Raiva e mágoa são reações comuns à dor emocional. Reagir imediatamente após uma lesão emocional geralmente resulta em arrependimento. A melhor opção é se acalmar antes de responder ao ofensor. Existem muitas maneiras de você se sentir melhor no momento.
Passos
Método 1 de 4: respirando profundamente
Etapa 1. Pare a resposta ao estresse em seu caminho
Quando você está com raiva, chateado ou magoado, seu corpo pode entrar no modo de "lutar ou fugir". Seu sistema nervoso simpático se acelera como um instinto de sobrevivência, acelerando sua frequência cardíaca, restringindo seu fluxo sanguíneo, aumentando sua pressão arterial e tornando sua respiração superficial e rápida. Respirar pela barriga, ou "respiração diafragmática", o ajudará a reprimir essas reações de estresse e a se sentir mais calmo rapidamente.
- Quando sua respiração é rápida e superficial, você não recebe oxigênio suficiente, o que pode fazer com que você sinta dificuldade para respirar. Também pode causar sentimentos de estresse ou ansiedade.
- A respiração profunda regular também pode ajudá-lo a lidar com o estresse, a raiva e outras emoções fortes de maneira regular. Os exercícios de respiração profunda podem ajudar a retreinar a resposta imediata do corpo ao estresse e evitar que ele entre no modo de "lutar ou fugir".
Etapa 2. Fique confortável
Sente-se, deite-se ou fique em uma posição confortável que permita respirar sem restrições. Sentar ou deitado são geralmente as melhores opções, mas o exercício também pode ser feito em pé.
- Se você decidir sentar ou ficar em pé, preste atenção à sua postura, pois ficar curvado pode limitar sua capacidade de inspirar profundamente.
- Se possível, afrouxe as roupas ou cintos apertados para ajudá-lo a respirar melhor.
Etapa 3. Inspire pelo nariz e conte até quatro
Contar devagar, silenciosamente, ajudará a garantir que você está respirando profundamente e também o ajudará a se concentrar em outra coisa além da dor.
Colocar uma das mãos no peito e a outra abaixo da caixa torácica o ajudará a ficar mais consciente fisicamente da respiração. Você deve sentir sua barriga subir ao inspirar
Etapa 4. Prenda a respiração e conte até cinco
Se você não conseguir segurar a respiração confortavelmente por tanto tempo, tente reduzir a retenção para uma contagem de três. O objetivo é manter a consciência de sua respiração; isto não é um concurso. Encontre o ritmo mais confortável para você.
Prender a respiração por alguns segundos também ajudará a evitar a respiração excessiva, o que pode deixá-lo tonto ou com a cabeça leve
Etapa 5. Expire pela boca e conte até seis
Esta etapa geralmente requer algumas tentativas para ser dominada. Novamente, lembre-se de que não é um concurso. Encontre o que é mais confortável para você.
- Se você está tendo dificuldade para expirar lentamente, tente franzir os lábios ou sibilar para se controlar melhor.
- Se você não expirar rápido o suficiente para esvaziar os pulmões em seis segundos, tente relaxar um pouco a boca.
Etapa 6. Continue respirando profundamente por pelo menos 10 minutos
É importante dar a si mesmo tempo para estabelecer um ritmo. A prática regular pode ajudar a desenvolver essa habilidade.
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Se você está tendo dificuldade para se concentrar em sua respiração, tente praticar atividades que requeiram expiração controlada, como:
- Balões explodindo
- Soprando bolhas com sabão líquido
- Soprando uma pena em uma sala
Método 2 de 4: fazer uma pausa
Etapa 1. Retire-se da situação
Diga aos outros que você precisa de um tempo para si mesmo. Você pode dizer algo como "Estou me sentindo um pouco sobrecarregado agora. Preciso fazer uma pequena pausa". Se você estiver no meio de uma discussão ou briga, pode ser útil dizer que você retornará para continuar a discussão mais tarde: "Preciso fazer uma pausa agora. Vamos nos reagrupar em 30 minutos para discutir isso mais tarde, quando Eu me sinto mais calmo."
- Se os outros insistirem para que você não saia, explique que precisa de tempo para processar seus sentimentos e planeje compartilhar isso com eles em breve.
- Fugir sem uma explicação pode levar alguns a ficarem preocupados ou ofendidos. É melhor ser educado e comunicativo para evitar confundir o problema.
Etapa 2. Faça algo de que goste
Distrair-se ajuda a controlar suas emoções porque é muito difícil para seu cérebro se concentrar em mais de uma coisa ao mesmo tempo. Acontece que os humanos não são bons multitarefas. Você pode sentir mais de uma emoção ao mesmo tempo, mas é difícil para você se concentrar em experimentar ativamente mais de uma ao mesmo tempo. Quando você se sentir magoado ou com raiva depois de ser ferido, você pode se envolver em um passatempo favorito, trabalhar em um quebra-cabeça, jogar um jogo em seu telefone, brincar com seu animal de estimação ou conversar com um amigo.
Com a prática, você se tornará mais hábil em desviar a atenção dos fatores estressantes e se concentrar em distrações agradáveis
Etapa 3. Faça algum exercício
O exercício é uma ótima maneira de se distrair e elevar o seu humor. Ele libera endorfinas, que são os estimuladores naturais do humor do seu corpo. Dar uma caminhada é uma maneira conveniente de fazer alguns exercícios que não requer muitos equipamentos esportivos ou campos especiais.
- O exercício regular também pode ajudá-lo a lidar de forma mais eficaz com o estresse e a ansiedade ao longo do tempo.
- Quase todos os exercícios ajudam a combater o estresse, embora os exercícios aeróbicos sejam particularmente bons para o coração.
Etapa 4. Experimente o humor
O humor pode ajudar a neutralizar a raiva, especialmente se for um humor bobo ou ridículo. Tente ir para outra sala e assistir a um vídeo engraçado ou procurar a conta do Twitter do seu comediante favorito.
Olhar para imagens de gatinhos ou cachorros (ou do seu animal bebê favorito) no seu computador ou smartphone pode ajudar. Os cientistas descobriram que bebês animais fofos acionam em nós um instinto protetor que nos faz sentir felizes. Esteja ciente: esse instinto protetor também pode fazer você se sentir mais agressivo (você já quis dar um grande abraço em um cachorrinho adorável?). Veja se essa tática funciona para você
Passo 5. Continue a atividade de distração até não sentir mais raiva
Isso pode levar algum tempo, então planeje ficar envolvido por pelo menos 20 minutos.
- Quando você interagir com a parte ofensora novamente, avalie a intensidade de suas emoções. Se você ficar perturbado rapidamente, reserve mais tempo para si mesmo.
- Em alguns casos, pode levar dias até que você esteja calmo o suficiente para revisitar a fonte de sua dor.
- Dormir sobre ele por algumas noites pode ajudar, pois um sono de qualidade pode melhorar a regulação da emoção.
Etapa 6. Tente uma conversa interna positiva
Uma das coisas que podem dificultar a calma é sentir que "deveríamos" ou "não deveríamos" estar experimentando os sentimentos que vivemos. Você pode ficar com raiva de si mesmo por sentir raiva, o que cria um ciclo vicioso de feedback que o impede de se acalmar. Em vez disso, tente uma conversa interna positiva para se lembrar de que você vai ficar bem.
- Não tente reprimir seus sentimentos. Em vez disso, reconheça a si mesmo: "Estou com raiva porque meu chefe disse algo que me magoou muito. Esta é uma resposta natural. Não é agradável, mas passará."
- Você também pode tentar reconhecer distorções cognitivas ou hábitos de pensamento inúteis para si mesmo. Por exemplo, você pode estar filtrando ou ampliando os aspectos negativos de uma experiência para si mesmo. Você poderia dizer a si mesmo: "Estou me sentindo sobrecarregado agora porque parece que meu chefe não percebeu todo o meu trabalho árduo e apenas cutucou meus erros. Posso não ter um entendimento completo da situação agora. Posso falo com ela sobre isso quando eu me sentir mais calmo."
- Você também pode lembrar-se de que é forte e pode superar esse momento de dor dizendo algo como: "Isso dói muito agora, mas já superei a dor antes. Sou forte e posso permanecer calmo."
Método 3 de 4: reavaliando a situação
Etapa 1. Ligue ou visite um amigo ou ente querido não envolvido
Conversar com alguém que não conhece as circunstâncias do doloroso incidente permitirá que você compartilhe seus sentimentos, sem ficar na defensiva.
- Cada pessoa envolvida compartilhará um relato diferente dos eventos. Compartilhar com uma parte não envolvida garantirá que sua versão seja contada.
- Isso também criará a necessidade de esclarecer alguns aspectos para o ouvinte e, ao fazer isso, o ajudará a esclarecer sua compreensão dos eventos.
Etapa 2. Concentre-se em por que você se sente magoado
Estar emocionalmente ferido nos deixa com a sensação de vulnerabilidade. Transmitir por que você se sente de uma maneira especial para alguém que se preocupa com você criará empatia e o ajudará a se sentir seguro.
Nesse ambiente mais seguro, você poderá explorar ainda mais a origem de sua dor e gerar novos insights
Etapa 3. Peça feedback
Depois de terminar de contar sua história, diga ao ouvinte que você deseja abordar a situação de forma racional. Pergunte como ele lidaria com a situação. Isso fornecerá oportunidades para uma reavaliação cognitiva e um ensaio para um reengajamento com a pessoa que o machucou.
- A reavaliação cognitiva é pensar sobre uma situação de maneira diferente. Mudar a maneira como você pensa sobre um evento também pode mudar a maneira como você se sente a respeito dele.
- Uma distorção cognitiva comum é tirar conclusões precipitadas. Por exemplo, imagine que você está com raiva porque alguém simplesmente cortou sua linha no trânsito. Sua resposta imediata pode ser "Que idiota egoísta! Ele não se importa com ninguém!" mesmo que você tenha apenas uma única experiência (e apenas o seu lado dela) como "evidência" para essa conclusão. A reavaliação cognitiva pede que você considere as outras possibilidades sobre esta situação. Talvez o motorista estivesse tendo um dia ruim e não estivesse prestando tanta atenção como costuma fazer. Talvez ele realmente não tenha visto você e teria se sentido mal por ter cortado você se tivesse. Talvez ele estivesse correndo para casa para levar seu filho a uma consulta médica. A questão aqui não é reagir como se você soubesse tudo sobre a situação, mas lembrar-se de que existem muitas maneiras de pensar sobre as coisas.
- Outra distorção comum é a personalização, ou fazer coisas sobre nós que não o são. Podemos nos sentir magoados quando personalizamos. Por exemplo, você pode interpretar o comentário de um professor de que sua filha não está indo bem na escola como um ataque pessoal a você como pai. Isso pode fazer com que você se sinta zangado e magoado. Em vez disso, reavalie a situação e pergunte a si mesmo o que você realmente sabe, em vez do que está supondo. Talvez o comentário da professora realmente reflita a confiança dela em suas habilidades parentais e ela pense que você pode ajudar sua filha! Idealmente, nessas situações, é bom reservar um julgamento e esclarecer com a outra pessoa o que ela quis dizer.
- Se você e o ouvinte se sentirem à vontade o suficiente, a representação de papéis é uma ótima maneira de praticar responder com calma; isso pode ajudá-lo a se sentir mais preparado e confiante na próxima vez que encontrar a pessoa que o machucou.
Etapa 4. Escreva
Se um amigo não estiver disponível ou você gostaria de organizar suas idéias antes de compartilhá-las com outras pessoas, tente registrar no diário. O registro no diário também pode fornecer a oportunidade de reflexão depois de discutir seus sentimentos com outra pessoa.
- Carregue um diário e uma caneta / lápis. Normalmente não estamos preparados para sermos emocionalmente feridos, então ter um diário na mochila ou bolsa é uma boa ideia. Se você não gosta da ideia de ter um diário, pode escrever em um papel solto e destruí-lo quando terminar.
- Desculpe-se da situação. Educadamente, diga aos outros que você precisa de um momento para processar seus sentimentos e encontrar um lugar tranquilo para se sentar.
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Escreva sobre por que o comportamento o magoou. As reações fortes ao comportamento de outra pessoa são na maioria das vezes sobre a motivação percebida ou representações emocionais do comportamento. Escrever sobre por que você está magoado por um comportamento o ajudará a entender melhor sua reação emocional e a comunicar seus sentimentos aos outros de maneira mais eficaz.
- No caso de queixas leves, muitas vezes basta apenas anotar seus sentimentos para liberar as emoções negativas que está experimentando.
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Se você achar difícil começar a escrever, tente criar uma tabela.
- Desenhe uma linha vertical no centro do papel.
- Liste o ato ofensivo no lado esquerdo da página.
- À direita, explique por que esse ato o magoa.
- Reflita sobre as ações que você pode realizar para ajudá-lo a se sentir melhor. Por exemplo, talvez você queira apenas ignorar essa pessoa e seguir em frente. Ou talvez você se sinta melhor conversando com a pessoa depois de se acalmar. Observar algumas coisas concretas que você pode fazer para resolver a mágoa o ajudará a parar de se fixar nela, o que o ajudará a se acalmar.
Método 4 de 4: Resolvendo Conflitos
Passo 1. Volte a se engajar com a pessoa que o machucou
Depois de se acalmar, inicie a comunicação com a pessoa que o ofendeu. Isso pode ser feito pessoalmente ou por telefone, e-mail ou texto.
Se você sentir que pode perder facilmente o controle de suas emoções, pode ser melhor comunicar-se por escrito; isso lhe dará tempo para escolher cuidadosamente suas palavras e editar suas respostas
Etapa 2. Compartilhe como você está se sentindo
Expressar como você se sente primeiro permite que você se comunique naturalmente usando afirmações I. As declarações I podem reduzir a probabilidade de o ouvinte responder defensivamente.
- O início da declaração deve ser "Eu sinto".
- Por exemplo: "Fico magoado quando você aponta todos os meus erros na frente dos meus colegas de trabalho. Sinto que você está dizendo que meu trabalho não tem valor para a equipe."
Etapa 3. Identifique a ação específica que provocou sua reação emocional
A outra pessoa pode não saber o que desencadeou sua reação. O "erro de atribuição fundamental" é um padrão de pensamento que ocorre com a maioria das pessoas de vez em quando, no qual atribuem respostas a uma característica interna e individual em vez de externa. Assim, por exemplo, seu chefe pode ver sua reação emocional como simplesmente sendo uma pessoa "sensível", em vez da reação como uma resposta a algo que ela fez ou disse.
Uma ação que você percebe como profundamente ofensiva também pode ser percebida como benigna por outra pessoa. Por exemplo, se você se sentiu magoado porque seu parceiro chegou atrasado a um encontro, você pode se lembrar que atrasar é uma coisa culturalmente definida. Por exemplo, alguém de uma criação cultural italiana pode não ver estar 10 minutos atrasado em um horário acordado como realmente não sendo pontual, enquanto alguém de uma criação cultural alemã pode considerar chegar "atrasado" até mesmo chegar na hora certa
Etapa 4. Explique por que a ação desencadeou sua reação emocional
Isso pode envolver revelar a história pessoal, explicar a dinâmica social ou compartilhar expectativas culturais.
Registrar um diário e / ou conversar com outras pessoas pode ajudá-lo a descobrir por que foi ferido pela ação, pois pode não ser imediatamente evidente
Passo 5. Peça à pessoa que o magoou que reconheça e compreenda a sua dor
Freqüentemente, compreensão e apoio é tudo o que é necessário para resolver o conflito.
Tente expressar isso como uma necessidade de ser ouvido
Etapa 6. Discuta maneiras de se comportar de maneira mais adequada em situações semelhantes no futuro
Identificar formas apropriadas de modificar o comportamento futuro ajudará a evitar conflitos futuros.
- Explore todas as respostas comportamentais possíveis para identificar as opções que melhor beneficiam todas as partes.
- Essa discussão precisa envolver estratégias e planos de enfrentamento para que a comunicação futura de sua parte seja eficaz.
- Em última análise, você é o responsável por suas emoções, portanto, também deve modificar seu comportamento.
Pontas
- Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a desenvolver cada um desses métodos.
- Pratique a respiração profunda diariamente, por isso é fácil de fazer em situações estressantes.
- O exercício regular e uma dieta saudável contribuem para o bem-estar emocional.
- Explore vários hobbies para tornar mais fácil encontrar uma distração eficaz quando necessário.
- Resolva o conflito depois de se acalmar para evitar transtornos futuros.
Avisos
- Se achar que pode ficar violento, saia da área e evite o contato com outras pessoas até recuperar o controle sobre suas emoções.
- Evite o uso de drogas e álcool, pois podem piorar a situação.
- Evite bater ou destruir propriedade. Você pode causar danos físicos não intencionais a si mesmo e / ou outras pessoas e / ou estar sujeito a uma ação legal.
- Evite usar linguagem acusatória ao discutir seus sentimentos com a pessoa que o magoou. Isso provavelmente só aumentará o conflito.
