Ter intolerância à lactose pode dificultar o ganho de peso, especialmente para crianças pequenas ou comedores exigentes. Saber como adicionar alimentos saudáveis, ricos em calorias e nutrientes à sua dieta pode ajudá-lo a ganhar peso de forma rápida e segura.
Passos
Método 1 de 3: comer alimentos ricos em nutrientes
Etapa 1. Escolha proteínas magras para ganho de peso saudável
Pode ser tentador começar a comer carnes com alto teor de gordura para ganhar peso, mas comer proteínas com alto teor de gordura pode levar a outros problemas, como colesterol alto. As proteínas magras são a melhor escolha para ganho de peso saudável, então opte por proteínas magras. Boas fontes de proteína magra incluem:
- Peru sem pele ou peito de frango
- Carne magra
- Lombo de porco
- Atum light (embalado em água)
- Tofu ou tempeh
- Feijões
Etapa 2. Escolha frutas e vegetais com alto teor calórico
Algumas frutas e vegetais são mais ricos em gordura e calorias do que outros. Ao escolher opções de alto teor calórico, você terá uma melhor chance de ganhar peso. Quando se trata de frutas e vegetais, opte por bananas, abacaxis, passas, outras frutas secas, ervilhas, milho, batata e abóbora.
Etapa 3. Coma pães e cereais densos
Os carboidratos são uma grande fonte de calorias, mas algumas opções têm mais calorias do que outras. Fique longe de pães e cereais “light” para evitar escolhas de baixa caloria. Ao escolher o pão, procure pães saudáveis com alto teor calórico, como pão 100% integral. Outras boas opções incluem:
- Cereais integrais
- Granola
- Muffins de farelo
- Bagels de trigo integral
- Massa integral
- arroz castanho
Etapa 4. Cozinhe com óleo
Ao grelhar vegetais, carnes ou outros alimentos, use um óleo de cozinha saudável para adicionar um pouco de gordura e calorias. Opte por óleos de oliva, semente de uva ou canola em vez de óleo vegetal. Os óleos de oliva, semente de uva e canola são mais calóricos e também contêm mais nutrientes de que seu corpo precisa para ganhar peso de maneira saudável.
Experimente regar a salada com azeite de oliva, use óleo de canola para untar uma frigideira ou substitua a manteiga por óleo de canola nas receitas de biscoitos
Etapa 5. Use leite de coco
O leite de coco é uma ótima fonte de gordura e calorias sem lactose, portanto, incorporá-lo à dieta pode ajudá-lo a ganhar algum peso também. O leite de coco é uma boa fonte de gordura saudável, assim como de outros nutrientes, e é bastante versátil, portanto, você pode usá-lo em uma variedade de receitas.
- Experimente fazer um curry à base de leite de coco, substitua o leite de coco pelo leite de coco em uma receita de sopa ou adicione uma colher de leite de coco ao café da manhã.
- O leite de coco em sua forma líquida mais solta é um substituto direto do leite de vaca. O leite de coco em sua forma mais sólida (como em uma lata) é um substituto perfeito para chantilly ou creme de leite.
Etapa 6. Lanche com nozes
As nozes são um lanche excelente, rico em nutrientes e também rico em calorias. Nozes de macadâmia, nozes, pinhões, castanhas do Brasil e nozes têm a contagem de calorias mais alta, enquanto as castanhas, cajus e amendoins estão na extremidade inferior do espectro.
- Experimente mastigar um punhado de nozes como um lanche ou incorpore nozes em outras receitas. Por exemplo, você pode jogar alguns cajus em um refogado, misturar nozes em um molho pesto ou adicionar amêndoas picadas a um lote de biscoitos de chocolate.
- Passe manteiga de amendoim no pão ou experimente um pouco com frutas. Adicionar manteiga de amendoim e manteiga de caju a uma fatia de torrada de trigo pode ser uma ótima maneira de aumentar as calorias enquanto faz um lanche saudável. Experimente espalhar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa na torrada ou mergulhar fatias de maçã em manteiga de amendoim.
Etapa 7. Incorpore homus em sua dieta
Hummus é uma pasta altamente recomendada para ganho de peso saudável, pois contém grão de bico, que é rico em calorias, bem como gorduras saudáveis e nutrientes. Hummus também é uma ótima fonte de fibra.
Experimente espalhar um pouco de hummus em uma fatia de pão, usando-o como um molho para vegetais ou adicionando uma colher de hummus a uma salada
Etapa 8. Delicie-se com um pouco de abacate
Os abacates são ricos em gordura e nutrientes, portanto, comer abacate é uma ótima maneira de adicionar algumas calorias à sua dieta se você for intolerante à lactose. O abacate é mais conhecido como o ingrediente principal do guacamole, mas tem um sabor suave, então você pode usá-lo de várias maneiras diferentes.
Experimente espalhar guacamole em um sanduíche, jogue algumas fatias de abacate em sua salada ou jogue ¼ de um abacate em um smoothie de frutas para adicionar um pouco de gordura e calorias sem alterar o sabor
Etapa 9. Regue um pouco de mel em sua comida
Você deve evitar o uso de açúcar adicionado para ganhar peso, pois açúcar em excesso pode aumentar o risco de uma variedade de problemas médicos. No entanto, adicionar mel a lanches e bebidas pode ajudá-lo a ganhar peso com segurança. Algumas pesquisas mostram que o mel ajuda na desnutrição e também tem fortes propriedades antibacterianas.
Se você tem diabetes, evite o mel. Embora o mel não tenha o mesmo efeito sobre o açúcar no sangue que o açúcar de mesa, alguns estudos indicam que ele pode afetar os níveis de açúcar no sangue
Método 2 de 3: suplementando sua dieta
Etapa 1. Beba smoothies e batidos sem laticínios
Para ganhar peso de forma saudável, você precisa adicionar 200 a 500 calorias extras em suas refeições diárias. Isso pode ser difícil de fazer e muitas pessoas se sentem satisfeitas a ponto de não conseguirem continuar comendo. Ter uma variedade de receitas saudáveis de batidos sem laticínios pode permitir que você ganhe calorias extras sem ter que comer outra refeição.
- Batidos e vitaminas são muito populares no movimento de alimentos saudáveis, pois adicionam nutrientes à sua dieta de uma maneira divertida e fácil de consumir. Uma simples pesquisa no Google por receitas de smoothies sem laticínios produzirá uma variedade de resultados.
- A maioria dos smoothies usa algum tipo de líquido, geralmente suco de fruta sem adição de açúcar ou leite de amêndoa ou soja, bem como uma variedade de frutas e vegetais. Os ingredientes são misturados em um processador de alimentos até obter a textura desejada.
- Muitos smoothies usam aditivos como extrato de baunilha, canela ou mel para adicionar doçura e sabor ao smoothie. Você pode experimentar misturar e combinar diferentes aditivos até que o smoothie tenha um gosto bom para você.
- Se você encontrar uma receita de smoothie que parece boa, mas usa um produto lácteo como leite ou iogurte, você pode tentar substituí-la por uma alternativa sem laticínios. Use iogurte de soja ou amêndoa ou leite, por exemplo.
Etapa 2. Beba bebidas com alto teor calórico
Os dieters geralmente são recomendados para evitar as calorias provenientes das bebidas. No entanto, se você está tentando ganhar peso, suplementar sua dieta com algumas bebidas com alto teor calórico pode ser útil.
- Com as refeições, beba sucos de frutas sem adição de açúcar ou bebidas esportivas como o gatorade. No entanto, você não deve parar de beber água, pois oito copos de água são essenciais para uma dieta saudável. Basta beber água além de bebidas com alto teor calórico.
- Embora beber calorias seja ótimo para ganhar peso, é importante engordar de maneira saudável. Evite bebidas açucaradas como refrigerantes ou sucos de frutas com muito açúcar adicionado. Você também deve evitar tentar ganhar peso aumentando o consumo de álcool, pois o álcool pode ser particularmente perigoso se você estiver desnutrido.
Etapa 3. Pergunte a um nutricionista sobre a incorporação de proteínas em pó sem laticínios em sua dieta
Proteína em pó é uma variedade de suplementos de saúde, vendidos em academias ou lojas de alimentos naturais, projetados para ajudar a adicionar volume às bebidas e ajudá-lo a ganhar peso e músculos. Proteínas em pó podem ser adicionadas a smoothies e outras bebidas, e até mesmo trituradas e adicionadas a algumas refeições.
- Pergunte a um nutricionista sobre a incorporação de proteína em pó primeiro. A proteína em pó é freqüentemente usada para regimes de construção muscular e pode não ser útil se você estiver simplesmente tentando ganhar peso.
- A proteína da clara do ovo em pó é uma ótima maneira de adicionar proteína à dieta sem laticínios. Ele vem em vários sabores ou variedades sem açúcar.
Método 3 de 3: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Converse com um médico sobre seu peso
Perda de peso inexplicável e dificuldade em ganhar peso podem ser um sintoma da própria intolerância à lactose. Isso é especialmente verdade se você foi diagnosticado recentemente e ainda está se adaptando à sua nova dieta. No entanto, a perda de peso também pode ser um sintoma de várias condições médicas subjacentes. Se você não acredita que a intolerância à lactose seja a culpada, converse com seu médico.
- As causas da perda de peso são vastas e variam de doenças bastante benignas, como pequenos problemas dentários, a doenças mais sérias como câncer e Parkinson. É importante obter uma avaliação física de um médico se você estiver perdendo peso inesperadamente. Ele fará um exame e uma série de testes com base em seu histórico médico e estado de saúde atual.
- Se sua incapacidade de ganhar peso estiver relacionada à intolerância à lactose, seu médico pode ajudá-lo a estabelecer uma dieta e um regime de exercícios que funcionem para você.
Etapa 2. Procure o conselho de um nutricionista
Se você está tendo problemas para ganhar peso com uma dieta sem lactose, peça ao seu médico regular que o encaminhe para um nutricionista. Um bom nutricionista pode fazer recomendações para sua dieta com base em suas preferências pessoais e necessidades de saúde. Se a sua perda de peso estiver relacionada a uma condição médica, o seu seguro deve cobrir um nutricionista.
Etapa 3. Avalie seus medicamentos
Se você estiver tomando medicamentos controlados, verifique a lista de efeitos colaterais. Existe uma grande variedade de medicamentos prescritos que podem causar perda de peso não intencional.
- Medicamentos de medicamentos para enxaqueca a medicamentos psiquiátricos às vezes podem causar perda de peso. Os remédios para TDAH, em particular, são os culpados pela perda repentina de peso.
- Converse com seu médico sobre como mudar para medicamentos alternativos se você acredita que algum medicamento que está tomando está causando desnutrição.
Pontas
- Coma porções maiores. Se você está abaixo do peso e tem intolerância à lactose, simplesmente aumentar o tamanho das porções de alimentos não lácteos pode ajudar a aumentar a ingestão de calorias o suficiente para ajudar em seus esforços de ganho de peso em um curto período de tempo.
- Coma com mais frequência para adicionar calorias à sua ingestão diária sem muito esforço. Embale lanches extras, como barras de granola ou sacos de vegetais prontos para comer.
