos
Etapa 1. Leia os rótulos dos produtos
Itens que você não espera que contenham leite podem, na verdade, conter laticínios, lactose, soro de leite ou outros ingredientes que podem causar sintomas para pessoas com intolerância à lactose. Certifique-se de ler a lista de ingredientes nos itens alimentares para saber o que está consumindo.
Evite ou limite qualquer coisa que afirme diretamente “lactose” nos ingredientes. Certifique-se de verificar produtos como margarina, molho para salada, creme não lácteo, produtos assados e doces e gordura vegetal
Etapa 2. Substitua o leite por opções não lácteas
Existem muitos produtos no mercado que você pode usar para substituir o leite. Leite de soja, leite de arroz e leite de amêndoa são os mais comuns e geralmente vêm em variedades simples e aromatizadas. Você também pode usar leite de coco. Normalmente, você também pode usar cremes não lácteos (mas verifique se há lactose no rótulo).
- Fique longe de outros produtos lácteos, como natas, leitelho, leite maltado, leite evaporado e condensado e leite de cultura Kefir.
- Para evitar toda a lactose, exclua também o seguinte de sua dieta: queijo (incluindo ricota), queijo cottage, sorvete, chantilly, sherbert, manteiga, cream cheese, mistura de cacau quente, creme de leite, iogurte, pudim, creme e soro de leite.
Etapa 3. Saiba o que acontece em seus amidos
Pães e amidos por conta própria nem sempre contêm lactose se forem feitos na hora e sem aditivos. No entanto, evite produtos pré-fabricados como misturas instantâneas de purê de batata e refeições pré-preparadas congeladas - ou pelo menos leia os ingredientes com atenção.
Produtos de panificação (biscoitos, bolos, tortas, etc.) e pães podem ou não ser feitos com leite, portanto, tenha cuidado
Etapa 4. Cuidado com os ingredientes lácteos escondidos
Leite, queijo e outros produtos que contêm lactose podem às vezes aparecer em refeições e lanches inesperados. Fique atento a itens que possam conter lactose oculta:
- Molhos, por exemplo molho de espinafre e alcachofra. Estes geralmente contêm queijo. Opte por salsa ou homus.
- Creme de vegetais (creme de ervilhas, creme de milho) e sopas à base de natas (chowders brancos, por exemplo).
- Smoothies que contêm iogurte
- Legumes e carnes que são revestidos com massa, ou seja, fritos.
- Queijo em coisas como pizza, burritos, caçarolas e em saladas
- Confeitaria como caramelo, caramelo e caramelo
- Lanches processados como batata frita
Etapa 5. Pergunte ao seu médico sobre os medicamentos que você toma
Até mesmo alguns medicamentos contêm lactose. A pílula anticoncepcional pode, assim como os remédios sem receita para tratar o refluxo de gases e ácido. Se você tem intolerância à lactose grave e está tomando esses medicamentos, converse com seu médico sobre a possibilidade de mudar para outra opção.
Método 3 de 3: Diagnosticando e Discutindo Sua Condição
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
Crie um registro do consumo de laticínios e dos sintomas do dia a dia. Acompanhe os laticínios que você come (leite, iogurte, sorvete, queijo, queijo cottage), o tamanho da porção, a que horas você os come e o que você come com eles. Em outra coluna, acompanhe quando você tem sintomas, quais são e por quanto tempo eles duram. Isso pode ajudar você e seu médico a fazer um diagnóstico e descobrir quais alimentos têm maior probabilidade de apresentar sintomas.
Use um caderno, diário, ferramenta online como Excel ou Google Docs ou gráfico de parede - o que quer que o ajude a se manter organizado. Se quiser manter seus sintomas privados, use algo portátil que só você possa acessar
Etapa 2. Faça experiências com privação de laticínios
Se você acha que pode ser intolerante à lactose, evite comer laticínios por alguns dias ou até 1-2 semanas. Anote se os seus sintomas diminuem ou desaparecem. Informe o seu médico se seus sintomas melhorarem quando você não tiver laticínios.
Etapa 3. Consulte seu médico para fazer o teste
Inchaço, cólicas, gases, diarreia ou ruído no estômago após comer podem ser causados por intolerância à lactose. No entanto, você quer ter certeza de que sabe o que está causando seus sintomas e descartar quaisquer outras razões possíveis para sua dor de estômago. Marque uma consulta médica para fazer o teste e discuta a possível causa de sua intolerância à lactose. Existem alguns tipos diferentes de testes que seu médico pode fazer:
- Para um teste de tolerância à lactose, você bebe um líquido que contém muita lactose e faz um exame de sangue duas horas depois.
- Para o teste do hidrogênio expirado, você também bebe um líquido com alto teor de lactose e, em seguida, o médico mede a quantidade de hidrogênio presente em sua respiração em intervalos definidos.
- Um teste de acidez das fezes simplesmente verifica uma amostra de fezes; é usado para bebês ou crianças que não podem fazer os outros testes.
Etapa 4. Explique a intolerância à lactose a outras pessoas
Pode parecer estressante se você tiver que mudar sua dieta e pode ficar preocupado com o que os outros vão pensar. Felizmente, muitas pessoas fazem dietas específicas e você pode explicar sua condição para outras pessoas como quiser. Seja vago, ofereça uma explicação simples ou - se quiser - surpreenda os outros com seu conhecimento científico!
- É normal dizer simplesmente: "Os laticínios incomodam meu estômago, então tento ficar longe deles" ou "Se eu tomar muito leite, fico enjoado".
- Você também pode ser específico, se quiser educar outras pessoas. Diga algo como: "Sou intolerante à lactose porque não tenho o suficiente da enzima em meu corpo que decompõe o açúcar do leite, a lactose."
Etapa 5. Aborde mitos e mal-entendidos
Algumas pessoas podem pensar que se você beber um gole de leite ou comer iogurte, você está mentindo sobre ser intolerante à lactose. Muitas pessoas simplesmente não entendem a condição. Explique que a maioria das pessoas com intolerância à lactose pode comer alguns laticínios e não outros, ou laticínios em pequenas quantidades.
- Você pode tentar explicar às pessoas usando um exemplo, como: “Provavelmente não o afetaria muito se você bebesse meia xícara de café, mas se você beber quatro espressos, pode sentir-se nervoso, certo? É assim que eu sou com os laticínios - um pouco está bem, muito me faz sentir mal.”
- Você também pode explicar que não é alérgico a leite, portanto, beber não é perigoso. Explique que é o açúcar dos laticínios que perturba seu estômago e que há mais açúcar do leite em algumas coisas (como leite integral) do que em outras (como laticínios e queijos duros).
Pontas
- Coma outros alimentos ricos em cálcio se precisar minimizar seus laticínios. Brócolis, laranja, feijão, espinafre, ruibarbo, leite de soja e arroz, salmão enlatado e produtos enriquecidos com cálcio, como pão e suco, são ótimas opções.
- Certifique-se de obter vitamina D suficiente também. Ovos, fígado e iogurte contêm muita vitamina D. Certifique-se de tomar sol também - seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta ao sol. Converse com seu médico se você estiver preocupado por não estar recebendo cálcio ou vitamina D.
Avisos
- Pergunte a um médico antes de tomar qualquer medicamento.
- Cuidado e evite “soro em pó doce” ou “soro em pó” em produtos processados.
- Consulte seu médico se tiver sintomas graves depois de comer laticínios, especialmente se estiver preocupado por não estar recebendo cálcio suficiente.
